Nous sommes ce que nous faisons de façon répétée. L’excellence n’est donc pas un acte, mais une habitude. – Aristote
Notre vie quotidienne est souvent une série d’habitudes prises tout au long de la journée, une existence entravée par la lente accumulation de nos actions précédentes.
Mais les habitudes peuvent être changées, aussi difficile que cela puisse paraître parfois.
J’en suis un exemple vivant : par petites étapes, presque infinitésimales, j’ai changé une longue liste d’habitudes. J’ai arrêté de fumer, j’ai cessé de faire des dépenses impulsives, je me suis désendetté, j’ai commencé à courir, à me lever tôt, à manger plus sainement, à devenir économe, à simplifier ma vie, à m’organiser, à me concentrer et à être productif, j’ai couru trois marathons et quelques triathlons, j’ai lancé quelques blogs à succès, j’ai éliminé mes dettes… vous voyez le tableau.
C’est possible.
Et bien que j’aie écrit sur le changement d’habitude de nombreuses fois au cours de la vie de Zen Habits, aujourd’hui j’ai pensé rassembler les meilleurs conseils dans une feuille de contrôle, pour ceux qui découvrent le blog et pour ceux qui pourraient utiliser les rappels.
Maintenez-le simple
Changer ses habitudes n’est pas si compliqué. Même si les conseils ci-dessous vous paraissent insurmontables, il n’y a en réalité que quelques éléments à connaître. Tout le reste ne fait que les aider à devenir réalité.
Les étapes simples d’un changement d’habitude :
1. Mettez votre plan par écrit.
2. Identifiez vos déclencheurs et vos habitudes de remplacement.
3. Concentrez-vous sur l’adoption des habitudes de remplacement chaque fois que les déclencheurs se produisent, pendant environ 30 jours.
C’est tout. Nous parlerons plus en détail de chacune de ces étapes, et de bien d’autres, dans la feuille de vérification ci-dessous.
La feuille de vérification du changement d’habitudes
Ce qui suit est une compilation de conseils pour vous aider à changer une habitude. Ne vous laissez pas submerger – rappelez-vous toujours les étapes simples ci-dessus. Les autres conseils sont des façons différentes de vous aider à réussir votre changement d’habitude.
1. Ne prenez qu’une habitude à la fois. C’est extrêmement important. Le changement d’habitude est difficile, même avec une seule habitude. Si vous prenez plus d’une habitude à la fois, vous vous exposez à l’échec. Restez simple, concentrez-vous et donnez-vous les meilleures chances de réussite. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle les résolutions du Nouvel An échouent souvent – les gens essaient de s’attaquer à plus d’un changement à la fois.
2. Commencez petit. Plus c’est petit, mieux c’est, parce qu’il est difficile de changer les habitudes et qu’essayer d’en faire trop, c’est courir au désastre. Vous voulez faire de l’exercice ? Commencez par 5 à 10 minutes. Vous voulez vous réveiller plus tôt ? Essayez de vous lever 10 minutes plus tôt pour l’instant. Vous pouvez aussi envisager des demi-habitudes.
3. Relevez un défi de 30 jours. D’après mon expérience, il faut environ 30 jours pour changer une habitude, si vous êtes concentré et cohérent. Il s’agit d’un chiffre rond qui varie d’une personne à l’autre et d’une habitude à l’autre. Souvent, vous lirez qu’il faut 21 jours pour changer une habitude, mais il s’agit d’un mythe qui ne repose sur aucune preuve. Sérieusement, essayez de trouver les preuves d’une étude scientifique à ce sujet. Une étude plus récente montre que 66 jours est un meilleur chiffre (en savoir plus). Mais 30 jours est un bon chiffre pour commencer. Votre défi : conserver une habitude tous les jours pendant 30 jours et publier vos progrès quotidiens sur un forum.
4. Écrivez-le. Le simple fait de dire que vous allez changer d’habitude n’est pas un engagement suffisant. Vous devez l’écrire sur papier. Écrivez l’habitude que vous allez changer.
5. Faites un plan. Pendant que vous écrivez, rédigez également un plan. Cela vous permettra d’être vraiment préparé. Le plan devrait inclure les raisons (motivations) qui vous poussent à changer, les obstacles, les éléments déclencheurs, les personnes qui vous soutiennent et les autres moyens que vous utiliserez pour que votre démarche soit couronnée de succès. Vous trouverez plus d’informations sur chacun de ces points ci-dessous.
6. Connaissez vos motivations et assurez-vous qu’elles sont solides. Inscrivez-les dans votre plan. Vous devez savoir exactement pourquoi vous faites cela, et les avantages que vous en tirerez doivent être clairs dans votre tête. Si vous ne le faites que par vanité, cela peut être une bonne motivation, mais ce n’est généralement pas suffisant. Il faut quelque chose de plus fort. En ce qui me concerne, j’ai arrêté de fumer pour ma femme et mes enfants. Je leur ai fait une promesse. Je savais que si je ne fumais pas, non seulement ils seraient privés d’un mari et d’un père, mais ils seraient plus susceptibles de fumer eux-mêmes (ma femme était une fumeuse et a arrêté avec moi).
7. Ne commencez pas tout de suite. Dans votre plan, inscrivez une date de début. Peut-être une semaine ou deux à partir de la date à laquelle vous commencez à rédiger le plan. Si tu commences tout de suite (comme aujourd’hui), tu ne donnes pas au plan le sérieux qu’il mérite. Lorsque vous avez une « date d’arrêt » ou une « date de début », cela donne à cette date une certaine importance. Informez tout le monde de votre date d’arrêt (ou de début). Affichez-la sur votre mur ou sur le bureau de votre ordinateur. Faites-en un grand jour. Cela suscite l’anticipation et l’excitation, et vous aide à vous préparer.
8. Notez tous vos obstacles. Si vous avez déjà essayé de changer vos habitudes (il y a de fortes chances que ce soit le cas), vous avez probablement échoué. Réfléchissez à ces échecs et déterminez ce qui vous a empêché de réussir. Notez tous les obstacles qui se sont présentés à vous et ceux qui risquent de se présenter. Ensuite, écrivez comment vous comptez les surmonter. C’est la clé : écrivez votre solution avant que les obstacles n’arrivent, afin d’être prêt.
9. Identifiez vos déclencheurs. Quelles sont les situations qui déclenchent votre habitude actuelle ? Pour l’habitude de fumer, par exemple, les déclencheurs peuvent être le réveil le matin, le café, la consommation d’alcool, les réunions stressantes, les sorties entre amis, la conduite, etc. La plupart des habitudes ont plusieurs déclencheurs. Identifiez-les tous et inscrivez-les dans votre plan.
10. Pour chaque déclencheur, identifiez une habitude positive que vous allez prendre à la place. Lorsque vous vous réveillez le matin, au lieu de fumer, que ferez-vous ? Et lorsque vous êtes stressé ? Lorsque vous sortez avec des amis ? Parmi les habitudes positives, citons l’exercice, la méditation, la respiration profonde, l’organisation, le désencombrement, etc.
« L’habitude est une habitude, qui ne doit pas être jetée par la fenêtre par n’importe quel homme, mais qui doit être encouragée à descendre les escaliers un pas après l’autre. » – Mark Twain
11. Prévoyez un système de soutien. Vers qui vous tournerez-vous lorsque vous aurez une envie pressante ? Inscrivez ces personnes dans votre plan. Les forums de soutien en ligne sont également un excellent outil – j’ai utilisé un forum sur le sevrage tabagique sur about.com lorsque j’ai arrêté de fumer, et cela m’a vraiment aidé. Ne sous-estimez pas le pouvoir du soutien – il est vraiment important.
12. Demandez de l’aide. Demandez à votre famille, à vos amis et à vos collègues de vous soutenir. Demandez-leur de vous aider et faites-leur comprendre à quel point c’est important. Trouve un groupe AA dans ta région. Rejoignez des forums en ligne où les gens essaient d’arrêter de fumer. Lorsque vous avez des envies très fortes ou que vous traversez une période très difficile, faites appel à votre réseau de soutien pour obtenir de l’aide. Ne fumez pas une cigarette, par exemple, sans vous inscrire à votre forum en ligne sur l’arrêt du tabac. Ne prenez pas une goutte d’alcool avant d’appeler votre ami des AA.
13. Prenez conscience de votre propre discours. Vous vous parlez à vous-même, dans votre tête, tout le temps – mais souvent nous ne sommes pas conscients de ces pensées. Commencez à les écouter. Ces pensées peuvent faire dérailler n’importe quel changement d’habitude, n’importe quel objectif. Elles sont souvent négatives : « Je ne peux pas faire ça. C’est trop difficile. Pourquoi est-ce que je m’impose cela ? À quel point est-ce mauvais pour moi ? Je ne suis pas assez fort. Je n’ai pas assez de discipline. Je suis nul » Il est important de savoir que vous faites cela.
19. Utilisez la visualisation. C’est très puissant. Imaginez, dans votre tête, que vous réussissez à changer votre habitude. Visualisez votre nouvelle habitude après chaque déclencheur, en surmontant les pulsions, et ce à quoi elle ressemblera lorsque vous aurez terminé. Cela semble nouveau, mais cela fonctionne vraiment.
20. Prévoyez des récompenses. Des récompenses régulières. Vous pourriez les considérer comme des pots-de-vin, mais il s’agit en fait d’un retour d’information positif. Inscrivez-les dans votre plan, ainsi que les étapes auxquelles vous les recevrez.
21. Prenez une envie à la fois. On nous dit souvent de prendre un jour à la fois – ce qui est un bon conseil – mais en réalité, il s’agit d’une envie à la fois. Il suffit de passer cette envie.
22. Pas une seule bouffée (en d’autres termes, pas d’exception). Cela semble dur, mais c’est une nécessité : lorsque vous essayez de briser les liens entre une vieille habitude et un déclencheur, et de former un nouveau lien entre le déclencheur et une nouvelle habitude, vous devez être vraiment cohérent. Vous ne pouvez pas le faire de temps en temps, sinon il n’y aura pas de nouveau lien, ou du moins il prendra beaucoup de temps à se former. Par conséquent, au moins pendant les 30 premiers jours (et de préférence 60), vous ne devez pas faire d’exceptions. Chaque fois qu’un déclencheur se produit, vous devez adopter la nouvelle habitude et non l’ancienne. Pas d’exception, sinon vous retomberez dans vos travers. Si vous vous trompez, regroupez vos forces, apprenez de votre erreur, planifiez votre réussite et réessayez (voir le dernier point de cette liste).
23. Reposez-vous. La fatigue nous rend vulnérables aux rechutes. Prenez beaucoup de repos afin d’avoir l’énergie nécessaire pour surmonter les envies.
24. Buvez beaucoup d’eau. Comme pour le point précédent, la déshydratation nous expose à l’échec. Restez hydraté!
25. Renouvelez souvent votre engagement. Rappelez-vous votre engagement toutes les heures, ainsi qu’au début et à la fin de chaque journée. Lisez votre plan. Célébrez vos succès. Préparez-vous à faire face aux obstacles et aux envies.
26. Mettez en place une responsabilité publique. Publiez votre engagement sur un blog, sur un forum, envoyez un courriel à vos amis et à votre famille, affichez un tableau à votre bureau, écrivez une chronique dans votre journal local (c’est ce que j’ai fait lorsque j’ai couru mon premier marathon). Lorsque nous rendons les choses publiques – non seulement l’engagement mais aussi les mises à jour des progrès – nous ne voulons pas échouer.
27. Faites en sorte qu’il soit difficile d’échouer. Créez un environnement dans lequel il est plus difficile de sortir que de rester : augmentez les commentaires positifs pour garder l’habitude, et augmentez les commentaires négatifs pour ne pas la prendre. En savoir plus sur cette méthode.
28. Évitez certaines situations où vous avez l’habitude de prendre votre ancienne habitude, au moins pendant un certain temps, pour vous faciliter la tâche. Si vous avez l’habitude de boire lorsque vous sortez avec des amis, envisagez de ne pas sortir pendant un certain temps. Si vous avez l’habitude de sortir de votre bureau avec des collègues pour fumer, évitez de sortir avec eux. Cela s’applique à toute mauvaise habitude – qu’il s’agisse de manger de la malbouffe ou de se droguer, il y a des situations que vous pouvez éviter et qui sont particulièrement difficiles pour quelqu’un qui essaie de changer une mauvaise habitude. Réalisez cependant que lorsque vous reviendrez à ces situations, vous aurez toujours les mêmes envies, et lorsque cela se produira, vous devrez être prêt.
29. Si vous échouez, déterminez ce qui n’a pas fonctionné, planifiez et essayez à nouveau. Ne laissez pas l’échec et la culpabilité vous arrêter. Ce ne sont que des obstacles, mais ils peuvent être surmontés. En fait, si vous tirez des leçons de chaque échec, ils deviennent des tremplins vers la réussite. Ressaisissez-vous. Laissez tomber la culpabilité. Apprenez. Planifiez. Et remettez-vous en selle.
Votre valeur nette pour le monde est généralement déterminée par ce qui reste une fois que vos mauvaises habitudes sont soustraites de vos bonnes. – Benjamin Franklin
