Les 10 meilleures postures de yoga pour le mal de dos

1. Chat-Vache

Cette flexion arrière douce et accessible étire et mobilise la colonne vertébrale. Elle permet également d’étirer le torse, les épaules et le cou.

Muscles travaillés :

• erector spinae
• rectus abdominis
• triceps
• serratus anterior
• gluteus maximus

Pour faire cette pose :

1. Mettez-vous à quatre pattes.
2. Placez vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
3. Équilibrez votre poids entre les quatre points.
4. Inhalez en regardant vers le haut et laissez votre ventre descendre vers le tapis.
5. Maintenez la conscience de votre corps pendant que vous faites ce mouvement.
6. Concentrez-vous sur l’observation et le relâchement de la tension dans votre corps.
7. Continuez ce mouvement fluide pendant au moins 1 minute.

2. Chien tourné vers le bas

Cette flexion traditionnelle vers l’avant peut être reposante et rajeunissante. La pratique de cette posture peut aider à soulager les douleurs dorsales et la sciatique. Elle aide à éliminer les déséquilibres dans le corps et améliore la force.

Muscles travaillés:

• hamstrings
• deltoïdes
• gluteus maximus
• triceps
• quadriceps

Pour faire cette pose:

1. Mettez-vous à quatre pattes.
2. Placez vos mains dans l’alignement sous vos poignets et vos genoux sous vos hanches.
3. Appuyez sur vos mains, rentrez vos orteils et soulevez vos genoux.
4. Montez vos os de l’assise vers le plafond.
5. Maintenez une légère flexion des genoux et allongez votre colonne vertébrale et votre coccyx.
6. Appuyez fermement sur vos mains.
7. Répartissez votre poids de manière égale entre les deux côtés du corps, en faisant attention à la position de vos hanches et de vos épaules.
8. Tenez cette pose pendant une minute.

3. Triangle allongé

Cette posture classique en position debout peut aider à soulager les maux de dos, la sciatique et les douleurs cervicales. Elle étire la colonne vertébrale, les hanches et l’aine, et renforce les épaules, la poitrine et les jambes. Il peut également aider à soulager le stress et l’anxiété.

Muscles travaillés :

• latissimus dorsi
• oblique interne
• gluteus maximus et medius
• hamstrings
• quadriceps

Pour le faire :

1. En position debout, écartez vos pieds d’environ 1,5 mètre.
2. Soulevez vos bras parallèlement au sol, les paumes vers le bas.
3. Inclinez-vous vers l’avant et articulez votre hanche droite pour avancer avec votre bras et votre torse.
4. Attachez votre main à votre jambe, à un bloc de yoga ou au sol.
5. Étendez votre bras gauche vers le plafond.
6. Regardez vers le haut, vers l’avant ou vers le bas.
7. Tenez cette pose pendant 1 minute.
8. Répétez de l’autre côté.

4. Sphinx Pose

Cette flexion arrière douce renforce votre colonne vertébrale et vos fesses. Elle étire la poitrine, les épaules et l’abdomen. Il peut également aider à soulager le stress.

Muscles travaillés :

• erector spinae
• muscles fessiers
• pectoralis major
• trapezius
• latissimus dorsi

Pour le faire :

1. Coucher sur le ventre avec les jambes étendues derrière vous.
2. Soulevez doucement et engagez vos abdominaux inférieurs pour soutenir votre dos.
3. Veillez à soulever votre colonne vertébrale et à sortir par le sommet de la tête, au lieu de vous affaisser dans le bas du dos.
4. Tenez votre regard droit devant vous pendant que vous vous détendez complètement dans cette pose, tout en restant actif et engagé.
5. Restez dans cette pose pendant 5 minutes.

5. Cobra Pose

Cette douce flexion arrière étire l’abdomen, la poitrine et les épaules. La pratique de cette posture renforce la colonne vertébrale et peut soulager la sciatique. Elle peut également aider à soulager le stress et la fatigue qui peuvent accompagner le mal de dos.

Muscles travaillés :

• les muscles ischio-jambiers
• les fessiers
• les deltoïdes
• les triceps
• serratus anterior

Pour faire cette posture :

1. Couchée sur le ventre, les mains sous les épaules et les doigts tournés vers l’avant.
2. Rapprochez vos bras de votre poitrine en les serrant. Ne laissez pas vos coudes aller sur le côté.
3. Appuyez sur vos mains pour soulever lentement votre tête, votre poitrine et vos épaules.
4. Vous pouvez soulever partiellement, à mi-chemin ou complètement.
5. Maintenez une légère flexion des coudes.
6. Vous pouvez laisser votre tête tomber en arrière pour approfondir la pose.
7. Revenez sur votre tapis en expirant.
8. Rapportez vos bras le long de votre corps et reposez votre tête.
9. Déplacez lentement vos hanches d’un côté à l’autre pour relâcher la tension dans le bas de votre dos.

6. Locust Pose

Cette flexion arrière douce peut aider à soulager les douleurs lombaires et la fatigue. Elle renforce le torse, les bras et les jambes.

Muscles travaillés :

• trapezius
• erector spinae
• gluteus maximus
• triceps

Pour ce faire :

• Touchez vos gros orteils ensemble et tournez vos talons sur le côté.
• Placez votre front légèrement sur le sol.
• Soulevez lentement votre tête, votre poitrine et vos bras à mi-chemin, à moitié ou complètement.
• Vous pouvez rapprocher vos mains et entrelacer vos doigts derrière votre dos.
• Regardez droit devant vous ou légèrement vers le haut en allongeant la nuque.
• Restez dans cette pose pendant une minute.
• Reposez-vous avant de répéter la pose.

7. Bridge Pose

Il s’agit d’une flexion arrière et d’une inversion qui peuvent être stimulantes ou réparatrices. Elle étire la colonne vertébrale et peut soulager les maux de dos et de tête.

Muscles travaillés :

• rectus et abdominaux transverses
• fessiers
• erector spinae
• hamstrings

Pour ce faire :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les talons rentrés dans les os de l’assise.
2. Les bras le long du corps.
3. Appuyez vos pieds et vos bras sur le sol en soulevant votre coccyx.
4. Continuez à soulever jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
5. Laissez vos bras tels quels, en rapprochant vos paumes avec les doigts entrelacés sous vos hanches, ou en plaçant vos mains sous vos hanches pour vous soutenir.
6. Tenez cette pose pendant une minute au maximum.
7. Relâchez en roulant lentement votre colonne vertébrale vers le sol, vertèbre par vertèbre.
8. Faites tomber vos genoux l’un contre l’autre.
9. Détendez-vous et respirez profondément dans cette position.

8. Demi Seigneur des Poissons

Cette position en torsion dynamise la colonne vertébrale et aide à soulager les maux de dos. Elle étire les hanches, les épaules et le cou. Cette pose peut aider à soulager la fatigue et à stimuler vos organes internes.

Muscles travaillés:

• rhomboïdes
• serratus anterior
• erector spinae
• pectoralis major
• psoas

1. De la position assise, rapprochez votre pied droit de votre corps.
2. Tournez votre regard pour regarder par-dessus l’une ou l’autre épaule.
3. Tenez cette pose pendant une minute.
4. Répétez de l’autre côté.

9. Torsion vertébrale à deux genoux

Cette torsion réparatrice favorise le mouvement et la mobilité de la colonne vertébrale et du dos. Elle étire la colonne vertébrale, le dos et les épaules. La pratique de cette posture peut aider à soulager les douleurs et les raideurs dans le dos et les hanches.

Muscles travaillés :

• erector spinae
• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis major

Pour faire cette posture, procédez comme suit :

• Baissez lentement vos jambes vers le côté gauche en gardant les genoux le plus près possible l’un de l’autre.
• Vous pouvez placer un oreiller sous les deux genoux ou entre les genoux.
• Maintenez votre cou droit ou tournez-le d’un côté ou de l’autre.
• Respirez profondément dans cette position.
• Tenez cette position pendant au moins 30 secondes.
• Répétez l’exercice du côté opposé.

10. Pose de l’enfant

Ce pliage doux vers l’avant est le moyen idéal de se détendre et de relâcher la tension dans le cou et le dos. Votre colonne vertébrale est allongée et étirée. La posture de l’enfant étire également les hanches, les cuisses et les chevilles. La pratique de cette posture peut aider à soulager le stress et la fatigue.

Muscles travaillés :

• gluteus maximus
• rotator cuff muscles
• hamstrings
• spinal extensorsors

Pour faire ceci :

1. Asseyez-vous sur vos talons, genoux joints.
2. Vous pouvez utiliser un traversin ou une couverture sous vos cuisses, votre torse ou votre front pour vous soutenir.
3. Fléchissez vers l’avant et promenez vos mains devant vous.
4. Concentrez-vous sur le relâchement de la tension dans votre dos lorsque le haut de votre corps tombe lourdement sur vos genoux.
5. Restez dans cette position pendant 5 minutes.

Cela fonctionne-t-il vraiment ?

Une petite étude de 2017 a évalué les effets de la pratique du yoga ou de la kinésithérapie sur une durée d’un an. Les participants souffraient de maux de dos chroniques et ont montré une amélioration similaire de la douleur et de la limitation des activités. Les deux groupes étaient moins susceptibles d’utiliser des médicaments contre la douleur après trois mois.

Une recherche séparée de 2017 a constaté que les personnes qui pratiquaient le yoga présentaient des diminutions légères à modérées de l’intensité de la douleur à court terme. Bien que la recherche soit encourageante, d’autres études sont nécessaires pour confirmer et développer ces résultats.

L’essentiel

Bien que des recherches récentes soutiennent la pratique du yoga comme moyen de traiter les maux de dos, elle peut ne pas convenir à tout le monde. N’oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme de yoga ou d’exercice. Il peut vous aider à identifier les risques éventuels et à suivre vos progrès.

Vous pouvez commencer une pratique à domicile avec seulement 10 minutes par jour. Vous pouvez utiliser des livres, des articles et des cours en ligne pour vous guider dans votre pratique. Une fois que vous aurez appris les bases, vous pourrez créer intuitivement vos propres séances.

Si vous préférez un apprentissage plus pratique, vous pouvez prendre des cours dans un studio. Veillez à rechercher des cours et des professeurs qui peuvent répondre à vos besoins spécifiques.