Si vous avez des problèmes de sommeil, vous avez peut-être déjà essayé des aides naturelles au sommeil, y compris des suppléments à base de plantes.
La valériane est une plante couramment utilisée comme ingrédient dans les suppléments d’aide au sommeil en raison de ses propriétés calmantes.
Cette plante est souvent appelée le “Valium de la nature” et les gens l’utilisent depuis le Moyen Âge pour traiter les troubles du sommeil tels que l’insomnie.
De plus, la valériane peut vous aider à vous détendre et peut être bénéfique pour les personnes souffrant d’anxiété et d’autres symptômes.
Cet article présente tout ce que vous devez savoir sur la valériane, y compris les conditions dans lesquelles elle peut être bénéfique, son innocuité et comment la prendre.
Qu’est-ce que la racine de valériane ?
Valeriana officinalis, communément appelée valériane, est une herbe originaire d’Asie et d’Europe qui pousse maintenant à l’état sauvage dans de nombreuses autres régions du monde, y compris aux États-Unis et au Canada (2, 3).
Les gens utilisent cette plante vivace comme médicament naturel depuis l’époque de la Grèce et de la Rome antiques (3).
Contrairement aux fleurs délicatement parfumées de la plante, les racines de valériane ont une odeur très forte que beaucoup de gens trouvent désagréable.
Les racines, les rhizomes (tiges souterraines) et les stolons (tiges horizontales) de la valériane sont utilisés pour fabriquer des compléments alimentaires tels que des gélules et des comprimés, ainsi que des thés et des teintures.
Comment la valériane agit-elle sur l’organisme ?
Les scientifiques ne savent pas exactement comment la valériane agit dans l’organisme.
Toutefois, la recherche suggère que son activité est liée aux actions indépendantes et synergiques des composés trouvés dans la plante, notamment (1) :
- valepotriates
- monoterpènes, sesquiterpènes et composés carboxyliques
- lignanes
- flavonoïdes
- faibles niveaux d’acide gamma-aminobutyrique (GABA)
Certains composés de la valériane, appelés acide valérénique et valérénol, peuvent agir sur les récepteurs GABA dans l’organisme.
Le GABA est un messager chimique qui aide à réguler les impulsions nerveuses dans le système nerveux. 4).
L’acide valérénique et le valérénol peuvent moduler les récepteurs GABA et augmenter la quantité de GABA disponible dans le système nerveux central. De plus, la recherche a montré que l’acide valérénique inhibe une enzyme qui détruit le GABA (3).
Les composés de la valériane peuvent également interagir avec les récepteurs de la sérotonine et de l’adénosine, des substances chimiques qui jouent un rôle important dans la régulation du sommeil et de l’humeur (1).
En outre, des recherches préliminaires suggèrent que les valépotriates – les composés qui donnent à la valériane son odeur piquante caractéristique – pourraient avoir des effets anti-anxiété et antidépresseurs dans l’organisme (1).
Résumé
La valériane contient un certain nombre de composés qui peuvent contribuer à favoriser le calme en augmentant la disponibilité du GABA dans l’organisme et en interagissant avec certains récepteurs impliqués dans l’humeur et le sommeil.
Bienfaits possibles de la valériane pour la santé
Des études ont montré que la prise de valériane sous forme de supplément peut être utile pour traiter certaines affections, notamment l’anxiété et l’insomnie.
La racine de valériane pour les symptômes d’anxiété et le stress
La recherche suggère que la racine de valériane peut aider à soulager les sentiments d’anxiété qui se produisent en réponse à des situations stressantes.
Une étude menée en 2021 auprès de 39 personnes sous hémodialyse a révélé une réduction significative des symptômes d’anxiété après la prise de 530 mg de racine de valériane 1 heure avant le coucher pendant 1 mois, par rapport à un placebo (5).
Le traitement a amélioré de manière significative la qualité du sommeil et la dépression (5).
En plus des effets anti-anxiété potentiels de la racine de valériane, des preuves limitées suggèrent qu’elle pourrait aider à traiter les maladies chroniques caractérisées par des comportements anxieux, comme les troubles obsessionnels compulsifs (TOC) (6).
Une étude de haute qualité datant de 2011 a examiné les effets de la valériane sur les comportements TOC chez 31 adultes souffrant de TOC. Ceux qui ont pris 765 mg d’extrait de valériane par jour pendant 8 semaines ont montré une réduction des comportements obsessionnels et compulsifs par rapport à ceux qui ont pris un placebo (6).
Une étude de 2014 chez 169 enfants de l’école élémentaire souffrant d’hyperactivité et de difficultés de concentration a examiné les effets d’un traitement quotidien avec une combinaison de 640 mg d’extrait de valériane et de 320 mg d’extrait de mélisse.
Après 7 semaines, les enfants qui ont pris le traitement ont montré plus de 50 % d’amélioration dans les mesures de concentration, d’hyperactivité et d’impulsivité (7).
Bien que ces résultats soient prometteurs, les études humaines portant sur les effets des suppléments de valériane sur l’anxiété, le stress et les conditions de santé mentale sont limitées. Des recherches supplémentaires sont donc nécessaires.
La racine de valériane peut vous aider à mieux dormir
L’un des bienfaits les plus étudiés de la valériane est sa capacité à améliorer le sommeil.
Les recherches suggèrent que la prise de racine de valériane peut réduire le temps nécessaire pour s’endormir, ainsi qu’améliorer la qualité et la quantité du sommeil (1).
Une revue de 2020 incluant 60 études a conclu que la valériane pourrait être un traitement sûr et efficace pour favoriser le sommeil et prévenir les troubles associés (1).
Dans la même étude de 2021 sur 39 personnes sous hémodialyse mentionnée plus haut dans cet article, les personnes avaient un sommeil de meilleure qualité lorsqu’elles prenaient 530 mg de racine de valériane 1 heure avant le coucher pendant 1 mois, par rapport à un placebo (5).
Dans une étude de 2017 portant sur 120 personnes souffrant de troubles du sommeil, un groupe a pris 2 pilules d’un supplément à base de plantes appelé Vagonotte 30 minutes avant l’heure prévue du coucher pendant 20 jours.
Ils se sont endormis plus rapidement, ont dormi plus longtemps et ont eu moins de réveils nocturnes que le groupe placebo (8).
Vagonotte est un supplément à base de plantes qui contient une combinaison de valériane, de houblon et de jujube (8).
Une étude de haute qualité datant de 2011 a examiné les effets de l’extrait de valériane chez 100 femmes ménopausées qui souffraient d’insomnie.
Celles qui ont reçu 530 mg d’extrait de valériane deux fois par jour pendant 4 semaines ont eu une qualité de sommeil significativement améliorée par rapport à celles qui ont pris un placebo (9).
En outre, 30 % des femmes du groupe valériane ont vu leur sommeil s’améliorer, contre seulement 4 % dans le groupe placebo (9).
Toutefois, toutes les études n’ont pas trouvé que la valériane apportait des bénéfices sur le sommeil.
Une étude de 2011 a examiné 227 personnes qui suivaient un traitement contre le cancer. Celles qui ont pris 450 mg de valériane 1 heure avant le coucher pendant 8 semaines n’ont pas eu d’améliorations significatives du sommeil, mesurées par des indices de qualité du sommeil.
En revanche, l’étude a révélé que le traitement à la valériane entraînait des améliorations de la fatigue (10).
Même si la valériane peut être utile pour améliorer certains aspects du sommeil chez certaines personnes, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
Autres bienfaits potentiels de la racine de valériane
Les recherches publiées sur les effets de la valériane sur d’autres affections sont moins nombreuses. Cependant, certaines études suggèrent que la racine de valériane pourrait avoir des effets bénéfiques sur :
- Les symptômes de la ménopause. La valériane peut aider à réduire les bouffées de chaleur chez les personnes ménopausées et postménopausées. Dans une étude de 2018, la prise de 1 060 mg de valériane par jour pendant 2 mois a réduit les bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées (11, 12).
- Problèmes menstruels. Les personnes souffrant du syndrome prémenstruel (SPM) ou de menstruations douloureuses peuvent bénéficier de la valériane. Une étude a montré qu’elle améliorait les symptômes physiques, émotionnels et comportementaux du syndrome prémenstruel (13).
- Syndrome des jambes sans repos.En 2009, une étude de 8 semaines menée auprès de personnes atteintes du syndrome des jambes sans repos a révélé que la prise de 800 mg de valériane par jour améliorait les symptômes et diminuait la somnolence diurne (14).
N’oubliez pas que la recherche sur les bienfaits potentiels de la racine de valériane pour la santé est en cours et que les scientifiques en apprennent encore sur les effets de la valériane sur la santé humaine.
Résumé
Les recherches suggèrent que la racine de valériane peut aider à améliorer la qualité du sommeil, à réduire l’anxiété, à améliorer les symptômes du trouble obsessionnel-compulsif et à réduire le comportement hyperactif chez les enfants. Elle pourrait également offrir d’autres avantages. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Les effets secondaires de la racine de valériane
La valériane est considérée comme sûre pour la plupart des gens lorsqu’elle est utilisée aux doses recommandées.
Par exemple, une étude réalisée en 2020 sur la sécurité et l’efficacité de la valériane pour le sommeil et les troubles associés a révélé qu’aucune des 60 études incluses dans l’étude n’a signalé que les participants avaient subi des effets indésirables graves (1).
Bien que les effets secondaires de la valériane soient rares, certaines personnes peuvent en ressentir (1) :
- maux de tête
- faiblesse
- étourdissements
- problèmes d’estomac tels que diarrhée et maux d’estomac
- rêves intenses
- goût métallique dans la bouche
- fatigue
Par ailleurs, de rares cas de lésions hépatiques ont été associés à l’utilisation de la valériane. Toutefois, ces cas étaient généralement liés à l’utilisation de la valériane en association avec d’autres plantes, notamment l’actée à grappes noires et la scutellaire, de sorte que nous ne savons pas si la valériane en était la cause (15).
Vous ne devez pas prendre de valériane pendant la grossesse ou l’allaitement et vous ne devez pas en donner aux enfants ou aux adolescents à moins que cela ne soit recommandé et suivi par un médecin (16, 17).
La valériane peut interagir avec certains médicaments, y compris les médicaments métabolisés par l’enzyme CYP3A4, comme la cyclosporine et certains antibiotiques (18).
En général, consultez un professionnel de la santé avant d’ajouter des suppléments à base de plantes à votre routine. Il peut vous aider à déterminer si la valériane peut être un choix approprié pour vos besoins spécifiques.
Résumé
Il est peu probable que la valériane provoque des effets indésirables graves, bien que certaines personnes aient signalé des effets secondaires mineurs. Consultez un professionnel de la santé avant de prendre de la valériane, car cette plante n’est pas sûre ou appropriée pour tout le monde.
Comment prendre la racine de valériane
La valériane vous donnera les meilleurs résultats si vous la prenez conformément aux instructions.
Selon les données les plus récentes, une dose de 450 à 1 410 mg de racine de valériane entière par jour pendant 4 à 8 semaines peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil (1).
Pour soulager la tension, certains experts suggèrent une dose de 400-600 mg d’extrait de valériane ou une dose de 0,3-3 grammes de racine de valériane jusqu’à 3 fois par jour (1).
Des doses allant de 530 à 765 mg par jour peuvent être efficaces pour réduire les symptômes de l’anxiété et du trouble obsessionnel-compulsif, tandis que des doses allant de 765 à 1 060 mg peuvent aider à réduire les bouffées de chaleur pendant et après la ménopause (5, 6, 11, 12).
Cependant, ces doses peuvent ne pas être appropriées ou efficaces pour toutes les personnes présentant ces symptômes. Si vous souhaitez essayer la valériane, il est important de travailler avec un professionnel de santé de confiance pour déterminer la dose la plus sûre et la plus efficace pour vous.
Résumé
Selon les symptômes que vous souhaitez traiter, les doses suggérées de valériane varient de 400 à 1 410 mg par jour. Consultez un professionnel de la santé compétent pour savoir si la valériane est appropriée et sans danger pour vous.
L’essentiel
Certaines données suggèrent que les suppléments de valériane peuvent contribuer à améliorer le sommeil, à réduire l’anxiété et à atténuer les symptômes liés aux TOC, à la ménopause et au syndrome prémenstruel.
Toutefois, la recherche est actuellement limitée et les scientifiques sont encore en train d’apprendre comment la valériane affecte la santé humaine.
Même si elle est considérée comme relativement sûre et qu’il est peu probable qu’elle provoque des effets secondaires graves, la valériane n’est pas sûre ou appropriée pour tout le monde.
Une seule chose
Essayez ceci aujourd’hui :Commencez à vous renseigner sur vos problèmes de sommeil. Si vous avez du mal à dormir, cela peut être dû au stress, au régime alimentaire ou à un problème de santé sous-jacent.
Trouver la cause de vos problèmes de sommeil peut prendre du temps, mais il est essentiel de connaître les causes potentielles afin d’obtenir le bon traitement.
Envisagez de discuter de vos symptômes avec un professionnel de la santé afin qu’il puisse vous recommander des tests appropriés pour écarter les causes courantes des problèmes de sommeil. Même si de nombreux suppléments sont commercialisés en tant qu’améliorateurs naturels du sommeil, il est important de comprendre que plusieurs facteurs influencent le sommeil et qu’un supplément tel que la valériane peut ne pas convenir à tout le monde.
