15 façons simples de soulager le stress

1. Faites plus d’activité physique

Si vous vous sentez stressé, bouger votre corps de façon régulière peut vous aider.

Une étude de 6 semaines menée auprès de 185 étudiants universitaires a révélé que la participation à des exercices d’aérobic 2 jours par semaine réduisait considérablement le stress global perçu et le stress perçu dû à l’incertitude. En outre, la routine d’exercice a considérablement amélioré la dépression autodéclarée (12).

De nombreuses autres études ont montré que la pratique d’une activité physique contribue à réduire les niveaux de stress et à améliorer l’humeur, tandis que le comportement sédentaire peut entraîner une augmentation du stress, une mauvaise humeur et des troubles du sommeil (13, 14).

En outre, il a été démontré que l’exercice physique régulier améliore les symptômes de troubles mentaux courants tels que l’anxiété et la dépression (15, 16).

Si vous êtes actuellement inactif, commencez par des activités douces comme la marche ou le vélo. En choisissant une activité qui vous plaît, vous augmentez vos chances de vous y tenir à long terme.

Résumé

L’exercice régulier peut contribuer à réduire le stress et à améliorer les symptômes liés à des troubles mentaux courants tels que l’anxiété et la dépression.

2. suivre un régime alimentaire sain

Votre régime alimentaire influe sur tous les aspects de votre santé, y compris votre santé mentale.

Des études montrent que les personnes qui suivent un régime riche en aliments ultra-transformés et en sucres ajoutés sont plus susceptibles d’éprouver des niveaux de stress perçus plus élevés (17, 18, 19).

Le stress chronique peut vous amener à trop manger et à rechercher des aliments très appétissants, ce qui peut nuire à votre santé générale et à votre humeur.

En outre, le fait de ne pas manger suffisamment d’aliments entiers denses en nutriments peut augmenter votre risque de carences en nutriments essentiels à la régulation du stress et de l’humeur, tels que le magnésium et les vitamines B (20).

La réduction de la consommation d’aliments et de boissons hautement transformés et l’augmentation de la consommation d’aliments complets tels que les légumes, les fruits, les haricots, le poisson, les noix et les graines peuvent contribuer à nourrir correctement l’organisme. En retour, cela peut améliorer votre résistance au stress.

Résumé

Suivre un régime alimentaire riche en nutriments et limiter les aliments ultra-transformés peut fournir à votre organisme les nutriments dont il a besoin pour une santé optimale et diminuer votre risque de carences en nutriments qui aident à réguler le stress.

3. minimiser l’utilisation du téléphone et le temps passé devant un écran

Les smartphones, les ordinateurs et les tablettes font inévitablement partie de la vie quotidienne de nombreuses personnes.

Bien que ces appareils soient souvent nécessaires, leur utilisation trop fréquente peut augmenter le niveau de stress.

Un certain nombre d’études ont établi un lien entre l’utilisation excessive des smartphones et la “dépendance à l’iPhone”, d’une part, et l’augmentation des niveaux de stress et des troubles de la santé mentale, d’autre part (21, 22, 23, 24).

Le fait de passer trop de temps devant des écrans en général est associé à une baisse du bien-être psychologique et à une augmentation des niveaux de stress chez les adultes et les enfants (25, 26, 27).

En outre, le temps passé devant un écran peut avoir une incidence négative sur le sommeil, ce qui peut également entraîner une augmentation des niveaux de stress (28).

Résumé

La réduction du temps passé devant un écran peut contribuer à réduire le stress et à améliorer le sommeil chez les enfants et les adultes.

4. Pensez aux suppléments

Plusieurs vitamines et minéraux jouent un rôle important dans la réponse au stress et la régulation de l’humeur de votre organisme. Ainsi, une carence en un ou plusieurs nutriments peut affecter votre santé mentale et votre capacité à faire face au stress.

De plus, certaines études montrent que certains compléments alimentaires peuvent contribuer à réduire le stress et à améliorer l’humeur.

Par exemple, en cas de stress chronique, les niveaux de magnésium peuvent s’épuiser.

Ce minéral jouant un rôle important dans la réponse de l’organisme au stress, il est important de s’assurer que vous en consommez suffisamment chaque jour. Il a été démontré qu’une supplémentation en magnésium améliore le stress chez les personnes souffrant de stress chronique (20, 29).

Une étude de 8 semaines menée auprès de 264 personnes présentant un faible taux de magnésium a révélé que la prise quotidienne de 300 mg de ce minéral contribuait à réduire les niveaux de stress. La combinaison de cette dose de magnésium avec de la vitamine B6 était encore plus efficace (30).

D’autres suppléments, notamment la rhodiole, l’ashwagandha, les vitamines B et la L-théanine, se sont avérés efficaces pour réduire le stress (31), 32, 33, 34).

Toutefois, les compléments alimentaires peuvent ne pas être appropriés ou sûrs pour tout le monde. Consultez un professionnel de la santé si vous souhaitez utiliser des compléments alimentaires pour soulager votre stress.

Sommaire

Certains suppléments peuvent réduire les niveaux de stress, notamment le magnésium, la L-théanine, la rhodiole et les vitamines B.

5. Prenez soin de vous

Se réserver du temps pour prendre soin de soi peut contribuer à réduire votre niveau de stress. Voici quelques exemples pratiques :

• marcher dehors
• prendre un bain
• allumer des bougies
• lire un bon livre
• faire de l’exercice
• préparer un repas sain
• s’étirer avant de se coucher
• se faire masser
• pratiquer un hobby
• utiliser un diffuseur de senteurs apaisantes
• pratiquer le yoga

Les études montrent que les personnes qui prennent soin d’elles-mêmes déclarent des niveaux de stress plus faibles et une amélioration de leur santéles études montrent que les personnes qui prennent soin d’elles-mêmes déclarent des niveaux de stress plus faibles et une meilleure qualité de vie, tandis qu’un manque de soins personnels est associé à un risque plus élevé de stress et d’épuisement professionnel (35, 36, 37).

Prendre du temps pour soi est essentiel pour mener une vie saine. C’est particulièrement important pour les personnes qui ont tendance à être très stressées, notamment les infirmières, les médecins, les enseignants et les soignants.

Prendre soin de soi n’a pas besoin d’être élaboré ou compliqué. Il s’agit simplement de s’occuper de son bien-être et de son bonheur.

L’exposition à certains parfums par le biais de bougies ou d’huiles essentielles peut s’avérer particulièrement apaisante. Voici quelques senteurs relaxantes :

• lavande
• rose
• vetiver
• bergamote
• camomille romaine
• neroli
• encens
• sandalwood
• ylang-ylang
• orange ou fleur d’oranger
• géranium

L’utilisation de senteurs pour stimuler votre humeur s’appelle l’aromathérapie. Plusieurs études suggèrent que l’aromathérapie peut diminuer l’anxiété et améliorer le sommeil (38, 39).

Résumé

La prise en charge de soi est un élément important de la gestion du stress. Quelques stratégies simples que vous pouvez essayer sont le yoga, les bougies, les bains et la lecture d’un bon livre.

6. Réduisez votre consommation de caféine

La caféine est une substance chimique présente dans le café, le thé, le chocolat et les boissons énergisantes qui stimule le système nerveux central.

Une consommation excessive peut aggraver et augmenter les sentiments d’anxiété (40, 41).

En outre, une surconsommation peut nuire à votre sommeil. En retour, cela peut augmenter les symptômes de stress et d’anxiété (42).

Les gens ont des seuils différents quant à la quantité de caféine qu’ils peuvent tolérer. Si vous remarquez que la caféine vous rend nerveux ou anxieux, envisagez de réduire votre consommation en remplaçant le café ou les boissons énergisantes par des tisanes décaféinées ou de l’eau.

Bien que de nombreuses études montrent que le café est bon pour la santé avec modération, il est recommandé de maintenir la consommation de caféine en dessous de 400 mg par jour, ce qui équivaut à 4-5 tasses (0,9-1.2 L) de café (43).

Toutefois, les personnes sensibles à la caféine peuvent ressentir une augmentation de l’anxiété et du stress après avoir consommé beaucoup moins de caféine que cela, il est donc important de tenir compte de votre tolérance individuelle.

Résumé

De grandes quantités de caféine peuvent augmenter le stress et l’anxiété, bien que la sensibilité à la caféine varie considérablement d’une personne à l’autre.

7. Passez du temps avec vos amis et votre famille

Le soutien social de vos amis et de votre famille peut vous aider à traverser les périodes stressantes et à faire face au stress (44).

Une étude menée auprès de 163 jeunes adultes latino-américains au collège a associé des niveaux inférieurs de soutien de la part des amis, de la famille et des partenaires romantiques à la solitude, aux symptômes dépressifs et au stress perçu (44).

La présence d’un système de soutien social est importante pour votre santé mentale en général. Si vous vous sentez seul et que vous n’avez pas d’amis ou de famille sur qui compter, les groupes de soutien social peuvent vous aider. Envisagez de vous joindre à un club ou à une équipe sportive ou de faire du bénévolat pour une cause qui vous tient à cœur.

Résumé

Le fait d’avoir des liens sociaux solides peut vous aider à traverser des périodes stressantes et est important pour le bien-être mental en général.

8. Créez des limites et apprenez à dire non

Tous les facteurs de stress ne sont pas sous votre contrôle, mais certains le sont. Le fait d’avoir trop à faire peut augmenter votre charge de stress et limiter le temps que vous pouvez consacrer à prendre soin de vous.

Prendre le contrôle de votre vie personnelle peut contribuer à réduire le stress et à protéger votre santé mentale.

Une façon d’y parvenir peut être de dire “non” plus souvent. Cela est particulièrement vrai si vous avez l’impression d’assumer plus de responsabilités que vous ne pouvez le faire, car le fait de jongler avec de nombreuses responsabilités peut vous donner l’impression d’être débordé.

Sélectionner ce que vous acceptez – et dire “non” aux choses qui alourdissent inutilement votre charge – peut réduire votre niveau de stress.

Résumé

Il est important de créer des limites saines dans votre vie en refusant d’assumer plus de responsabilités que vous ne pouvez le faire. Dire “non” est une façon de contrôler vos facteurs de stress.

9. Apprenez à éviter la procrastination

Une autre façon de maîtriser votre stress consiste à vous concentrer sur vos priorités et à éviter la procrastination.

La procrastination peut nuire à votre productivité et vous obliger à faire des pieds et des mains pour rattraper le temps perdu. Cela peut causer du stress, qui affecte négativement votre santé et la qualité de votre sommeil (45, 46).

Une étude menée auprès de 140 étudiants en médecine en Chine a établi un lien entre la procrastination et l’augmentation des niveaux de stress. L’étude a également associé la procrastination et les réactions retardées au stress à des styles parentaux plus négatifs, notamment la punition et le rejet (46).

Si vous procrastinez régulièrement, il peut être utile de prendre l’habitude de dresser une liste de tâches classées par ordre de priorité. Fixez-vous des délais réalistes et descendez dans la liste.

Travaillez sur les choses qui doivent être faites aujourd’hui et accordez-vous des plages de temps ininterrompues. Passer d’une tâche à l’autre ou faire du multitâche peut être stressant en soi.

Résumé

Si vous procrastinez régulièrement, garder le contrôle de votre liste de choses à faire peut vous aider à éviter le stress qui en découle.

10. Suivez un cours de yoga

Le yoga est devenu une méthode populaire de soulagement du stress et d’exercice pour tous les groupes d’âge.

Bien que les styles de yoga diffèrent, la plupart ont un objectif commun : unir votre corps et votre esprit en augmentant la conscience du corps et de la respiration.

Plusieurs études montrent que le yoga aide à réduire le stress et les symptômes de l’anxiété et de la dépression. En outre, il peut favoriser le bien-être psychologique (47, 48, 49).

Ces bienfaits semblent être liés à son effet sur le système nerveux et la réponse au stress.

Le yoga peut aider à réduire les niveaux de cortisol, la pression artérielle et le rythme cardiaque tout en augmentant les niveaux d’acide gamma aminobutyrique, un neurotransmetteur qui est faible chez les personnes souffrant de troubles de l’humeur (49, 50).

Résumé

Le yoga est largement utilisé pour réduire le stress. Il peut contribuer à réduire les niveaux d’hormones de stress et la tension artérielle.

11. Pratiquer la pleine conscience

La pleine conscience décrit des pratiques qui vous ancrent dans le moment présent.

Les techniques de réduction du stress qui utilisent la pleine conscience comprennent la méditation et la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT), un type de thérapie cognitivo-comportementale (51).

La méditation régulière, même pendant de courtes périodes, peut contribuer à améliorer votre humeur et à réduire les symptômes de stress et d’anxiété (52).

Si vous souhaitez essayer la méditation, d’innombrables livres, applications et sites web peuvent vous enseigner les bases. Il peut également y avoir dans votre région des thérapeutes spécialisés dans la MBCT.

Résumé

Les pratiques de pleine conscience telles que la méditation et la MBCT peuvent contribuer à réduire les niveaux de stress et à améliorer l’humeur.

Le toucher humain peut avoir un effet calmant et vous aider à mieux faire face au stress (53).

Par exemple, des études montrent que le contact physique positif et le sexe peuvent aider à soulager le stress et la solitude (54, 55).

Ces types de contact peuvent contribuer à libérer de l’ocytocine et à réduire le taux de cortisol. À leur tour, ces effets contribuent à abaisser la tension artérielle et le rythme cardiaque. L’hypertension artérielle et l’accélération du rythme cardiaque sont des symptômes physiques du stress (56).

Il est intéressant de noter que les humains ne sont pas les seuls animaux à se câliner pour soulager le stress. Les chimpanzés câlinent également leurs amis stressés (57).

Résumé

Le toucher positif des câlins, des étreintes, des baisers et des rapports sexuels peut contribuer à réduire le stress en libérant de l’ocytocine et en abaissant la tension artérielle.

13. Passez du temps dans la nature

Passer plus de temps à l’extérieur peut contribuer à réduire le stress.

Des études montrent que passer du temps dans des espaces verts tels que les parcs et les forêts et être immergé dans la nature sont des moyens sains de gérer le stress (58, 59).

Une analyse de 14 études a révélé que le fait de passer aussi peu que 10 minutes dans un cadre naturel peut contribuer à améliorer les marqueurs psychologiques et physiologiques du bien-être mental, y compris le stress perçu et le bonheur, chez les personnes d’âge universitaire (59).

La randonnée et le camping sont d’excellentes options, mais certaines personnes n’aiment pas – ou n’ont pas accès à – ces activités. Même si vous vivez dans une zone urbaine, vous pouvez rechercher des espaces verts tels que les parcs locaux, les arboretums et les jardins botaniques.

Résumé

Passer plus de temps à l’extérieur – que ce soit dans votre parc local ou au sommet d’une montagne – peut contribuer à réduire les niveaux de stress et à améliorer votre humeur.

14. Pratiquez la respiration profonde

Le stress mental active votre système nerveux sympathique, envoyant votre corps en mode combat ou fuite.

Au cours de cette réaction, les hormones de stress déclenchent des symptômes physiques tels qu’un rythme cardiaque plus rapide, une respiration plus rapide et une constriction des vaisseaux sanguins.

Les exercices de respiration profonde peuvent aider à activer votre système nerveux parasympathique, qui contrôle la réaction de relaxation (60, 61).

Les exercices de respiration profonde comprennent la respiration diaphragmatique, la respiration abdominale, la respiration ventrale et la respiration rythmée.

L’objectif de la respiration profonde est de concentrer votre attention sur votre respiration, en la rendant plus lente et plus profonde. Lorsque vous inspirez profondément par le nez, vos poumons se dilatent et votre ventre se soulève. Cela contribue à ralentir votre rythme cardiaque, ce qui vous permet de vous sentir en paix.

Résumé

La respiration profonde active la réponse de relaxation de votre corps, contrecarrant ainsi certaines des sensations physiques du stress.

15. Passez du temps avec votre animal de compagnie

Le fait d’avoir un animal de compagnie peut contribuer à réduire le stress et à améliorer votre humeur.

Lorsque vous câlinez ou touchez votre animal de compagnie, votre corps libère de l’ocytocine – une hormone liée à l’humeur positive (62).

En outre, des études montrent que les propriétaires d’animaux de compagnie – en particulier ceux qui ont un chien – ont tendance à être plus satisfaits de leur vie, à avoir une meilleure estime d’eux-mêmes, à réduire les niveaux de solitude et d’anxiété et à être d’humeur plus positive (63).

Le fait d’avoir un animal de compagnie peut également contribuer à soulager le stress en vous donnant un but, en vous gardant actif et en vous offrant de la compagnie.

Résumé

Passer du temps avec votre animal de compagnie est un moyen relaxant et agréable de réduire le stress.

L’essentiel

Bien que le stress soit un aspect inévitable de la vie, le fait d’être chroniquement stressé a des conséquences néfastes sur la santé physique et mentale.

L’exercice, la pleine conscience, le temps passé avec un animal de compagnie, la réduction du temps passé devant un écran et le fait de sortir plus souvent sont autant de méthodes efficaces.