Les haricots mungo sont l’une des meilleures sources de protéines d’origine végétale. Ils sont riches en acides aminés essentiels, en antioxydants et en nutriments qui peuvent contribuer à réduire la tension artérielle, le taux de cholestérol LDL et le risque de maladie cardiaque.
Les haricots mungo (Vigna radiata) sont de petits haricots verts qui appartiennent à la famille des légumineuses.
Ils sont cultivés depuis l’Antiquité. Originaires d’Inde, les haricots mungo se sont ensuite répandus en Chine et dans diverses régions d’Asie du Sud-Est (1, 2).
Ces haricots ont un goût légèrement sucré et sont vendus frais, sous forme de germes ou sous forme de haricots secs. Ils ne sont pas aussi populaires aux États-Unis, mais on peut les acheter dans la plupart des magasins d’aliments naturels.
Les haricots mungo sont incroyablement polyvalents et sont généralement consommés dans les salades, les soupes et les sautés.
Ils sont riches en nutriments et on pense qu’ils soulagent de nombreuses affections (2).
Voici 10 bienfaits des haricots mungo pour la santé.
1. Rempli de nutriments sains
Les haricots mungo sont riches en vitamines et en minéraux.
Une tasse (7 onces ou 202 grammes) de haricots mungo bouillis contient (3):
- Calories : 212
- Matières grasses: 0,8 grammes
- Protéines: 14,2 grammes
- Carbones: 38,7 grammes
- Fibres : 15.4 grammes
- Folate (B9): 80% de l’apport journalier de référence (AJR)
- Manganèse: 30% de l’AJR
- Magnésium : 24% de l’AJR
- Vitamine B1: 22% de l’AJR
- Phosphore: 20% de l’AJR
- Fer : 16% de l’AJR
- Cuivre: 16% de l’AJR
- Potassium: 15% de l’AJR
- Zinc : 11% de l’AJR
- Vitamines B2, B3, B5, B6 et sélénium
Ces haricots constituent l’une des meilleures sources de protéines d’origine végétale. Ils sont riches en acides aminés essentiels, tels que la phénylalanine, la leucine, l’isoleucine, la valine, la lysine, l’arginine et d’autres encore (4).
Les acides aminés essentiels sont ceux que votre corps est incapable de produire lui-même.
Comme les haricots mungo sont également consommés germés, il est important de noter que la germination modifie leur composition nutritionnelle. Les haricots germés contiennent moins de calories et plus d’acides aminés libres et d’antioxydants que les haricots non germés (2).
De plus, la germination réduit les niveaux d’acide phytique, qui est un antinutriment. Les antinutriments peuvent réduire l’absorption de minéraux tels que le zinc, le magnésium et le calcium (4).
Résumé Les haricots mungo
sont riches en vitamines importantes, en minéraux, en protéines et en fibres. Les haricots mungo germés contiennent moins de calories mais plus d’antioxydants et d’acides aminés.
2. Des niveaux élevés d’antioxydants peuvent réduire le risque de maladies chroniques
Les haricots mungo contiennent de nombreux antioxydants sains, notamment des acides phénoliques, des flavonoïdes, de l’acide caféique, de l’acide cinnamique et plus encore (5).
Les antioxydants aident à neutraliser les molécules potentiellement nocives connues sous le nom de radicaux libres.
En grandes quantités, les radicaux libres peuvent interagir avec les composants cellulaires et faire des ravages. Ces dommages sont liés à l’inflammation chronique, aux maladies cardiaques, aux cancers et à d’autres maladies (6).
Des études en éprouvette ont montré que les antioxydants des haricots mungo peuvent neutraliser les dommages causés par les radicaux libres liés à la croissance du cancer dans les cellules des poumons et de l’estomac (7).
Il est intéressant de noter que les haricots mungo germés semblent avoir un profil antioxydant plus impressionnant et pourraient contenir jusqu’à six fois plus d’antioxydants que les haricots mungo ordinaires (2).
Toutefois, la plupart des recherches sur la capacité des antioxydants des haricots mungo à lutter contre les maladies proviennent d’études en éprouvette. Des recherches plus approfondies sur l’homme sont nécessaires avant de pouvoir formuler des recommandations.
Résumé Les haricots mungo
sont une bonne source d’antioxydants, qui peuvent réduire le risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers. Toutefois, des recherches plus approfondies sur l’homme sont nécessaires avant de formuler des recommandations en matière de santé.
3. Les antioxydants Vitexin et Isovitexin peuvent prévenir les coups de chaleur
Dans de nombreux pays asiatiques, la soupe de haricots mungo est couramment consommée pendant les chaudes journées d’été.
C’est parce qu’on attribue aux haricots mungo des propriétés anti-inflammatoires qui aident à protéger contre les coups de chaleur, les températures corporelles élevées, la soif et plus encore (8).
Cependant, certains experts se demandent si la soupe aux haricots mungo est meilleure que de boire de l’eau, car rester hydraté est un facteur clé dans la prévention des coups de chaleur.
Les haricots mungo contiennent également les antioxydants vitexine et isovitexine (9).
Des études sur des animaux ont montré que ces antioxydants présents dans la soupe de haricots mungo peuvent en fait aider à défendre les cellules contre les lésions causées par les radicaux libres qui se forment pendant les coups de chaleur (8).
Cela dit, il y a très peu de recherches dans le domaine des haricots mungo et des coups de chaleur, de sorte que des recherches supplémentaires, idéalement chez l’homme, sont nécessaires avant de formuler une recommandation en matière de santé.
Résumé Les haricots mungo
contiennent des antioxydants tels que la vitexine et l’isovitexine qui peuvent protéger
contre les dommages causés par les radicaux libres lors d’un coup de chaleur.
4. Peut réduire le taux de « mauvais » cholestérol LDL, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque
Un taux élevé de cholestérol, en particulier de « mauvais » cholestérol LDL, peut augmenter le risque de maladie cardiaque.
Il est intéressant de noter que la recherche montre que les haricots mungo peuvent avoir des propriétés qui peuvent réduire le cholestérol LDL.
Par exemple, des études animales ont montré que les antioxydants des haricots mungo peuvent réduire le cholestérol LDL sanguin et protéger les particules LDL de l’interaction avec les radicaux libres instables (10, 11).
En outre, une analyse de 26 études a révélé que la consommation d’une portion quotidienne (environ 130 grammes) de légumineuses, telles que les haricots, réduisait de manière significative le taux de cholestérol LDL dans le sang (12).
Une autre analyse de 10 études a montré qu’un régime riche en légumineuses (à l’exclusion du soja) peut réduire le taux de cholestérol LDL dans le sang d’environ 5 % (13).
Résumé Des études animales
ont montré que les antioxydants des haricots mungo peuvent réduire le « mauvais » cholestérol LDL,
tandis que des études humaines ont établi un lien entre une plus grande consommation de légumineuses et une baisse du taux de cholestérol LDL
.
5. Riche en potassium, magnésium et fibres, ce qui peut réduire la tension artérielle
On estime qu’un adulte américain sur trois souffre d’hypertension artérielle (14).
L’hypertension artérielle est un problème de santé grave car elle vous expose au risque de maladie cardiaque – la principale cause de décès dans le monde (15).
Les haricots mungo peuvent aider à réduire la tension artérielle.
Ils sont une bonne source de potassium, de magnésium et de fibres. Des études ont établi un lien entre chacun de ces nutriments et un risque nettement plus faible d’hypertension artérielle (16).
En outre, une analyse de huit études a montré qu’une consommation plus importante de légumineuses, telles que les haricots, réduisait la tension artérielle chez les adultes souffrant ou non d’hypertension (17).
Il est intéressant de noter que des études en éprouvette et sur des animaux ont montré que certaines protéines de haricot mungo peuvent supprimer des enzymes qui augmentent naturellement la tension artérielle. Cependant, on ne sait toujours pas quel effet ces protéines auraient sur les niveaux de tension artérielle chez l’homme (18).
Sommaire Les haricots mungo
sont une bonne source de potassium, de magnésium et de fibres, qui ont été
associés à une baisse de la tension artérielle chez les adultes souffrant ou non d’hypertension
6. Les fibres et l’amidon résistant des haricots mungo peuvent favoriser la santé digestive
Les haricots mungo contiennent une variété de nutriments qui sont excellents pour la santé digestive.
Pour commencer, ils sont riches en fibres, fournissant une quantité impressionnante de 15,4 grammes par tasse cuite (202 grammes) (3).
En particulier, les haricots mungo contiennent un type de fibre soluble appelé pectine, qui peut aider à garder vos intestins réguliers en accélérant le mouvement des aliments dans votre intestin (19, 20).
Les haricots mungo, comme d’autres légumineuses, contiennent également de l’amidon résistant.
L’amidon résistant fonctionne de la même manière que les fibres solubles, car il aide à nourrir vos bactéries intestinales saines. Les bactéries le digèrent ensuite et le transforment en acides gras à chaîne courte, notamment en butyrate (21).
Des études montrent que le butyrate favorise la santé digestive de plusieurs façons. Par exemple, il peut nourrir les cellules du côlon, renforcer les défenses immunitaires de l’intestin et même réduire le risque de cancer du côlon (22, 23).
En outre, les glucides contenus dans les haricots mungo semblent plus faciles à digérer que ceux des autres légumineuses. Par conséquent, les haricots mungo sont moins susceptibles de provoquer des flatulences que d’autres types de légumineuses (24).
Résumé Les haricots mungo
contiennent des fibres solubles et de l’amidon résistant, qui peuvent favoriser la santé
digestive. Les glucides contenus dans les haricots mungo sont également moins susceptibles de provoquer des flatulences que ceux d’autres légumineuses.
7. La composition des nutriments peut réduire le taux de sucre dans le sang
Si elle n’est pas traitée, l’hyperglycémie peut constituer un grave problème de santé.
C’est l’une des principales caractéristiques du diabète et elle a été associée à un certain nombre de maladies chroniques. C’est pourquoi les professionnels de la santé recommandent vivement aux gens de maintenir leur glycémie dans des limites saines.
Les haricots mungo possèdent plusieurs propriétés qui aident à maintenir la glycémie à un niveau bas.
Des études sur les animaux ont également montré que les antioxydants du haricot mungo, la vitexine et l’isovitexine, peuvent réduire la glycémie et aider l’insuline à agir plus efficacement (25, 26).
Résumé Les haricots mungo
sont riches en fibres et en protéines et contiennent des antioxydants qui peuvent réduire
le taux de sucre dans le sang et aider l’insuline à agir plus efficacement.
8. peut favoriser la perte de poids en supprimant la faim et en augmentant les hormones de plénitude
Les haricots mungo sont riches en fibres et en protéines, ce qui peut vous aider à perdre du poids.
Des études ont montré que les fibres et les protéines peuvent supprimer les hormones de la faim, comme la ghréline (27, 28).
En outre, d’autres études ont révélé que les deux nutriments peuvent encourager la libération d’hormones qui donnent une sensation de satiété, comme le peptide YY, le GLP-1 et la cholécystokinine (28, 29, 30).
En coupant l’appétit, ils peuvent contribuer à réduire l’apport calorique, ce qui favorise la perte de poids.
En fait, une analyse de neuf études a révélé que les gens se sentaient en moyenne 31 % plus rassasiés après avoir mangé des légumineuses comme les haricots qu’après avoir mangé d’autres aliments de base comme les pâtes et le pain (31).
Sommaire Les haricots mungo
sont riches en fibres et en protéines, ce qui peut contribuer à freiner la faim en abaissant
les niveaux d’hormones de la faim, telles que la ghréline, et en augmentant les hormones de la satiété, telles que
le peptide YY, le GLP-1 et la cholécystokinine.
9. Le folate contenu dans les haricots mungo peut favoriser une grossesse en bonne santé
Il est conseillé aux femmes de consommer beaucoup d’aliments riches en folate pendant la grossesse. Cependant, la plupart des femmes ne consomment pas suffisamment de folate, ce qui a été associé à un risque plus élevé de malformations congénitales (32).</Les haricots mungo fournissent 80 % de l’AJR en folate dans une tasse cuite (202 grammes) (3).
Ils sont également riches en fer, en protéines et en fibres, dont les femmes ont besoin en plus grande quantité pendant la grossesse.
Toutefois, les femmes enceintes doivent éviter de manger des germes de haricots mungo crus, car ils peuvent être porteurs de bactéries susceptibles de provoquer une infection. Les haricots et les germes cuits sont sans danger.
Résumé Les haricots mungo
sont riches en folate, en fer et en protéines, autant d’éléments dont les femmes ont besoin en plus grande quantité
pendant la grossesse. Évitez les germes de haricots mungo crus lorsque vous êtes enceinte, car ils peuvent
contenir des bactéries nocives.
10. Polyvalents et faciles à intégrer à votre régime alimentaire
Les haricots mungo sont délicieux, polyvalents et faciles à intégrer à votre régime alimentaire.
Ils peuvent remplacer la plupart des autres haricots dans des plats tels que les currys, les salades et les soupes. Ces haricots ont un goût légèrement sucré et sont souvent transformés en pâte dans les desserts asiatiques.
Pour les cuisiner, il suffit de les faire bouillir jusqu’à ce qu’ils soient tendres – environ 20 à 30 minutes. Ils peuvent également être cuits à la vapeur dans un autocuiseur pendant environ cinq minutes.
Les haricots mungo peuvent également être consommés germés, crus ou cuits.
Les haricots germés sont mieux appréciés dans les plats sautés et les currys.
Vous pouvez apprendre à faire germer les haricots mungo et d’autres légumineuses ici.
Résumé Les haricots mungo
sont polyvalents et faciles à ajouter à votre régime alimentaire. Les haricots sont souvent bouillis ou
vapeur, tandis que les germes sont généralement appréciés crus ou cuits dans des plats sautés
La conclusion
Les haricots mungo sont riches en nutriments et en antioxydants, ce qui peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.</En fait, ils peuvent protéger contre les coups de chaleur, favoriser la santé digestive, promouvoir la perte de poids et réduire le « mauvais » cholestérol LDL, la tension artérielle et les niveaux de sucre dans le sang.
Comme les haricots mungo sont sains, délicieux et polyvalents, envisagez de les incorporer à votre régime alimentaire.
