Si vous avez l’impression de ne pas pouvoir continuer, ces conseils d’experts vous aideront à rester en sécurité et à changer votre façon de penser
Si les choses semblent désespérées et que vous avez envie d’abandonner la vie, il est essentiel de savoir que vous n’êtes pas seul(e).
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) données révèlent qu’en 2020, plus de 12 millions d’Américains ont « sérieusement pensé » au suicide.
Mais il existe des moyens de faire face et de s’aider soi-même si ces pensées et ces émotions se profilent à l’horizon. Nous nous sommes entretenus avec des experts pour connaître leur point de vue sur les meilleures mesures à prendre.
1. Appelez une ligne d’assistance
Les lignes d’assistance sont la ressource la plus facilement accessible pour les personnes en situation de crise, explique le Dr Ashley Smith, psychologue agréée et cofondatrice de Peak Mind, The Center of Psychological Strength : The Center for Psychological Strength.
« Appelez ou envoyez un SMS au 988 pour parler à quelqu’un », déclare-t-elle. « Il s’agit de la Suicide and Crisis Lifeline, et quelqu’un est là 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, pour vous aider. Vous pouvez également composer le 911 ou vous rendre à la salle d’urgence la plus proche si vous ne vous sentez pas capable de vous protéger. »
2. Faites un pas à la fois
Le désespoir et l’impuissance sont souvent des émotions accablantes qui peuvent donner l’impression qu’il est impossible de passer à travers les jours ou les semaines qui suivent.
Pour rendre la vie plus gérable, « faites les choses une étape à la fois, même par tranches de cinq minutes », recommande le Dr Michael Groat, chef de clinique à l’hôpital Silver Hill.
« En cas de détresse, nous pouvons parfois nous sentir dépassés et avoir l’impression de devoir résoudre immédiatement tous les problèmes », ajoute-t-il. « Soyez patient avec vous-même. »
3. Recherchez des occasions significatives d’établir des liens
« Les humains sont des créatures sociales », déclare le Dr Laura Erickson-Schroth, M.A., psychiatre et médecin en chef à la Jed Foundation. « Chacun est différent, mais les raisons de vivre impliquent généralement des liens avec les autres ou un sentiment d’utilité. »
Créer des liens ou une utilité peut impliquer de faire du bénévolat dans un refuge pour animaux local, par exemple, ou d’apprendre une nouvelle compétence dans un contexte de groupe.
Selon la recherche de 2018, le bénévolat pour aider les autres réduit la dépression. Il peut également améliorer la santé physique, la satisfaction à l’égard de la vie et le bien-être social.
« La recherche sur le suicide montre que, pour la plupart des gens, avoir une raison de vivre est suffisamment puissant pour les maintenir en vie », note-t-elle.
4. Sachez que « le cerveau ment »
Bien que votre esprit puisse vous dire que rien ne s’améliorera jamais, comprenez que ce n’est pas le cas.
« Nos pensées peuvent être tordues et devenir vraiment négatives, surtout lorsque nous nous sentons déprimés, désespérés ou accablés », explique Mme Smith. votre esprit pourrait dire : « Il n’y a pas d’autre option que le suicide. La situation ne s’améliorera jamais. Les autres seraient mieux sans moi »
Mais, poursuit-elle, essayez de reconnaître vos pensées pour ce qu’elles sont : de simples pensées.
« Reconnaissez que ces sentiments de désespoir peuvent provoquer une ‘vision en tunnel’ et déformer vos émotions (qui, à leur tour, peuvent affecter vos actions) », convient le Dr Taft Parsons III, psychiatre en chef chez CVS Health.
« Se rappeler que cette douleur peut passer et finira par passer est la première étape pour faire face aux pensées suicidaires », ajoute-t-il.
5. Concentrez-vous sur les aspects positifs
Si la situation semble désespérée, il y a de fortes chances que vous ayez du mal à reconnaître les bonnes choses de la vie – mais elles sontlà.
« Rédigez une liste de raisons de vivre », dit M. Smith. « Essayez d’en trouver le plus possible. Même les plus petites raisons comptent ! »
Groat suggère de « penser à ceux que vous aimez, y compris les animaux domestiques. Il est important de se rappeler que vous manquerez à ces personnes. »
Envisagez de tenir un journal de gratitude quotidien, car c’est un excellent moyen de vous rappeler constamment les aspects positifs de la vie.
Lorsque vous dressez une liste, il n’y a pas de problème si vous commencez par une liste courte. Mais à mesure que vous intégrerez cette pratique à votre routine quotidienne, vous remarquerez peut-être que votre liste s’allongera.
6. maintenez une routine
« Il a été démontré que l’établissement d’une routine quotidienne est bénéfique pour la santé mentale d’une personne », déclare Parsons.
« Elle contribue à atténuer l’anxiété et à combattre le stress, nous permet de faire face au changement et favorise l’adoption d’habitudes saines. »
Il ajoute que les routines peuvent comprendre des cours d’entraînement réguliers, des réunions avec la famille ou les amis, ou des passe-temps.
7. Bougez
Cela peut sembler cliché, mais l’exercice peut vraiment être utile.
Des études montrent que l’activité physique améliore l’humeur », affirme Erickson-Schroth. « Vous n’aurez pas envie de le faire sur le moment, mais lorsque vous aurez terminé, il y a de fortes chances que vous vous sentiez un peu mieux.
Vous n’aimez pas courir ? Pas de problème : tous les mouvements comptent. Pensez à faire des exercices qui vous plaisent, par exemple :
- yoga
- une séance de danse
- course à pied
- tai chi
- lever des poids
Planifier à l’avance peut aussi vous inciter à le faire. « Il peut être difficile de se forcer à faire de l’exercice lorsqu’on se sent déjà déprimé, alors inscrivez-vous à l’avance à un cours ou fixez un rendez-vous pour une promenade avec un ami chaque semaine », recommande-t-elle.
8. Évitez l’alcool et les drogues
Lorsque nous nous sentons déprimés, il est facile de se tourner vers des vices tels que l’alcool ou les drogues pour essayer d’améliorer notre humeur.
Mais ces substances « affectent la façon dont vous pensez et ressentez les choses, et peuvent vous rendre plus susceptible de vous engager dans des habitudes ou des actions malsaines », partage Parsons.
L’alcool et les drogues influencent négativement les neurotransmetteurs de notre cerveau, qui sont considérés comme des acteurs clés dans les problèmes de santé mentale tels que la dépression.
Les troubles de santé mentale associés aux pensées suicidaires
La dépression est l’affection la plus souvent associée au désespoir et aux idées de suicide. En réalité, ces pensées sont associées à un éventail beaucoup plus large de problèmes.
Les troubles psychotiques, tels que la schizophrénie, présentent les taux les plus élevés de décès par suicide », explique Erickson-Schroth.
« Il existe d’autres pathologies pour lesquelles les personnes ont souvent des pensées suicidaires, même si elles n’entraînent pas autant de décès par suicide », ajoute-t-elle. « Les personnes souffrant d’un syndrome de stress post-traumatique complexe et d’un trouble de la personnalité limite ont des taux élevés de pensées suicidaires ».
Mais les personnes ne souffrant pas de troubles mentaux diagnostiqués peuvent également avoir l’impression que la meilleure option est de renoncer à la vie.
« De nombreuses personnes suicidaires désespèrent d’appartenir à un groupe, ce qui peut entraîner des sentiments douloureux d’isolement et de déconnexion », déclare Groat. « Accompagnées d’une haine de soi intense, d’une anxiété ou d’une détresse écrasante, ces personnes ont du mal à imaginer un moment où les choses iront mieux. »De plus, Parson explique que des facteurs environnementaux – tels qu’un stress prolongé, des événements bouleversants ou l’exposition au suicide d’une autre personne – peuvent également augmenter le risque de développer un sentiment de désespoir.
Prochaines étapes
Pour ceux qui se sentent désespérés, il est essentiel de ne pas rester assis dans le silence.
« Reconnaissez que vous ne devez pas – et que vous n’avez pas à – gérer seul les pensées ou les comportements suicidaires », affirme Parsons.
« Le fait d’enfermer ses émotions peut aggraver la situation », note-t-il. « Même s’il est difficile de s’ouvrir, le fait de savoir que quelqu’un est à vos côtés peut vous aider à y faire face
Si vous pensez à ne pas continuer à vivre, mais que vous n’avez pas de pensées actives d’automutilation, « cherchez à entrer en contact avec un professionnel de la santé mentale qui peut vous apporter soutien et conseils », dit Erickson-Schroth.
