La consommation d’épinards peut être bénéfique pour la santé des yeux, réduire le stress oxydatif, aider à prévenir le cancer et réduire la pression artérielle.
L’épinard (Spinacia oleracea) est un légume vert à feuilles originaire de Perse.
Il appartient à la famille des amarantes et est apparenté à la betterave et au quinoa. De plus, il est considéré comme très sain, car il est chargé de nutriments et d’antioxydants.
Il existe de nombreuses façons de préparer les épinards. Vous pouvez les acheter en conserve ou frais et les consommer cuits ou crus. Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les épinards et leurs bienfaits pour la santé.
La valeur nutritive
La valeur nutritive de 3.5 onces (100 grammes) d’épinards crus sont (1):
- Calories : 23
- Eau : 91%
- Protéines : 2.9 grammes
- Carbones : 3.6 grammes
- Sucre : 0.4 grammes
- Fibres : 2.2 grammes
- Matières grasses : 0.4 grammes
Carbones
La plupart des glucides contenus dans les épinards sont constitués de fibres, ce qui est incroyablement bon pour la santé.
Les épinards contiennent également de petites quantités de sucre, principalement sous forme de glucose et de fructose (1).
Fibres
L’épinard est riche en fibres insolubles, qui peuvent améliorer votre santé de plusieurs façons (2).
Elle ajoute du volume aux selles lorsque les aliments passent dans votre système digestif. Cela peut aider à prévenir la constipation.
SOMMAIRE
L’épinard est pauvre en glucides mais riche en fibres insolubles. Ce type de fibre peut être bénéfique pour votre digestion.
Vitamines et minéraux
L’épinard est une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux, dont (3):
- Vitamine A.</Les épinards sont riches en caroténoïdes, que votre corps peut transformer en vitamine A.
- Vitamine C. Cette vitamine est un puissant antioxydant qui favorise la santé de la peau et la fonction immunitaire.
- Vitamine K1. Cette vitamine est essentielle à la coagulation du sang. Une feuille d’épinard contient plus de la moitié de vos besoins quotidiens.
- Acide folique. Également connu sous le nom de folate ou vitamine B9, ce composé est vital pour les femmes enceintes et essentiel au fonctionnement normal des cellules et à la croissance des tissus.
- Fer. L’épinard est une excellente source de ce minéral essentiel. Le fer contribue à la formation de l’hémoglobine, qui apporte l’oxygène aux tissus de l’organisme.
- Calcium. Ce minéral est essentiel à la santé des os et constitue une molécule de signalisation cruciale pour le système nerveux, le cœur et les muscles.
L’épinard contient également plusieurs autres vitamines et minéraux, dont le potassium, le magnésium et les vitamines B6, B9 et E.
SOMMAIRE
L’épinard est un légume extrêmement riche en nutriments. Il contient de grandes quantités de caroténoïdes, de vitamine C, de vitamine K, d’acide folique, de fer et de calcium.
Composés végétaux
L’épinard contient plusieurs composés végétaux importants, notamment (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10) :
- Lutéine. Ce composé est lié à une meilleure santé oculaire.
- Kaempférol. Cet antioxydant peut réduire votre risque de cancer et de maladies chroniques.
- Nitrates. Les épinards contiennent de grandes quantités de nitrates, qui peuvent favoriser la santé cardiaque.
- Quercétine. Cet antioxydant peut prévenir les infections et les inflammations. Les épinards sont l’une des sources alimentaires les plus riches en quercétine.
- Zéaxanthine. Comme la lutéine, la zéaxanthine peut également améliorer la santé des yeux.
SOMMAIRE
Les épinards contiennent de nombreux composés végétaux qui peuvent améliorer la santé, tels que la lutéine, le kaempférol, les nitrates, la quercétine et la zéaxanthine.
Les bienfaits des épinards pour la santé
Les épinards sont extrêmement sains et liés à de nombreux bienfaits pour la santé.
Il a été démontré qu’ils améliorent le stress oxydatif, la santé des yeux et la tension artérielle.
Le stress oxydatif
Les radicaux libres sont des sous-produits du métabolisme. Ils peuvent provoquer un stress oxydatif, qui déclenche un vieillissement accéléré et augmente le risque de cancer et de diabète (11).
Toutefois, les épinards contiennent des antioxydants, qui combattent le stress oxydatif et aident à réduire les dommages qu’il cause.
Une étude portant sur huit personnes en bonne santé a révélé que les épinards aidaient à prévenir les dommages causés par l’oxydation. Bien que cette étude soit de petite taille, ses résultats sont confirmés par d’autres recherches sur les animaux et les humains (12, 13, 14).
Santé des yeux
L’épinard est riche en zéaxanthine et en lutéine, qui sont les caroténoïdes responsables de la couleur de certains légumes.
Les yeux humains contiennent également de grandes quantités de ces pigments, qui protègent vos yeux des dommages causés par la lumière du soleil (15).
En outre, plusieurs études indiquent que la zéaxanthine et la lutéine contribuent à prévenir la dégénérescence maculaire et la cataracte, qui sont des causes majeures de cécité (16, 17, 18, 19).
Ces composés pourraient même être capables d’inverser les dommages existants (20, 21).
Prévention du cancer
L’épinard contient deux composants, le MGDG et le SQDG, qui peuvent ralentir la croissance du cancer.
Dans une étude, ces composés ont aidé à ralentir la croissance des tumeurs dans le col de l’utérus d’une personne. Ils ont également réduit la taille de la tumeur (22, 23).
Plusieurs études humaines établissent un lien entre la consommation d’épinards et la réduction du risque de cancer de la prostate. La consommation de ce légume vert peut également aider à prévenir le cancer du sein (24, 25).
De même, une étude animale indique que les épinards pourraient supprimer la formation du cancer (26).
En outre, les épinards contiennent de grandes quantités d’antioxydants, qui peuvent également lutter contre le cancer (27).
Pression artérielle
Les épinards contiennent de grandes quantités de nitrates, dont il a été démontré qu’ils contribuent à modérer les niveaux de pression artérielle et à réduire le risque de maladie cardiaque (28, 29).
Une étude menée sur 27 personnes a révélé que la consommation d’épinards réduisait efficacement les niveaux de pression artérielle. Plusieurs autres études ont observé des effets similaires, indiquant que les épinards renforcent la santé cardiaque (7, 30, 31).
SOMMAIRE
L’épinard présente de nombreux avantages. Il peut réduire le stress oxydatif, favoriser la santé des yeux, lutter contre le cancer et réguler la tension artérielle.
Inconvénients potentiels
L’épinard est généralement considéré comme très bon pour la santé. Cependant, il peut avoir des effets indésirables chez certains individus.
Calculs rénaux
Les calculs rénaux sont causés par l’accumulation d’acide et de sels minéraux. La variété la plus courante est le calcul calcique, constitué d’oxalate de calcium.
Les épinards sont riches en calcium et en oxalates, de sorte que les personnes présentant un risque élevé de développer des calculs rénaux devraient en limiter la consommation (32, 33).
Caillotage sanguin
L’épinard est riche en vitamine K1, qui remplit plusieurs fonctions dans l’organisme, mais qui est surtout connue pour son rôle dans la coagulation sanguine.
En tant que telle, elle pourrait interférer avec les médicaments anticoagulants. Les personnes qui prennent des anticoagulants, comme la warfarine, devraient consulter leur médecin avant de consommer de grandes quantités d’épinards (34).
SOMMAIRE
Les personnes sujettes aux calculs rénaux devraient éviter de consommer des épinards. Ce légume vert est également très riche en vitamine K1, ce qui peut poser problème aux personnes qui prennent des anticoagulants.
En résumé
L’épinard est un légume vert nutritif et feuillu.
Il a été démontré que ce légume est bénéfique pour la santé à plusieurs égards. Les épinards peuvent diminuer le stress oxydatif, améliorer la santé des yeux et aider à prévenir les maladies cardiaques et le cancer.
Si vous êtes intéressé par son potentiel bénéfique pour la santé, les épinards sont un aliment facile à ajouter à votre régime alimentaire.
