Votre rythme circadien, également connu sous le nom d’horloge biologique, est responsable de toute une série de fonctions corporelles. L’un de ses rôles les plus importants est la façon dont il affecte votre cycle veille-sommeil. Nous examinerons ici la signification de ce terme et la manière dont il affecte nos habitudes de sommeil.
« Toute variation périodique de l’activité physiologique ou comportementale qui se répète à des intervalles d’environ 24 heures, comme le cycle veille-sommeil. »
Si vous avez déjà parlé de votre horloge biologique, vous avez en fait fait référence à l’un de vos rythmes circadiens. Mais qu’est-ce que ces rythmes exactement ? Et pourquoi faut-il en tenir compte lorsqu’on cherche à améliorer son approche du sommeil ? Nous examinons ici ce cycle biologique important et donnons quelques conseils pour synchroniser le vôtre et obtenir un meilleur sommeil.
Qu’est-ce que les rythmes circadiens ?
Les rythmes circadiens sont des cycles de 24 heures qui constituent l’horloge interne de l’organisme. Il existe trois autres types de rythmes biologiques : diurnes, ultradiens et infradiens. Mais ce sont les rythmes circadiens qui ont le plus d’impact, du moins en ce qui concerne le sommeil. En effet, l’un des rythmes circadiens est notre cycle veille-sommeil, qui explique pourquoi nous nous réveillons le matin et nous endormons le soir.
Quels sont les autres rythmes biologiques ?
A côté des rythmes circadiens, il existe trois autres types de rythmes biologiques : diurnes, ultradiens et infradiens.
1. Diurnes
Étroitement liés au rythme circadien, ces rythmes biologiques s’articulent autour du jour et de la nuit. Contrairement au rythme circadien, ils ne peuvent pas être désynchronisés. Il s’agit plutôt d’un cycle que notre corps suit pendant le jour et la nuit. Ainsi, les chronotypes du sommeil qui ne suivent pas une routine de sommeil typique auront un rythme diurne différent de la norme.
2. Ultradien
Ces rythmes se déroulent sur une période beaucoup plus courte que les rythmes circadiens ou diurnes. Par exemple, ils peuvent se référer à la durée de vie d’un battement de cœur. Ils se répètent en boucle tout au long de la journée et nous permettent de tenir toute la journée et la nuit.
3. Infradian
Ces rythmes sont à l’opposé de l’ultradien et s’étendent bien au-delà de 24 heures. Ils peuvent se rapporter à la reproduction et à l’hibernation chez les mammifères, à la menstruation, à la pousse des cheveux et à bien d’autres choses encore. Dans son acception la plus élémentaire, le terme infradien désigne tous les rythmes qui durent plus d’une journée.
Les rythmes circadiens et le lien avec le sommeil
En tant qu’experts en matière de sommeil, nous avons pensé qu’il était temps de nous pencher sur la science des rythmes circadiens, et plus particulièrement sur le cycle veille-sommeil. Nous avons déjà abordé ce sujet avec notre graphique sur la façon de réinitialiser votre horloge biologique.
Qu’est-ce qui peut perturber votre rythme circadien ?
De nombreux facteurs peuvent affecter et perturber votre rythme circadien. Si vous avez du mal à dormir ou à maintenir une routine de sommeil, cela vaut la peine d’explorer les facteurs ci-dessous et d’examiner s’ils vous affectent.
1. Lumière nocturne
Nous avons tous entendu parler des dangers de la lumière bleue avant le coucher. Généralement, celle-ci se présente sous la forme d’écrans. Les lumières émises par les téléphones, les ordinateurs portables et les tablettes font croire à notre corps qu’il fait encore jour. Cela rend le sommeil plus difficile. Et au-delà du sommeil, cela a également un impact sur notre humeur et peut entraîner des problèmes de santé plus tard dans la vie. Voici ce qu’en dit la revue scientifique Translational Psychiatry :
« Lorsque l’exposition à la lumière est mal programmée ou presque constante, les rythmes biologiques et comportementaux peuvent se désynchroniser, ce qui a des conséquences négatives sur la santé. La relation entre les troubles de l’humeur, la lumière et les rythmes circadiens est reconnue depuis longtemps. »
2. Les troubles du sommeil liés au travail posté
Les troubles liés au travail posté constituent un risque pour les personnes dont l’activité professionnelle commence ou se termine en dehors des heures normales de travail de jour, c’est-à-dire entre 7 heures et 19 heures. Et avec la nature toujours active du 21e siècle, le nombre de personnes travaillant dans ces secteurs est en augmentation. Pour les barmans des bars à licence tardive, les professionnels de la santé travaillant en équipe de nuit et d’innombrables autres travailleurs aux horaires irréguliers, le corps a du mal à faire la différence entre le temps de sommeil et le temps de travail. La production de mélatonine est un facteur important qui influe sur les troubles liés au travail posté. Cette hormone est à l’origine de notre routine de sommeil, mais elle n’est produite que la nuit. Pour ceux qui essaient de dormir pendant la journée, il peut être essentiel de se concentrer sur les niveaux de mélatonine. Pour en savoir plus, consultez notre guide sur la mélatonine et le sommeil.
Comment remédier à ce problème ?
Il est évident que vous ne pouvez pas quitter votre emploi et accepter de nouveaux postes. Il est donc important de combattre le trouble du travail posté par d’autres moyens. Voici quelques conseils:
- Porter des lunettes qui bloquent la lumière bleue lorsque vous travaillez sur des écrans
- Incorporer des aliments qui stimulent la mélatonine dans votre régime alimentaire – pour en savoir plus, consultez la section sur le régime alimentaire et la nutrition plus loin dans cet article.
- Admirer le plein air pour aider à réaligner votre horloge biologique sur le monde naturel.
- Créer une routine d’exercice et s’y tenir
- Éviter l’alcool et la caféine au moins 8 heures avant de prévoir d’aller dormir.
3. Le décalage horaire social
Si le seul inconvénient des vacances à l’étranger est le décalage horaire, l’inconvénient des week-ends est un phénomène appelé décalage horaire social. Dans les milieux scientifiques, ce terme désigne la façon dont nous modifions notre cycle de sommeil pour tenir compte des événements sociaux. Inventée par le chercheur allemand Till Roennenberg en 2006, cette théorie repose en grande partie sur les différences entre nos routines de sommeil et de réveil en semaine et le week-end. Voici comment il décrit le décalage horaire social:
« Nous avons proposé le SJL comme un concept qui décrit et quantifie le décalage chronique entre l’horloge biologique et l’horloge sociale d’un individu. En tant que tel, nous avons envisagé le SJL comme une mesure du désalignement circadien. »
Dans l’étude de Translational Psychology, d’autres recherches ont été entreprises sur la manière dont le sommeil est affecté par les divergences entre le travail ou l’école et notre vie sociale :
« Une étude épidémiologique à grande échelle a confirmé que les horaires de travail et d’école ou d’autres événements sociaux influent considérablement sur le moment et la durée du sommeil. Pour aligner les heures de sommeil et de réveil sur les obligations sociales, 80 % de la population utilise des réveils les jours d’école ou de travail. Les horaires d’école et de travail précoces sont particulièrement difficiles à respecter pour les personnes ayant un chronotype tardif. »
Comment lutter contre le décalage horaire social ?
Fort heureusement, nous ne sommes pas là pour préconiser l’absence d’événements sociaux. Après tout, la socialisation est importante pour notre santé mentale. C’est tout simplement une question d’équilibre. Essayez de ne pas vous coucher tard plusieurs fois par semaine. Si vous pouvez limiter vos soirées tardives à une par week-end, cela devrait vous aider. Et les soirs où vous vous couchez tard, réglez votre réveil à une heure raisonnable le lendemain. Essayez de ne pas dormir jusqu’à l’après-midi, car cela désynchroniserait votre rythme circadien.
4. Alimentation et nutrition
Il est de notoriété publique que les boissons caféinées et alcoolisées sont mauvaises pour notre sommeil. En clair, elles sont chargées de substances chimiques qui empêchent notre corps de s’endormir. Mais lorsqu’il s’agit d’alimentation et de nutrition pour votre rythme circadien, d’autres éléments peuvent être pris en compte
Par exemple, de nombreux aliments peuvent contribuer à stimuler la mélatonine, une hormone cruciale pour le sommeil. Le plus souvent, il s’agit d’aliments contenant les minéraux et vitamines suivants, qui favorisent le sommeil :
- Tryptophane – un acide aminé qui se transforme en sérotonine puis en mélatonine
- Magnésium – un relaxant naturel qui aide à réduire l’adrénaline
- Calcium – un minéral largement connu pour ses propriétés somnifères, indiqué pour aider les personnes souffrant d’insomnie
- Vitamine B6 – une vitamine qui aide à produire de la sérotonine et de la mélatonine
Alors, que devrais-je manger pour aider à réaligner mon rythme circadien ?
Voici un ensemble de conseils sur ce qu’il faut inclure dans votre alimentation pour stimuler la mélatonine et donner un coup de fouet à votre rythme circadien. Nous espérons que vous avez déjà intégré certains de ces éléments à votre régime alimentaire :
| Aliments riches en tryptophane : | produits laitiers, volaille, noix et graines, céréales |
| aliments riches en magnésium: | bananes, soja, noix de cajou, amandes, saumon, yaourt maigre, blé |
| aliments riches en calcium : | lait écrémé, fromage, brocoli, pain et céréales enrichis |
| Aliments riches en vitamine B6 : | pistaches, graines de lin, pruneaux secs, épinards, bananes |
Pour en savoir plus :
Les aliments du sommeil : Comment l’alimentation peut-elle améliorer votre sommeil ?
Résumé
Les rythmes circadiens, c’est pas mal de choses ! En particulier celui qui contrôle votre cycle veille-sommeil. Avant tout, il est important de comprendre qu’il s’agit d’une réalité et que le lien avec la lumière et l’heure de la journée est essentiel. Pour ceux qui ont du mal à maintenir une routine de sommeil, il est important de faire tout ce qui est en votre pouvoir pour remettre la vôtre en ordre. Éviter la lumière bleue et manger des aliments qui favorisent le sommeil est un bon début. Essayez notre calculateur de cycle de sommeil pour savoir de combien de cycles de sommeil vous avez besoin pour vous sentir vraiment reposé.
