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16 bienfaits du yoga confirmés par la science

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Sommaire

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    Alors que les médias modernes et la publicité peuvent nous faire croire que le yoga se résume à des poses physiques, l’ensemble du yoga comprend un large éventail de pratiques contemplatives et autodisciplinaires, telles que la méditation, le chant, le mantra, la prière, le travail sur la respiration, le rituel et même l’action désintéressée.

    Le mot « yoga » vient de la racine « yuj », qui signifie « attacher » ou « lier » Le mot lui-même a de nombreuses significations, allant d’une conjonction astrologique au mariage, le thème sous-jacent étant la connexion.

    Les asanas du yoga sont la pratique physique et les postures du yoga.

    La recherche scientifique sur les bienfaits du yoga est encore quelque peu préliminaire, mais la plupart des preuves recueillies jusqu’à présent confirment ce que les praticiens semblent savoir depuis des millénaires : le yoga est incroyablement bénéfique pour notre bien-être général.

    Examinons plus en détail 16 des nombreux bienfaits du yoga.

    1. Le yoga améliore la flexibilité

    En 2016, deux des principales organisations de yoga, Yoga Journal et Yoga Alliance, ont mené une enquête mondiale portant sur diverses statistiques relatives au yoga afin de quantifier sa valeur dans un contexte de popularité toujours croissante.

    La raison la plus citée par les gens pour faire du yoga était d' »augmenter la flexibilité » (1).

    La flexibilité est une composante importante de la santé physique. Le yoga propose de nombreux styles, dont l’intensité varie de forte à modérée, en passant par légère. Même les styles les moins intenses se sont révélés efficaces pour améliorer la souplesse (2, 3).

    Le yoga semble être particulièrement utile pour améliorer la souplesse chez les adultes âgés de 65 ans et plus. La réduction de la flexibilité est un aspect naturel du vieillissement, et une étude de 2019 a révélé que le yoga ralentissait la perte et améliorait la flexibilité chez les adultes plus âgés (4).

    2. Le yoga aide à soulager le stress

    L’American Psychological Association a récemment indiqué que 84 % des adultes américains ressentent l’impact d’un stress prolongé (5).

    Il est donc logique que la deuxième raison la plus citée par les gens pour expliquer pourquoi ils font du yoga soit le soulagement du stress. Heureusement, la science confirme que le yoga, et en particulier les asanas, est excellent pour réduire le stress (6).

    Mais n’oubliez pas que la pratique physique n’est qu’un des aspects du yoga. La méditation, le travail sur la respiration et les rituels auditifs, comme les chants et les bains sonores, se sont également avérés efficaces pour réduire la tension et soulager le stress (7).

    3. Le yoga améliore la santé mentale

    Le trouble dépressif majeur (TDM) est considéré comme l’un des troubles mentaux les plus courants dans le monde.

    Une méta-analyse de 2017 portant sur 23 interventions examinant les effets des traitements à base de yoga sur les symptômes dépressifs a conclu de manière écrasante que le yoga peut désormais être considéré comme un traitement alternatif efficace pour le TDM (8).

    Il a été démontré que les thérapies de yoga basées sur le mouvement et les pratiques basées sur la respiration améliorent de manière significative les symptômes dépressifs (9).

    4. Le yoga peut réduire l’inflammation

    Souvent, le précurseur d’une maladie est l’inflammation chronique. Les maladies cardiaques, le diabète, l’arthrite, la maladie de Crohn et de nombreuses autres affections sont liées à une inflammation prolongée (10).

    Une revue a examiné 15 études de recherche et a trouvé un résultat commun : Le yoga – de différents styles, intensités et durées – a réduit les marqueurs biochimiques de l’inflammation dans plusieurs maladies chroniques (11).

    5. Le yoga augmentera probablement votre force

    Alors que la plupart des gens associent le yoga aux étirements et à la flexibilité, certains types de cours de yoga peuvent également être considérés comme des cours de renforcement musculaire. Cela dépend simplement du niveau du cours, de l’approche et du professeur. Cela fait des asanas de yoga une forme multimodale d’exercice (4).

    L’efficacité du yoga pour développer la force a été étudiée dans plusieurs contextes spécifiques – par exemple, en ce qui concerne les personnes atteintes d’un cancer du sein, les adultes plus âgés et les enfants (<hl-trusted-source= »PubMed »), et les enfants (4, 12, 13).

    Une autre étude menée sur le personnel de l’armée de l’air a montré que le yoga était une pratique efficace de renforcement musculaire dans de nombreux groupes d’âge de participants en bonne santé (14).

    6. le yoga peut réduire l’anxiété

    L’Anxiety and Depression Association of America a récemment déclaré que les troubles anxieux pourraient être les troubles mentaux les plus courants aux États-Unis (15).

    Il existe un certain nombre de troubles anxieux différents, tels que le trouble anxieux généralisé, l’anxiété sociale et les phobies spécifiques. Même le stress chronique peut parfois être considéré comme un trouble anxieux.

    De nombreuses études suggèrent que les asanas du yoga peuvent être efficaces en tant que traitement alternatif des troubles anxieux, bien que plusieurs des chercheurs demandent des études supplémentaires répliquées avant de l’affirmer de manière concluante (6, 16).

    Le yoga nidra, qui est un balayage corporel/une méditation guidée, a permis de réduire de manière concluante les symptômes d’anxiété (17).

    7. Le yoga peut améliorer la qualité de vie

    L’Organisation mondiale de la santé définit la qualité de vie (QV) comme « la perception qu’a un individu de sa position dans la vie dans le contexte de la culture et des systèmes de valeurs dans lesquels il vit et par rapport à ses objectifs, attentes, normes et préoccupations » (18).

    Parmi les facteurs qui influent sur la qualité de vie figurent les relations, la créativité, les possibilités d’apprentissage, la santé et le confort matériel.

    Depuis des décennies, les chercheurs considèrent la QV comme un prédicteur important de la longévité des personnes et de la probabilité d’amélioration des patients traités pour une maladie chronique ou une blessure (19).

    Une méta-analyse de 2019 montre que le yoga a un potentiel prometteur pour améliorer la QV chez les personnes souffrant de douleurs chroniques (20).

    8. Le yoga peut renforcer l’immunité

    Le stress chronique a un effet négatif sur votre système immunitaire (21).

    Lorsque votre immunité est compromise, vous êtes plus susceptible de tomber malade. Cependant, comme nous l’avons vu plus haut, le yoga est considéré comme un traitement alternatif du stress scientifiquement étayé.

    La recherche évolue encore, mais certaines études ont mis en évidence un lien distinct entre la pratique du yoga (en particulier de manière régulière sur le long terme) et un meilleur fonctionnement du système immunitaire.

    Cela est dû en partie à la capacité du yoga à combattre l’inflammation et en partie à l’amélioration de l’immunité à médiation cellulaire (22).

    9. Le yoga peut améliorer l’équilibre

    L’équilibre n’est pas seulement important lorsque vous essayez de vous tenir sur une jambe dans la position de l’arbre lors d’un cours de yoga. Il est également essentiel pour les mouvements simples de la vie quotidienne, comme ramasser quelque chose sur le sol, atteindre une étagère et descendre les escaliers.

    Il a été démontré que le yoga améliore l’équilibre et la performance globale chez les athlètes (3).

    De même, un examen des recherches menées sur des populations en bonne santé suggère que l’équilibre peut s’améliorer chez la plupart des gens après une pratique régulière du yoga (23).

    Il n’en reste pas moins que la chute peut avoir des effets graves pour certaines populations. Selon l’Agency for Healthcare Research and Quality, les chutes sont incroyablement fréquentes chez les personnes âgées dans les établissements de soins, et même les plus simples peuvent entraîner un risque accru de décès (24).

    De nouvelles recherches suggèrent que le yoga peut améliorer l’équilibre chez les populations âgées (25, 26).

    Toutefois, d’autres études avec des échantillons de grande taille sont nécessaires avant de pouvoir tirer une conclusion générale.

    Les asanas du yoga peuvent également être utiles pour améliorer l’équilibre chez les personnes souffrant de lésions cérébrales (27).

    Le yoga adapté ou le yoga sur chaise peut être particulièrement utile pour les personnes âgées ou les personnes souffrant de lésions qui sont moins mobiles ou pour lesquelles l’équilibre est un problème.

    10. Le yoga peut améliorer le fonctionnement cardiovasculaire

    Le pranayama, souvent appelé « respiration yogique », est un aspect important et bénéfique du yoga.

    Le Journal of Ayurveda and Integrative Medicine a publié une analyse de 1 400 études portant sur les effets globaux du pranayama. L’une des principales conclusions est que la respiration yogique peut améliorer le fonctionnement de plusieurs systèmes de l’organisme (28).

    Particulièrement, la recherche résumée dans la revue a révélé que le système cardiovasculaire bénéficiait grandement du contrôle du rythme de la respiration, comme en témoignent les changements favorables de la fréquence cardiaque, de la capacité d’apoplexie, de la pression artérielle et de la contractilité du cœur (28).

    Cette recherche indique que la respiration yogique peut effectivement influencer le centre cardiorespiratoire du cerveau pour en améliorer le fonctionnement (28).

    11. Le yoga peut aider à améliorer le sommeil

    Lorsqu’ils mesurent le sommeil, les chercheurs examinent la capacité d’une personne à s’endormir et à rester endormie. L’insomnie peut affecter l’un de ces aspects ou les deux.

    Il a été démontré que le yoga améliore à la fois la rapidité de l’endormissement et la profondeur du sommeil. Cela est dû en partie aux effets secondaires de l’exercice et à l’apaisement mental et au soulagement du stress que procure le yoga en particulier (29, 30).

    En plus d’améliorer l’anxiété (ou peut-être à cause de cela), de nombreuses études montrent que le yoga nidra est particulièrement utile pour améliorer le sommeil (31, 32).

    12. Le yoga peut améliorer l’estime de soi

    L’image corporelle et l’estime de soi sont souvent particulièrement difficiles pour les adolescents et les jeunes adultes. La bonne nouvelle est que plusieurs études récentes montrent des résultats positifs dans l’utilisation du yoga pour améliorer l’estime de soi et l’image corporelle perçue dans ces populations (33, 34).

    Il existe également des preuves prometteuses que le yoga pourrait aider à soulager les symptômes d’obsession, d’anxiété et de dépression chez les patients souffrant d’anorexie mentale (35).

    13. Le yoga peut améliorer la santé des os

    De nombreuses postures de yoga sont des contractions isométriques, ce qui signifie que la longueur des muscles qui tiennent la position ne change pas, bien qu’ils soient pleinement engagés.

    Par exemple, dans la position de planche, qui est une position de pompes supérieures, les bras, le tronc et les jambes sont tous engagés, sans se raccourcir ou s’allonger comme ils le feraient si vous faisiez une pompe.

    Dans le Guerrier II, vous tenez une position avec la jambe de devant pliée à la fois à la hanche et au genou. Il a été démontré que les exercices isométriques – en particulier lorsqu’ils sont effectués avec les articulations en flexion – augmentent la densité osseuse (36).

    Les asanas du yoga peuvent également inverser la perte osseuse associée à l’ostéopénie et à l’ostéoporose. Une étude a montré que 12 minutes de yoga par jour seulement peuvent améliorer de manière significative la santé des os (37).

    Cela dit, il est important de noter que les résultats relatifs à l’impact du yoga sur la densité osseuse ont été mitigés, et donc non concluants, jusqu’à présent (38).

    14. Le yoga peut favoriser une meilleure posture et une meilleure conscience du corps

    En tant que société moderne dépendante de la technologie, nous semblons passer de plus en plus de temps assis ou penchés sur des appareils.

    Mais un examen récent de 34 études de recherche a révélé une tendance émergente : Le yoga améliore le fonctionnement du cerveau dans les centres responsables de l’intéroception (reconnaissance des sensations dans le corps) et de la posture (39).

    En outre, l’accent mis par le yoga sur la mobilité et la flexibilité peut contribuer à un meilleur alignement en relâchant les muscles qui sont souvent tendus, comme les ischio-jambiers, et en améliorant la mobilité de la colonne vertébrale (40).

    Faire des poses de yoga pendant les pauses de vos séances d’entraînement peut également favoriser une meilleure posture.

    15. Le yoga peut améliorer le fonctionnement du cerveau

    Le yoga est véritablement un exercice corps-esprit, comme le suggèrent les études.

    La revue mentionnée ci-dessus a révélé que la pratique du yoga activait les zones du cerveau responsables de la motivation, du fonctionnement exécutif, de l’attention et de la neuroplasticité (39).

    16. Le yoga peut aider à lutter contre l’épuisement professionnel

    Il semble que l’épuisement professionnel – un épuisement excessif qui nuit à la santé – ait atteint un niveau record.

    Une étude récente portant sur l’épuisement professionnel chez les travailleurs des hospices pendant la pandémie de COVID-19 a conclu que les interventions de méditation basées sur le yoga contribuaient à réduire considérablement les effets de l’épuisement professionnel en améliorant la conscience interoceptive (41).

    Il s’agit de la capacité à remarquer les signaux internes et à y répondre de manière appropriée – ce qui signifie que le yoga peut aider les gens à devenir plus à l’écoute des signaux de leur corps, et même plus susceptibles de les écouter.

    L’essentiel

    Bien que la recherche soit encore jeune (surtout en comparaison avec la durée de la pratique du yoga), les résultats sont prometteurs et confirment ce que les praticiens du yoga vantent depuis des milliers d’années : Le yoga est bénéfique pour la santé en général.

    De nombreuses pratiques entrent dans la catégorie du yoga, et la plupart n’impliquent pas d’activité physique, se concentrant plutôt sur des techniques de méditation. Même une action karmique ou philanthropique peut être considérée comme du yoga!

    Parce que le yoga ne se limite pas au mouvement physique, c’est une pratique que vous pouvez faire tous les jours.

    Trouvez la modalité qui vous convient le mieux et n’oubliez pas : investir dans une pratique de yoga, c’est investir dans vous!

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