Le traitement des pensées intrusives peut faire appel à des médicaments, à la psychothérapie et à des changements de mode de vie. Vous aurez probablement besoin d’une approche personnalisée pour chasser les pensées négatives de votre esprit.
Le traitement des pensées intrusives peut impliquer des médicaments, une psychothérapie et des changements de mode de vie. Vous aurez probablement besoin d’une approche sur mesure pour chasser les pensées négatives de votre esprit.
Une habitude progressive peut devenir un outil mental puissant
Pour la plupart des blessures externes, le traitement est généralement assez simple. Par exemple, lorsque vous vous coupez le doigt, vous pouvez utiliser une crème antibactérienne et un pansement, et après un certain temps, la plaie se refermera. Vous pourrez alors vous en sortir.
Le traitement de vos processus de pensée n’est pas aussi facile ou prescriptif. Surtout s’ils découlent d’une anxiété générale, d’une dépression ou d’un autre problème de santé mentale.
Les schémas de pensée négatifs sont comme une coupure de papier que vous continuez à subir alors que vous n’avez qu’une vague idée de ce qui la provoque. Ou peut-être ne remarque-t-on pas du tout la coupure… jusqu’à ce qu’elle commence à piquer.
Chaque personne, en fonction de son état et de ses déclencheurs, aura besoin d’une approche différente en matière de médicaments, de psychothérapie et de changement de mode de vie. Et lorsque la thérapie est hors de portée, il peut être difficile d’obtenir un traitement rapide.
Une habitude graduelle qui pourrait vous aider est de changer votre façon de penser
Modifier votre façon de penser signifie que vous arrêtez consciemment un schéma de pensée établi. Vous réévaluez votre façon de réfléchir à une situation, ou même ce à quoi vous pensez, pour vous concentrer sur autre chose.
C’est comme si vous changiez de vitesse dans votre cerveau pour que votre train de pensée ne tourne pas en boucle.
À bien des égards, il s’agit d’annuler un grand nombre de comportements négatifs et de programmes mentaux que vous avez peut-être appris des autres. Par exemple, si vous avez grandi en pensant que vous deviez être le meilleur à l’école et dans la vie, vous êtes probablement programmé pour un perfectionnisme stressant.
Le changement de mentalité est un moyen de lutter contre l’anxiété et le stress, ou de sortir des pensées sinueuses.
Découvrez les schémas de pensée les plus courants, comment reconnaître les pensées négatives automatiques et les moyens de vous réorienter et de vous accorder la considération bienveillante et constructive dont vous avez besoin.
Si vos pensées comprennent le mot « devrait », faites une pause
« Je devrais faire, agir ou me sentir mieux
« Je devrais aller à la salle de sport tous les jours
« Je devrais manger plus sainement
« Je devrais arrêter de penser de cette façon »
Ce n’est pas que l’intention qui sous-tend ces pensées soit mauvaise. Selon votre situation, il peut être plus sain de manger plus d’aliments complets et de faire du sport. Ce qui est potentiellement dommageable, c’est le mot « devrait » Il peut déclencher un sentiment de culpabilité et vous entraîner dans une spirale de pensées négatives.
Cessez de diriger vos pensées en disant » je devrais «
Les affirmations du type « je devrais » peuvent contribuer à des schémas de pensée anxieux parce qu’elles vous imposent des exigences qu’il est parfois impossible de respecter.
Tout le monde fait des erreurs.
| Au lieu de.. | Essayez.. |
| Je devrais aller au gymnase tous les jours. | Je vais faire de mon mieux pour aller à la salle de sport tous les jours. Voici comment.. |
| Je devrais manger plus sainement. | Je peux manger plus sainement aujourd’hui en faisant ce qui suit.. |
| Je devrais arrêter de penser de cette façon. | Je vois que j’ai des pensées anxieuses en ce moment. Quelle est une pensée plus crédible ? Que dirais-je à mon meilleur ami ? |
| Je devrais pouvoir prendre l’avion sans angoisse. | J’aimerais ne pas avoir si peur de l’avion, mais j’accepte de travailler à une solution. Que puis-je faire à ce moment précis ? |
Parfois, le fait de se sentir obligé de faire, d’agir ou de ressentir quelque chose ajoute juste assez de pression pour que l’on remette à plus tard ou que l’on évite complètement une responsabilité ou une activité. Pour certains, cela ne fait que renforcer leur anxiété.
Écoutez donc vos pensées. Vous dites-vous que vous devez faire quelque chose ? Quelle est la meilleure façon de vous motiver à rester sur la bonne voie sans tomber dans la spirale des pensées négatives ?
Rappel : Il n’y a pas qu’une seule bonne façon de faire quelque chose. Les erreurs font partie de la croissance.
Essayez de reconnaître d’autres schémas de pensée négative automatique
Derrière ces affirmations « il faut », il peut y avoir une forme de distorsion cognitive connue sous le nom de pensées négatives automatiques (PNA).
Les PNA sont les premières pensées que l’on a lorsque l’on ressent une forte émotion ou que l’on réagit à quelque chose, comme un réflexe plutôt qu’une pensée libre. Elles sont persistantes et apprises, répétant souvent des thèmes tels que le danger ou la peur. Elles sont fréquentes dans les cas d’anxiété et de dépression.
Pour les personnes souffrant d’anxiété, les TAN font de ces thèmes le maître d’œuvre de leur esprit, transformant les pensées en crises de panique paralysantes.
Cependant, il n’est pas si facile de reconnaître les TAN. Après tout, vous les avez peut-être eus toute votre vie.
Identifiez et combattez vos TAN en tenant un registre de vos pensées
Selon « Mind Over Mood », un manuel pratique de thérapie cognitivo-comportementale (TCC), vous pouvez le faire en décomposant un scénario en trois parties :
- la situation
- vos états d’âme
- la pensée ou l’image qui vous vient automatiquement à l’esprit
Après avoir identifié ces éléments, vous devez activement changer la pensée en une pensée plus productive, plus utile ou plus sage.
1. Quelle situation est à l’origine de votre anxiété ?
La création d’un registre de pensées consiste essentiellement à mettre vos pensées à l’épreuve. Commencez par vous demander qui, quoi, où et quand. Cela vous aidera à décrire ce qui s’est passé en vous en tenant aux faits plutôt qu’à vos sentiments.
- Avec qui étiez-vous ?
- Que faisiez-vous ?
- Où étiez-vous ?
- Quand était-ce ?
2. Quelle est votre humeur dans cette situation ?
Décrivez vos états d’âme en un mot, puis évaluez l’intensité de ces états d’âme sur une échelle de pourcentage égale à 100. Par exemple, si vous remettez un projet de travail, vos états d’âme peuvent être les suivants :
- irrité(e)
- nerveux
- culpabilité, peut-être si le travail est rendu en retard
Dans ce cas, si la nervosité – qui fait partie de l’anxiété – est votre humeur prédominante, vous l’évaluerez à environ 80 %. L’irritation et la culpabilité occuperaient alors les 20 % restants.
Le pourcentage n’a pas besoin d’être parfait – suivez votre intuition. L’objectif principal de ce classement est de déterminer dans quelle mesure vos pensées sont influencées par un type d’humeur spécifique – une humeur anxieuse par rapport à une humeur culpabilisante, par exemple.
3. Quelles sont les pensées automatiques qui vous traversent l’esprit ?
Il s’agit de l’étape la plus importante de l’enregistrement de vos pensées : Dressez la liste des pensées et des images qui vous sont venues à l’esprit dans cette situation. Essayez de vous souvenir de ce que vous pensiez à ce moment-là.
Les pensées automatiques peuvent être les suivantes
- Je suis trop bête.
- Je vais tout gâcher.
- Personne ne m’aime.
- Le monde est horrible.
- Je ne peux pas faire face à tout cela.
- Je vais finir par être seul.
Si vous vous retrouvez face à de tels ANT, décomposer la situation en « tâches » peut vous aider à vous éloigner de l’état d’esprit prédominant qui contrôle vos pensées.
Par exemple, évaluez la raison pour laquelle la situation vous amène à penser « je vais tout gâcher » avant de commencer.
S’il s’agit d’une situation professionnelle, demandez-vous si vous avez peur à cause de projets antérieurs qui ont mal tourné En quoi cette situation est-elle différente des projets antérieurs ?
Jouez le scénario du pire et voyez comment vous vous sentez. Décomposez vos émotions et vos états d’âme pour voir si votre anxiété ou vos pensées automatiques sont fondées.
En creusant les détails, vous découvrirez peut-être que cette situation professionnelle est indépendante de votre passé et de votre avenir.
L’identification de vos pensées automatiques est la première étape vers la maîtrise de vos émotions. Que vous dites-vous ? Comment pouvez-vous le changer ?
Comment pouvez-vous changer vos pensées négatives ?
Une fois que vous avez découvert vos pensées automatiques, il est temps de les mettre à l’épreuve.
Existe-t-il des preuves à l’appui de cette pensée ? Si cette preuve est basée sur le passé, pourquoi s’applique-t-elle à cette nouvelle expérience ?
Vous devez vous concentrer sur des preuves crédibles, et non sur des sentiments ou des pensées. Il est ensuite temps de se concentrer sur les preuves qui ne soutiennent pas votre pensée.
Examinons-en une pour vous montrer comment cela fonctionne.
Pensée : Je vais tout gâcher.
Preuve crédible de ma pensée :
- J’ai fait une erreur au début du projet qui l’a retardé de quelques semaines.
- Je n’ai pas de grandes compétences en tant que présentateur.
- Je n’ai jamais réalisé un projet d’une telle ampleur tout seul.
Des preuves crédibles à l’encontre de ma pensée :
- Mon responsable et moi avons discuté du calendrier du projet et sommes parvenus à un accord.
- J’ai répété ma présentation pendant plus de deux semaines et je me suis exercé devant un collègue qui m’a donné des commentaires utiles.
- Je connais le sujet, je devrais donc être en mesure de répondre à toutes les questions qui se présenteront.
Il est maintenant temps de trouver une alternative à votre idée de départ
Vous avez des preuves pour les deux camps, il est donc temps de jouer les juges. Un conseil utile est de faire comme si vous jugiez la pensée d’un ami plutôt que votre propre pensée.
Vous pouvez maintenant trouver une autre pensée, plus équilibrée. Cette nouvelle pensée prendra en compte toutes les preuves pour et contre vous et donnera à votre esprit plus sage la possibilité de prendre le dessus.
Par exemple :
« J’ai fait des erreurs, mais en général, je travaille très dur. »
« Je fais vraiment de mon mieux. »
« J’ai reçu de bonnes réactions jusqu’à présent et mon supérieur me fait confiance pour cela. »
Rappel : Tout peut être divisé en tâches plus petites et plus faciles à gérer. Trouvez un endroit où vous pouvez faire une pause et vérifier vos pensées pour voir à quel moment du processus vous pouvez vous accorder une pause.
Reconnaissez les montagnes russes ou le fardeau émotionnel lorsque vous en faites l’expérience
Tout comme la reconnaissance des ANT, le simple fait de reconnaître que vous vous sentez débordé peut vous aider. Ne vous mettez pas automatiquement sur la défensive et ne partez pas en vrille. Qu’il s’agisse de stress, d’anxiété ou d’un autre problème, la première étape pour combattre la fatigue mentale est de l’accueillir.
Je sais ce que vous pensez : Pourquoi accepterais-je les tremblements et les secousses qui s’emparent de mon cerveau et de mon corps ?
Parce que l’accueillir peut demander beaucoup moins d’énergie que de le redouter.
Au lieu d’utiliser de l’énergie supplémentaire pour vous défendre, réalisez que cette réaction signifie que vous êtes confronté à quelque chose d’important pour vous. Cela signifie également que vous n’avez pas besoin de vous forcer à fonctionner à 100 % en permanence. C’est épuisant.
Comprendre votre anxiété et ce qu’elle signifie est l’une des premières étapes de la gestion du stress qui en découle. Vous découvrirez peut-être qu’il existe un élément déclencheur. Lorsque vous l’aurez trouvé, vous pourrez agir pour l’éviter ou vous rendre compte que vous passez moins de temps à le redouter.
Passez plus de temps à vous demander : « Oh, bonjour l’anxiété, que devons-nous faire pour fonctionner ensemble aujourd’hui ? » et vous finirez peut-être par vous battre moins contre vous-même pendant l’événement stressant.
Rappel : Il y a toujours une autre option, même si elle implique de se retirer ou de dire non. Si votre anxiété ou votre stress est lié à une situation, demandez-vous si vous pouvez vous y soustraire. Il y a de fortes chances que vous puissiez le faire !
Mettez-vous au défi de faire de petits pas au lieu de forcer les pensées positives
Les changements mentaux ne consistent pas à transformer « je me sens triste » en « je me sens heureux »
Tout d’abord, si cela fonctionnait, l’anxiété générale serait beaucoup plus facile à traiter et pourrait être considérée comme inexistante.
Il y aura des moments où, quels que soient vos efforts pour changer votre schéma de pensée, vous n’y parviendrez pas. Dans ces moments-là, il est important de se rappeler qu’il suffit de reconnaître la pensée ou de l’admettre, comme indiqué ci-dessus.
Il n’y a pas de mal à se sentir triste. C’est normal de se sentir anxieux. Faites une pause et accordez-vous une autre journée.
Lorsque vous en aurez l’énergie, vous pourrez lentement vous efforcer de dépasser les pensées initiales du type « je me sens triste » pour reconnaître qu’il y a peut-être un problème et envisager une solution.
Plus vous vous rappelez ces choses, plus vos pensées se démêleront afin que vous puissiez atteindre l’étape suivante de croissance et de force.
Rappel : Il n’y a pas de mal à demander l’aide d’un professionnel. Forcer les pensées positives n’est ni authentique ni utile, surtout si vous souffrez d’anxiété, de dépression ou d’autres troubles mentaux. Si vous vous retrouvez dans un schéma de pensée dont vous n’arrivez pas à sortir, consultez un professionnel de la santé mentale.
