Aussi appelé riz interdit ou riz violet, le riz noir est un type de riz qui appartient à l’espèce Oryza sativa L.
Le riz noir doit sa couleur noire pourpre caractéristique à un pigment appelé anthocyane, qui possède de puissantes propriétés antioxydantes (2).
Dans la Chine ancienne, on dit que le riz noir était considéré comme tellement unique et nutritif qu’il était interdit à tous sauf à la royauté (1).
Aujourd’hui, grâce à sa saveur douce et noisetée, à sa texture moelleuse et à ses nombreux avantages nutritionnels, le riz noir est présent dans de nombreuses cuisines du monde.
Voici 11 avantages et utilisations du riz noir.
1. Bonne source de plusieurs nutriments
Par rapport aux autres types de riz, le riz noir est l’un des plus riches en protéines (3, 4, 5, 6).
Pour 3.5 onces (100 grammes), le riz noir contient 9 grammes de protéines, contre 7 grammes pour le riz brun (3, 5).
C’est également une bonne source de fer, un minéral essentiel pour transporter l’oxygène dans tout le corps (7)
Un quart de tasse (45 grammes) de riz noir non cuit fournit (3) :
- Calories: 160
- Matières grasses: 1.5 grammes
- Protéines: 4 grammes
- Carbones: 34 grammes
- Fibres: 1 gramme
- Iron : 6% de la valeur quotidienne (VQ)
Résumé
Le riz noir est une bonne source de plusieurs nutriments, en particulier de protéines, de fibres et de fer.
2. riche en antioxydants
En plus d’être une bonne source de protéines, de fibres et de fer, le riz noir est particulièrement riche en antioxydants (8).
Les antioxydants sont des composés qui protègent vos cellules contre le stress oxydatif causé par des molécules appelées radicaux libres (9).
Ils sont importants, car le stress oxydatif a été associé à un risque accru de plusieurs maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, la maladie d’Alzheimer et certaines formes de cancer (9).
Malgré le fait qu’il soit moins populaire que d’autres variétés de riz, la recherche montre que le riz noir possède la capacité et l’activité antioxydantes globales les plus élevées (10).
En fait, en plus de l’anthocyanine, le riz noir contient plus de 23 composés végétaux aux propriétés antioxydantes, dont plusieurs types de flavonoïdes et de caroténoïdes (8).
Par conséquent, l’ajout de riz noir à votre régime alimentaire peut être un moyen facile d’incorporer davantage d’antioxydants protecteurs de la maladie dans votre alimentation.
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Les recherches montrent que le riz noir contient plus de 23 types d’antioxydants et présente l’activité antioxydante la plus élevée de toutes les variétés de riz.
3. Contient le composé végétal anthocyanine
Les anthocyanines sont un groupe de pigments végétaux flavonoïdes qui sont responsables de la couleur pourpre du riz noir, ainsi que de plusieurs autres aliments d’origine végétale comme les myrtilles et les patates douces violettes (2, 11).
Les recherches montrent que les anthocyanes ont de puissants effets anti-inflammatoires, antioxydants et anticancéreux (2, 12).
En outre, des études sur des animaux, des éprouvettes et des populations ont montré que la consommation d’aliments riches en anthocyanes peut contribuer à protéger contre plusieurs maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, l’obésité et certaines formes de cancer (13, 14, 15, 16).
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L’anthocyanine est un pigment responsable de la couleur noire-violette du riz interdit. On lui a également trouvé de puissants effets anti-inflammatoires, antioxydants et anticancéreux.
4. peut améliorer la santé cardiaque
Les recherches sur les effets du riz noir sur la santé cardiaque sont limitées. Cependant, il a été démontré que nombre de ses antioxydants contribuent à protéger contre les maladies cardiaques.
Les flavonoïdes comme ceux que l’on trouve dans le riz noir ont été associés à une diminution du risque de développer une maladie cardiaque et d’en mourir (17, 18).
En outre, les premières recherches sur les animaux et les humains suggèrent que les anthocyanes peuvent contribuer à améliorer les taux de cholestérol et de triglycérides (13).
Une étude portant sur 120 adultes présentant un taux de cholestérol élevé a révélé que la prise de deux capsules de 80 mg d’anthocyanes par jour pendant 12 semaines entraînait une amélioration significative du taux de HDL (bon cholestérol) et une réduction significative du taux de LDL (mauvais cholestérol) (19).
Une autre étude analysant les effets d’un régime riche en cholestérol sur l’accumulation de plaque chez les lapins a révélé que l’ajout de riz noir au régime riche en cholestérol entraînait une diminution de 50 % de l’accumulation de plaque, par rapport aux régimes contenant du riz blanc (20).
Si cette étude suggère que la consommation de riz noir peut protéger contre les maladies cardiaques, ces résultats n’ont pas été observés chez l’homme.
Résumé
Le riz noir contient des antioxydants dont il a été démontré qu’ils contribuent à protéger contre les maladies cardiaques. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre les effets du riz noir sur les maladies cardiaques.
5. Peut avoir des propriétés anticancéreuses
Les anthocyanines du riz noir peuvent également avoir de puissantes propriétés anticancéreuses.
Une revue d’études basées sur la population a révélé qu’une consommation plus élevée d’aliments riches en anthocyanes était associée à un risque plus faible de cancer colorectal (16).
En outre, une étude en éprouvette a révélé que les anthocyanes du riz noir réduisaient le nombre de cellules cancéreuses du sein humain et ralentissaient leur croissance et leur capacité à se propager (21).
Bien que prometteuses, des recherches supplémentaires chez l’homme sont nécessaires pour comprendre pleinement la capacité des anthocyanes du riz noir à réduire le risque et la propagation de certains types de cancer.
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Les premières recherches suggèrent que les anthocyanes du riz noir pourraient avoir de fortes propriétés anticancéreuses, mais d’autres études sont nécessaires.
6. peut favoriser la santé des yeux
Les recherches montrent que le riz noir contient de grandes quantités de lutéine et de zéaxanthine – deux types de caroténoïdes associés à la santé des yeux (8).
Ces composés agissent comme des antioxydants pour aider à protéger vos yeux des radicaux libres potentiellement dommageables (22).
En particulier, il a été démontré que la lutéine et la zéaxanthine contribuent à protéger la rétine en filtrant les ondes nocives de la lumière bleue (22).
Les recherches suggèrent que ces antioxydants pourraient jouer un rôle important dans la protection contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), qui est la principale cause de cécité dans le monde. Ils peuvent également diminuer le risque de cataracte et de rétinopathie diabétique (23, 24, 25, 26). </Enfin, une étude d’une semaine sur des souris a montré que la consommation d’extraits d’anthocyanine de riz noir entraînait une réduction significative des lésions rétiniennes lorsque les animaux étaient exposés à des lumières fluorescentes. Ces résultats n’ont toutefois pas été reproduits chez l’homme (27).
Résumé
Le riz noir contient des antioxydants, la lutéine et la zéaxanthine, dont il a été démontré qu’ils protègent la rétine des radicaux libres potentiellement dommageables. Les anthocyanes pourraient également protéger la santé oculaire, mais les recherches sur l’homme font actuellement défaut.
7. Naturellement sans gluten
Le gluten est un type de protéine que l’on trouve dans les céréales, telles que le blé, l’orge et le seigle.
Les personnes atteintes de la maladie cœliaque doivent éviter le gluten, car il déclenche une réaction immunitaire dans l’organisme qui endommage l’intestin grêle (28).
Le gluten peut également provoquer des effets secondaires gastro-intestinaux négatifs, tels que des ballonnements et des douleurs abdominales, chez les personnes sensibles au gluten (28).
Alors que de nombreux grains entiers contiennent du gluten, le riz noir est une option nutritive, naturellement sans gluten, qui peut être appréciée par les personnes suivant un régime sans gluten.
Résumé
Le riz noir est naturellement exempt de gluten et peut constituer une bonne option pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten.
8. Peut favoriser la perte de poids
Le riz noir est une bonne source de protéines et de fibres, qui peuvent toutes deux favoriser la perte de poids en réduisant l’appétit et en augmentant la sensation de satiété (29, 30).
En outre, les premières recherches sur les animaux suggèrent que les anthocyanes comme celles que l’on trouve dans le riz noir peuvent aider à réduire le poids corporel et le pourcentage de graisse corporelle (14, 15, 21).
Une étude de 12 semaines a montré que l’administration d’anthocyanes de riz noir à des souris obèses soumises à un régime riche en graisses entraînait une réduction de 9,6 % du poids corporel. Toutefois, ces résultats n’ont pas été reproduits chez l’homme (21).
Bien que les recherches sur le rôle du riz noir dans la perte de poids chez l’homme soient limitées, on a constaté qu’il contribuait à réduire le poids lorsqu’il était associé au riz brun.
Dans une étude de 6 semaines sur 40 femmes présentant un excès de poids, celles qui mangeaient un mélange de riz brun et de riz noir jusqu’à 3 fois par jour dans le cadre d’un régime hypocalorique ont perdu significativement plus de poids et de graisse corporelle que celles qui mangeaient du riz blanc (31).
Résumé
Le riz noir étant une bonne source de protéines et de fibres, il pourrait contribuer à la perte de poids. De plus, bien que des études animales aient suggéré que les anthocyanes pourraient avoir des effets bénéfiques sur la perte de poids, des recherches plus approfondies chez l’homme sont nécessaires.
9-10. Autres avantages potentiels
Le riz noir peut également offrir d’autres avantages potentiels, notamment :
- La baisse du taux de sucre dans le sang. Des études animales suggèrent que la consommation de riz noir et d’autres aliments contenant des anthocyanes peut contribuer à réduire le taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Des études humaines sont nécessaires pour confirmer ces effets (32, 33).
- Peut diminuer votre risque de stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD). Une étude sur des souris a montré que l’ajout de riz noir à un régime riche en graisses réduisait de manière significative l’accumulation de graisses dans le foie (34).
Résumé
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, le riz noir pourrait aider à réduire les niveaux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et réduire le risque de NAFLD.
11. Facile à cuire et à préparer
La cuisson du riz noir est facile et similaire à celle des autres formes de riz.
Pour le préparer, il suffit de mélanger le riz et l’eau ou le bouillon dans une casserole à feu moyen-vif. Une fois l’ébullition atteinte, couvrez la casserole et réduisez le feu pour laisser mijoter. Faites cuire le riz pendant 30 à 35 minutes, ou jusqu’à ce qu’il soit tendre, moelleux et que tout le liquide ait été absorbé.
Retirez la casserole du feu et laissez le riz reposer pendant 5 minutes avant de retirer le couvercle. Utilisez une fourchette pour faire gonfler le riz avant de le servir.
Sauf indication contraire sur l’emballage, pour chaque tasse (180 grammes) de riz noir non cuit, utilisez 2 1/4 tasses (295 ml) d’eau ou de bouillon.
Pour éviter que le riz ne devienne gommeux à la cuisson, il est recommandé de le rincer à l’eau froide avant la cuisson afin d’éliminer une partie de l’amidon qui se trouve à la surface.
Une fois que le riz est prêt, vous pouvez l’utiliser dans n’importe quel plat dans lequel vous utiliseriez du riz brun, par exemple dans un bol de céréales, un sauté, une salade ou un riz au lait.
Résumé
Le riz noir se prépare de la même manière que les autres types de riz et peut être ajouté à une variété de plats salés et sucrés.
L’essentiel
Même s’il n’est pas aussi courant que les autres types de riz, le riz noir est le plus riche en antioxydants et contient plus de protéines que le riz brun.
A ce titre, sa consommation peut présenter plusieurs avantages pour la santé, notamment une meilleure santé oculaire et cardiaque, une protection contre certaines formes de cancer et une aide à la perte de poids.
Le riz noir est plus qu’un simple grain nutritif. Lorsqu’il est cuit, sa couleur violette profonde peut transformer même le repas le plus simple en un plat visuellement éblouissant.
Si vous voulez essayer le riz noir et que vous ne le trouvez pas localement, achetez-le en ligne.
