Le yoga peut-il soulager les symptômes du SOPK ?

Bien que le yoga ne puisse pas guérir le SOPK, il peut aider à soulager certains de ses symptômes.

Le yoga peut diminuer les niveaux de testostérone

Selon une étude récente, la pratique du yoga peut aider à diminuer les niveaux de testostérone et à soulager les symptômes d’anxiété et de dépression chez les femmes atteintes du SOPK. Plus précisément, les participantes qui ont suivi un cours de yoga d’une heure trois fois par semaine pendant trois mois ont réduit leur taux de testostérone de 29 %.

Dans l’étude, les chercheurs ont assigné au hasard 31 femmes atteintes de SOPK, âgées de 23 à 42 ans, à un groupe de yoga attentif ou à un groupe de contrôle. Les cours ont eu lieu trois fois par semaine pendant une heure chacun, pour une durée totale de trois mois. Les mesures endocriniennes, cardiométaboliques et psychologiques des participantes ont été prises au départ, puis à nouveau après trois mois.

Après la période de test, les chercheurs ont constaté que les femmes qui avaient suivi l’intervention de yoga (13 au total) avaient des niveaux de testostérone libre plus bas (5,96 contre 4,24 pg/mL ; P<0,05). La testostérone libre est une hormone normale qui peut être plus élevée que les taux typiques chez les femmes atteintes de SOPK.

Les participants à l’étude ont également constaté une amélioration des mesures de l’anxiété et de la dépression.

Le yoga est accessible à de nombreux niveaux de forme physique

Bien que des changements positifs dans les symptômes du SOPK et les niveaux d’anxiété puissent se produire avec n’importe quel exercice aérobique modéré, le yoga est accessible à de nombreux niveaux de forme physique et à un large éventail d’âges. Ce n’est pas toujours le cas avec d’autres formes d’exercice comme la natation, le cyclisme, la marche ou la course à pied. Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, médecin certifiée par un triple conseil d’administration et instructrice en médecine du yoga, affirme que l’ajout d’une approche intégrative pour les femmes atteintes du SOPK peut être bénéfique, car les individus peuvent présenter une prévalence accrue de dépression et d’anxiété.

Le yoga peut être pratiqué dans de nombreux domaines. D’un flux doux à des poses avancées réservées aux yogis expérimentés, cette pratique ancienne a quelque chose à offrir à tous les niveaux. Cela dit, certains styles peuvent mieux convenir pour soulager le SOPK.

« Pour soulager la douleur et les autres symptômes du SOPK, je recommande les poses de yoga les plus douces, en particulier celles qui mettent l’accent sur l’étirement et la relaxation », explique Lisa Burnett, instructrice certifiée de yoga prénatal Pranakriya et propriétaire de My OM Yoga.

Par opposition au renforcement de la force et de l’endurance du tronc, Burnett explique qu’il faut se concentrer sur la région abdominale, mais avec tendresse et grâce.

Bhanote aime recommander des poses de yoga qui augmentent la conscience et favorisent la circulation sanguine dans la région pelvienne. Dans cette optique, voici six de leurs poses préférées pour gérer les symptômes du SOPK, ainsi qu’un exercice de respiration en prime.

Garland Pose (Malasana)

Malasana peut renforcer le plancher pelvien et l’abdomen tout en ouvrant les hanches. Selon Bhanote, cette posture peut être bénéfique pour les personnes atteintes de SOPK en augmentant la circulation et le flux sanguin dans la région pelvienne, en améliorant le métabolisme et en facilitant la digestion.

1. Démarrez avec les pieds écartés d’une largeur de tapis.
2. Fléchissez les genoux et abaissez les fesses vers le sol pour vous mettre en position de squat.
3. Assemblez vos mains en position de prière (anjali mudra). Vous pouvez laisser vos pouces toucher votre sternum pour aider à maintenir la poitrine soulevée.
4. Primez le haut des bras/triceps à l’intérieur des genoux et restez engagé avec la colonne vertébrale droite (les coudes appuient sur les genoux pour ouvrir les hanches).
5. Étirez le bas du dos et rapprochez les omoplates l’une de l’autre.
6. Restez dans cette position pendant 5 respirations.
7. Sortez de cette position en redressant vos jambes.
8. Répétez la pose trois fois au total.

Ce n’est pas grave si vos talons ne restent pas plantés sur le sol lorsque vous entrez dans la position. Soutenez les talons avec une couverture roulée pour vous aider à rester équilibré et droit.

Bridge Pose (Setu Bandhasana)

Bridge Pose peut calmer le cerveau et réduire le stress et l’anxiété tout en soulageant la tension dans les muscles du dos.

1. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux repliés et les pieds à distance de hanches sur le sol.
2. Placez vos mains, paume vers le bas, à côté de votre corps.
3. Inhalez tout en soulevant lentement le bas du dos, le milieu du dos, puis le haut du dos du sol (pendant que le bassin se soulève, allongez-vous du bassin jusqu’au sternum).
4. Enroulez doucement les épaules et ramenez la poitrine vers le menton.
5. Maintenez les cuisses parallèles l’une à l’autre et au sol, les quatre coins des pieds étant fermement enfoncés dans le sol.
6. Respirez avec aisance et restez dans cette posture pendant 1 à 2 minutes.
7. Répétez jusqu’à 5 fois.

Bow Pose (Dhanurasana)

Dhanurasana peut aider à soulager l’inconfort menstruel, à stimuler les organes reproducteurs et à réguler le flux menstruel, d’après Bhanote. « Il augmente la circulation dans la région pelvienne, libère la tension des organes abdominaux et étire également les muscles du cou, des épaules et des jambes », explique-t-elle. Dans l’ensemble, il peut améliorer l’anxiété et réduire le stress.

1. Commencez par vous allonger sur le ventre, les bras le long du corps.
2. Pliez vos genoux vers le haut et tendez vos mains pour tenir vos chevilles.
3. Inspirez et soulevez votre poitrine du sol tout en tirant vos jambes vers le haut.
4. Tenez la pose pendant 15 secondes et n’oubliez pas de respirer.

Pour relâcher, ramenez votre poitrine et vos jambes vers le sol, relâchez la prise sur vos chevilles et détendez-vous, le visage vers le bas.

Cat-Cow Pose (Chakravakasana)

La Cat-Cow Pose figure également en bonne place sur la liste de Burnett pour le SOPK.

1. Mettez-vous en position de table avec les paumes vers le bas, les poignets et les coudes alignés sous les épaules, les genoux sous les hanches, les chevilles droites en arrière des genoux. Vous pouvez recourber les orteils vers le bas ou le haut des pieds vers le bas, en fonction du flux.
2. Inhalez, pliez les coudes, abaissez le ventre, levez le menton et le coccyx simultanément, en déplaçant chacune des vertèbres de la colonne vertébrale dans une vague.
3. Inversez le mouvement sur l’expiration en rentrant le coccyx et le menton, et en bombant le dos en attirant le nombril vers la colonne vertébrale alors que le menton bascule vers la poitrine.
4. Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.

Position de la tête aux genoux (Janusirsana)

Burnett dit qu’il s’agit d’une excellente pose « tout compris ».

1. Asseyez-vous sur un tapis de yoga.
2. Etirez la jambe gauche jusqu’au coin de votre tapis, le pied fléchi, l’arrière du talon vers le bas, les orteils vers le ciel. Le genou droit est plié et le pied est rentré aussi près que possible de l’aine.
3. Etirez les bras au-dessus des jambes, inspirez profondément et expirez, en déplaçant doucement le haut du corps vers le pied gauche, tout en amenant lentement le bras droit en arc de cercle au-dessus de la tête. Une sangle est utile pour créer une résistance et approfondir cet étirement de la cage thoracique face au ciel (la droite de ce côté).

Position du papillon ou de l’angle fermé (Supta Baddhakonasana)

Selon Burnett, il s’agit d’une excellente pose réparatrice qui soutient complètement la colonne vertébrale et le dos du corps, tout en relâchant doucement la tension des épaules et de la poitrine, et en ouvrant le cœur et les hanches.

Cette posture convient à tous les niveaux. Pour la modifier, utilisez des couvertures ou des oreillers sous les épaules, sous la tête en position inclinée et sous les cuisses.

1. Commencez assis sur le tapis, les jambes étendues devant vous.
2. Fléchissez les genoux et ramenez les talons vers vous pour presser les semelles l’une contre l’autre. Les genoux tombent sur les côtés.
3. Fléchissez vers l’arrière jusqu’à ce que votre dos touche le sol. Les bras sont soutenus et ouverts, paumes vers le haut.
4. Fermez les yeux et respirez profondément pendant 3 à 5 minutes, ou plus longtemps si vous vous sentez à l’aise.

Technique de respiration bonus (Kapalbhati Pranayama)

« Kapalbhati est un exercice de respiration rapide qui peut aider à améliorer certaines caractéristiques associées au SOPK, telles que la gestion du poids, le taux de sucre dans le sang et le niveau de stress », explique Bhanote.

Dans cette technique, vous inspirez normalement, mais vous expirez avec force et avec l’aide des muscles abdominaux. Il est préférable d’effectuer cet exercice à jeun. Cet exercice de respiration est déconseillé pendant la grossesse.

1. 1. Asseyez-vous sur une chaise ou croisez les jambes sur le sol.
   2. Fermez les yeux et essayez de détendre tout le corps.
   3. Inspirez profondément par le nez en gonflant la poitrine.
   4. Expirez avec force en contractant les muscles abdominaux pour vous détendre.
   5. Répétez 10 fois (1 cycle) jusqu’à 5 minutes en commençant.

Ce qui rend le yoga pratiquement parfait, c’est sa capacité à faire du bien à votre corps et à votre esprit en même temps.

Plusieurs études confirment les avantages du yoga pour une variété de troubles de l’humeur, de conditions de santé et de bien-être général. Bien que la liste ne soit pas exhaustive, voici quelques-uns des avantages les plus notables du yoga :

• est accessible à un large éventail d’âges
• aide à promouvoir la respiration profonde et la relaxation, ce qui peut aider à diminuer le stress
• peut être une pratique efficace pour réduire l’anxiété
• peut réduire la douleur chronique et aider au traitement global de maladies chroniques
• peut contribuer à améliorer l’équilibre et la mobilité chez les personnes âgées

Le yoga n’est pas la seule forme de mouvement qui peut aider à lutter contre le SOPK. D’autres formes d’exercice modéré peuvent également vous aider à gérer les symptômes du SOPK.

Selon le CDC, la pratique d’activités physiques telles que la marche, le jogging, le vélo et la natation peut contribuer à équilibrer les hormones, à stimuler l’humeur, à réduire le poids et à gérer les taux de sucre et d’insuline dans le sang.

L’exercice modéré en particulier peut augmenter la sensibilité de votre corps à l’insuline, ce qui réduit votre risque de maladie cardiovasculaire, de diabète de type 2, et plus encore, selon l’American Diabetes Association.

La vie avec le SOPK peut parfois être frustrante. Trouver des moyens de gérer les symptômes et d’améliorer votre état de santé général peut vous aider à vous sentir mieux.

La pratique régulière du yoga peut contribuer à atténuer les symptômes du SOPK et à réduire le taux de testostérone. Elle peut également favoriser la relaxation.

N’oubliez pas que le yoga n’est qu’un élément d’un plan de traitement global du SOPK. Le régime alimentaire, les exercices cardiovasculaires, la musculation, la méditation basée sur la pleine conscience et les médicaments sont autant d’options thérapeutiques que votre médecin peut vous recommander.