Les bienfaits de la marche méditative

Typiquement, pendant la méditation marchée, vous marchez en cercle, d’avant en arrière en ligne droite ou dans un labyrinthe. Il est également possible d’effectuer une méditation marchée sur une plus longue distance.

Le rythme est lent et peut varier en fonction de la technique spécifique. Souvent, les praticiens effectuent une séance de méditation marchée entre deux méditations assises.

Parmi les exemples de méditations marchées, citons :

• kinhin
• theravada
• vipassana

Les techniques peuvent être aussi détaillées que la décomposition de chaque étape en six parties ou simplement le fait de se promener en pleine conscience dans un espace. Vous pouvez intégrer votre respiration ou un mantra.

Vous trouverez ci-dessous les nombreux bienfaits possibles de la marche méditative.

La marche méditative est souvent utilisée par les personnes qui restent assises pendant de longues périodes. La pratique de la marche aide à faire circuler le sang, en particulier dans les jambes. Elle permet d’atténuer les sentiments de léthargie ou de stagnation.

La marche consciente est également un excellent moyen de stimuler la circulation sanguine et d’augmenter votre niveau d’énergie si vous effectuez un travail assis pendant de longues périodes.

Marcher après avoir mangé est un excellent moyen de stimuler la digestion, surtout si vous vous sentez lourd ou rassasié.

Le mouvement aide les aliments à se déplacer dans votre tube digestif et peut également prévenir la constipation.

Si vous cherchez à réduire votre niveau de stress, vous pouvez trouver utile de faire une pratique de méditation assise avant ou après votre entraînement.

Une étude réalisée en 2017 sur de jeunes adultes a montré que la marche est plus efficace pour réduire les symptômes d’anxiété lorsqu’elle est associée à la méditation.

Les participants qui ont montré les changements les plus significatifs dans leurs niveaux d’anxiété ont soit médité, soit médité avant de marcher, soit marché avant de méditer. Le groupe de contrôle, ainsi que les personnes qui se sont contentées de marcher, n’ont pas montré d’améliorations aussi importantes. Chaque séance de méditation ou de marche durait 10 minutes.

Une petite étude de 2016 a conclu qu’une pratique de méditation de marche basée sur le bouddhisme avait un effet positif sur la glycémie et la circulation chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Les personnes ont pratiqué la marche en pleine conscience ou la marche traditionnelle pendant 30 minutes, 3 fois par semaine pendant 12 semaines. Le groupe qui a pratiqué la marche bouddhiste a montré plus d’amélioration que le groupe qui a pratiqué la marche traditionnelle.

Il est important de rester actif, surtout en vieillissant. L’exercice régulier contribue à renforcer la forme physique et à améliorer l’humeur – deux facteurs qui risquent de décliner chez les personnes âgées.

Selon une petite étude de 2014, les personnes âgées présentaient moins de symptômes de dépression après avoir pratiqué des méditations bouddhistes en marchant 3 fois par semaine pendant 12 semaines. Elles ont également amélioré leur tension artérielle et leur niveau de forme fonctionnelle, qui peut être atteint par la marche.

Lorsque c’est possible, faites une promenade dans la nature, comme dans un parc, un jardin ou un endroit avec des arbres, ce qui peut améliorer votre sentiment général de bien-être et vous aider à vous sentir plus équilibré.

La pratique du bain de forêt est populaire au Japon pour ses avantages tels que la relaxation et l’amélioration de l’activité cérébrale.

Selon une étude de 2018, les personnes qui ont marché pendant 15 minutes dans une forêt de bambous ont montré des améliorations de leur humeur, de leur niveau d’anxiété et de leur pression artérielle.

Pour obtenir les avantages de l’exercice, il n’est pas nécessaire de faire une séance d’entraînement intense. Des recherches menées en 2019 ont montré qu’un exercice modéré régulier avait un effet positif sur la qualité du sommeil.

La marche peut contribuer à améliorer la souplesse et à réduire la tension musculaire, de sorte que vous vous sentez mieux physiquement.

En outre, vous serez plus susceptible de réduire les sentiments de stress et d’anxiété, en particulier si vous marchez le matin. Tous ces avantages peuvent vous permettre d’avoir l’esprit calme et clair, ce qui vous prépare à vous endormir et à dormir profondément chaque nuit.

Incorporer un aspect de pleine conscience dans votre programme de remise en forme peut rendre l’exercice plus agréable.

Les chercheurs d’une petite étude de 2018 ont constaté que les personnes qui écoutaient un enregistrement de pleine conscience tout en faisant une marche de 10 minutes sur un tapis roulant trouvaient l’activité plus agréable. Elles ont été invitées à remarquer leurs sensations physiques sans porter de jugement.

Il est donc probable que la pleine conscience incite à se connecter pour faire de l’exercice d’une manière différente.

La pratique de la pleine conscience peut vous apporter plus de clarté et de concentration dans vos schémas de pensée, ce qui peut à son tour stimuler la créativité.

Des recherches menées en 2015 mettent en évidence le lien entre la pleine conscience et la créativité. D’autres études sont nécessaires pour examiner des aspects spécifiques de la créativité en relation avec la pleine conscience.

En attendant, vous pouvez explorer comment une pratique de la pleine conscience améliore vos compétences en matière de résolution de problèmes ou la culture de nouvelles idées.

Une étude réalisée en 2019 sur des femmes âgées suggère que la méditation sur la marche peut favoriser un meilleur équilibre ainsi que la prise de conscience et la coordination des chevilles.

La pratique consiste à prendre conscience des mouvements de la jambe et de la cheville tout en marchant lentement.

Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer une routine de méditation marchée cohérente:

Prendre conscience du moment présent

Rester conscient de chaque moment est une habitude qui prend du temps à cultiver.

Aussi souvent que vous le pouvez, amenez votre esprit au moment présent lorsque vous marchez à n’importe quel moment de votre journée. Concentrez-vous sur les sons qui vous entourent, sur votre respiration ou sur vos sensations corporelles. Observez vos pensées et observez-les au fur et à mesure qu’elles apparaissent et disparaissent.

Voyez comment la pratique varie selon que vous vous rendez à une destination en marchant rapidement ou en marchant lentement.

Pratiquez également la méditation assise

La méditation en marchant est souvent utilisée en conjonction avec la méditation assise. Il peut donc s’avérer utile d’apprendre la méditation assise en plus de la méditation marchée.

Conseils pour la méditation assise et la méditation marchée à essayer:

• Faites une séance de méditation de 5 à 10 minutes suivie d’une séance de méditation marchée, ou vice versa.
• Notez les différences entre les deux pratiques et réfléchissez à celle que vous préférez et pourquoi.
• A mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter la durée de chaque séance.

Diminuer la vitesse

Souvent, lorsque notre esprit se déplace rapidement, nous nous déplaçons également à la hâte. Ralentissez votre rythme pendant quelques minutes, même si vous manquez de temps.

Repérez toute résistance lorsque vous vous mettez à l’écoute de votre respiration et de votre corps. Respirez à un rythme lent et régulier.

Marchez pendant le temps dont vous disposez, même si c’est très court.

Restez responsable

Discutez de votre pratique et de vos objectifs avec un professeur, un thérapeute ou un ami. Contactez-le régulièrement pour voir si vous avez acquis des connaissances et si vous progressez. Ensemble, vous pouvez déterminer comment approfondir votre pratique.

Vous pouvez également noter les choses dans un journal et l’utiliser comme un outil de réflexion sur votre expérience ou vos progrès.