Comment rester en bonne santé mentale quand on est seul et dissocié ? ou Comment rester présent quand il n’y a personne pour vous sortir de là ?
Vous avez dit qu’il n’y a personne pour vous aider à » sortir » de la dissociation, mais ce n’est pas vrai. Vous n’avez que vous ! Et je sais que cela ne semble pas toujours suffisant, mais avec de l’entraînement, vous pourriez découvrir que vous avez plus d’outils d’adaptation à votre disposition que vous ne le pensez.
Avant de nous pencher sur ce à quoi cela ressemble, cependant, je veux établir ce que signifie « dissociation » afin que nous soyons sur la même longueur d’onde. Je ne sais pas dans quelle mesure votre thérapeute vous a renseigné, mais comme il s’agit d’un concept délicat, nous allons le simplifier.
La dissociation décrit un type de déconnexion psychologique – vous avez donc vu juste lorsque vous l’avez décrite comme un » décrochage «
Mais c’est plus qu’un simple rêve éveillé ! La dissociation peut avoir un impact sur votre expérience de l’identité, de la mémoire et de la conscience, ainsi que sur la conscience que vous avez de vous-même et de votre environnement.
Il est intéressant de noter que la dissociation se manifeste de différentes manières selon les personnes. Ne connaissant pas vos symptômes particuliers, je vais énumérer quelques « saveurs » différentes de dissociation.
Peut-être vous reconnaîtrez-vous dans l’un ou l’autre des cas suivants :
- flashbacks (revivre un moment passé,
particulièrement un moment traumatisant) - perdre le contact avec ce qui se passe autour de vous
(comme un espacement) - être incapable de se souvenir des choses (ou votre esprit
« devient vide ») - dépersonnalisation (une expérience hors du corps, comme si
vous vous regardiez de loin) - déréalisation (où les choses vous semblent irréelles, comme si vous étiez dans un rêve ou un film)
Cela diffère du trouble dissociatif de l’identité (TDI), qui décrit un ensemble particulier de symptômes comprenant la dissociation mais aussi la fragmentation de votre identité (autrement dit, votre identité « se divise » en ce que la plupart des gens appellent des « personnalités multiples »).
La plupart des gens pensent que la dissociation est spécifique aux personnes atteintes de DID, mais ce n’est pas le cas ! En tant que symptôme, elle peut se manifester dans un certain nombre de conditions de santé mentale, y compris la dépression et le TSPT complexe.
Bien sûr, vous voudrez parler à un professionnel de la santé pour déterminer exactement pourquoi vous vivez cela (mais il semble que votre thérapeute soit sur le coup, alors bravo !).
Alors, comment commencer à s’éloigner de la dissociation et à travailler sur le développement d’aptitudes d’adaptation plus efficaces ?
Je suis heureux que vous posiez la question – voici quelques-unes de mes recommandations qui ont fait leurs preuves :
1. Apprenez à respirer
La dissociation est souvent déclenchée par la réaction de lutte ou de fuite. Pour y remédier, il est important de savoir s’apaiser par la respiration.
Je recommande d’apprendre la technique de la respiration en boîte, dont il a été démontré qu’elle régule et calme le système nerveux autonome (SNA). C’est une façon de signaler à votre corps et à votre cerveau que vous êtes en sécurité!
2. Essayez quelques mouvements de mise à la terre
Je déteste recommander le yoga aux gens parce que cela peut sembler banalisant.
Mais dans ce cas précis, le travail corporel est tellement important quand on parle de dissociation ! Pour rester enracinés, nous devons être présents dans notre corps.
Le yoga restaurateur est ma façon préférée de retrouver mon corps. C’est une forme de yoga plus douce et plus lente qui me permet de m’étirer, de me concentrer sur ma respiration et de détendre mes muscles.
L’application Down Dog est excellente si vous voulez l’essayer. Je prends des cours de Yin Yoga qui m’ont également beaucoup aidé.
Si vous cherchez des poses de yoga simples pour vous apaiser, cet article présente différentes poses et vous montre comment les faire!
3. Trouvez des moyens plus sûrs de vous déconnecter
Il arrive parfois que vous ayez besoin d’éteindre votre cerveau pendant un certain temps. Existe-t-il un moyen plus sûr de le faire ? Y a-t-il une émission de télévision que vous pouvez regarder, par exemple ? J’aime me préparer une tasse de thé ou de chocolat chaud et regarder Bob Ross peindre ses « arbres heureux » sur Netflix.
Traitez-vous comme vous le feriez avec un ami très effrayé. Je dis toujours aux gens de traiter les épisodes dissociatifs comme une crise de panique, parce qu’ils découlent en grande partie des mêmes mécanismes de lutte ou de fuite.
Ce qui est étrange avec la dissociation, c’est que vous pouvez ne rien ressentir du tout – mais c’est votre cerveau qui fait de son mieux pour vous protéger.
Si cela vous aide d’y penser de cette façon, faites comme s’il s’agissait d’une crise d’angoisse (sauf que quelqu’un a pris la télécommande et a appuyé sur » mute « ), et créez un espace sûr en conséquence.
4. Hackez votre maison
Je souffre d’un SSPT complexe et le fait d’avoir des objets sensoriels dans mon appartement m’a sauvé la vie.
Par exemple, sur ma table de nuit, je garde des huiles essentielles de lavande à vaporiser sur mon oreiller lorsque je m’allonge pour respirer profondément.
Je garde des couvertures douces sur chaque canapé, un bac à glace dans le congélateur (presser des glaçons m’aide à sortir de mes épisodes), des sucettes pour me concentrer sur la dégustation de quelque chose, un gel douche aux agrumes pour me réveiller un peu sous la douche, et bien d’autres choses encore.
Vous pouvez conserver tous ces objets dans une « boîte de secours » ou les garder à portée de main dans différents endroits de la maison. L’essentiel est de veiller à ce qu’ils fassent appel aux sens!
5. Constituez une équipe de soutien
Cela comprend des cliniciens (comme un thérapeute et un psychiatre), mais aussi des proches que vous pouvez appeler si vous avez besoin de parler à quelqu’un. J’aime garder une liste de trois à cinq personnes que je peux appeler sur une carte d’index et je les mets en favoris dans les contacts de mon téléphone pour y accéder facilement.
Si vous n’avez pas de personnes autour de vous qui » comprennent « , j’ai rencontré beaucoup de personnes adorables et d’un grand soutien dans les groupes de soutien pour le SSPT. Existe-t-il des ressources dans votre communauté qui peuvent vous aider à mettre en place ce filet de sécurité ?
6. Tenez un journal et commencez à identifier vos déclencheurs
La dissociation se produit pour une raison. Vous ne savez peut-être pas quelle est cette raison en ce moment, et c’est normal ! Mais si elle a un impact sur votre vie, il est crucial de vous assurer que vous travaillez avec un professionnel de la santé mentale pour apprendre de meilleurs outils d’adaptation et identifier vos déclencheurs.
La tenue d’un journal peut être utile pour mettre en lumière certains de vos déclencheurs.
Lorsque vous avez un épisode dissociatif, prenez le temps de revenir sur vos pas et d’examiner les moments qui ont précédé l’épisode. Cela peut être crucial pour mieux comprendre comment gérer la dissociation.
Comme la dissociation peut avoir un impact sur votre mémoire, le fait de l’écrire permet également de s’assurer que lorsque vous rencontrerez votre thérapeute, vous aurez des points de référence auxquels vous pourrez revenir, pour construire une image plus claire de ce qui s’est passé pour vous.
Si vous ne savez pas trop par où commencer, ce No BS Guide to Organizing Your Feelings peut vous donner un modèle avec lequel travailler !
7. Obtenez un animal de soutien émotionnel
Je ne dis pas qu’il faut courir au refuge pour animaux le plus proche et ramener un chiot à la maison – parce que ramener un ami à fourrure à la maison peut être un déclencheur en soi (l’entraînement à la propreté d’un chiot est un cauchemar qui aura probablement l’effet inverse sur votre santé mentale).
Je peux vous dire par expérience, cependant, que mon chat Pancake a complètement changé ma vie. C’est un chat âgé qui est incroyablement câlin, intuitif et qui adore les câlins – et il est mon ESA enregistré pour une raison bien précise.
Alors, quand je vous dis d’avoir un animal de soutien, c’est une chose à laquelle vous devez réfléchir longuement. Pensez à la responsabilité que vous pouvez assumer, à la personnalité de l’animal, à l’espace dont vous disposez, et contactez un refuge pour voir si vous pouvez obtenir de l’aide pour trouver l’animal idéal.
Vous vous dites peut-être : » D’accord, Sam, mais POURQUOI notre cerveau ferait-il ce truc de dissociation alors que c’est si inutile ? «
C’est une question valable. La réponse ? Elle a probablement été utile à un moment donné, mais elle ne l’est plus. C’est parce que la dissociation, à la base, est une réponse protectrice au traumatisme.
Mais elle ne vous aide pas aujourd’hui, d’où la situation difficile dans laquelle vous vous trouvez. C’est parce que ce n’est pas un mécanisme d’adaptation très utile à long terme.
Alors qu’il peut nous servir (et nous sert souvent) lorsque nous sommes en danger immédiat, il peut commencer à interférer avec notre vie lorsque nous ne sommes plus dans une situation menaçante.
Si cela peut vous aider, imaginez votre cerveau comme un sauveteur trop prudent qui siffle littéralement chaque fois que vous êtes près de l’eau – même si la piscine est vide, ou si ce n’est qu’une pataugeoire dans le jardin de quelqu’un… ou si c’est l’évier de votre cuisine.
Ces événements traumatisants sont (heureusement) passés, mais votre corps réagit encore comme s’ils ne l’étaient pas ! La dissociation, de cette façon, a en quelque sorte dépassé son temps d’accueil.
Notre objectif est donc d’amener ce sauveteur névrosé à se calmer, et de le réapprendre à reconnaître les situations dangereuses et celles qui ne le sont pas.
Essayez de vous souvenir de ceci : Votre cerveau fait de son mieux pour assurer votre sécurité.
La dissociation n’est pas une chose dont il faut avoir honte, et elle ne signifie pas que vous êtes « cassé » En fait, elle indique que votre cerveau travaille très, très dur pour prendre soin de vous !
Vous avez maintenant la possibilité d’apprendre de nouvelles méthodes d’adaptation et, avec le temps, votre cerveau n’aura plus besoin de s’appuyer sur les anciens mécanismes qui ne vous servent plus.
Je sais qu’il peut être effrayant de faire l’expérience de la dissociation. Mais la bonne nouvelle, c’est que vous n’êtes pas impuissant. Le cerveau est un organe étonnamment adaptable – et chaque fois que vous découvrez une nouvelle façon de créer un sentiment de sécurité pour vous-même, votre cerveau prend des notes.
En passant, transmettez mes remerciements à votre cerveau extraordinaire ! Je suis vraiment heureux que vous soyez encore là.
