Une mauvaise circulation peut être causée par un certain nombre de facteurs : le fait d’être assis toute la journée à un bureau, un taux de cholestérol élevé, des problèmes de tension artérielle et même le diabète. Elle peut également se manifester de différentes manières, notamment :
- nuisances
- mains et pieds froids
- gonflements
- crampes musculaires
- cheveux et ongles cassants
- éruptions
- cernes sous les yeux
Heureusement, il y a presque autant de façons de la combattre qu’il y a de symptômes. Vous pouvez essayer :
- médicaments
- régime
- éviter de fumer
- exercice
Le mouvement est la clé du bien-être à de nombreux niveaux, y compris pour la santé circulatoire. Le yoga n’est pas seulement l’un des types d’exercice les plus accessibles (il a peu d’impact et peut être pratiqué par des personnes de tous niveaux), mais c’est aussi l’un des meilleurs types d’exercice pour une mauvaise circulation.
La séquence de poses ci-dessous sera un excellent complément à votre routine de soins personnels et de bien-être. C’est particulièrement vrai si vous avez des problèmes de circulation, quelle qu’en soit la cause ou la manifestation physique dans votre corps.
Équipement nécessaire : Bien que le yoga puisse être pratiqué sans tapis de yoga, il est recommandé d’en avoir un pour la séquence ci-dessous. Il peut vous aider à maintenir un bon équilibre et est utilisé dans certaines instructions.
Le chien tourné vers le bas est excellent pour la circulation parce qu’il place vos hanches au-dessus de votre cœur et votre cœur au-dessus de votre tête, ce qui signifie que la gravité aide à faciliter la circulation du sang vers votre tête. Il renforce également vos jambes, améliorant ainsi la circulation sanguine.
Muscles travaillés : ischio-jambiers, latissimus dorsi, deltoïdes, fessiers, serratus anterior et quadriceps
- Démarrez à quatre pattes, avec vos épaules au-dessus de vos
poignets, vos hanches au-dessus de vos genoux et vos orteils repliés vers le bas. - Inspirez profondément et, en expirant, appuyez fermement
sur vos mains tout en soulevant vos hanches en l’air, en redressant vos
bras et vos jambes. - Pour certains, il s’agit d’une bonne position immédiate. Pour d’autres, vous pouvez reculer vos pieds juste un peu pour vous sentir
à l’aise. - Respirez normalement mais profondément en appuyant sur chaque
doigt et en pressant vos talons vers le sol. Il se peut que vos talons ne touchent pas le sol, selon votre position, mais vous voulez qu’ils travaillent dans cette direction, en gardant vos jambes actives. - Laissez votre cou se détendre, mais ne le laissez pas pendre.
- Restez ici pendant trois longues et profondes respirations. (Vous pouvez répéter cela plusieurs fois, mais il est préférable de faire toute la série plusieurs fois, en commençant chaque fois par cette pose.)
Warrior II est excellent pour améliorer le tonus musculaire de vos jambes. Vos muscles compriment et relâchent les veines de vos jambes, ce qui améliore la circulation sanguine.
Muscles travaillés : quadriceps, piriforme, ligaments de la hanche, scalènes et pectoraux mineurs
- Depuis le chien tourné vers le bas, regardez entre vos mains et
approchez votre pied droit le plus près possible d’entre vos mains. S’il ne passe pas facilement entre les mains, vous pouvez l’aider à avancer avec une main. - Avant de lever les mains du sol, tournez votre pied gauche de façon à ce que l’extérieur soit parallèle au bord arrière du tapis.
Votre pied avant doit être aligné avec les orteils tournés vers l’avant. Si vous traciez une ligne entre l’arrière de votre talon droit et l’arrière du tapis, elle devrait toucher le milieu de votre pied arrière. (Remarque : si vous vous sentez instable dans cette position, déplacez votre pied droit un peu vers la droite, mais gardez les pieds perpendiculaires l’un par rapport à l’autre.) - Inspirez profondément et, en expirant, faites tourner vos mains pendant que vous vous tenez debout. Cela signifie que vous devez appuyer fermement sur vos pieds et commencer par placer votre main gauche devant votre corps, sous votre visage, puis vers le haut, devant et finalement derrière votre tête, votre main droite suivant jusqu’à ce que vous créiez un « T » avec vos bras : Votre
genou droit doit former un angle de 90 degrés, avec votre genou au-dessus de votre cheville,
en appuyant sur le bord extérieur de votre pied arrière. Votre jambe gauche doit être droite, votre poitrine ouverte sur le côté gauche du tapis et vos bras à la hauteur de vos épaules. Regardez par-dessus votre main droite. - Une fois que vous vous êtes installé dans la pose et que vous vous sentez à l’aise
dans votre alignement, inspirez et expirez profondément et lentement au moins trois fois. - Après votre troisième expiration, inspirez une fois de plus, et
en expirant, faites tourner vos mains vers le sol, de chaque côté de votre pied droit. Revenez au chien tourné vers le bas. Puis, répétez l’exercice en avançant le pied gauche.
Le triangle est également une posture debout, donc une autre qui est excellente pour le tonus musculaire et la circulation des jambes. Cette pose implique l’ouverture de la poitrine et l’expansion des poumons, ce qui améliore la circulation dans le torse.
Muscles travaillés: sartorius, piriformis, gluteus medius, obliques et triceps
- Commencez par répéter les étapes pour entrer dans Warrior II.
- Au lieu de vous installer en Guerrier II, inspirez en redressant
votre jambe avant et gardez vos bras alignés au-dessus de vos jambes, dans ce « T ». - En expirant, basculez votre torse au-dessus de votre jambe droite à partir de
votre hanche, en gardant votre colonne vertébrale longue et vos bras alignés avec vos
épaules, de sorte que le « T » bascule avec vous. - Rappuyez votre main droite sur votre pied, votre cheville ou votre tibia. Votre
bras gauche doit être tendu vers le ciel. Votre regard peut se porter sur le pied avant, sur la gauche ou sur votre main gauche (si vous vous sentez suffisamment équilibré pour le faire). - Appuyez sur vos pieds et engagez les muscles de vos jambes tout en gardant votre poitrine ouverte sur le côté et en respirant profondément.
- Après au moins trois respirations profondes, soulevez votre torse à partir de
votre hanche en utilisant votre tronc et en pliant à nouveau la jambe avant. Vous pouvez ensuite passer de l’autre côté comme vous l’avez fait pour le Guerrier II. (Si vous répétez
la séquence, revenez à la pose 1 et répétez la séquence deux fois de plus,
en utilisant la pose suivante comme pose de repos pour terminer la pratique.)
La position des jambes sur le mur n’est pas seulement une inversion en ce sens qu’elle place les jambes au-dessus du cœur, mais c’est aussi une inversion de la façon dont la plupart d’entre nous sommes assis toute la journée. Cette position peut aider votre sang à circuler normalement, soulageant l’accumulation de sang ou de liquide dans vos extrémités qui peut se produire avec l’âge.
Muscles travaillés: ischio-jambiers et cou, ainsi que l’avant du torse
- Pour cette pose, placez votre tapis contre un mur où
il y a de l’espace à la base, à l’endroit où le mur rencontre le sol, et suffisamment
haut sur le mur pour que vos jambes puissent s’y étirer sans rien
renverser. - Asseyez-vous parallèlement au mur. Ensuite, allongez-vous, les pieds
sur le sol, les genoux pliés. - Pivotez sur le bas du dos et le haut du coccyx, en soulevant vos
pieds et en balançant doucement votre torse de façon à ce qu’il croise le mur et épouse
vos os assis contre la base du mur. Une fois que vous êtes à l’aise (il se peut que vous deviez vous agiter un peu), étendez vos jambes le long du mur. Vous pouvez également placer un coussin ou une couverture pliée sous le bas de votre dos
si vous vous sentez mieux. - Reposez vos bras à côté de vous, paumes vers le haut. Vous pouvez rester ici
aussi longtemps que vous le souhaitez.
Passer au niveau suivant
Si vous vous sentez à l’aise dans les inversions, et si vous avez un bon équilibre, une bonne force abdominale et des accessoires de yoga, vous pouvez faire la pose des « jambes en l’air », au lieu de monter sur le mur. Il ne s’agit pas d’une pose de repos de la même manière, mais elle est excellente pour la circulation ainsi que pour le cœur.
- Restez sur votre tapis et prenez un bloc de yoga pour qu’il soit à portée de main lorsque vous vous allongez.
- Allongez-vous sur le tapis, les genoux pliés, et soulevez
vos hanches, en plaçant le bloc sous votre sacrum. En gardant les mains le long du corps, les paumes appuyées sur le sol, levez les genoux vers la poitrine. - Inspirez profondément. En expirant, commencez à tendre vos jambes vers le plafond lentement et de manière contrôlée.
- En appuyant votre sacrum sur le bloc pour vous soutenir, restez ici pendant 10 respirations complètes et profondes avant de sortir dans l’ordre inverse de votre
entrée. Pliez les genoux vers la poitrine et roulez doucement votre bassin vers le bas tout en ramenant vos pieds au sol. Ensuite, appuyez sur vos pieds et soulevez
vos hanches pour enlever le bloc.
Bien que certains problèmes de circulation soient causés par des problèmes de santé spécifiques, de nombreux Américains souffrent de problèmes de circulation sans le savoir. Pourquoi ? Parce que nous restons assis à notre bureau toute la journée et que nous ne faisons pas travailler notre système circulatoire comme nous le devrions.
En faisant des exercices qui compriment et décompressent les veines de nos jambes et en utilisant la gravité pour évacuer le sang stagnant et inverser le flux sanguin, nous pouvons améliorer notre circulation et éviter les problèmes. Que vous ayez un problème diagnostiqué ou non, la séquence de yoga ci-dessus peut aider votre corps à fonctionner plus efficacement en améliorant votre circulation.
