La baisse de la tension artérielle et l’amélioration des performances athlétiques ne sont que quelques-uns des avantages de ce légume riche en folates. Pour obtenir le maximum de nutriments, dégustez les betteraves crues ou choisissez des méthodes comme le jus et le rôtissage plutôt que l’ébullition.
Les betteraves rouges, communément appelées betteraves, sont un type de légume vibrant et polyvalent. Elles sont connues pour leur saveur et leur arôme de terre. En plus d’apporter une touche de couleur à votre assiette, les betteraves sont très nutritives et regorgent de vitamines essentielles, de minéraux et de composés végétaux, dont beaucoup ont des propriétés médicinales.
De plus, elles sont délicieuses et faciles à intégrer à votre régime alimentaire dans des plats comme les betteraves rôties au balsamique, le houmous, les frites et les salades, entre autres.
Voici 9 bienfaits de la betterave fondés sur des preuves, ainsi que quelques façons savoureuses d’augmenter votre consommation.
1. Beaucoup de nutriments et peu de calories
Les betteraves ont un profil nutritionnel impressionnant.
Elles sont faibles en calories mais riches en vitamines et minéraux précieux. En fait, elles contiennent un peu de presque toutes les vitamines et minéraux dont votre corps a besoin (1).
Voici un aperçu des nutriments contenus dans une portion de 3.5 onces (100 grammes) de betterave bouillie (1):
- Calories: 44
- Protéines: 1.7 grammes
- Matières grasses: 0,2 grammes
- Carbones : 10 grammes
- Fibres: 2 grammes
- Folate: 20% de la valeur quotidienne (VQ)
- Manganèse: 14% de la VQ
- Cuivre : 8% de la VQ
- Potassium: 7% de la VQ
- Magnésium: 6% de la VQ
- Vitamine C : 4% de la VQ
- Vitamine B6: 4% de la VQ
- Iron: 4% de la VQ
Les betteraves sont particulièrement riches en folate, une vitamine qui joue un rôle clé dans la croissance, le développement et la santé cardiaque (2).
Ils contiennent également une bonne quantité de manganèse, qui joue un rôle dans la formation des os, le métabolisme des nutriments, les fonctions cérébrales, etc. (3).
En outre, elles sont riches en cuivre, un minéral important nécessaire à la production d’énergie et à la synthèse de certains neurotransmetteurs (4).
Résumé
Les betteraves regorgent de vitamines et de minéraux tout en étant pauvres en calories et en matières grasses. Elles constituent également une bonne source de plusieurs nutriments clés, notamment de folate, de manganèse et de cuivre.
2. Pourrait aider à contrôler votre tension artérielle
Les betteraves ont été bien étudiées pour leur capacité à réduire les niveaux élevés de tension artérielle, qui sont un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques (5).
En fait, certaines études montrent que le jus de betterave pourrait réduire de manière significative les niveaux de pression artérielle systolique et diastolique (6, 7).
L’effet semble être plus important sur la pression artérielle systolique, c’est-à-dire la pression lorsque le cœur se contracte, que sur la pression artérielle diastolique, c’est-à-dire la pression lorsque le cœur est détendu. En outre, les betteraves crues peuvent exercer un effet plus important que les betteraves cuites (7, 8).
Ces effets hypotenseurs sont probablement dus à la forte concentration de nitrates dans ce légume-racine. Dans l’organisme, les nitrates alimentaires sont transformés en oxyde nitrique, une molécule qui dilate les vaisseaux sanguins et fait baisser la tension artérielle (9).
La betterave est également une excellente source d’acide folique. Bien que la recherche ait donné des résultats mitigés, plusieurs études suggèrent que l’augmentation de votre consommation de folate pourrait réduire de manière significative les niveaux de tension artérielle (10).
Toutefois, gardez à l’esprit que l’effet de la betterave sur la tension artérielle n’est que temporaire. Vous devez donc en consommer régulièrement pour bénéficier des bienfaits pour la santé cardiaque à long terme (11).
Résumé
Les betteraves contiennent une forte concentration de nitrates, qui peuvent contribuer à réduire votre tension artérielle. Cela peut conduire à une réduction du risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
3. peut améliorer les performances athlétiques
Plusieurs études suggèrent que les nitrates alimentaires comme ceux que l’on trouve dans les betteraves peuvent améliorer les performances athlétiques.
Les nitrates semblent affecter les performances physiques en améliorant l’efficacité des mitochondries, qui sont responsables de la production d’énergie dans vos cellules (12).
Selon une étude, le jus de betterave pourrait améliorer l’endurance en augmentant le temps d’épuisement, en stimulant les performances cardiorespiratoires et en améliorant l’efficacité des athlètes (13).
Prometteur, le jus de betterave s’est également révélé capable d’améliorer les performances cyclistes et d’augmenter l’utilisation de l’oxygène jusqu’à 20 % (14, 15).
Il est important de noter que les taux de nitrates dans le sang atteignent leur maximum dans les 2 à 3 heures qui suivent la consommation de betteraves ou de leur jus. Par conséquent, il est préférable de les consommer quelques heures avant l’entraînement ou la compétition afin de maximiser leurs bienfaits potentiels (16).
Résumé
La consommation de betteraves peut améliorer les performances athlétiques en améliorant l’utilisation de l’oxygène et l’endurance. Pour maximiser leurs effets, consommez-les 2 à 3 heures avant l’entraînement ou la compétition.
4. Peut aider à combattre l’inflammation
La betterave contient des pigments appelés bétalaïnes, qui possèdent un certain nombre de propriétés anti-inflammatoires (8, 17, 18).
Cela pourrait être bénéfique pour plusieurs aspects de la santé, car l’inflammation chronique a été associée à des conditions telles que l’obésité, les maladies cardiaques, les maladies du foie et le cancer (19).
Une étude menée auprès de 24 personnes souffrant d’hypertension artérielle a révélé que la consommation de 250 ml d’eau (8.5 onces (250 ml) de jus de betterave pendant 2 semaines réduisait de manière significative plusieurs marqueurs d’inflammation, notamment la protéine C-réactive (CRP) et le facteur de nécrose tumorale-alpha (TNF-a) (8).
En outre, une étude plus ancienne réalisée en 2014 sur des personnes souffrant d’arthrose – une affection qui provoque une inflammation des articulations – a montré que les gélules de bétalaïne à base d’extrait de betterave réduisaient la douleur et l’inconfort (20).
Il a également été démontré que le jus et l’extrait de betterave réduisaient l’inflammation rénale chez les rats auxquels on avait injecté des produits chimiques toxiques causant des lésions (17).
Toutefois, d’autres études chez l’homme sont nécessaires pour déterminer si la consommation de betteraves en quantités normales dans le cadre d’un régime alimentaire sain peut apporter les mêmes avantages anti-inflammatoires.
Résumé
Les betteraves peuvent avoir un certain nombre d’effets anti-inflammatoires, bien que des recherches supplémentaires chez l’homme soient nécessaires.
5. Peut améliorer la santé digestive
Une tasse de betterave rouge contient 3,4 grammes de fibres, ce qui fait de la betterave une bonne source de fibres (1).
Les fibres contournent la digestion et se rendent au côlon, où elles nourrissent les bactéries intestinales amicales et augmentent le volume des selles (21).
Cela peut favoriser la santé digestive, vous permettre d’être régulier et prévenir les troubles digestifs tels que la constipation, les maladies inflammatoires de l’intestin (IBS), et la diverticulite (22, 23).
En outre, les fibres ont été associées à une réduction du risque de maladies chroniques, notamment le cancer du côlon, les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (23, 24, 25).
Résumé
La betterave est une bonne source de fibres, ce qui est bénéfique pour votre santé digestive et réduit le risque de plusieurs maladies chroniques.
6. Peut favoriser la santé du cerveau
Les fonctions mentales et cognitives déclinent naturellement avec l’âge, ce qui peut augmenter le risque de troubles neurodégénératifs tels que la démence.
Les nitrates contenus dans la betterave peuvent améliorer les fonctions cérébrales en favorisant la dilatation des vaisseaux sanguins et en augmentant ainsi le flux sanguin vers le cerveau (26).
En particulier, il a été démontré que les betteraves améliorent le flux sanguin vers le lobe frontal du cerveau, une zone associée à la pensée de haut niveau comme la prise de décision et la mémoire de travail (27).
En outre, une étude plus ancienne chez des personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que le temps de réaction lors d’un test de fonction cognitive était 4 % plus rapide chez ceux qui consommaient 8.5 onces (250 ml) de jus de betterave par jour pendant 2 semaines, par rapport à un groupe témoin (28).
Cependant, d’autres recherches sont nécessaires pour déterminer si les betteraves pourraient être utilisées pour améliorer les fonctions cérébrales et réduire le risque de démence au sein de la population en général.
Résumé
Les betteraves contiennent des nitrates, qui peuvent augmenter le flux sanguin vers le cerveau et améliorer les fonctions cognitives. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine.
7. Peut avoir certaines propriétés anticancéreuses
La betterave contient plusieurs composés ayant des propriétés anticancéreuses, notamment la bétaïne, l’acide férulique, la rutine, le kaempférol et l’acide caféique (29).
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, des études en éprouvette ont montré que l’extrait de betterave peut ralentir la division et la croissance des cellules cancéreuses (30, 31, 32).
Plusieurs autres études ont montré que des taux sanguins plus élevés de bétaïne pouvaient être associés à un risque plus faible de développer un cancer (33, 34).
Il est toutefois important de noter que la plupart des études sur le sujet ont utilisé des composés isolés plutôt que la betterave. Il est donc nécessaire de poursuivre les recherches sur la consommation de betteraves dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré et sur le risque de cancer.
Résumé
Certaines études montrent que certains composés présents dans les betteraves pourraient avoir des propriétés anticancéreuses. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre ce lien potentiel.
8. peut aider à équilibrer l’apport énergétique
Les betteraves ont plusieurs propriétés nutritionnelles qui pourraient en faire un excellent complément à un régime alimentaire équilibré.
Tout d’abord, elles sont pauvres en graisses et en calories mais riches en eau, ce qui peut aider à équilibrer votre apport énergétique. L’augmentation de la consommation d’aliments peu caloriques comme ce légume-racine a également été associée à une perte de poids (35).
En outre, malgré leur faible teneur en calories, ils contiennent des quantités modérées de protéines et de fibres. Ces deux nutriments peuvent faciliter l’atteinte et le maintien d’un poids modéré (36, 37).
Les fibres contenues dans les betteraves peuvent également favoriser la santé digestive, réduire l’appétit et favoriser la sensation de satiété, réduisant ainsi votre apport calorique global (38).
Résumé
Les betteraves ont une teneur élevée en eau, une teneur modérée en fibres et en protéines et une faible teneur en calories. Toutes ces propriétés peuvent équilibrer votre apport énergétique et améliorer la qualité de votre alimentation.
9. Délicieuse et facile à utiliser
Les betteraves ne sont pas seulement nutritives mais aussi incroyablement délicieuses et faciles à incorporer dans votre régime alimentaire.
Vous pouvez les presser, les rôtir, les cuire à la vapeur ou les mariner. Pour plus de commodité, vous pouvez les acheter précuites et en conserve. Vous pouvez même les déguster crus, tranchés finement ou râpés.
Choisissez des betteraves lourdes par rapport à leur taille, avec des fanes vertes fraîches et non épluchées encore attachées, si possible.
Les nitrates alimentaires étant solubles dans l’eau, il est préférable d’éviter de faire bouillir les betteraves si vous souhaitez optimiser leur teneur en nitrates.
Les betteraves sont-elles bonnes pour les diabétiques ?
Conseils de recettes
Voici quelques façons délicieuses et intéressantes d’ajouter plus de betteraves à votre régime alimentaire :
- Salade. Les betteraves râpées constituent un ajout savoureux et coloré à la salade de chou ou à d’autres salades. Essayez cette recette d’étonnantes betteraves habillées ou une salade de betteraves, d’oranges et de carottes.
- Dip. Les betteraves mélangées à du yogourt grec et à de l’ail frais constituent une trempette délicieuse, saine et colorée. Essayez ce houmous à la betterave et au miel et au citron.
- Juice.Le jus de betterave frais est généralement meilleur que les versions vendues dans le commerce, qui peuvent être riches en sucre ajouté et ne contenir qu’une petite quantité de betteraves. Essayez cette recette de jus de betterave, qui utilise des carottes, des pommes, du gingembre, du céleri et du citron pour la saveur
- Soupe : Le bortsch est une soupe populaire en Europe de l’Est et en Asie du Nord-Est. Essayez cette recette classique ou cette variante à base de betteraves et de tomates.
- Les feuilles. Vous pouvez cuisiner et déguster les feuilles de betteraves fraîches de la même manière que les épinards. Vous trouverez ici quelques idées pour cuisiner les feuilles de betterave.
- Rôties. Entaillez les betteraves et mélangez-les avec un peu d’huile d’olive, du sel, du poivre et les herbes ou épices de votre choix. Ensuite, faites-les rôtir au four à 400°F (205°C) pendant 15 à 20 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Ou essayez ces betteraves rôties au balsamique.
Résumé
La betterave est un légume délicieux et polyvalent qu’il est facile d’intégrer à votre régime alimentaire. Si possible, choisissez des betteraves lourdes pour leur taille et dont les fanes vertes sont encore attachées.
Questions fréquemment posées
Peut-on manger des betteraves tous les jours ?
Il est toujours préférable de suivre un régime alimentaire varié.
Parlez toujours à un médecin avant de procéder à des changements alimentaires importants.
Les betteraves sont-elles un superaliment ?
Certaines personnes qualifient les betteraves de superaliment car elles sont riches en nutriments essentiels.
Les betteraves sont-elles anti-inflammatoires ?
Les betteraves contiennent des bétalaïnes, un colorant naturel doté de propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Certaines recherches suggèrent que les bétalaïnes peuvent aider à réduire à la fois les symptômes et les marqueurs biologiques dans le corps liés à l’inflammation (8, 17, 20).
La betterave peut-elle améliorer votre santé sexuelle ?
La betterave contient des nitrates et il existe des preuves qu’elle peut améliorer la production d’oxyde nitrique par l’organisme (40).
Le corps a besoin d’oxyde nitrique pour ouvrir les vaisseaux sanguins nécessaires à l’obtention et au maintien d’une érection. Les betteraves peuvent donc convenir aux personnes souffrant de troubles de l’érection, bien qu’il n’existe aucune preuve scientifique pour le confirmer.
L’essentiel
Les betteraves sont très nutritives et regorgent de propriétés bénéfiques pour la santé.
Mieux encore, les betteraves sont délicieuses et faciles à intégrer à votre régime alimentaire. Par exemple, elles sont un excellent complément aux salades, aux plats d’accompagnement, aux smoothies, aux trempettes et aux jus.
Une seule chose
Essayez ceci aujourd’hui :Ma façon préférée d’apprécier les betteraves est de les remplacer par d’autres légumes-racines lorsque je prépare des croustilles maison. Il suffit de les trancher finement, de les mélanger à de l’huile d’olive et à vos assaisonnements préférés, de les faire cuire pendant 10 à 15 minutes à 400°F (205°C) et de les déguster !
