Lorsqu’elles cherchent des moyens de gérer la scoliose, de nombreuses personnes se tournent vers l’activité physique. Le yoga est une forme de mouvement qui a fait de nombreux adeptes dans la communauté de la scoliose.
La scoliose, qui provoque une courbure latérale de la colonne vertébrale, est souvent associée aux enfants et aux adolescents, mais des personnes de tous âges peuvent souffrir de ce trouble. Et la colonne vertébrale, comme le reste de notre corps, peut changer avec le temps.
L’activité physique, comme la pratique régulière du yoga, est une forme de traitement que votre médecin peut vous recommander pour vous aider à faire face aux difficultés et à la douleur qui accompagnent la scoliose.
Cela dit, il y a certaines choses à prendre en compte avant de vous lancer dans une séquence de yoga. Voici quelques conseils et mouvements pour vous aider à démarrer.
Le yoga peut être très utile pour les personnes atteintes de scoliose, en particulier en raison de la combinaison de flexibilité et de stabilisation du tronc nécessaire pour exécuter correctement les poses de yoga, selon Sami Ahmed, DPT, kinésithérapeute au Centers for Advanced Orthopaedics.
Étirer et renforcer les côtés du corps
Lorsque l’on pratique le yoga, explique Sami Ahmed, certaines parties du corps sont étirées et d’autres sont forcées de se contracter en effectuant divers mouvements qui nécessitent de maintenir une certaine position. Il en résulte souvent une mobilité accrue de la colonne vertébrale.
Diminuer la douleur et la raideur
« Lorsqu’on examine la colonne vertébrale, en particulier chez les personnes atteintes de scoliose, on pense à deux concepts concernant sa stabilité : la forme et la fermeture de la force », explique M. Ahmed.
En renforçant la force de fermeture, qui est constituée de muscles et de tissus conjonctifs qui maintiennent la colonne vertébrale dans un alignement correct, Ahmed affirme que l’on peut souvent observer une diminution de la douleur et une amélioration de la fonction globale.
L’activité physique, comme le yoga, peut favoriser le maintien d’une colonne vertébrale neutre ou améliorer l’alignement général.
Maintenir ou améliorer la position de la colonne vertébrale
En fait, une étude portant sur 25 patients atteints de scoliose a révélé que ceux qui effectuaient la posture de la planche latérale voyaient une amélioration de la courbe scoliotique primaire de la colonne vertébrale (mesurée comme l’angle de Cobb).
Pour montrer l’amélioration, les participants ont pratiqué la posture de yoga pendant 90 secondes, en moyenne 6 jours par semaine, pendant un peu plus de 6 mois.
Bienfaits potentiels du yoga pour la scoliose
- étirer les zones tendues par la courbure de la colonne vertébrale
- renforcer les zones affaiblies par la position de la colonne vertébrale
- renforcer l’ensemble du tronc
- gérer la douleur
- améliorer la mobilité et la souplesse
- maintenir ou améliorer la position de la colonne vertébrale
Connaître son type de scoliose
Si vous souhaitez essayer le yoga pour réduire la douleur et corriger votre courbe, Elise Browning Miller, professeur de yoga Iyengar certifié (CIYT) et titulaire d’une maîtrise en loisirs thérapeutiques, explique qu’il faut d’abord comprendre quel est votre type de scoliose.
« En d’autres termes, ils doivent se représenter la direction de leur courbe depuis l’arrière et comprendre également la rotation, car s’ils ne connaissent pas leur courbe, ils ne comprendront pas comment faire les poses pour corriger la courbe », dit-elle.
Commencer par une respiration consciente
Lorsque Mme Miller travaille avec des étudiants atteints de scoliose, elle se concentre tout d’abord sur la respiration du yoga avec des poses simples pour amener la respiration dans les zones comprimées, là où la respiration est compromise.
« S’il y a des tensions sur le côté ou les côtés du dos où la scoliose se déplace latéralement et en rotation, l’étirement de cette zone peut soulager l’inconfort », ajoute-t-elle.
« L’approche doit viser à la fois à réduire la douleur et à corriger la scoliose », précise Mme Miller. Cela dit, elle souligne que la chose la plus importante est de réduire la douleur ou l’inconfort et d’empêcher la courbure de s’aggraver, ce qui peut être fait avec la bonne approche du yoga.
Accepter que les mouvements peuvent être différents pour les côtés droit et gauche
Jenni Tarma, spécialiste thérapeutique de Yoga Medicine®, explique que lorsqu’on utilise le yoga pour aider à gérer la scoliose, il faut se rappeler que la distribution de la tension dans les tissus environnants est devenue inégale en raison de la courbure de la colonne vertébrale.
« Plus précisément, les tissus du côté concave de la courbe sont plus courts et plus serrés, tandis que ceux du côté convexe sont dans une position continuellement allongée, et très probablement plus faibles », dit-elle.
Etirer ou renforcer là où c’est nécessaire
Enfin, Tarma dit que l’objectif est de rétablir un certain équilibre et d’essayer de rendre les choses plus symétriques :
- des étirements ciblés sur le côté concave ou raccourci
- des renforcements sur le côté convexe ou allongé
Sautez la pose, n’importe quelle pose
Elle rappelle également aux étudiants qu’étant donné qu’il peut y avoir des limitations importantes de l’amplitude des mouvements, vous devriez vous sentir à l’aise et habilité à sauter les poses qui ne sont pas faisables ou productives. Il est toujours important de travailler en fonction de ses propres capacités.
Donner un coup de pouce à l’instructeur
Il est courant que les instructeurs se déplacent pendant un cours de yoga et fassent des ajustements à la pose d’une personne.
« Les ajustements manuels pendant les cours ne sont pas nécessairement interdits, » dit Tarma, « mais je recommanderais certainement d’informer l’instructeur des détails avant le cours et de lui faire savoir si vous préférez ne pas être ajusté pour quelque raison que ce soit. »
En ce qui concerne la méthode de yoga, Miller préfère l’Iyengar parce qu’elle met l’accent sur le renforcement de l’alignement et de la conscience posturale, ainsi que sur la souplesse.
« Il s’agit d’une approche thérapeutique et, en outre, la conscience de l’esprit est la clé de ce système (méditation en action) où vous restez dans la pose suffisamment longtemps pour vous adapter à votre scoliose », ajoute-t-elle.
Les poses de yoga que Miller recommande pour la scoliose sont les suivantes :
- Mi-pli avant (Ardha Uttanasana)
- Chien tourné vers le bas (Adho Mukha Svanasna) avec une ceinture autour d’une porte pour la traction afin d’allonger la colonne vertébrale
- Locust Pose (Salabhasana)
- Bridge Pose (Setu Bandha)
- Side Plank (Vasisthasana)
- Side-(Anantasana)
- Mountain Pose (Tadasana)
Utilisez des traversins, des rouleaux ou d’autres accessoires pour vous étirer, rouleaux ou d’autres accessoires pour s’étirer
Miller ajoute que l’ouverture du dos avec soutien, par exemple en s’allongeant sur un traversin, et la respiration corrective, par exemple en s’allongeant sur le côté à l’endroit où se trouve le sommet de la courbe de scoliose, peuvent être bénéfiques. Cela permet d’ouvrir la respiration et de corriger la courbe.
Pratiquez votre posture
La prise de conscience de la posture est également essentielle et Mme Miller dit qu’elle l’enseigne entre les poses debout, comme la pose de la montagne.
Essayer des torsions de la colonne vertébrale et des flexions latérales
Des mouvements simples comme la rotation de la colonne vertébrale et les flexions latérales peuvent également s’avérer très utiles pour corriger le déséquilibre. Cependant, Tarma précise qu’en raison de l’asymétrie, ces mouvements seront nettement plus difficiles à réaliser d’un côté que de l’autre.
Renforcez votre tronc
Cela dit, Tarma souligne qu’au moins une partie du travail doit être active, c’est-à-dire que vous utilisez les muscles du tronc et du dos pour exécuter le mouvement, au lieu d’utiliser vos mains ou vos bras pour vous mettre en position. « Les résultats à long terme nécessitent un renforcement plus actif pour amener la colonne vertébrale à une position plus neutre », ajoute-t-elle.
Travaillez pour l’équilibre, pas pour la symétrie
Même si une symétrie parfaite n’est peut-être pas réalisable ni même nécessaire, Tarma affirme que le fait d’y travailler peut contribuer à atténuer l’inconfort et à améliorer la fonction globale.
- Obtenir des cours privés. Pour débuter le yoga, Tamra recommande des séances privées avec un instructeur compétent avant de participer à des cours publics. « Un instructeur bien formé peut aider à identifier les côtés convexes et concaves de la courbe vertébrale, fournir les exercices thérapeutiques appropriés et donner des conseils sur la façon de modifier les cours publics », explique Tarma.
- Pratiquer quotidiennement. Miller affirme que la pratique quotidienne est essentielle, même si elle n’est que de courte durée. « En vous engageant dans une pratique quotidienne, vous pouvez éduquer et marquer le corps pour trouver plus de symétrie à partir d’un corps asymétrique », dit-elle.
- Évitez les inversions ou les positions qui font mal. Le conseil d’Ahmed ? Il est judicieux d’éviter les positions de yoga qui provoquent une douleur supérieure à un niveau 2 sur une échelle de 1 à 10. « En général, j’ai constaté que les postures d’inversion ont tendance à créer le plus de douleur en raison de la pression exercée sur la colonne vertébrale », explique-t-il.
- Travaillez en fonction de votre souplesse et de l’amplitude de vos mouvements. Il recommande également d’éviter de solliciter les niveaux de souplesse de votre corps, en particulier pour les débutants. Il est également conseillé de ne pas s’attendre à ce qu’une pose soit ressentie comme telle. « Avec le temps et la pratique, tout le monde peut améliorer son exécution du yoga », affirme Ahmed.
