Votre guide pour gérer l’anxiété au travail

D’abord, il n’est pas toujours facile de savoir si vous souffrez d’anxiété au travail ou si vous présentez les symptômes d’un trouble anxieux.

Le signe révélateur ? Votre anxiété se limite au travail.

Annia Palacios, conseillère professionnelle agréée (CPA) auprès de Tightrope Therapy, propose quelques signes clés de l’anxiété au travail:

• Lors de vos journées de congé, vous vous sentez plutôt bien et votre anxiété diminue.
• Si vous travaillez du lundi au vendredi, des sentiments d’anxiété et d’appréhension assombrissent votre week-end, surtout lorsque vous pensez au travail.
• Vous avez du mal à parler avec vos collègues en raison d’une culture de travail compétitive, mais vous n’avez aucun problème à discuter avec des gens en dehors du travail.

Comment savoir si vos symptômes sont liés à un trouble anxieux généralisé ou à un autre trouble anxieux ?

Les symptômes du trouble anxieux sont « persistants, constants et affectent négativement plusieurs aspects de votre vie », explique Emme Smith, psychothérapeute agréée et PDG du GraySpace Counseling Group.

La principale différence entre les deux, explique Alexandra Finkel, LCSW, psychothérapeute agréée et cofondatrice de Kind Minds Therapy, est que l’anxiété au travail se développe généralement en réponse au stress au travail. Un trouble anxieux, en revanche, a tendance à se développer et à persister, quelles que soient les conditions de travail.

En savoir plus sur les signes et les symptômes des troubles anxieux.

L’anxiété au travail peut s’accompagner d’un large éventail de symptômes.

Selon Palacios, vous pourriez.. :

• vous sentir mieux la nuit mais moins bien le matin
• vous sentir physiquement mal lorsque vous pensez au travail ou recevez des courriels ou des appels professionnels
• avoir du mal à vous concentrer sur des tâches spécifiques au travail
• constater que votre motivation diminue
• faire souvent traîner les tâches liées au travail
• éviter les réunions, de nouveaux projets ou d’événements professionnels

Vous pouvez également éprouver un sentiment d’appréhension à l’idée d’aller au travail et vous sentir dépassé une fois sur place, explique Boone Christianson, thérapeute conjugal et familial agréé (LMFT) et auteur du livre « 101 Therapy Talks » (101 entretiens thérapeutiques). »L’anxiété au travail peut également s’accompagner de symptômes physiques. Il peut s’agir de

• douleurs à la tête et au cou
• tension dans le corps
• soufflement des paumes
• douleurs persistantes à l’estomac ou nausées

Un certain nombre de facteurs peuvent contribuer à l’anxiété au travail, et ces facteurs peuvent varier d’une personne à l’autre.

Par exemple, dit Palacios, le stress au travail peut découler de ce qui suit :

• la nécessité de mener à bien un projet urgent ou de faire une présentation lors d’une réunion
• le syndrome de l’imposteur, ou une tendance à douter de soi et à se sentir profondément incompétent
• l’absence de liens solides avec les collègues
• la nécessité de faire face à un patron difficile
• l’absence d’objectif dans votre travail

Selon Kimberly Wilson, PhD, LMFT, psychologue organisationnelle et thérapeute, vous pouvez également développer une anxiété au travail si votre travail.. :

• a une culture de travail toxique
• est assorti d’attentes irréalistes
• manque de personnel
• est très compétitif
• n’a pas fourni de formation adéquate
• ne vous compense pas pour les heures supplémentaires
• n’accorde pas la priorité à votre santé, votre bien-être ou votre sécurité

Dans certains cas, votre stress au travail peut également avoir une cause sous-jacente plus profonde et plus subtile ou un facteur contributif.

Par exemple, dit Christianson, vous avez peut-être eu des expériences négatives dans le passé en faisant des appels téléphoniques, ou votre patron vous rappelle votre père. Comme le souligne également Palacios, « le fait d’être une personne anxieuse ou d’avoir un trouble anxieux préexistant peut nous rendre plus susceptibles d’éprouver une anxiété spécifique au lieu de travail »

Par exemple, note-t-elle, si vous vivez déjà avec l’anxiété, vous risquez de vous diriger directement vers le pire des scénarios. Par conséquent, votre lieu de travail peut devenir une source importante de stress si vous supposez (à tort) :

• vous manquerez des échéances importantes
• votre superviseur pense que vous faites un travail épouvantable
• vous serez toujours en deçà des attentes

L’anxiété au travail peut sembler accablante et incessante. Mais en prenant quelques petites mesures, vous pouvez réussir à surmonter ou à gérer votre stress au travail.

Pointez vos déclencheurs

Les déclencheurs du stress au travail ne sont pas toujours évidents. « Le fait de noter les moments où vous vous sentez nerveux tout au long de la journée vous aidera à trouver des modèles ou des déclencheurs », explique Mme Smith.

Peut-être vous sentez-vous régulièrement nerveux et nauséeux avant les réunions d’équipe hebdomadaires, ou avez-vous du mal à vous concentrer sur quoi que ce soit après avoir rencontré un collègue en particulier.

Identifier les situations spécifiques qui augmentent votre niveau de stress peut vous aider à trouver la meilleure stratégie pour les gérer à l’avenir.

Zéro sur votre peur principale

« L’inquiétude sous forme de « et si » est un type courant d’anxiété au travail », déclare Max Maisel, PhD, psychologue clinicien agréé à Los Angeles, spécialisé dans les troubles anxieux et le trouble obsessionnel-compulsif (TOC).

Pour mieux comprendre ce qui se passe et explorer les solutions possibles, vous pouvez essayer de vous poser des questions sur ces « hypothèses » jusqu’à ce que vous ayez découvert votre peur principale. Maisel suggère de commencer par les questions suivantes : « Pourquoi est-ce une mauvaise chose ? » et « Qu’est-ce que cela signifie pour moi ? ».

Comment savez-vous que vous avez découvert votre peur fondamentale ?

Typiquement, c’est « lorsque vous ne pouvez plus demander « Pourquoi est-ce une mauvaise chose ? » ou que vous sentez que vous avez mis le doigt sur quelque chose de viscéralement important », dit Maisel.

Lorsque vous avez atteint ce stade, il suggère de reconnaître l’histoire sans supposer qu’elle est vraie, puis de remercier votre esprit d’avoir essayé de vous protéger.

À partir de là, vous pouvez gentiment remettre en question la peur en vous demandant :

• Quelles sont les preuves pour et contre cela ?
• Que dirais-je à un proche qui me dirait quelque chose de semblable ?
• Si le pire des scénarios se produisait, comment ferais-je face à la situation ?
• Qu’est-ce qui est le plus susceptible de se produire ?

Soyez indulgent avec vous-même

Lorsque vous êtes anxieux et que votre niveau de stress monte en flèche, votre tendance naturelle peut être de réagir par l’autocritique.

Au lieu de cela, essayez d’être patient et compréhensif avec vos réactions.

Comment ? Vous pouvez commencer par étiqueter vos sentiments et vous y fier. Vous pouvez simplement dire : « Je me sens déboussolé en ce moment, et c’est normal. »

De la même façon, vous pouvez vous traiter comme vous traiteriez un ami proche ou un membre de votre famille, dit Maisel.

Vous pourriez dire quelque chose comme : « C’est normal de se sentir dépassé. Vous en faites beaucoup. Mais vous faites de votre mieux. »

Faites des micro-pauses

Vous pouvez rééquilibrer vos émotions en faisant de petites pauses courtes tout au long de la journée, selon Palacios. Par exemple, elle suggère de :

• marcher loin de votre bureau ou de votre tâche pour vous recentrer
• pratiquer la respiration en boîte, qui consiste à inspirer en comptant jusqu’à 4, à retenir 4, à expirer en comptant 4 et à retenir 4

Lorsque l’anxiété vous fait penser à autre chose, vous pouvez également essayer la technique 54321 pour vous ancrer dans le moment présent, dit Finkel.

Pour vous entraîner, il vous suffit de nommer :

• 5 choses que vous voyez
• 4 choses que vous entendez
• 3 choses que vous ressentez
• 2 choses que vous sentez
• 1 chose que vous goûtez

Bouger

Pendant et après l’exercice, le corps libère des neurotransmetteurs apaisants qui créent un sentiment général de bien-être, explique Karlene Kerfoot, infirmière en chef chez symplr.

« Faire de l’exercice avant le travail peut aider votre corps à faire face aux situations professionnelles qui peuvent causer de l’anxiété, et l’exercice après le travail peut vous aider à vous placer dans un état d’esprit différent qui vous permettra de mieux faire face à de tels sentiments », dit-elle.

S’organiser

Lorsque les grands projets et les présentations génèrent de l’anxiété, s’organiser peut aider à réduire le sentiment d’accablement, dit Finkel.

Elle suggère :

• de décomposer les grandes tâches en petites étapes
• d’attribuer à chaque étape une date et une heure d’achèvement

En d’autres termes, essayez d’utiliser votre anxiété pour vous propulser dans l’accomplissement des tâches au lieu de les repousser à plus tard.

Fixez des limites

Certaines limites pourraient-elles vous aider à maîtriser votre facteur de stress lié au travail ?

Si votre stress est lié à l’équilibre entre la vie professionnelle et la vie privée ou aux relations de travail, Finkel suggère :

• de fixer une heure précise pour commencer et terminer votre journée de travail
• de pratiquer chaque semaine une ou deux activités qui favorisent votre bien-être physique, émotionnel et mental
• d’identifier des comportements et des tâches spécifiques que vous accepterez ou non et de communiquer ces limites à vos collègues et à vos clients

Rire

Trouver une raison de rire permet de relâcher la tension, de changer de perspective et de stimuler les neurotransmetteurs positifs, selon Kerfoot. L’humour peut même vous aider à vous prendre moins au sérieux, sans parler de votre lieu de travail.

Pour vous donner envie de rire :

• parlez ou envoyez des textos à votre ami le plus drôle
• regardez une comédie spéciale ou un film drôle
• assistez à un spectacle comique en personne
• réfléchissez à des souvenirs idiots

Créer un espace sûr et apaisant

Si vous avez un espace de travail, vous pouvez créer un mini-sanctuaire ou une retraite qui offre du réconfort dans les situations stressantes ou anxiogènes, dit Mme Smith.

• accrocher des photos de famille
• mettre quelques jouets en peluche
• ajouter un diffuseur d’huiles essentielles, comme la lavande apaisante

Apporter une trousse de réconfort

Si vous n’avez pas d’espace de travail attitré, vous pouvez assembler une trousse qui vous procurera un « soulagement rapide dans les moments de stress au travail », explique Mme Wilson.

Votre kit peut comprendre des articles qui apaisent vos sens et vous aident à bouger.

Wilson donne quelques exemples :

• un sac Ziploc contenant des boules de coton imbibées de votre huile essentielle ou de votre parfum préféré, à sentir en cas de stress
• une pierre lisse avec un mot inspirant que vous pouvez sentir et lire en cas de contrariété
• une liste de lecture à écouter pendant une promenade à l’heure du déjeuner
• des bonbons durs, gomme ou chocolat noir à savourer lentement

Stimulez votre temps loin du travail

S’efforcer de créer une vie remplie de relations, d’événements et d’activités en dehors du travail qui vous apportent de la joie, de la paix et du bonheur, recommande Mme Kerfoot. Elle poursuit en expliquant qu’une vie épanouie en dehors du travail peut :

• minimiser l’impact du stress lié au travail
• renforcer votre résilience en période de stress
• écarter les pensées liées au travail

Pour commencer, réfléchissez aux personnes, aux lieux et aux passe-temps qui vous apportent joie et calme.

Si vous êtes confronté à l’anxiété au travail, un soutien professionnel peut s’avérer extrêmement utile.

Comment savoir si l’aide d’un thérapeute peut être bénéfique ?

Il n’y a pas de bon ou de mauvais moment pour consulter un thérapeute, explique Mme Palacios, et cette décision sera donc propre à chacun.

En général, cependant, elle recommande de demander l’aide d’un professionnel lorsque vous voulez que votre vie soit différente, mais que vous n’avez pas trouvé le moyen de changer les choses par vous-même.

Spécifiquement, dit Palacios, cela pourrait signifier que vous :

• vous vous inquiétez tellement que vous ne pouvez pas fonctionner, respecter les échéances ou accomplir des tâches
• vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi
• vous vous sentez nerveux, à cran et différent de vous-même
• vous trouvez que vos stratégies d’adaptation habituelles ne vous aident plus
• vous devez prendre plus de congés que d’habitude et commencer à planifier vos prochains jours de congé dès votre retour au travail

Un thérapeute peut vous apporter son soutien dans les domaines suivants :

• pointer les déclencheurs
• prendre des décisions fondées sur des valeurs
• explorer et pratiquer des habiletés d’adaptation utiles
• déterminer quand un nouvel emploi pourrait être une bonne option