Comment passer de la sédentarité à la course à pied en cinq étapes

En tant que coureur, il n’y a presque rien dans ce monde qui puisse m’emmener dans les endroits où la course à pied le fait. Je trouve la solitude dans ma course, je trouve mes pensées et ma paix, je trouve l’énergie et la motivation, je trouve mes meilleures idées et je résous mes problèmes les plus difficiles. La course à pied me transforme.

J’essaie d’encourager les autres à courir, mais même s’ils veulent le faire, ils ne savent pas comment.

Aujourd’hui, je vais vous donner mes conseils (en tant que coureur intermédiaire, pas en tant qu’expert) sur la façon de passer de la position assise sur le canapé à celle de vrai coureur. Je ne dirai pas que ce sera facile, surtout au début. Mais je dirai que cela ne vous tuera pas (à condition que vous n’ayez pas de problèmes de santé majeurs) et que cela deviendra plus facile et même amusant en quelques semaines.

Je commencerai par la clause de non-responsabilité habituelle : Avant de commencer ce programme, faites-vous examiner par un médecin, en particulier si vous présentez des risques pour votre santé, tels que des problèmes cardiaques ou pulmonaires, des maladies graves, une grossesse, ou autres.

Si vous êtes suffisamment en forme pour marcher pendant 20 ou 30 minutes, vous devriez pouvoir suivre ce programme.

Les avantages de la course à pied

Pourquoi devriez-vous même envisager de suivre ce programme (ou de courir tout court) ? Il y a beaucoup de raisons. En voici quelques-unes pour commencer :

1. Vous serez en meilleure santé. Il existe bien sûr d’autres moyens d’être en bonne santé, notamment des dizaines d’autres types d’exercices. Mais la course à pied est un excellent moyen. Si vous suivez un programme de course à pied modéré, je peux presque vous garantir que vous deviendrez plus mince, que votre cœur se renforcera et que votre taux de cholestérol diminuera. Votre régime alimentaire est un facteur important, bien sûr, mais nous y reviendrons dans le prochain avantage.
2. Vous mangerez mieux. Lorsque vous commencez à courir – et cela peut prendre quelques semaines ou plus – vous commencez à réaliser que ce que vous mangez est du carburant. Et vous vous rendez compte que les hamburgers, les frites et les sodas ne sont pas le meilleur carburant. Vous commencez donc à manger du carburant plus propre, et cela peut devenir une habitude à vie. Ce n’est pas toujours le cas, mais je l’ai constaté à maintes reprises. Il peut s’écouler un certain temps avant que vous ne parveniez à un régime alimentaire vraiment sain, mais le désir de changer commence relativement tôt.
3. Vous voudrez arrêter de fumer. Il est difficile de continuer à fumer si vous vous lancez vraiment dans la course à pied. Certaines personnes continuent à fumer pendant qu’elles courent, mais j’ai vu des tonnes de coureurs qui ont arrêté de fumer, parce qu’ils savent que fumer ne correspond pas à leur mode de vie. Si vous cherchez un bon moyen d’arrêter de fumer, commencez par la course à pied.
4. Vous trouverez la solitude. Dans l’agitation de la vie quotidienne, de nombreuses personnes ont du mal à trouver du temps pour elles-mêmes, du temps pour réfléchir et pour trouver la paix. La course à pied deviendra votre oasis de paix, un moment que vous attendez avec impatience chaque jour.
5. Les courses sont super amusantes. Une fois que vous aurez couru pendant un mois ou deux, vous devriez vous inscrire à une course de 5 km. Vous vous amuserez beaucoup. La camaraderie entre les coureurs, qu’ils soient lents ou rapides, jeunes ou vieux, est une chose merveilleuse. Le sentiment d’accomplissement lorsque vous franchissez la ligne d’arrivée est inégalable. Après un certain temps, vous pourrez essayer les 10 km, les semi-marathons et peut-être même les marathons. Il n’y a rien de tel que les courses sur route.
6. Vous diminuerez votre niveau de stress. C’est mieux que de fumer, boire, se prélasser devant la télévision et presque tout ce à quoi je peux penser pour se débarrasser du stress de la vie.
7. Vous réfléchirez mieux. La course à pied est le moment où mon esprit est le plus clair. Il est difficile de réfléchir quand on est entouré du bruit du monde moderne, mais quand on est seul sur la route, on ne peut pas s’empêcher de penser en silence.
8. Vous trouverez le guerrier qui est en vous. Il y a quelque chose dans la course à pied qui vous transforme. Au début, cela peut être très difficile, et il y aura des moments où vous aurez envie d’arrêter, mais si vous pouvez vaincre cette petite voix négative en vous qui veut s’arrêter, vous apprendrez que vous pouvez vaincre n’importe quoi. La course à pied vous apprendra à surmonter vos doutes et votre négativité, et c’est un don qui vous amènera à de nouveaux sommets dans tout ce que vous ferez.

Les règles

Avant de commencer, j’aimerais vous proposer quelques règles :

1. Démarrez petit. C’est obligatoire. Beaucoup de gens font l’erreur de commencer trop fort, et ils sont épuisés, blessés ou découragés au bout de quelques semaines. Ce programme est conçu pour vous faire courir pour la vie, donc si vous avez beaucoup d’enthousiasme lorsque vous commencez, c’est très bien – mais vous DEVEZ le contenir et commencer modestement. Cet enthousiasme que vous devez retenir vous permettra de tenir plus longtemps si vous ne le dépensez pas entièrement la première semaine.
2. Augmentez progressivement. Une autre règle obligatoire. Si vous ne suivez pas cette règle, vous ne devriez pas suivre le programme. Croyez-moi, je sais que vous avez l’impression que les règles d’augmentation progressive ne s’appliquent pas à vous… J’ai fait cette erreur lorsque j’ai commencé et que je me suis blessée. Votre esprit (et même votre cœur et vos poumons) peut être capable d’en faire plus, mais pas vos jambes. Il faut un certain temps à vos muscles, tendons, ligaments et articulations pour s’adapter au stress de la course à pied, et si vous progressez trop rapidement, vous vous blesserez. Augmentez, mais très progressivement.
3. Profitez de vous. Très obligatoire. Si vous ne vous amusez pas, vous ne tiendrez jamais le coup. Essayez donc de vous amuser le plus possible. Prenez du plaisir à être en forme et en bonne santé ! Prenez plaisir à brûler vos graisses ! Prenez plaisir à transpirer ! Appréciez la détente que procure l’élimination du stress ! La course à pied doit être un plaisir, pas une torture.
4. Si vous le pouvez, prenez un partenaire. Il ne s’agit pas vraiment d’une règle mais d’une suggestion – si vous pouvez trouver un partenaire fiable, cela rend les choses un peu plus faciles. Tout d’abord, le fait d’avoir quelqu’un à qui parler pendant que vous marchez (et plus tard que vous courez) fait passer le temps extrêmement vite. Deuxièmement, si vous prenez rendez-vous avec cette personne pour votre marche (ou votre course), vous aurez plus de chances de respecter ce rendez-vous que de vous dégonfler.

Les cinq étapes

OK, voici les cinq étapes pour devenir un coureur. Il y a des délais approximatifs pour chaque étape, mais la vraie règle est de ne progresser que lorsque vous vous sentez prêt, et pas avant. Si vous avez besoin de plus de temps pour une étape, prenez plus de temps. Il n’y a pas d’urgence. Mais si vous pensez pouvoir le faire plus tôt, je vous suggère de ne pas le faire.

Étape 1 : Commencez à marcher. Commencez par marcher trois fois la première semaine et quatre fois la deuxième. La première semaine, vous ne devez marcher que 20 à 25 minutes. La deuxième semaine, passez à 25-30 minutes. Après cela, vous pouvez passer à l’étape suivante, ou si vous souhaitez rester à cette étape pendant une semaine ou deux de plus, cela ne pose pas de problème. Si vous restez plus longtemps, marchez 4 fois la troisième semaine, 30 à 35 minutes à chaque fois. La quatrième semaine, restez à 4 fois, mais passez à 35-40 minutes.

Étape 2 : Commencez à courir/marcher. Faites cette étape très progressivement, juste un peu plus à chaque fois. Pour cette étape, vous continuerez à faire de l’exercice 4 fois par semaine. Vous devez vous échauffer en marchant pendant 10 minutes. Ensuite, faites un exercice de course/marche très, très facile : trottinez légèrement pendant 1 minute (ou 30 secondes si cela vous semble trop difficile), puis marchez pendant 2 minutes. Répétez ces intervalles pendant 10 à 15 minutes, puis faites un retour au calme en marchant pendant 10 minutes. Faites cette étape pendant deux semaines, ou plus longtemps si vous le souhaitez.

Étape 3 : Allonger la course. Une fois que vous êtes à l’aise pour courir pendant une minute à la fois, pendant plusieurs intervalles chaque fois que vous faites de l’exercice, vous êtes prêt à commencer à courir un peu plus longtemps. Continuez à faire de l’exercice 4 fois par semaine. Augmentez votre durée de course à 1 minute 30 secondes, avec un temps de marche égal (1:30 de course, 1:30 de marche) pendant 15 minutes. Faites cela plusieurs fois, puis augmentez la durée de la course à deux minutes, avec une marche d’une minute. Faites-le plusieurs fois, puis passez à 2 minutes 30 de course et 30 secondes de marche pendant une minute. Si l’une de ces augmentations vous semble trop difficile, n’hésitez pas à revenir en arrière jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise. Ne vous précipitez pas. Vous devriez rester à cette étape pendant 2 à 3 semaines ou plus.

Étape 4 : Suivez la règle des 9. Une fois que vous avez commencé l’étape 3 ci-dessus, vous devez essentiellement courir en faisant de courtes pauses. Cela peut sembler difficile, mais cela deviendra plus facile. Engagez-vous à faire 9 séances d’entraînement à la course à pied à l’étape 3… après cela, ce sera plus facile. Les 9 premières séances d’entraînement à la course à pied peuvent être difficiles, mais par la suite, elles s’améliorent presque toujours et deviennent plus agréables. N’abandonnez pas avant les 9 séances d’entraînement ! Après les 9 séances, essayez de courir en ne faisant que de rares pauses de marche.

Étape 5 : Faites passer votre course à de nouveaux niveaux. Tout d’abord, célébrez ! Vous êtes maintenant un coureur. Il se peut que vous marchiez un peu pendant vos courses, mais il n’y a rien de mal à cela. En fait, n’hésitez pas à faire des pauses pendant que vous travaillez votre endurance. Certains coureurs sont connus pour faire un marathon avec des pauses, en courant 10 minutes et en marchant 1 minute. C’est tout à fait normal. Vous finirez probablement par ne plus avoir besoin de ces pauses, mais il n’est pas nécessaire de se précipiter.

A cette étape, vous voulez continuer à faire progresser votre course à pied. Il y a plusieurs façons d’y parvenir :

• Augmentez progressivement votre course à pied jusqu’à ce que vous puissiez courir 30 à 40 minutes à la fois, 4 jours par semaine. Cette augmentation doit se faire progressivement, car vous devriez pouvoir courir 15 minutes à la fois à la fin de l’étape 4… augmentez simplement de 5 minutes chaque semaine.
• Inscrivez-vous à un 5 km. Si vous pouvez courir pendant 30 à 40 minutes, vous pouvez faire un 5 km. Inscrivez-vous à une course (il y a des courses presque tous les week-ends dans de nombreux endroits) et participez avec l’idée de simplement terminer. Amusez-vous !
• Une fois que vous avez augmenté votre temps de course à 30-40 minutes à la fois, désignez une course par semaine comme votre « longue course ». Essayez d’augmenter cette durée de 5 minutes chaque semaine, jusqu’à ce que vous puissiez courir une heure ou plus. C’est votre course d’endurance, et c’est la clé de la plupart des programmes de course à pied.
• Une fois que vous avez acquis de l’endurance, vous pouvez ajouter des collines à votre programme. Ajoutez des côtes progressivement, en trouvant un parcours plus vallonné et en ajoutant éventuellement des répétitions de côtes – courez (en quelque sorte) fort en haut de la côte, puis doucement en bas de la côte, et faites 3 à 5 répétitions.
• Après les côtes, faites une petite séance d’entraînement de vitesse une fois par semaine. Faites des intervalles de quelques minutes de course moyennement dure, avec quelques minutes de course facile. Ces entraînements de vitesse doivent être plus courts que vos courses normales – si vous courez 40 minutes, faites 25 à 30 minutes pour vos entraînements de vitesse. Veillez à vous échauffer et à vous refroidir en courant doucement pendant 10 minutes.
• Les courses à allure soutenue sont de bons exercices lorsque vous êtes prêt. Cela signifie un échauffement de 10 minutes, puis une vingtaine de minutes de course à un rythme situé entre celui du 10 km et celui du semi-marathon. Cela signifie que vous allez à l’allure à laquelle vous pensez pouvoir courir pendant une heure, mais que vous ne le faites que pendant 20 à 30 minutes.
• Courir avec un groupe ou courir seul. Ne courez pas toujours seul ou avec un partenaire. Mélangez les choses.
• Découvrez de nouveaux itinéraires. Ne courez pas toujours les mêmes itinéraires. Essayez de courir sur une piste, dans un quartier différent, sur un tapis roulant, sur des sentiers.
• Après avoir fait quelques 5 km, inscrivez-vous à un 10 km. Puis un semi-marathon. Puis un marathon. Mais faites un pas à la fois.

Par-dessus tout, profitez de vos courses !