Beaucoup de gens redoutent de monter sur le pèse-personne.
Il peut être très frustrant de faire de l’exercice et d’adopter un régime alimentaire sain pour finalement voir le chiffre sur la balance rester le même.
Cependant, ce n’est pas parce que votre poids ne change pas que votre travail acharné ne porte pas ses fruits. Cet article vous expliquera ce qu’est votre composition corporelle et comment l’améliorer, en se basant sur des données scientifiques.
Qu’est-ce que la composition corporelle ?
Bien que la balance vous dise combien vous pesez, elle ne vous dit pas de quoi votre corps est fait.
La composition corporelle fait référence à tout ce qui se trouve dans votre corps, divisé en différents compartiments. Deux compartiments sont couramment utilisés : la masse grasse et la masse non grasse (1).
La masse grasse correspond à tous les tissus adipeux de votre corps. La masse non grasse représente tout le reste, y compris les muscles, les organes, les os et les liquides.
Si les deux changent en même temps, il se peut que vous ne voyiez aucun changement dans votre poids corporel.
Par exemple, si vous commencez à faire de l’exercice, il se peut que vous gagniez deux livres de muscle au cours du premier mois. En même temps, vous pouvez perdre deux livres de graisse en brûlant plus de calories grâce à l’exercice ou à des changements dans votre régime alimentaire.
Comme votre masse sans graisse a augmenté de la même quantité que votre masse grasse a diminué, votre poids corporel ne changera pas.
Si vous vous concentrez sur le chiffre sur la balance, vous risquez de vous décourager ou d’être frustré parce que votre programme « ne fonctionne pas ».
C’est un exemple de la raison pour laquelle il est beaucoup plus utile de connaître votre composition corporelle que votre poids corporel.
Résumé: Connaître sa composition corporelle est plus instructif que de se concentrer sur son poids, car on peut mesurer à la fois la masse grasse et la masse non grasse.
Comment l’évaluer?
Il existe de nombreuses méthodes d’évaluation de la composition corporelle. Certaines sont très simples et faciles à utiliser, tandis que d’autres sont avancées et compliquées.
Les méthodes les plus précises sont généralement coûteuses et utilisées uniquement dans les centres de recherche ou les centres médicaux.
Cependant, il existe des méthodes simples que vous pouvez utiliser à la maison pour vous donner une idée de l’amélioration de votre composition corporelle.
Le suivi de la circonférence corporelle
Une technique consiste à suivre la circonférence de différentes parties du corps (2).
Vous avez peut-être déjà fait mesurer votre tour de taille à l’aide d’un mètre ruban souple chez votre médecin.
À la maison, vous pouvez également suivre la circonférence d’autres parties du corps, comme les hanches, les bras, les jambes ou la poitrine.
Vous pouvez effectuer ces mesures à l’aide d’un mètre ruban souple bon marché.
Bien qu’un changement de circonférence ne vous indique pas exactement si votre masse grasse ou votre masse non grasse change, il peut vous donner une idée.
Par exemple, une diminution du tour de taille est généralement le signe que vous perdez de la graisse au niveau du ventre (3).
Gramme pour gramme, la graisse prend plus de place que le muscle. Cela signifie que votre tour de taille peut diminuer lorsque vous perdez de la graisse, même si votre poids ne change pas.
Si vous faites de l’exercice avec des poids, l’augmentation du tour de bras peut signifier que vous gagnez du muscle dans vos bras (4).
Bien sûr, il est très important de mesurer de la même manière à chaque fois afin d’obtenir des résultats plus exacts.
Prendre des photos de progrès
Les photos de progrès sont un autre moyen populaire d’obtenir une vue d’ensemble de votre composition corporelle.
Il est souvent difficile de remarquer des changements dans votre corps d’un jour à l’autre.
Cependant, prendre des photos de votre corps toutes les quelques semaines ou mois peut être un moyen d’évaluer l’évolution de votre corps.
Cela ne vous donne pas des informations exactes, mais cela peut vous donner une idée générale des différences de votre taille et de votre forme.
Appareils qui mesurent la composition corporelle
En plus de ces méthodes simples, vous pouvez acheter des appareils qui mesurent la composition corporelle.
Beaucoup de ces appareils utilisent une technologie appelée analyse de l’impédance bioélectrique (BIA).
La BIA envoie de petits courants électriques à travers votre corps pour voir à quel point il résiste au courant. Cette information est utilisée pour prédire votre pourcentage de graisse corporelle (5).
Bien qu’il soit agréable de voir un chiffre réel pour votre pourcentage de graisse corporelle, beaucoup de ces appareils ne sont pas très précis.
En fait, des recherches ont montré que l’appareil BIA portatif courant sous-estime le pourcentage de graisse corporelle de 8 à 10 %, par rapport à des outils de recherche plus précis (6).
En outre, des facteurs tels que la prise de nourriture et d’eau avant l’utilisation de ces appareils peuvent rendre les résultats inexacts (7, 8).
Si vous choisissez d’utiliser un appareil BIA, veillez à le faire le matin avant de manger ou de boire quoi que ce soit (7).
Résumé:Il existe plusieurs façons de mesurer votre composition corporelle. Les moyens simples consistent à suivre la circonférence des parties du corps et à prendre des photos de la progression. Vous pouvez également acheter des outils qui mesurent votre pourcentage de graisse corporelle, mais ils sont souvent imprécis.
Comment améliorer votre composition corporelle
Votre composition corporelle est constituée de la masse grasse et de la masse non grasse.
Vous pouvez l’améliorer en diminuant la masse grasse, en augmentant la masse musculaire ou les deux.
L’un ou l’autre de ces changements entraînera une diminution de votre pourcentage de graisse corporelle, qui est considéré comme un chiffre unique décrivant votre composition corporelle.
La plupart des gens savent que l’alimentation et l’exercice physique peuvent affecter le poids corporel et la composition corporelle.
Cependant, leur impact sur la composition corporelle n’est pas toujours simple.
Néanmoins, il est bon de commencer par quelques principes de base de la nutrition et de l’activité physique.
Nutrition
Tout d’abord, considérez le nombre de calories que vous consommez.
Bien qu’elles ne soient pas la seule chose qui compte, les calories sont l’un des facteurs les plus importants à prendre en compte (9).
En termes simples, si vous consommez systématiquement plus de calories que votre corps n’en utilise, vous prendrez du poids – généralement sous forme de graisse. De même, si vous consommez systématiquement moins de calories que votre corps n’en utilise, vous perdrez du poids.
Il peut également être utile de réfléchir aux types d’aliments que vous avez tendance à surconsommer.
Souvent, il s’agit d’aliments transformés, comme la crème glacée, la pizza et les chips, qui sont très gratifiants pour le cerveau (10).
Ces aliments contiennent beaucoup de calories et ne vous rassasient généralement pas. Cela est dû en partie à leur faible teneur en protéines et en fibres.
Après avoir examiné le nombre de calories que vous consommez, demandez-vous si vous mangez suffisamment de protéines et de fibres.
Les protéines sont importantes pour tout le monde, mais vous pouvez en avoir besoin de plus si vous êtes actif ou si vous essayez de gagner du muscle ou de perdre de la graisse (11).
Elles sont plus rassasiantes que les glucides ou les lipides, et votre corps brûle également plus de calories en transformant les protéines que ces autres nutriments (11, 12).
Les fibres ont également plusieurs effets bénéfiques sur la santé et peuvent augmenter le sentiment de satiété et de satisfaction après avoir mangé (13, 14).
On peut les obtenir à partir de divers aliments d’origine végétale, notamment les haricots, les céréales complètes, les noix et les légumes (15).
Pour les adultes jusqu’à l’âge de 50 ans, il est recommandé aux hommes de consommer 38 grammes de fibres par jour, tandis qu’il est conseillé aux femmes d’en consommer 25 grammes par jour (16).
Incroyablement, moins de 5 % de la plupart des groupes d’âge aux États-Unis consomment suffisamment de fibres (17).
Le contrôle des calories, des protéines et des fibres est un bon point de départ si vous souhaitez améliorer votre composition corporelle et votre santé.
L’activité physique et l’exercice
L’activité physique et l’exercice sont d’autres éléments cruciaux pour améliorer la composition corporelle.
Ils augmentent non seulement les calories que vous consommez, mais ils sont également nécessaires pour assurer une croissance musculaire optimale.
Comme la composition corporelle peut être améliorée en diminuant la masse grasse ou en augmentant la masse musculaire, il s’agit là d’un point important.
Vos muscles doivent être sollicités par l’exercice, en particulier par la musculation, pour se développer et devenir plus forts (18).
Toutefois, de nombreux types d’exercices peuvent potentiellement contribuer à la perte de graisse (19).
L’American College of Sports Medicine affirme que 150 à 250 minutes d’exercice par semaine peuvent entraîner une légère perte de poids (20).
Si vous faites de l’exercice 5 jours par semaine, cela revient à 30-50 minutes par jour, bien qu’ils recommandent 250 minutes par semaine ou plus pour favoriser une perte de poids significative (20).
Bien que ces recommandations soient axées sur le poids corporel, il est important de se rappeler que certaines formes d’exercice permettent de développer les muscles tout en perdant de la graisse.
C’est un autre exemple de la raison pour laquelle il est judicieux de réfléchir à la composition de votre corps, plutôt qu’au seul poids corporel.
Autres facteurs
D’autres facteurs que l’alimentation et l’exercice physique peuvent affecter la composition corporelle.
Il existe des preuves que les personnes qui ont un sommeil de mauvaise qualité ont une composition corporelle moins bonne que celles qui ont un sommeil de bonne qualité (21).
Cependant, il n’est pas clair si un bon sommeil améliore votre composition corporelle ou si une meilleure composition corporelle améliore votre sommeil (22).
Il est néanmoins bon de se demander si vos habitudes de sommeil peuvent être améliorées.
La consommation d’alcool est un autre facteur susceptible d’affecter la composition corporelle. Comme l’alcool contient des calories, il peut contribuer à un apport calorique excessif et à un gain de graisse (23).
Certaines recherches ont également montré que les personnes qui consomment beaucoup d’alcool sont plus susceptibles d’être obèses (24).
En outre, certains facteurs qui affectent la composition corporelle ne peuvent pas être modifiés. Cependant, comme vous ne pouvez pas contrôler ces facteurs, il est probablement préférable de vous concentrer sur ce que vous pouvez contrôler, comme la nutrition, l’exercice et le sommeil.
Résumé: La nutrition et l’exercice sont essentiels à l’amélioration de la composition corporelle. Une bonne première étape consiste à contrôler les calories, les fibres et les protéines. Tous les exercices peuvent contribuer à la perte de graisse, mais la musculation est le meilleur moyen d’augmenter la masse musculaire.
L’essentiel
La balance ne vous dira que votre poids.
Vous pouvez obtenir une image plus précise en tenant compte de votre composition corporelle, c’est-à-dire de votre masse grasse et de votre masse musculaire.
Deux moyens simples de suivre votre composition corporelle au fil du temps consistent à mesurer la circonférence de différentes parties du corps et à prendre des photos de progrès à intervalles réguliers.
Il existe également des appareils que vous pouvez acheter pour suivre votre composition corporelle, mais beaucoup sont imprécis.
Votre composition corporelle est influencée par vos habitudes alimentaires, l’exercice physique, le sommeil et d’autres facteurs. C’est pourquoi il peut parfois sembler compliqué de l’améliorer.
Toutefois, en vous concentrant sur certains des concepts de base abordés dans cet article, vous pouvez commencer dans la bonne direction.
