Le stress peut perturber le sommeil. Si vous êtes préoccupé et agité, vous avez besoin d’une nouvelle stratégie pour vous coucher, explique Nancy Foldvary-Schaefer, docteur en médecine, directrice du Centre des troubles du sommeil de la Cleveland Clinic. “L’insomnie aiguë est très courante et peut résulter de n’importe quel facteur de stress
De bonnes pratiques d’hygiène du sommeil, telles que la création d’une routine du coucher et la limitation des activités nocturnes, peuvent améliorer la qualité du repos d’une personne, même en cas de stress.
Lisez la suite pour en savoir plus sur ce que vous pouvez ajouter à votre plan de ralentissement nocturne lorsque vous êtes trop stressé pour dormir.
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Identifiez vos déclencheurs de stress
De nombreux facteurs peuvent être à l’origine du stress. Le stress peut provenir d’exigences quotidiennes ou hebdomadaires liées au travail ou à la famille, ainsi que de changements de vie soudains (par exemple, maladie ou perte d’emploi).
Si vous pensez constamment à ce qui vous stresse, vous pouvez écrire ces pensées. Des recherches ont montré que les gens peuvent s’endormir après avoir écrit les soucis qui les empêchent de dormir à l’approche de l’heure du coucher.
Créez un environnement propice au sommeil
Pour bien se reposer, il faut viser des conditions confortables. Voici quelques-unes des meilleures conditions de sommeil :
- Maintenir la pièce à une température ni trop chaude ni trop froide
- Avoir un matelas et un oreiller confortables
- Bloquer, enlever ou éteindre toute lumière dans la pièce (par ex, en utilisant des rideaux occultants ou des stores)
- Dormir dans la meilleure position possible en fonction de votre état de santé
Même si les distractions mineures ne vous dérangeaient pas auparavant, il se peut qu’elles vous empêchent de dormir. Si le bruit est un problème, envisagez d’utiliser des bouchons d’oreille. Si votre animal de compagnie vous empêche de dormir, envisagez de lui donner son propre lit.
Modifiez votre mode de vie
Parfois, un changement de mode de vie peut vous aider à mieux dormir lorsque vous êtes stressé.
Limitez les aliments ultra-transformés, La caféine et l’alcool
Lorsqu’elles sont stressées, les personnes peuvent consommer des aliments ultra-transformés, de la caféine et de l’alcool. Ces trois éléments sont responsables de l’incapacité à s’endormir ou à rester endormi.
Les aliments ultra-transformés contiennent généralement beaucoup de graisses et de sucres, ce qui peut empêcher une personne de bien dormir. La consommation de ce type d’aliments peut entraîner un sommeil de moins bonne qualité, mais un sommeil de moins bonne qualité peut également inciter une personne à consommer ce type d’aliments.
La caféine peut augmenter le temps nécessaire pour s’endormir et diminuer la durée et la qualité du sommeil. Cela s’explique en partie par le fait qu’il est possible de se sentir alerte pendant quatre à six heures après avoir consommé de la caféine. En outre, il a été démontré que l’alcool perturbe le sommeil pour les raisons suivantes :
- La perturbation du sommeil à mouvements oculaires rapides (REM) ainsi que des stades du sommeil à mouvements oculaires non rapides (NREM)rapide des yeux (NREM)
- Causant l’insomnie
- Ajouter aux problèmes des rythmes circadiens et de la courte durée du sommeil (SSD)
Augmentez le temps entre le coucher et le repas ou la boisson
Une alimentation équilibrée peut favoriser le sommeil et le stress. Choisir des aliments contenant suffisamment de protéines, de glucides et de graisses saines (par exemple, des oméga-3) peut favoriser un meilleur sommeil.
Une autre chose à garder à l’esprit en ce qui concerne les aliments, les boissons et le sommeil est le moment où vous mangez ou buvez au cours de la journée. Par exemple, dans la mesure du possible, gardez les repas copieux pour le début de la journée. Manger trop près de l’heure du coucher ou tard dans la nuit ne vous aidera pas à bien dormir.
Le choix du moment est également important pour l’alcool et la caféine. Il est conseillé de limiter la consommation d’alcool juste avant d’aller se coucher ou de choisir de boire son dernier verre plus tôt dans la journée. Essayez également d’éviter la caféine, y compris les sources cachées de caféine, après 14 heures ou même plus tôt si vous avez encore des problèmes de sommeil après avoir fait des ajustements.
Quelles sont les autres sources de caféine ?
Le café peut être une source élevée de caféine, puisque 8 onces seulement peuvent contenir de 95 à 200 milligrammes de caféine. Cependant, de nombreux autres aliments et boissons contiennent également de la caféine :
- Chocolat
- Thé vert et thé noir
- Fèves de cacao
- Certains analgésiques
- Les boissons énergisantes
- Certains sodas
Faites de l’activité physique
Une Psychoneuroendocrinology review a montré que l’activité physique peut contribuer à améliorer la régulation du cortisol, une hormone qui joue un rôle dans le stress, et la qualité du sommeil. Faire de l’exercice, ou simplement être plus actif en général, peut donc vous aider à gérer vos niveaux de stress et à trouver le sommeil dont vous avez besoin.
Pour le sommeil et le stress, une séance d’entraînement de 30 minutes quelques fois par semaine peut être bénéfique. Voici quelques exemples d’exercices que vous pourriez envisager :
- Marche, jogging ou course à pied
- Vélo
- Sport
- Travail de jardinage (par exemple, tondre la pelouse)Santé, tondre la pelouse)
Limitez le temps d’écran et les activités en soirée
Regarder des vidéos ou jouer à des jeux sur un téléphone ou d’autres appareils électroniques peut être tentant lorsque vous vous apprêtez à dormir. Mais cela peut rendre l’endormissement difficile en raison de la lumière émise par les écrans.
La lumière bleue, qui provient des écrans des appareils électroniques, peut rendre le corps plus alerte et lui faire croire qu’il fait jour. Pour éviter les effets de la lumière bleue, envisagez de passer du temps devant l’écran une heure ou plus avant le coucher.
Vous devez également limiter les activités nocturnes dans la mesure du possible. Par exemple, si vous préférez faire de l’exercice le soir, essayez de terminer votre dernière séance d’entraînement au moins deux heures avant de dormir.
Établissez un horaire de sommeil et une routine de coucher
Lorsque le stress vous empêche de vous endormir, il peut être utile d’établir un horaire de sommeil. Choisissez des heures de coucher et de réveil que vous pouvez respecter tous les jours, mais assurez-vous également que ces heures vous permettent de dormir suffisamment chaque nuit.
La mise en place d’une routine au moment du coucher peut également aider à envoyer à votre corps des signaux indiquant qu’il est temps de dormir. Vous pouvez le faire en pratiquant des activités calmantes, comme un bain ou des techniques de relaxation (voir ci-dessous), juste avant de vous coucher.
Que faire si vous n’arrivez pas à vous endormir ou à rester endormi
Tous les conseils ci-dessus peuvent vous aider si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, en particulier le fait d’avoir un horaire de sommeil régulier. Mais il existe d’autres moyens de vous aider dans l’une ou l’autre situation.
Par exemple, vous pouvez utiliser des méthodes de relaxation pour vous endormir ou vous rendormir si vous vous réveillez au milieu de la nuit :
- Respiration profonde
- Méditation
- Biofeedback (apprendre à contrôler les fonctions corporelles, comme le rythme cardiaque) pour vous aider à vous détendre)
- La relaxation progressive (lorsque vous contractez et détendez différents groupes de muscles de votre corps)
- Yoga
En outre, vous devriez sortir du lit si vous êtes resté allongé pendant plus de 20 minutes en essayant de vous endormir ou de vous rendormir. Vous pouvez faire quelque chose de non stimulant dans une autre pièce, et lorsque vous commencez à vous sentir à nouveau somnolent, retournez au lit.
En ce qui concerne l’endormissement en particulier, une sieste peut vous empêcher de vous endormir à l’heure habituelle. C’est particulièrement le cas si vous faites des siestes l’après-midi ou le soir. En évitant les siestes, vous pourrez vous endormir plus facilement et plus longtemps.
Si vous ne parvenez pas à vous rendormir après vous être réveillé, il peut être utile d’éliminer les sources de lumière de votre zone de sommeil pour vous permettre de dormir plus tard sans interruption. Mais si vous devez avoir une lumière, par exemple parce que vous devez vous lever pour aller aux toilettes pendant la nuit, utilisez une lumière rouge de faible intensité. Ces lumières risquent moins de perturber le sommeil.
En outre, le fait de veiller à ce que la lumière et le son de votre téléphone portable soient réduits ou éteints peut favoriser un sommeil réparateur.
Quand consulter un professionnel de la santé
Consultez un professionnel de la santé si vous avez du mal à dormir la nuit, si vous avez essayé des stratégies d’autogestion et si vous n’arrivez pas à vous endormir suffisamment. Les problèmes de sommeil s’ajoutent à toute une série de problèmes de santé liés à l’état de santé d’une personne :
- Cognition
- Système immunitaire
- Métabolisme
- Santé mentale
“Certaines personnes attendent trop longtemps”, a déclaré le Dr Foldvary-Schaefer. “Certains patients viennent me voir après 20 ans d’insomnie. Un problème cliniquement significatif existe si l’insomnie dure plus de trois mois, alors appelez votre médecin traitant si vous n’arrivez pas à dormir après cette période.”
De nombreux médecins de famille disposent de bonnes stratégies pour traiter l’insomnie. Certains peuvent vous orienter vers un spécialiste des troubles du sommeil ou un thérapeute cognitivo-comportemental.
Bien que les gens puissent vouloir un somnifère à action rapide, la première chose qu’ils devraient faire est de modifier les actions liées au sommeil. “Certaines personnes veulent éviter de faire le travail lorsqu’elles n’ont pas fait les choses de base”, a déclaré le Dr Foldvary-Schaefer.
- Épisodes amnésiques (problèmes de mémoire à court terme)
- Déficiences cognitives
- Gueule de bois matinale
En outre, certaines personnes continuent à éprouver des problèmes de sommeil même lorsqu’elles prennent ces médicaments, ce qui les conduit à augmenter les doses. Ces doses plus élevées peuvent entraîner une dépendance ultérieure à l’égard des médicaments et une tolérance à l’égard de l’aide apportée par les médicaments pour dormir.
Un examen rapide
Le stress peut nuire à la qualité du sommeil. Heureusement, il y a des choses que vous pouvez faire pour réduire le stress et mieux dormir, comme avoir un endroit confortable et calme pour dormir, établir une routine à l’heure du coucher ou essayer des techniques de relaxation.
Mais si vous avez toujours des problèmes de stress et de sommeil, un professionnel de la santé peut vous aider à déterminer les traitements ou les méthodes qui vous conviennent le mieux.
