Fatigué. Peu d’énergie. Épuisé. Léthargique. Ce sont là quelques-unes des formes que peut prendre la dépression.
Parmi les nombreux sentiments que la dépression peut provoquer, la fatigue est l’un des plus courants. La fatigue est présente chez plus de 90 % des personnes souffrant de dépression.
Si vous ressentez actuellement une fatigue liée à la dépression, sachez que des millions de personnes sont dans une situation similaire. Outre la fatigue, la dépression est souvent associée à :
- des sentiments persistants de tristesse ou d’anxiété
- un manque d’espoir
- une perte d’intérêt pour les activités que vous aviez l’habitude d’apprécier
Mais la bonne nouvelle, c’est qu’il existe des stratégies pour gérer vos sentiments d’épuisement et de manque d’énergie.
Examinons de plus près la relation entre la dépression et la fatigue. Quel est le lien exact ?
Pourquoi la dépression vous donne-t-elle l’impression d’être fatigué ?
Il n’y a pas de réponse unique à cette question – la dépression et la fatigue sont associées de bien des façons. La dépression peut causer directement la fatigue, mais elle a également des effets indirects sur notre sommeil, notre alimentation et notre activité physique qui peuvent nous priver d’énergie.
La dépression peut entraîner une baisse d’énergie de plusieurs façons :
- Elle peut rendre le sommeil plus difficile.
- Elle peut avoir un impact sur vos habitudes alimentaires.
- La réduction des activités agréables peut accroître la fatigue et diminuer la motivation.
Lorsque la dépression vous prive d’activités agréables et diminue votre motivation, cela crée un cercle vicieux de la dépression. Il peut être difficile de le briser, mais c’est possible, en particulier grâce à l’activation comportementale (dont nous parlerons plus loin).
Encore une fois, une bonne compréhension de votre propre expérience de la fatigue liée à la dépression est une première étape importante pour la gérer. Voici un examen plus approfondi des raisons pour lesquelles la dépression peut être à l’origine de votre fatigue :
Vous dormez moins bien
La dépression peut perturber vos habitudes de sommeil d’une manière ou d’une autre. Environ 80% des personnes souffrant de dépression, par exemple, souffrent d’insomnie.
Mais le manque de sommeil n’est pas la seule cause de fatigue. Ce type d’irrégularités du sommeil est l’une des principales causes de fatigue chez les personnes souffrant de dépression.
La dépression affecte votre alimentation
Lorsque vous vous sentez déprimé, vous pouvez avoir moins d’appétit, sauter des repas ou avoir une envie irrésistible d’aliments sucrés qui ont moins de valeur nutritionnelle.
Les aliments nutritifs, comme les fruits, les légumes et les céréales complètes, peuvent fournir des antioxydants et des nutriments sains ayant un effet stimulant sur l’énergie – et ce sont ces aliments que nous avons tendance à mettre de côté en cas de dépression.
Il est plus difficile de faire de l’exercice lorsque vous êtes déprimé
L’exercice est une excellente source d’énergie, mais les sentiments de dépression peuvent vous empêcher de faire de l’exercice régulièrement. La dépression peut entraîner un manque de motivation dans de nombreux aspects de la vie, et cela peut se traduire par un manque d’envie de faire de l’exercice.
Mais ne pensez pas que ce manque d’exercice est dû à la paresse. Il est déjà difficile de trouver la motivation nécessaire pour faire de l’exercice. Mais des sentiments comme la baisse de l’estime de soi et le pessimisme sont des attitudes dépressives spécifiques qui, selon la recherche, peuvent nuire à votre activité physique.
Il est tout à fait compréhensible que vous ne vous entraîniez pas autant que vous le faisiez ou que vous le souhaitiez. En reconnaissant que ces schémas de pensée sont le résultat de la dépression, vous êtes mieux équipé pour relever le défi de vous motiver à faire de l’exercice.
La dépression est stressante
N’oubliez pas que la dépression peut augmenter le stress chronique, et que le stress peut mener à la dépression. Peu importe lequel des deux est apparu en premier, ils sont étroitement liés. Le stress lié à la dépression peut entraîner une perte d’énergie et un épuisement.
Une incapacité à gérer le stress peut jouer un rôle majeur dans l’apparition et le maintien de la dépression.
Une amygdale hyperactive, qui est la partie du cerveau associée à l’anxiété, au stress et à la peur, crée un biais cognitif (pensée) qui pousse à interpréter le monde et le soi de manière négative. En d’autres termes, le stress lié à la dépression peut créer une suractivité dans votre cerveau qui vous donne l’impression d’être vidé.
Traitement
La dépression est l’un des troubles de santé mentale les plus faciles à traiter. Entre 80 et 90 % des personnes souffrant de dépression finissent par bien réagir au traitement.
Presque toutes les personnes qui choisissent de traiter leur dépression obtiennent un certain soulagement de leurs symptômes.
Quelles sont mes options ?
Comme la dépression est au cœur de votre fatigue dépressive, il est important d’examiner les moyens de traiter votre santé mentale avant toute autre chose.
Il existe de nombreuses options, et chaque type de traitement peut offrir une approche différente pour vous aider à faire face aux défis (comme la fatigue) qui résultent de vos sentiments de dépression.
Voici les deux principales options de traitement à envisager:
Thérapie
La thérapie par la parole, également appelée psychothérapie, est un terme générique qui englobe de nombreuses méthodes thérapeutiques.
Les thérapies suivantes visent toutes à traiter la dépression, mais de manière distincte :
- thérapie cognitivo-comportementale (TCC)
- activation comportementale (AC)
- thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT)
- thérapie interpersonnelle (TIP)
Bien entendu, la thérapie n’est pas unique. Ne vous découragez pas si un ou plusieurs modes de thérapie ne vous conviennent pas. Il vous faudra peut-être du temps pour trouver la thérapie et le thérapeute qui vous conviennent le mieux dans votre vie quotidienne.
Avec de la patience et de l’engagement, vous verrez probablement les bienfaits de la thérapie.
Médicaments
Si vous souffrez d’une dépression persistante, vous voudrez peut-être envisager de prendre des médicaments. Les antidépresseurs sont les médicaments les plus couramment prescrits aux personnes souffrant de dépression.
Pour assurer votre sécurité, un médecin évaluera divers facteurs avant de vous prescrire un antidépresseur. Ces facteurs comprennent :
- les antécédents médicaux
- les antécédents personnels
- les antécédents familiaux
- les éventuels troubles mentaux coexistants
Si un médecin pense que les antidépresseurs pourraient vous convenir, il discutera avec vous de la possibilité de recevoir une ordonnance. Il faut généralement plus d’un mois pour commencer à ressentir les effets des antidépresseurs.
Bien que cela puisse sembler un peu long, les médicaments peuvent être efficaces dans le traitement de la dépression. Il s’agit d’une option à envisager, même si vous suivez une thérapie ou mettez en œuvre différentes habitudes de gestion dans votre vie quotidienne.
Moyens de surmonter la fatigue liée à la dépression
Comme le traitement de la dépression est un voyage sans calendrier précis, il peut être utile pour vous d’envisager des moyens de remédier directement à votre fatigue liée à la dépression dans l’intervalle.
Voici quelques-uns des moyens que vous pourriez envisager pour atténuer les sentiments de manque d’énergie et d’épuisement:
Prioriser un bon sommeil
Comme la dépression peut être à l’origine de vos troubles du sommeil, il peut être utile de développer de meilleures habitudes de sommeil.
« Hygiène du sommeil » signifie à peu près simplement « bonnes habitudes de sommeil » Voici quelques moyens de mettre en place une hygiène du sommeil:
- Soyez cohérent avec les heures de sommeil et de réveil. Essayez de vous coucher à peu près à la même heure chaque soir et de vous lever à la même heure chaque matin. De cette façon, votre corps s’habitue à une certaine routine qui optimise un sommeil sain.
- Veillez à ce que votre chambre à coucher soit calme, sombre, relaxante et à une température confortable. Vous pouvez expérimenter différentes températures dans la pièce ou essayer une machine à bruit blanc. Avec un peu de patience, vous découvrirez peut-être le meilleur environnement pour favoriser le sommeil.
- Eloignez les téléviseurs, les ordinateurs et les smartphones de la chambre à coucher. Cela peut parfois sembler une tâche impossible, mais éviter la lumière bleue intense vous aidera à vous endormir plus rapidement.
Essayer de manger quelques aliments plus nutritifs
La dépression perturbe les habitudes alimentaires, ce qui peut à son tour provoquer des sentiments de fatigue. Tout comme l’adoption de meilleures habitudes de sommeil, l’adoption d’un régime alimentaire plus riche en nutriments peut améliorer la fatigue et l’épuisement.
Certains aliments peuvent aider à lutter contre la dépression, et un régime alimentaire équilibré contribue à stimuler l’énergie. Il s’agit généralement d’une gamme de glucides, de protéines et de graisses non raffinées, avec un accent sur les légumes, les céréales complètes et les huiles saines.
Outre les types d’aliments que vous devriez vous efforcer de consommer, il peut également être préférable de prendre de petits repas et des collations toutes les quelques heures plutôt que trois gros repas par jour. Des repas plus fréquents, plutôt qu’une surcharge alimentaire en quelques séances, peuvent fournir un carburant plus durable à votre organisme.
Faites un effort pour établir des liens avec vos proches
Il n’est pas toujours facile de tendre la main, mais il est important de disposer d’un système de soutien. Comme la dépression peut vous amener à vous sentir isolé ou seul, il peut être particulièrement réconfortant d’entrer en contact avec des proches qui se soucient de vous.
Pratiquer l’autothérapie
Aussi cliché que cela puisse paraître, l’autothérapie est de la plus haute importance lorsqu’il s’agit de lutter contre la fatigue liée à la dépression.
N’oubliez pas de donner la priorité à vos propres besoins dans la mesure du possible. N’ayez pas peur de prendre des pauses mentales personnelles ou des temps d’arrêt lorsque vous en avez vraiment besoin. Soyez plus attentif à la façon dont vous vous parlez à vous-même. Apprenez à reconnaître et à guérir votre relation avec vous-même.
Visez à faire plus d’exercice, et commencez petit si nécessaire
Bien que les attitudes dépressives puissent rendre l’exercice plus difficile, la mise en œuvre d’une routine d’exercice réaliste et réalisable dans votre vie quotidienne peut atténuer la fatigue liée à la dépression.
L’exercice a également l’avantage d’améliorer votre sommeil.
Il n’y a pas de mal à commencer petit – même une simple marche de 30 minutes par jour augmentera probablement votre énergie et votre humeur. L’exercice est vraiment un moyen organique et fiable de lutter contre la fatigue liée à la dépression.
Pensez à de nouveaux passe-temps
Certains passe-temps peuvent vous aider à exprimer vos émotions d’une manière saine et cathartique. L’expression créative, comme la tenue d’un journal, la peinture, le dessin ou la pratique d’un instrument, peuvent être des passe-temps utiles pour canaliser et gérer votre dépression.
En incorporant certains passe-temps d’autoguérison dans votre routine, vous pouvez commencer à atténuer vos sentiments de dépression et de fatigue.
Essayer d’augmenter vos activités
Il peut être difficile de trouver la motivation de faire à peu près n’importe quoi lorsque vous êtes déprimé(e). Et lorsque votre niveau d’activité diminue, vous risquez de vous sentir encore moins motivé et plus fatigué. C’est un cercle vicieux qui s’installe.
En cas de fatigue physique, il faut se reposer. Mais dans le cas de la dépression, c’est l’inverse. Dormir et rester assis vous fatigue encore plus et vous donne le temps de ruminer des pensées dépressives, ce qui peut aggraver votre état.
Un moyen de briser ce cycle est de commencer à augmenter doucement vos activités. Il s’agit d’une technique de thérapie cognitivo-comportementale (TCC) connue sous le nom d’activation comportementale. La théorie veut que le fait de faire certaines choses vous donne l’énergie nécessaire pour en faire d’autres.
Encore une fois, commencez modestement et donnez la priorité à des activités gérables et raisonnables qui vous procurent du plaisir, ou à des activités qui vous donnent un sentiment de réussite.
Voici quelques idées d’activités douces à essayer :
- Faites une petite promenade et sentez les fleurs que vous croisez en chemin.
- Observez les oiseaux dans votre parc local.
- Faites une liste d’écoute de musique entraînante.
- Faites des mouvements qui vous font du bien.
- Recherchez un sujet qui vous intéresse.
- Faites un puzzle ou des mots croisés.
- Préparez une boisson chaude.
- Allumez une bougie parfumée.
- Regarder son film préféré.
- Faire un pique-nique spontané.
Pour d’autres idées et pour une feuille de travail qui vous aidera à surveiller vos activités et vos changements d’humeur, vous pouvez consulter la feuille de travail Behavioural Strategies for Managing Depression (Stratégies comportementales pour gérer la dépression) du Center for Clinical Interventions en Australie.
Recap
La dépression et la fatigue sont étroitement liées. La plupart des personnes qui souffrent de dépression déclarent également ressentir de la fatigue. Si vous vous sentez comme ça, vous n’êtes pas seul.
