Les œufs sont si sains qu’on les appelle les « multivitamines de la nature » et qu’ils figurent en tête de nombreuses listes de super-aliments. Voici 6 faits santé que vous ignorez peut-être au sujet des œufs.
Les œufs sont si nutritifs qu’on les appelle souvent la « multivitamine de la nature ». »
Ils contiennent également des antioxydants uniques et de puissants nutriments pour le cerveau dont beaucoup de gens manquent.
Voici 6 raisons pour lesquelles les œufs font partie des aliments les plus sains de la planète.
1. Les œufs entiers font partie des aliments les plus nutritifs de la planète
Un œuf entier contient une gamme étonnante de nutriments.
En fait, les nutriments qu’il contient sont suffisants pour transformer une seule cellule fécondée en un bébé poulet entier.
Les œufs sont remplis de vitamines, de minéraux, de protéines de haute qualité, de bonnes graisses et de divers autres nutriments moins connus.
Un gros œuf contient (1):
- Vitamine B12 (cobalamine): 9% de l’AJR
- Vitamine B2 (riboflavine): 15% de l’AJR
- Vitamine A: 6% de l’AJR
- Vitamine B5 (acide pantothénique) : 7% des AJR
- Sélénium: 22% des AJR
- Les œufs contiennent également de petites quantités de presque toutes les vitamines et minéraux nécessaires au corps humain, notamment le calcium, le fer, le potassium, le zinc, le manganèse, la vitamine E, l’acide folique et bien d’autres encore.
Un gros œuf contient 77 calories, dont 6 grammes de protéines de qualité, 5 grammes de matières grasses et des traces de glucides.
Il est très important de savoir que presque tous les nutriments sont contenus dans le jaune, le blanc ne contenant que des protéines.
Résumé
Les œufs entiers sont incroyablement nutritifs, car ils contiennent une très grande quantité de nutriments par rapport au nombre de calories. Les nutriments se trouvent dans les jaunes, tandis que les blancs sont principalement constitués de protéines.
2. Les œufs améliorent votre profil de cholestérol et n’augmentent PAS votre risque de maladie cardiaque
La principale raison pour laquelle les gens ont été mis en garde contre les œufs est qu’ils sont pleins de cholestérol.
Un gros œuf contient 212 mg de cholestérol, ce qui est beaucoup par rapport à la plupart des autres aliments.
Toutefois, les sources alimentaires de cholestérol ont un effet minime sur les niveaux de cholestérol dans le sang (2).
En fait, votre foie produit du cholestérol, chaque jour. La quantité produite dépend de votre alimentation.
Si vous consommez beaucoup de cholestérol, votre foie en produit moins. Si vous ne mangez pas de cholestérol, votre foie en produit davantage.
En fait, de nombreuses études montrent que les œufs améliorent votre profil de cholestérol.
Ils augmentent le cholestérol HDL (le « bon » cholestérol) et ont tendance à transformer le cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) en un sous-type important qui n’est pas aussi fortement associé à un risque accru de maladie cardiaque (3, 4, 5).
De nombreuses études ont examiné l’impact de la consommation d’œufs sur le risque de maladie cardiaque et n’ont trouvé aucune association entre les deux (6, 7, 8).</Une étude a découvert que la consommation de 3 œufs entiers par jour réduisait la résistance à l’insuline, augmentait le taux de HDL et la taille des particules de LDL chez les personnes atteintes du syndrome métabolique (9).
Cependant, certaines études montrent un risque accru de maladies cardiaques chez les personnes atteintes de diabète. Cela nécessite toutefois des recherches supplémentaires et ne s’applique probablement pas à un régime pauvre en glucides, qui peut, dans de nombreux cas, inverser le diabète de type 2 (10, 11, 12).
Résumé
Les études montrent que les œufs améliorent le profil du cholestérol. Ils augmentent le taux de HDL (bon cholestérol) et la taille des particules de LDL, ce qui devrait réduire le risque de maladie cardiaque.
3. Les œufs regorgent de choline, un nutriment important pour le cerveau
La choline est un nutriment moins connu qui est souvent regroupé avec les vitamines du complexe B.
La choline est un nutriment essentiel pour la santé humaine et est nécessaire à divers processus dans l’organisme.
Elle est nécessaire à la synthèse du neurotransmetteur acétylcholine et est également un composant des membranes cellulaires.
Un faible apport en choline a été impliqué dans des maladies du foie, des maladies cardiaques et des troubles neurologiques (13).
Ce nutriment peut s’avérer particulièrement important pour les femmes enceintes. Des études montrent qu’un faible apport en choline peut augmenter le risque d’anomalies du tube neural et entraîner une diminution des fonctions cognitives chez le bébé (14).
Beaucoup de personnes ne consomment pas suffisamment de choline. Par exemple, une étude menée auprès de femmes enceintes canadiennes a révélé que seulement 23 % d’entre elles atteignaient l’apport adéquat en choline (15).
Les meilleures sources de choline dans l’alimentation sont les jaunes d’œuf et le foie de bœuf. Un gros œuf contient 113 mg de choline.
Résumé
La choline est un nutriment essentiel que peu de personnes consomment en quantité suffisante. Le jaune d’œuf est une excellente source de choline.
4. Les œufs contiennent des protéines de haute qualité avec un profil d’acides aminés parfait
Les protéines sont les principaux éléments constitutifs de l’organisme et servent à la fois à des fins structurelles et fonctionnelles.</Elles sont constituées d’acides aminés liés entre eux, un peu comme des perles sur un fil, puis pliés en formes complexes. Il y a environ 21 acides aminés que votre corps utilise pour construire ses protéines. Neuf d’entre eux ne peuvent pas être produits par le corps et doivent être obtenus à partir de l’alimentation. La qualité d’une source de protéines est déterminée par les quantités relatives de ces acides aminés essentiels. Une source de protéines qui les contient tous dans les bonnes proportions est une source de protéines de haute qualité. Les œufs font partie des meilleures sources de protéines dans l’alimentation. En fait, la valeur biologique (une mesure de la qualité des protéines) est souvent évaluée en la comparant à celle des œufs, qui obtiennent la note parfaite de 100 (16).
Résumé
Les œufs sont une excellente source de protéines, avec tous les acides aminés essentiels dans les bons rapports.
5. Les œufs sont remplis de lutéine et de zéaxanthine, qui protègent les yeux
Les œufs contiennent deux antioxydants qui peuvent avoir de puissants effets protecteurs sur les yeux.
Ils sont appelés lutéine et zéaxanthine et se trouvent tous deux dans le jaune d’œuf.
La lutéine et la zéaxanthine ont tendance à s’accumuler dans la rétine, la partie sensorielle de l’œil, où elles protègent les yeux des rayons nocifs du soleil (17).
Ces antioxydants réduisent significativement le risque de dégénérescence maculaire et de cataracte, qui sont parmi les principales causes de déficience visuelle et de cécité chez les personnes âgées (18, 19, 20).
Dans une étude, la consommation de 1,3 jaune d’œuf par jour pendant 4,5 semaines a augmenté les taux sanguins de zéaxanthine de 114 à 142 % et de lutéine de 28 à 50 % (21).
Résumé
Les œufs sont très riches en antioxydants, la lutéine et la zéaxanthine, qui peuvent réduire considérablement le risque de dégénérescence maculaire et de cataracte.
6. Les œufs au petit-déjeuner peuvent vous aider à perdre de la graisse corporelle
Les œufs ne contiennent que des quantités infimes de glucides, mais beaucoup de protéines et de graisses.
Ils obtiennent un score très élevé sur une échelle appelée indice de satiété, qui mesure la contribution des aliments à la satiété (8).
Pour cette raison, il n’est pas surprenant de voir des études montrant que manger des œufs au petit-déjeuner peut conduire à une perte de graisse.
Dans une étude, 30 femmes en surpoids ou obèses ont pris un petit-déjeuner composé soit d’œufs, soit de bagels. Les deux petits déjeuners contenaient la même quantité de calories.
Les femmes du groupe œufs se sont senties plus rassasiées et ont mangé moins de calories pour le reste de la journée et les 36 heures suivantes (22).
Dans une autre étude qui a duré 8 semaines, manger des œufs au petit déjeuner a conduit à une perte de poids significative par rapport à la même quantité de calories provenant de bagels. Le groupe des œufs (23):
- perd 65 % de poids corporel en plus.
- perd 16 % de graisse corporelle en plus.
- La réduction de l’IMC a été supérieure de 61 %.
- La réduction du tour de taille a été supérieure de 34 % (un bon marqueur de la dangereuse graisse du ventre).
Résumé
Les oeufs sont très rassasiants. Par conséquent, manger des œufs au petit-déjeuner peut réduire l’apport calorique plus tard dans la journée et favoriser la perte de graisse.
Tous les œufs ne se valent pas
Il est important de garder à l’esprit que tous les œufs ne se valent pas.
Les poules sont souvent élevées dans des usines, mises en cage et nourries avec des aliments à base de céréales qui modifient la composition finale en nutriments de leurs œufs. Il est préférable d’acheter des œufs enrichis en oméga-3 ou des œufs de pâturage, qui sont plus nutritifs et plus sains.
Toutefois, les œufs conventionnels de supermarché restent un bon choix si vous n’avez pas les moyens ou l’accès aux autres.
Résumé
La teneur en nutriments des œufs dépend en grande partie de la façon dont les poules ont été nourries. Les œufs enrichis en oméga-3 ou les œufs de pâturage ont tendance à être plus riches en nutriments sains.
Le résultat
Les œufs comptent parmi les aliments les plus nutritifs que vous puissiez trouver, car ils vous apportent pratiquement toutes les vitamines et tous les minéraux dont vous avez besoin.
Pour couronner le tout, les œufs sont bon marché, ont un goût délicieux et se marient avec presque tous les aliments.
Ils sont vraiment un superaliment exceptionnel.
