Le nerf sciatique prend naissance dans le bas du dos et s’enfonce dans les fesses et les cuisses, puis le long des jambes. La sciatique est causée par une compression, une irritation ou une blessure du nerf sciatique ou des vertèbres inférieures. Des muscles tendus, surutilisés ou blessés peuvent également être à l’origine de la sciatique.
La douleur de la sciatique est une sensation aiguë, lancinante ou brûlante qui se propage ou irradie le long de la jambe. Vous pouvez également ressentir un engourdissement, des picotements et une inflammation. La sciatique est souvent ressentie d’un seul côté du corps.
La sciatique n’est parfois rien de plus qu’une nuisance mineure causant une gêne modérée, mais elle peut causer une douleur sérieuse.
Une petite étude de 2013 a montré que les postures de yoga telles que Cobra Pose et Locust Pose étaient utiles pour améliorer les symptômes de la sciatique. Des recherches de 2017 soulignent la capacité du yoga à :
- réduire les douleurs chroniques du bas du dos
- améliorer les limitations d’activité
- réduire l’utilisation de médicaments contre la douleur
Voyons plus en détail comment vous pouvez utiliser les applications thérapeutiques du yoga pour prévenir, apaiser et guérir la sciatique.
La pose de l’enfant est une merveilleuse façon de se mettre à l’écoute de son corps et de le détendre. Elle allonge et étire votre colonne vertébrale, favorisant la flexibilité et l’ouverture de vos hanches, de vos cuisses et du bas de votre dos.
Pour plus de soutien, placez un coussin ou un traversin sous vos cuisses, votre poitrine et votre front.
- Commencez à quatre pattes. Ramenez vos genoux l’un contre l’autre et descendez vos hanches sur vos talons.
- Etirez vos bras devant vous ou laissez-les reposer le long de votre corps.
- Laissez votre torse se détendre complètement en tombant lourdement sur vos cuisses.
- Tenez cette pose pendant 5 minutes.
Cette flexion vers l’avant aide à aligner le corps et à soulager les douleurs et les tensions. Le chien tourné vers le bas favorise la force dans tout le corps tout en aidant à corriger les déséquilibres.
- Démarrez à quatre pattes. Appuyez sur vos mains tout en soulevant vos hanches vers le plafond.
- Baissez la tête pour amener vos oreilles dans l’alignement de vos bras ou votre menton vers votre poitrine.
- Plier les genoux pour incliner le bassin légèrement vers l’avant.
- Intuitivement, faites passer votre corps par toutes les variations qui vous semblent appropriées.
- Tenez cette pose pendant une minute au maximum.
La pose de la demi-lune renforce, stabilise et équilibre votre corps. Elle augmente la flexibilité, soulage les tensions et étire la colonne vertébrale, les fessiers et les cuisses.
Restez soutenu en faisant cette pose contre un mur. Vous pouvez placer un bloc sous votre main.
- Démarrez en position debout, comme le triangle, avec le pied droit devant.
- Pliez votre genou droit un peu plus profondément et mettez votre poids sur votre pied droit.
- Apportez votre main gauche à votre hanche.
- Glissez votre pied gauche vers l’avant de quelques centimètres tout en tendant votre main droite vers le sol devant et à droite de votre pied droit.
- Soulevez votre jambe gauche de façon à ce qu’elle soit parallèle au sol, en appuyant sur le talon gauche.
- Rottez votre torse et ouvrez les hanches en regardant vers l’avant.
- Pour aller plus loin, levez votre main gauche vers le plafond et tournez votre regard vers le haut.
- Lâchez lentement en pliant la jambe droite et en abaissant la jambe gauche vers le sol, puis revenez à la position de départ.
Cette pose apaisante renforce et étire votre colonne vertébrale, favorisant la circulation et la flexibilité.
- Couchez-vous sur le ventre, les mains sous les épaules.
- Entrez vos coudes dans votre corps.
- Maintenez une légère flexion des coudes et gardez la poitrine ouverte.
- Faites travailler vos cuisses, le bas du dos et les abdominaux.
- Maintenez la position pendant 30 secondes.
- Lâchez la pose, reposez-vous et répétez 1 à 3 fois.
Cette pose renforce la colonne vertébrale, les fessiers et les cuisses. Elle stabilise le tronc et le bas du dos. Elle favorise également la circulation et la souplesse des hanches.
- Couchée sur le ventre, les doigts entrelacés à la base de la colonne vertébrale.
- Soulevez lentement votre poitrine, votre tête et vos bras aussi haut que vous le pouvez.
- Pour aller plus loin, levez vos deux jambes ou une jambe à la fois.
- Faites travailler vos fessiers, le bas du dos et les abdominaux.
- Maintenez la position pendant 30 secondes.
- Lâchez la pose et revenez à la position de départ.
- Répétez 1 à 2 fois.
Cette pose est excellente pour soulager les tensions dans le bas du dos, les hanches et les fessiers.
Pour que la pose soit moins intense, faites une jambe à la fois.
- Couchez-vous sur le dos et ramenez les deux genoux vers votre poitrine.
- Si vos mains se rejoignent, entrelacez vos doigts ou saisissez les coudes opposés.
- Pour approfondir l’étirement, levez la tête et rentrez le menton dans la poitrine.
- Maintenez cette position pendant une minute maximum.
Faire la pose du pigeon sur le dos permet de soutenir le bas du dos et d’exercer moins de pression sur les hanches. La pose du pigeon allongé étire les fessiers et les hanches ainsi que le muscle piriforme.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les talons en direction des hanches.
- Fléchissez votre genou droit et amenez votre cheville droite au bas de votre cuisse gauche.
- Restez ici si vous ressentez déjà un étirement profond.
- Pour aller plus loin, soulevez votre pied gauche et ramenez votre genou gauche vers votre poitrine.
- Entrez vos doigts pour les maintenir derrière la cuisse ou le tibia gauche.
- Maintenez la position pendant 1 minute maximum.
- Répétez l’opération du côté opposé.
La pose du pont étire la colonne vertébrale, soulageant les douleurs et les tensions. Son effet légèrement stimulant sur le corps stimule la circulation. De plus, elle fait travailler les jambes, les fessiers et le tronc.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les talons rapprochés des hanches.
- Brassez vos bras le long de votre corps, les paumes tournées vers le bas.
- Soulevez lentement votre colonne vertébrale du sol, en élevant vos hanches aussi haut que possible.
- Revenez lentement vers le bas.
- Répétez ce mouvement 10 fois.
- Relaxez votre corps dans la position de départ.
- Tenez la pose en position haute pendant 1 minute au maximum.
Cette torsion étire et allonge la colonne vertébrale, soulageant ainsi les douleurs et les tensions. Sentez le mouvement de cette torsion à partir du bas du dos.
- Démarrez en position assise. Amenez votre pied droit à l’extérieur de votre hanche gauche, le genou pointé vers l’avant ou sur le côté.
- Menez votre pied gauche à l’extérieur de votre cuisse droite.
- Apportez votre main gauche sur le sol derrière vous, en vous appuyant sur le bout des doigts.
- Enroulez votre bras droit autour de votre cuisse gauche ou amenez-le à l’extérieur de votre cuisse gauche.
- Répétez sur le côté opposé.
C’est la pose réparatrice par excellence, qui permet à votre corps de se reposer, de se détendre et de récupérer.
- Asseyez votre côté droit contre le mur.
- Mettez vos bras dans n’importe quelle position confortable.
- Laissez votre corps s’alourdir pendant que vous vous détendez complètement.
- Rester dans cette position pendant 20 minutes.
Certaines poses de yoga sont à éviter en cas de sciatique, car elles peuvent aggraver les symptômes. Écoutez votre corps et respectez ce que vous ressentez sans essayer de vous forcer à prendre des poses inconfortables.
Expérimentez pour voir ce qui vous convient le mieux chaque jour. Les flexions avant assises et debout (à l’exception du chien tourné vers le bas) doivent être évitées car elles peuvent entraîner des tensions supplémentaires dans le bassin et le bas du dos. Vous pouvez effectuer les flexions avant en position couchée sur le dos (face vers le haut). Comme la sciatique ne touche généralement qu’une jambe, il se peut que vous ne puissiez faire certaines poses que d’un seul côté de votre corps. Ce n’est pas grave. N’hésitez pas à plier les genoux dans toutes les poses. Placez des coussins sous vos genoux dans les positions assises qui vous gênent.
Si vous souffrez de sciatique pendant la grossesse, évitez de prendre des poses de yoga qui compriment ou sollicitent votre estomac. Évitez les flexions arrière, les torsions et les positions qui exercent une pression sur votre ventre. Utilisez des traversins et des coussins pour modifier les positions si nécessaire.
Si vous souffrez d’une sciatique, les postures ci-dessus peuvent vous aider à vous sentir mieux. Pratiquez l’aisance, la douceur et la sécurité avant tout.
Si vous le pouvez, assistez à un cours de yoga ou prenez rendez-vous pour une séance de yoga privée. Il est conseillé de consulter un professionnel au moins une fois par mois pour s’assurer que vous êtes sur la bonne voie. Même si vous n’avez pas de séance privée, vous pouvez discuter avec votre professeur de yoga avant ou après le cours.
Consultez un médecin ou un kinésithérapeute si votre douleur sciatique dure plus d’un mois, si elle est sévère ou si elle s’accompagne de symptômes inhabituels.
