Le cumin est une épice obtenue à partir des graines de la plante Cuminum cyminum.
Le cumin donne sa saveur particulière au chili, aux tamales et à divers currys indiens. Sa saveur a été décrite comme terreuse, noisetée, épicée et chaude.
Des études modernes ont confirmé certains des bienfaits pour la santé pour lesquels le cumin est traditionnellement connu, notamment la promotion de la digestion et la réduction des infections d’origine alimentaire.
La recherche a également révélé de nouveaux bienfaits, tels que la promotion de la perte de poids et l’amélioration du contrôle du taux de sucre dans le sang et du cholestérol.
Cet article passe en revue neuf bienfaits du cumin pour la santé, fondés sur des preuves.
L’utilisation traditionnelle la plus courante du cumin est l’indigestion.
En fait, la recherche moderne a confirmé que le cumin peut aider à stimuler une digestion normale (1).
Par exemple, il peut augmenter l’activité des enzymes digestives, ce qui pourrait accélérer la digestion (2).
Le cumin augmente également la libération de bile par le foie. La bile aide à digérer les graisses et certains nutriments dans votre intestin (1).
Dans une étude, 57 patients souffrant du syndrome du côlon irritable (IBS) ont rapporté une amélioration de leurs symptômes après avoir pris du cumin concentré pendant deux semaines (3).
Résumé:
Le cumin facilite la digestion en augmentant l’activité des protéines digestives. Il peut également réduire les symptômes du syndrome du côlon irritable.
Les graines de cumin sont naturellement riches en fer (4).
Une cuillère à café de cumin moulu contient 1,4 mg de fer, soit 17,5 % de l’AQR pour les adultes (5).
La carence en fer est l’une des carences nutritionnelles les plus courantes, affectant jusqu’à 20 % de la population mondiale et jusqu’à 10 personnes sur 1 000 dans les pays les plus riches (6, 7).
En particulier, les enfants ont besoin de fer pour soutenir leur croissance et les jeunes femmes ont besoin de fer pour remplacer le sang perdu pendant les règles (6).
Peu d’aliments sont aussi riches en fer que le cumin. Cela en fait une bonne source de fer, même lorsqu’il est utilisé en petites quantités comme assaisonnement.
Résumé:
De nombreuses personnes dans le monde ne consomment pas assez de fer. Le cumin est très dense en fer, fournissant près de 20 % de votre apport quotidien en fer dans une cuillère à café.
Le cumin contient de nombreux composés végétaux associés à des bienfaits potentiels pour la santé, notamment des terpènes, des phénols, des flavonoïdes et des alcaloïdes (8, 9, 10, 11).
Plusieurs d’entre eux fonctionnent comme des antioxydants, des substances chimiques qui réduisent les dommages causés à votre corps par les radicaux libres (12).
Les radicaux libres sont en fait des électrons solitaires. Ces électrons solitaires ou « libres » volent d’autres électrons à d’autres substances chimiques présentes dans l’organisme. Ce processus est appelé « oxydation ».
L’oxydation des acides gras dans les artères entraîne l’obstruction des artères et des maladies cardiaques. L’oxydation est également à l’origine de l’inflammation dans le diabète, et l’oxydation de l’ADN peut contribuer au cancer (13).
Les antioxydants comme ceux du cumin donnent un électron à un électron de radical libre solitaire, le rendant plus stable (14).
Les antioxydants du cumin expliquent probablement certains de ses bienfaits pour la santé (15).
Résumé:
Les radicaux libres sont des électrons isolés qui provoquent des inflammations et endommagent l’ADN. Le cumin contient des antioxydants qui stabilisent les radicaux libres.
Certains des composants du cumin se sont révélés prometteurs dans le traitement du diabète.
Une étude clinique a montré qu’un supplément concentré de cumin améliorait les indicateurs précoces du diabète chez les personnes en surpoids, par rapport à un placebo (16).
Le cumin contient également des composants qui contrecarrent certains des effets à long terme du diabète.
L’une des façons dont le diabète nuit aux cellules de l’organisme est par le biais des produits finaux de glycation avancée (AGE) (17).
Ils sont produits spontanément dans la circulation sanguine lorsque les niveaux de sucre dans le sang sont élevés sur de longues périodes, comme c’est le cas dans le diabète. Les AGE sont créés lorsque les sucres s’attachent aux protéines et perturbent leur fonction normale.
Les AGE sont probablement responsables des dommages causés aux yeux, aux reins, aux nerfs et aux petits vaisseaux sanguins dans le diabète (17).
Le cumin contient plusieurs composants qui réduisent les AGE, du moins dans les études en éprouvette (18).
Bien que ces études aient testé les effets de suppléments concentrés de cumin, l’utilisation systématique du cumin comme assaisonnement pourrait aider à contrôler la glycémie en cas de diabète (19, 20).
Il n’est pas encore clair ce qui est responsable de ces effets, ni quelle quantité de cumin est nécessaire pour obtenir des bénéfices.
Résumé:
Les suppléments de cumin peuvent aider à améliorer le contrôle de la glycémie, bien qu’il ne soit pas clair ce qui cause cet effet ou quelle quantité est nécessaire.
Le cumin a également amélioré le taux de cholestérol sanguin dans des études cliniques.
Dans une étude, 75 mg de cumin pris deux fois par jour pendant huit semaines ont diminué les triglycérides sanguins malsains (21).
Dans une autre étude, les niveaux de « mauvais » cholestérol LDL oxydé ont diminué de près de 10 % chez les patients prenant de l’extrait de cumin pendant un mois et demi (22).
Une étude portant sur 88 femmes a cherché à savoir si le cumin affectait les niveaux de « bon » cholestérol HDL. Celles qui ont pris 3 grammes de cumin avec du yaourt deux fois par jour pendant trois mois avaient des taux de HDL plus élevés que celles qui avaient mangé du yaourt sans cumin (23).
On ne sait pas si le cumin utilisé comme assaisonnement dans le régime alimentaire a les mêmes effets bénéfiques sur le cholestérol sanguin que les suppléments utilisés dans ces études.
En outre, toutes les études ne s’accordent pas sur cet effet. Une étude n’a trouvé aucun changement dans le taux de cholestérol sanguin chez les participants ayant pris un supplément de cumin (24).
Résumé:
Les suppléments de cumin ont amélioré le taux de cholestérol sanguin dans de nombreuses études. On ne sait pas si l’utilisation de petites quantités de cumin comme assaisonnement présente les mêmes avantages.
Les suppléments concentrés de cumin ont contribué à favoriser la perte de poids dans le cadre de quelques études cliniques.
Une étude portant sur 88 femmes en surpoids a montré qu’un yaourt contenant 3 grammes de cumin favorisait la perte de poids, par rapport à un yaourt sans cumin (23).
Une autre étude a montré que les participants qui prenaient 75 mg de suppléments de cumin chaque jour perdaient 3 livres (1,4 kg) de plus que ceux qui prenaient un placebo (21).
Une troisième étude clinique a examiné les effets d’un supplément concentré de cumin chez 78 hommes et femmes adultes. Ceux qui ont pris le supplément ont perdu 2,2 livres (1 kg) de plus en huit semaines que ceux qui ne l’ont pas pris (16).
Encore une fois, toutes les études ne s’accordent pas sur ce point. Une étude qui a utilisé une dose plus faible de 25 mg par jour n’a pas constaté de changement dans le poids corporel, par rapport à un placebo (23, 24).
Résumé:
Les suppléments concentrés de cumin ont favorisé la perte de poids dans de nombreuses études. Toutes les études n’ont pas démontré ce bénéfice et des doses plus élevées peuvent être nécessaires pour la perte de poids.
L’un des rôles traditionnels du cumin dans l’assaisonnement pourrait avoir été la sécurité alimentaire.
De nombreux assaisonnements, y compris le cumin, semblent avoir des propriétés antimicrobiennes qui peuvent réduire le risque d’infections d’origine alimentaire (25).
Plusieurs composants du cumin réduisent la croissance des bactéries d’origine alimentaire et de certains types de champignons infectieux (26, 27).
Lorsqu’il est digéré, le cumin libère un composant appelé mégalomicine, qui possède des propriétés antibiotiques (8).
En outre, une étude en éprouvette a montré que le cumin réduit la résistance aux médicaments de certaines bactéries (28).
Résumé:
L’utilisation traditionnelle du cumin comme assaisonnement peut restreindre la croissance des bactéries infectieuses et des champignons. Cela pourrait réduire les maladies d’origine alimentaire.
La dépendance aux narcotiques est une préoccupation croissante au niveau international.
Les narcotiques opioïdes créent une dépendance en détournant le sens normal de l’envie et de la récompense dans le cerveau, ce qui conduit à une consommation continue ou accrue. Des études menées sur des souris ont montré que les composants du cumin réduisent le comportement addictif et les symptômes de sevrage (29).
Toutefois, des recherches plus approfondies sont nécessaires pour déterminer si cet effet pourrait être utile chez l’homme.
Les prochaines étapes consistent à trouver l’ingrédient spécifique à l’origine de cet effet et à tester s’il fonctionne chez l’homme (30).
Résumé:
Les extraits de cumin réduisent les signes de dépendance aux stupéfiants chez les souris. On ne sait pas encore s’ils auraient des effets similaires chez l’homme.
Des études en éprouvette ont montré que les extraits de cumin inhibent l’inflammation (31).
Plusieurs composants du cumin pourraient avoir des effets anti-inflammatoires, mais les chercheurs ne savent pas encore lesquels sont les plus importants (8, 9, 10, 11).
Il a été démontré que les composés végétaux de plusieurs épices réduisent les niveaux d’un marqueur clé de l’inflammation, NF-kappaB (32).
Il n’y a pas assez d’informations à l’heure actuelle pour savoir si le cumin dans le régime alimentaire ou les suppléments de cumin sont utiles pour traiter les maladies inflammatoires.
Résumé:
Le cumin contient de multiples composés végétaux qui diminuent l’inflammation dans les études en éprouvette. Il n’est pas certain qu’il puisse être utilisé pour traiter les maladies inflammatoires chez l’homme.
Il suffit d’utiliser de petites quantités de cumin pour assaisonner les aliments pour bénéficier de certains de ses bienfaits.
Ces quantités fourniront des antioxydants, du fer et des avantages potentiels pour le contrôle de la glycémie.
D’autres avantages plus expérimentaux – tels que la perte de poids et l’amélioration du cholestérol sanguin – peuvent nécessiter une dose plus élevée, probablement sous forme de supplément.
Plusieurs études ont testé des suppléments de cumin allant jusqu’à 1 gramme (environ 1 cuillère à café) sans que leurs participants ne signalent de problèmes. Cependant, des réactions allergiques graves au cumin ont été signalées, mais elles sont très rares (33).
Cela dit, soyez prudent lorsque vous prenez un supplément qui contient beaucoup plus de cumin que ce que vous pourriez consommer dans l’alimentation.
Comme pour tout ingrédient, votre corps peut ne pas être équipé pour traiter des doses qu’il ne connaîtrait pas normalement dans l’alimentation.
Si vous décidez d’essayer des suppléments, informez votre médecin de ce que vous prenez et utilisez les suppléments pour compléter, et non remplacer, les traitements médicaux.
Résumé:
Vous pouvez obtenir de nombreux avantages du cumin en en utilisant de petites quantités en tant qu’assaisonnement. D’autres avantages ne peuvent être obtenus qu’avec des doses supplémentaires.
Le cumin présente de nombreux avantages pour la santé, fondés sur des données probantes. Certains d’entre eux sont connus depuis l’Antiquité, tandis que d’autres viennent tout juste d’être découverts.
L’utilisation du cumin comme épice augmente l’apport en antioxydants, favorise la digestion, fournit du fer, peut améliorer le contrôle de la glycémie et peut réduire les maladies d’origine alimentaire.
La prise de doses plus élevées sous forme de supplément a été liée à la perte de poids et à l’amélioration du cholestérol sanguin, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
Personnellement, je préfère utiliser le cumin dans la cuisine plutôt que sous forme de supplément. De cette façon, je profite du 10e avantage du cumin – il est délicieux.
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