La pratique du yoga avant le coucher est un excellent moyen de libérer tout ce que vous retenez mentalement ou physiquement avant de sombrer dans une nuit paisible de sommeil profond.
Incorporer une pratique de yoga relaxante à votre routine nocturne peut améliorer la qualité et la durée de votre sommeil. Cette pratique est particulièrement bénéfique pour les personnes qui ont un sommeil léger, qui souffrent d’insomnie ou qui disposent de peu de temps pour dormir.
Lisez la suite pour connaître les avantages du yoga au coucher, les postures de yoga à essayer et les conseils pour réussir.
Voyez les avantages d’une routine de yoga au coucher.
1. Atténue l’insomnie
La pratique régulière du yoga peut vous aider à gérer les symptômes de l’insomnie. Vous pourriez être en mesure de vous endormir plus rapidement, de dormir plus longtemps et de vous rendormir après vous être réveillé la nuit.
Une recherche de 2019 souligne l’efficacité du yoga et d’autres thérapies corps-esprit dans le traitement de l’insomnie et la promotion d’un meilleur sommeil. Outre le yoga, les personnes qui pratiquent la méditation, le tai-chi et le qigong voient leur sommeil s’améliorer.
Des études plus approfondies sont nécessaires pour approfondir ces résultats.
2 Perte de poids
Une pratique régulière du yoga est liée à la perte de poids et à un sommeil de qualité. Faire du yoga avant de se coucher peut vous aider à mieux dormir, ce qui a un effet positif sur le maintien et la perte de poids. Cela peut également vous aider à être plus attentif à vos habitudes alimentaires.
3. Améliore la qualité du sommeil et la qualité de vie
Le yoga est une alternative naturelle aux somnifères pharmaceutiques qui sont souvent administrés aux personnes âgées.
Des chercheurs dans une étude de 2013 ont examiné les effets à long terme de la pratique du yoga chez les personnes âgées. Ils ont constaté que la pratique du yoga avait un effet positif sur la qualité du sommeil et de la vie en général par rapport au groupe témoin, qui n’a pas vu autant de bénéfices.
4. Favorise la relaxation
Le yoga peut aider à mettre votre corps dans un état de calme, connu sous le nom de réponse de relaxation. C’est le contraire de la réaction de lutte ou de fuite. Faire des poses de yoga apaisantes peut vous aider à vous détendre et à entrer dans un état d’excitation plus faible.
Il n’y a pas beaucoup d’inconvénients à faire du yoga avant de se coucher, à condition que vous fassiez les poses en toute sécurité. Si vous avez l’impression que même des poses douces stimuleront suffisamment votre esprit ou votre corps pour vous empêcher de dormir, il vaut mieux les éviter. Privilégiez plutôt la méditation, les techniques de respiration ou le tai-chi.
Votre corps peut être plus ouvert et plus souple aux dernières heures de la journée. Utilisez la force musculaire pour équilibrer la flexibilité et évitez de dépasser vos limites. Si vous avez des problèmes médicaux, y compris des blessures, parlez-en à votre médecin avant de commencer une nouvelle pratique.
Faites ces poses de yoga passives et douces pour préparer votre corps et votre esprit au sommeil.
Jambes contre le mur
Vous pouvez utiliser un coussin ou un traversin sous vos hanches. Pour modifier cette posture, placez la plante de vos pieds l’une contre l’autre ou ouvrez grand vos jambes.
- Asseyez votre côté droit le long d’un mur.
- Enroulez vos jambes contre le mur pendant que vous vous allongez sur le dos, en plaçant vos hanches contre le mur ou près de celui-ci.
- Suivez votre respiration et concentrez-vous sur le relâchement de la tension dans votre corps.
- Restez dans cette position pendant 5 minutes au maximum.
Papillon allongé
Cette pose reposante et apaisante calme le système nerveux et soulage le stress. Pour un soutien supplémentaire, placez des blocs ou des coussins sous vos genoux.
- En position assise, pressez la plante de vos pieds l’une contre l’autre.
- Ouvrez vos genoux sur les côtés.
- Placez vos mains dans une position confortable.
- Tenez cette position pendant 5 minutes au maximum.
- Vous pouvez également faire cet étirement avec un partenaire, comme le montre le GIF ci-dessus.
Position de l’enfant
Cette pose relaxante améliore la souplesse tout en allongeant et en étirant la colonne vertébrale. Pour un soutien supplémentaire, placez un coussin sous votre front, votre poitrine ou vos cuisses.
- Depuis la position de la table, descendez vos hanches vers vos talons.
- Placez vos genoux l’un contre l’autre ou en largeur.
- Détendez toute tension le long de votre colonne vertébrale.
- Restez dans cette posture pendant 5 minutes au maximum.
Corpse Pose
Faites cette pose réparatrice à la fin de votre entraînement. Pendant ce temps, vous pouvez simplement vous détendre. Vous pouvez aussi faire de l’imagerie guidée, de la méditation ou du yoga nidra.
- Couchez-vous sur votre tapis ou dans votre lit.
- Placez vos pieds à une distance légèrement supérieure à celle des hanches.
- Concentrez-vous sur votre respiration en relâchant complètement les tensions dans votre corps.
- Laissez votre corps s’alourdir.
- Restez dans cette position jusqu’à 15 minutes.
Yoga nidra
Le yoga nidra est un type de méditation guidée qui améliore la qualité du sommeil, réduit le stress et favorise un état de relaxation profonde. La pratique consiste à s’allonger, à respirer profondément et à suivre les indications verbales qui permettent de calmer l’esprit et de faire disparaître les tensions.
Voici quelques enregistrements de yoga nidra que vous pouvez télécharger.
Il existe plusieurs façons de tirer le meilleur parti de votre routine de yoga au coucher. Fixez une durée réalisable, même s’il ne s’agit que de 10 minutes. De cette façon, vous aurez amplement le temps de compléter la pratique choisie, de prolonger la séance si le temps le permet et de vous coucher à l’heure prévue.
Choisissez des types de yoga plus lents tels que le hatha, le yin ou le yoga restaurateur. Évitez les pratiques de yoga telles que le yoga chaud ou le vinyasa. Concentrez-vous sur des postures qui sont apaisantes, réparatrices et centrées sur l’intérieur.
Écartez les postures actives et énergisantes, telles que les flexions arrière. À la fin de la séance, faites des exercices de respiration qui favorisent un sommeil de qualité.
Créez un environnement propice au sommeil en choisissant une température confortable, en débarrassant la pièce des appareils électroniques et en utilisant des bougies ou un diffuseur d’huiles essentielles pour créer un arôme relaxant.
Pratiquez dans une pièce à l’éclairage tamisé et utilisez un masque pour les yeux pour les prises plus longues. Pour la musique de fond, optez pour une musique qui vous aide à dormir, comme les battements binauraux ou les fréquences de Solfeggio. Vous pouvez utiliser des bouchons d’oreille pour bloquer les bruits.
Apportez de petits changements simples à vos habitudes nocturnes. Concevez votre pratique du yoga autour de quelques objectifs réalisables en fonction du temps dont vous disposez et des principales améliorations que vous souhaitez apporter.
Décidez de ce qui vous incitera à respecter votre routine. Il peut s’agir de suivre vos progrès par voie électronique ou dans un journal, de vous récompenser ou d’avoir un partenaire responsable.
Si vous vivez avec d’autres personnes, faites-leur savoir ce que vous attendez de votre routine nocturne. Soyez indulgent avec vous-même si vous vous écartez de votre routine. Vous pouvez toujours vous engager à recommencer le lendemain.
Le yoga au coucher est bénéfique pour les personnes qui ont de nombreux problèmes de sommeil. Que vous recherchiez un sommeil plus profond ou plus abondant, la pratique du yoga avant le coucher peut être exactement ce dont vous avez besoin.
Faites ces poses relaxantes pour relâcher la tension musculaire, vous détendre et vous relaxer. Restez constant dans votre pratique en sachant que cela peut prendre jusqu’à quelques semaines avant de voir des résultats. Tenez un journal afin de voir vos progrès et de déterminer les aspects de votre routine qui vous apportent le plus de bénéfices.
