Parfois, le plus grand défi dans l’apprentissage d’une nouvelle compétence ou d’une nouvelle pratique comme la méditation est d’apprendre à l’intégrer dans sa routine. La plupart d’entre nous ont des jours où il est difficile de prendre une douche, sans parler de prendre le temps de s’asseoir tranquillement et de méditer.
Vous apprendrez ici à intégrer votre pratique de la méditation dans votre journée bien remplie, peut-être au moment où vous en avez le plus besoin. Essayez les techniques décrites ci-dessous pendant une semaine. Considérez qu’il s’agit d’une semaine d’expérimentation pour apprendre à mettre en pratique ce que vous avez appris dans le « monde réel » Engagez-vous à suivre ces étapes simples tous les jours de la semaine.
Ce que vous ferez
Une bonne pratique de la méditation ne s’arrête pas lorsque la minuterie s’éteint. Trop souvent, une fois la séance de méditation terminée, il suffit de quelques instants pour que vous soyez rattrapé par le stress et la routine de la journée et que les avantages de la méditation soient effacés.
La méditation ne doit pas être considérée comme une pause temporaire, mais plutôt comme un processus de transformation qui enrichit votre vie et celle de votre entourage.
Cette semaine, nous allons nous efforcer de faire sortir la méditation du coussin et de l’intégrer au reste de votre vie.
Comment ça marche
En ajoutant de brefs « rappels » ou « mini » pratiques dans votre journée, vous pouvez conserver certains des avantages de la méditation tout au long de la journée. En utilisant quelques techniques simples pour atteindre un bref état méditatif, vous serez en mesure d’intégrer votre pratique de la méditation dans vos activités quotidiennes afin d’obtenir un calme et une concentration durables.
Grâce à ces pratiques, vous serez en mesure d’évoquer un état méditatif – aussi bref soit-il – chaque fois que vous aurez besoin de calme ou de créativité dans votre vie. Pratiquer des méditations dans des environnements variés vous aidera à rester concentré et à contrôler votre esprit. Vous serez moins influencé par les émotions impulsives et pourrez vous concentrer davantage sur ce que vous souhaitez faire.
Les étapes pour méditer tous les jours
Vous trouverez ci-dessous six techniques pour intégrer la méditation et la pleine conscience dans votre vie quotidienne. Essayez au moins l’une d’entre elles chaque jour de cette semaine pour trouver ce qui vous convient le mieux :
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- Méditation de la corvée : Toute corvée répétitive peut être transformée en méditation simplement en ajoutant un élément de concentration. Vous pouvez compter vos respirations tout en nettoyant les comptoirs, en pliant le linge ou en lavant les vitres, par exemple. Toute tâche qui est automatique par nature et qui n’exige pas de prise de décision pendant qu’elle est accomplie fonctionne bien. Prenez le temps d’être attentif.
- Méditation en marchant : Lors d’une promenade, associez votre respiration à vos pas. Une pratique traditionnelle de méditation en marchant (rendue populaire par le moine vietnamien Thich Nhat Hanh) consiste à faire un pas à chaque respiration. Cette pratique de méditation lente peut être très puissante. Si vous n’avez pas le temps ou l’occasion de marcher lentement, respirez tous les deux ou trois pas en marchant dans un couloir, en traversant un parking ou dans un magasin.
- Méditation par l’exercice : Deux respirations : Prendre deux respirations simples, en pleine conscience, peut déclencher votre état méditatif à n’importe quel moment de la journée. Prenez deux respirations avant de passer un appel téléphonique, de répondre à un courriel ou de démarrer votre voiture. C’est un excellent moyen d’introduire la méditation dans votre journée des dizaines de fois, en particulier au milieu d’une journée chargée ou stressante, lorsque vous en avez le plus besoin.
- Cue sonore : Choisissez un son particulier et prenez deux respirations chaque fois que vous l’entendez. Traditionnellement, les moines faisaient cela lorsqu’ils entendaient le carillon et les cloches du temple. Choisissez un son qui se produit fréquemment dans votre environnement. Vous pourriez faire une pause de cinq secondes dans vos pensées chaque fois que vous entendez le téléphone portable de quelqu’un d’autre, par exemple.
- Transitions: Les transitions sont des moments où vous passez d’un environnement à un autre. En rentrant du travail, par exemple, vous passez de votre vie professionnelle à votre vie privée. Lors de certaines réunions, vous pouvez adopter un style personnel différent afin d’obtenir quelque chose. L’heure du déjeuner peut également être une transition pour vous. Traditionnellement, les moines faisaient une pause chaque fois qu’ils franchissaient un seuil et passaient d’une pièce à l’autre. Choisissez quelques transitions dans votre vie quotidienne (comme monter dans votre voiture, entrer sur votre lieu de travail et ouvrir votre porte d’entrée) et faites une pause méditative de cinq secondes avant d’entrer dans le nouvel environnement. Vous pouvez même faire de l’ouverture d’un programme informatique ou de la consultation de votre courrier électronique une transition.
Votre engagement de méditation cette semaine : « Cette semaine, j’essaierai au moins une de ces brèves pratiques de méditation chaque jour »
Conseils
- Ne soyez pas tenté de remplacer votre méditation quotidienne par ces pratiques. Vous devez conserver votre habitude quotidienne de vous asseoir et de vous concentrer. Cette habitude vous permettra d’utiliser ces pratiques de manière efficace. C’est en vous asseyant et en vous concentrant que vous développez vos « muscles de la méditation ». Ces nouvelles applications consistent à utiliser cette nouvelle force dans votre vie quotidienne pour obtenir un coup de pouce supplémentaire.
- Au début, essayez de choisir des pratiques que vous pouvez faire lorsque vous êtes seul. Il est difficile de prendre deux respirations en pleine conscience en parlant à quelqu’un, ou même lorsque vous êtes dans une situation où d’autres personnes peuvent vous observer. Votre voiture est un endroit idéal pour un peu d’intimité. Les moments où vous travaillez sur votre ordinateur ou où vous faites la lessive sont également propices à ces moments de méditation.
- Lisez un livre d’anatomie et admirez le corps humain. Tout au long de votre journée, vous pouvez faire un « exercice de méditation » qui se concentre sur ce que votre corps est en train de faire. Vous pouvez simplement marcher, taper à la machine ou monter les escaliers. Imaginez le fonctionnement des muscles et des nerfs. Soyez impressionné par votre propre corps.
Prêt pour plus ?
Si vous voulez en faire plus, essayez de développer une pratique de la pleine conscience. L’idée de la pleine conscience est d’être conscient de ce que l’on fait. Le contraire de la pleine conscience est une action automatique. Choisissez une action que vous faites souvent au cours de la journée, comme ouvrir une porte.
Pouvez-vous vous rendre compte que vous ouvrez la porte à chaque fois ? Êtes-vous vraiment présent lorsque vous ouvrez la porte ? Êtes-vous conscient de votre main sur la porte, de l’ouverture de la porte, du passage de votre corps et de la fermeture de la porte derrière vous ? Ou s’agit-il d’un processus automatique sans conscience ?
Développez vos compétences en matière de pleine conscience en choisissant une activité que vous faites souvent et en essayant d’être conscient de ce que vous faites à chaque fois. C’est beaucoup plus difficile qu’il n’y paraît et cela demande de l’entraînement.
