7 bienfaits des graines de chia pour la santé

1. Hautement nutritives

Les graines de chia sont de minuscules graines noires ou blanches provenant de la plante Salvia hispanica L.1).

Historiquement, les civilisations aztèque et maya utilisaient les graines dans leur régime alimentaire, ainsi qu’à des fins médicinales, pour des rituels religieux et des produits cosmétiques. Aujourd’hui, les gens du monde entier apprécient les graines de chia (2).

Les civilisations anciennes considéraient les graines de chia comme hautement nutritives – une croyance qui est confirmée par la science moderne. En fait, 1 once (28 grammes ou 2 cuillères à soupe) de graines de chia contient (3):

• calories: 138
• protéines: 4.7 grammes
• graisses: 8,7 grammes
• acide alpha-linolénique (ALA): 5 grammes
• glucides: 11,9 grammes
• fibres: 9,8 grammes
• calcium:14% de la valeur quotidienne (VQ)
• fers : 12% de la VQ
• magnésium: 23% de la VQ
• phosphore: 20% de la VQ
• zinc: 12% de la VQ
• vitamine B1 (thiamine) : 15% de la VQ
• vitamine B3 (niacine): 16% de la VQ

Ce profil nutritionnel est particulièrement impressionnant si l’on considère qu’il s’agit d’une seule portion d’environ deux cuillères à soupe.

Résumé

Malgré leur petite taille, les graines de chia sont très nutritives. Elles regorgent de fibres, de protéines, d’acides gras oméga-3 et de divers micronutriments.

2. Chargées d’antioxydants

Les graines de chia sont également une excellente source d’antioxydants.

Les antioxydants protègent non seulement les graisses sensibles des graines de chia contre le rancissement, mais ils sont également bénéfiques pour la santé humaine en neutralisant les molécules réactives connues sous le nom de radicaux libres, qui peuvent endommager les composés cellulaires s’ils s’accumulent dans votre corps.

Par exemple, les dommages causés par les radicaux libres contribuent au vieillissement et à des maladies comme le cancer.

Les antioxydants spécifiques des graines de chia comprennent l’acide chlorogénique, l’acide caféique, la myricétine, la quercétine et le kaempférol. Ils peuvent tous avoir des effets protecteurs sur le cœur et le foie, ainsi que des propriétés anticancéreuses.

Par exemple, l’acide chlorogénique peut contribuer à abaisser la tension artérielle, tandis que l’acide caféique a des effets anti-inflammatoires.

Résumé

Les graines de chia sont riches en antioxydants. Ces composés aident à protéger les graisses délicates de la graine tout en offrant des avantages pour la santé des humains.

3. Peuvent favoriser la perte de poids

Les fibres et les protéines des graines de chia peuvent être bénéfiques pour les personnes qui essaient de perdre du poids.

Une once (28 grammes) de graines de chia contient près de 10 grammes de fibres diététiques. Cela signifie qu’elles contiennent 35 % de fibres en poids (3, 9, 10).

Bien que les recherches sur ce sujet soient mitigées, certaines études suggèrent que la consommation de fibres pourrait jouer un rôle dans la prévention du surpoids et de l’obésité .

En outre, les protéines contenues dans les graines de chia pourraient aider à réduire l’appétit et la prise alimentaire.

Une étude menée auprès de 24 participants a révélé que la consommation de 0,33 once (7 grammes) ou de 0.5 onces (14 grammes) de graines de chia mélangées à du yaourt pour le petit-déjeuner augmentait la sensation de satiété et réduisait l’apport alimentaire à court terme par rapport à un yaourt sans chia.

Même ainsi, les études examinant l’efficacité des graines de chia pour la perte de poids ont observé des résultats mitigés.

Dans une étude plus ancienne de 2009 impliquant 90 personnes en surpoids, la consommation de 50 grammes de suppléments de graines de chia par jour pendant 12 semaines n’a pas affecté le poids corporel ou les marqueurs de santé tels que la pression artérielle et les marqueurs d’inflammation.

En revanche, une étude de 6 mois portant sur 77 personnes souffrant de surpoids ou d’obésité et de diabète de type 2 et suivant un régime hypocalorique a révélé que celles qui prenaient quotidiennement des graines de chia avaient perdu beaucoup plus de poids que celles qui recevaient un placebo.

Bien qu’il soit peu probable que l’ajout de graines de chia à votre régime alimentaire entraîne une perte de poids en soi, il peut s’agir d’un complément utile à un régime alimentaire équilibré et nutritif si vous essayez de perdre du poids.

Résumé

Les graines de chia sont riches en protéines et en fibres, deux éléments dont on a montré qu’ils favorisaient la perte de poids. Cependant, les études sur les graines de chia et la perte de poids ont donné des résultats mitigés.

4. peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque

Comme les graines de chia sont riches en fibres et en oméga-3, leur consommation peut réduire votre risque de maladie cardiaque.

Les fibres solubles, que l’on trouve principalement dans les graines de chia, peuvent contribuer à réduire le cholestérol total et le LDL (mauvais cholestérol) dans votre sang. En retour, cela peut réduire votre risque de maladie cardiaque (15).

La consommation deALA, l’acide gras oméga-3 contenu dans les graines de chia, a également été associée à une diminution du risque de maladie cardiaque (16).

Toutefois, les études portant spécifiquement sur le lien entre les graines de chia et la santé cardiaque n’ont pas abouti à des résultats concluants.

Certaines études sur les rats ont montré que les graines de chia peuvent réduire certains facteurs de risque de maladies cardiaques, notamment les niveaux élevés de triglycérides et de stress oxydatif (17, 18).

Quelques études humaines ont montré que les suppléments de graines de chia réduisaient de manière significative la pression artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension, ou pression artérielle élevée, qui est un facteur de risque important pour les maladies cardiaques (19, 20).

Dans l’ensemble, les graines de chia peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Résumé

Les graines de chia peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, probablement en raison des fibres et de l’ALA qu’elles contiennent. Cependant, des recherches plus approfondies sur l’homme sont nécessaires.

5. Elles contiennent de nombreux nutriments importants pour les os

Les graines de chia sont riches en plusieurs nutriments importants pour la santé des os, notamment :

• calcium
• phosphore
• magnésium

De nombreuses études d’observation suggèrent qu’un apport suffisant de ces nutriments est important pour maintenir une bonne densité minérale osseuse, un indicateur de la solidité des os (21, 22).

En outre, l’ALA contenu dans les graines de chia pourrait jouer un rôle dans la santé des os. Des études d’observation ont montré que la consommation de ce nutriment pouvait également être associée à une augmentation de la densité minérale osseuse (23).

Il est donc possible que la consommation régulière de graines de chia contribue à préserver la solidité de vos os.

Une étude animale a montré que des rats ayant reçu des graines de chia quotidiennement pendant environ 13 mois présentaient un contenu minéral osseux accru par rapport à un groupe témoin. Les auteurs ont conclu que l’ALA pouvait avoir contribué à ce bénéfice (24).

Toutefois, outre les études animales, un nombre limité d’études ont exploré ce sujet, de manière spécifique. En fin de compte, davantage de recherches sur l’homme sont nécessaires.

Résumé

Les graines de chia sont riches en calcium, en magnésium, en phosphore et en ALA. Tous ces nutriments ont été associés à une amélioration de la densité minérale osseuse.

6. peuvent réduire la glycémie

La consommation de graines de chia peut aider à réguler la glycémie, probablement en raison de leur teneur en fibres et d’autres composés bénéfiques.

Les personnes atteintes de diabète peuvent présenter des taux de glycémie élevés. Une glycémie à jeun constamment élevée est associée à un risque accru de plusieurs complications, notamment de maladies cardiaques.

De manière prometteuse, des études animales ont montré que les graines de chia peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline. Cela pourrait aider à stabiliser la glycémie après les repas.

Les recherches chez l’homme sont rares, mais certaines études plus anciennes ont montré des résultats prometteurs.

En particulier, des recherches plus anciennes datant de 2010 et 2013 suggèrent que la consommation de pain contenant des graines de chia aide à réduire les hausses de la glycémie après les repas chez les adultes en bonne santé, par rapport au pain sans graines de chia.

Néanmoins, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour en savoir plus sur le lien entre ces graines nutritives et la régulation de la glycémie.

Résumé

Des études sur les animaux suggèrent que les graines de chia peuvent contribuer à la gestion de la glycémie, mais des recherches supplémentaires sur l’homme sont nécessaires.

7. faciles à intégrer dans votre régime alimentaire

Les graines de chia sont incroyablement faciles à intégrer dans votre régime alimentaire. Vous n’avez pas besoin de les moudre, de les cuire ou de les préparer d’une autre manière, ce qui en fait un ajout pratique aux recettes. Elles peuvent être consommées crues, trempées dans un jus ou ajoutées aux flocons d’avoine, au pouding, aux boissons fouettées et aux produits de boulangerie. Vous pouvez également les saupoudrer sur les céréales, le yaourt, les légumes ou les plats à base de riz. De plus, elles font des merveilles dans les beignets maison en tant qu’agent liant.

Compte tenu de leur capacité à absorber l’eau et les graisses, vous pouvez les utiliser pour épaissir les sauces et comme substitut d’œuf. Elles peuvent également être mélangées à de l’eau et transformées en gel.

Les graines semblent être bien tolérées. Cependant, si vous n’avez pas l’habitude de manger beaucoup de fibres, vous pourriez ressentir des effets secondaires digestifs tels que des ballonnements ou de la diarrhée si vous mangez trop de graines en une seule fois.

Une recommandation de dosage commune est de 0,7 onces (20 grammes ou environ 1,5 cuillère à soupe) de graines de chia deux fois par jour. N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau pour éviter tout effet secondaire digestif.

Résumé

Les graines de chia sont faciles à préparer et sont souvent utilisées comme substitut d’œuf et ajoutées aux flocons d’avoine ou aux smoothies.

Les graines de chia sont non seulement riches en minéraux, en acides gras oméga-3, en antioxydants et en fibres, mais elles sont également faciles à préparer.

Des études suggèrent qu’elles présentent divers avantages pour la santé, allant de la perte de poids à la réduction du risque de maladie cardiaque. Cependant, des recherches plus approfondies sur l’homme sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions définitives.

Si vous voulez profiter des bienfaits possibles des graines de chia, envisagez de les incorporer à votre régime alimentaire. Elles constituent un excellent complément aux smoothies, aux flocons d’avoine, aux yaourts, aux produits de boulangerie, etc.