Le sushi regorge de vitamines et de nutriments et est donc considéré comme un aliment sain. Mais la forte teneur en sel de la sauce soja peut présenter des risques pour certaines personnes. Il existe également des risques de contamination.
Les gens considèrent généralement que les sushis sont nutritifs et sains.
Cependant, ce plat japonais populaire contient souvent du poisson cru. De plus, il est régulièrement consommé avec de la sauce soja à forte teneur en sel.
Il se peut donc que vous soyez préoccupé par certains de ses ingrédients.
Cet article examine en détail les sushis et leurs effets sur la santé.
Qu’est-ce qu’un sushi ?
Le sushi est un rouleau d’algues rempli de riz cuit, de poisson cru ou cuit et de légumes.
Il est généralement servi avec de la sauce soja, du wasabi et du gingembre mariné.
Le sushi est devenu populaire dans le Japon du VIIe siècle en tant que moyen de conservation du poisson.
Le poisson nettoyé était pressé entre du riz et du sel et on le laissait fermenter pendant quelques semaines jusqu’à ce qu’il soit prêt à être consommé (1).
Vers le milieu du XVIIe siècle, on a ajouté du vinaigre au riz pour réduire le temps de fermentation et améliorer son goût.
Le processus de fermentation a été abandonné au XIXe siècle, lorsqu’on a commencé à utiliser du poisson frais à la place. Cela a donné lieu à une première version du sushi prêt à consommer auquel vous êtes habitué aujourd’hui (1).
SOMMAIRE
Le sushi est originaire du Japon et se compose de riz vinaigré, de poisson cru ou cuit et de légumes, le tout enveloppé dans des algues.
Ingrédients riches en nutriments
Le sushi est souvent considéré comme un aliment sain car il contient plusieurs ingrédients riches en nutriments.
Le poisson
Le poisson est une bonne source de protéines, d’iode et de multiples vitamines et minéraux.
En outre, c’est l’un des rares aliments qui contiennent naturellement de la vitamine D (2).
De plus, le poisson contient des acides gras oméga-3, dont le cerveau et le corps ont besoin pour fonctionner de manière optimale. Ces graisses aident à lutter contre des affections médicales telles que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux (3, 4, 5).
Le poisson est également lié à un risque plus faible de certaines maladies auto-immunes, de dépression et de perte de mémoire et de vision dans la vieillesse (6, 7, 8, 9, 10).
Wasabi
La pâte de wasabi est souvent servie avec les sushis. Comme sa saveur est très forte, elle n’est consommée qu’en petites quantités.
Elle est fabriquée à partir de la tige râpée de Eutrema japonicum, qui appartient à la même famille que le chou, le raifort et la moutarde.
Le wasabi est riche en bêta-carotène, en glucosinolates et en isothiocyanates. La recherche montre que ces composés peuvent avoir des propriétés antibactériennes, anti-inflammatoires et anticancéreuses (11, 12, 13, 14).
Cependant, en raison de la rareté de la plante de wasabi, de nombreux restaurants utilisent une pâte d’imitation composée d’une combinaison de raifort, de moutarde en poudre et de colorant vert. Il est peu probable que ce produit ait les mêmes propriétés nutritionnelles.
Les algues
Le nori est un type d’algue utilisé pour rouler les sushis.
Il contient de nombreux nutriments, notamment du calcium, du magnésium, du phosphore, du fer, du sodium, de l’iode, de la thiamine et des vitamines A, C et E (15).
De plus, 44 % de son poids sec est constitué de protéines, ce qui est comparable à des aliments végétaux riches en protéines comme le soja (16, 17).
Toutefois, un rouleau de sushi contient très peu d’algues, ce qui fait qu’il est peu probable qu’elles contribuent beaucoup à vos besoins quotidiens en nutriments.
Le nori pourrait également contenir des composés qui combattent les virus, l’inflammation et même le cancer. Cependant, les niveaux de ces composés sont probablement trop faibles pour avoir des effets pertinents sur la santé (18).
Gingembre mariné
Le gingembre doux et mariné, également connu sous le nom de gari, est souvent utilisé pour nettoyer votre palais entre les différents morceaux de sushi.
Le gingembre est une bonne source de potassium, de magnésium, de cuivre et de manganèse (20).
En outre, il peut avoir certaines propriétés qui aident à protéger contre les bactéries et les virus (21, 22).
Des études montrent en outre que le gingembre peut améliorer la mémoire et contribuer à réduire les nausées, les douleurs musculaires, les douleurs arthritiques, les douleurs menstruelles et même le taux de cholestérol LDL (mauvais) (23, 24, 25, 26, 27, 28).
SOMMAIRE
Les sushis contiennent divers ingrédients sains et riches en nutriments, tels que du poisson, du wasabi, des algues et du gingembre mariné.
Carbones raffinés et faible teneur en fibres
Le principal composant des sushis est le riz blanc, qui a été raffiné et dépouillé de presque toutes ses fibres, vitamines et minéraux.
Certaines études suggèrent qu’une consommation élevée de glucides raffinés et l’augmentation de la glycémie qui en découle peuvent favoriser l’inflammation et augmenter le risque de diabète et de maladies cardiaques (29, 30, 31).
En outre, le riz pour sushi est souvent préparé avec du sucre. Le sucre ajouté et la faible teneur en fibres signifient que les glucides des sushis sont rapidement décomposés dans votre système digestif.
Cela peut entraîner un pic de sucre dans le sang et des niveaux d’insuline, ce qui peut contribuer à une suralimentation (32, 33).
Cependant, des études suggèrent également que le vinaigre de riz ajouté aux sushis pourrait contribuer à réduire la glycémie, la tension artérielle et les lipides sanguins (34).
Vous pouvez également demander que vos sushis soient préparés avec moins de riz et plus de légumes afin d’augmenter leur teneur en nutriments.
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Les sushis contiennent un grand nombre de glucides raffinés. Cela peut vous inciter à trop manger et augmenter votre risque d’inflammation, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque.
Faible teneur en protéines et forte teneur en matières grasses
Les sushis sont souvent considérés comme un repas favorisant la perte de poids.
Pourtant, de nombreux types de sushis sont préparés avec des sauces riches en graisses et de la pâte à frire tempura, ce qui augmente considérablement leur teneur en calories.
En outre, une seule pièce de sushi contient généralement de très petites quantités de poisson ou de légumes. Cela en fait un repas pauvre en protéines et en fibres et donc peu efficace pour réduire la faim et l’appétit (35, 36).
Pour rendre votre prochain repas de sushi plus copieux, essayez de l’accompagner d’une soupe miso, d’edamame, de sashimi ou d’une salade de wakame.
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Les sushis se caractérisent souvent par des sauces et des garnitures riches en matières grasses, mais par des quantités relativement faibles de légumes ou de poisson. L’absence de protéines et de fibres peut facilement en faire un repas riche en calories qui ne vous rassasiera probablement pas.
Teneur élevée en sel
Un repas de sushi contient généralement une grande quantité de sel.
Tout d’abord, le riz utilisé pour le préparer est souvent cuit avec du sel. En outre, le poisson fumé et les légumes marinés contiennent également du sel.
Enfin, il est généralement servi avec de la sauce soja, qui est très riche en sel.
Un excès de sel dans votre alimentation peut augmenter votre risque de cancer de l’estomac. Il peut également favoriser l’hypertension artérielle chez les personnes sensibles à cet ingrédient (37, 38, 39).
Si vous voulez réduire votre consommation de sel, vous devriez minimiser ou éviter la sauce soja, ainsi que les sushis préparés avec du poisson fumé, comme le maquereau ou le saumon.
Bien que la soupe miso puisse vous aider à éviter de trop manger, elle contient beaucoup de sel. Si vous surveillez votre consommation de sel, vous pouvez également l’éviter.
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Le sushi peut contenir une grande quantité de sel, ce qui peut augmenter le risque de cancer de l’estomac et favoriser l’hypertension artérielle chez certaines personnes.
Contamination par des bactéries et des parasites
La consommation de sushis à base de poisson cru peut vous exposer à un risque d’infection par diverses bactéries et parasites (40, 41, 42, 43).
Parmi les espèces les plus souvent trouvées dans les sushis figurent Salmonella, diverses bactéries Vibrio, et les parasites Anisakis et Diphyllobothrium (44, 45, 46, 47).
Il est important de noter que la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas actuellement l’utilisation du label « poisson de qualité sushis ». La seule réglementation actuelle est que certains poissons doivent être congelés pour tuer les parasites avant d’être servis crus.
Une étude récente a examiné le poisson cru utilisé dans 23 restaurants portugais et a révélé que 64 % des échantillons étaient contaminés par des micro-organismes nocifs (48).
Toutefois, des procédures adéquates de traitement et de manipulation des aliments peuvent réduire le risque de contamination (49, 50).
Pour réduire votre risque d’intoxication alimentaire, essayez de manger des sushis dans des restaurants réputés qui sont plus susceptibles de suivre des pratiques adéquates en matière de sécurité alimentaire. Certaines personnes – notamment les femmes enceintes, les jeunes enfants, les personnes âgées et les personnes dont le système immunitaire est affaibli – doivent éviter complètement les sushis à base de poisson cru.
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Les sushis à base de poisson cru peuvent contenir des bactéries et des parasites nocifs. Une transformation et une manipulation inadéquates des aliments augmentent le risque de contamination.
Mercure et autres toxines
Le poisson peut également contenir des métaux lourds comme le mercure en raison de la pollution des océans.
Les poissons prédateurs, tels que le thon, l’espadon, le maquereau, le marlin et le requin, ont tendance à présenter les taux les plus élevés.
Les espèces de fruits de mer qui contiennent peu de mercure sont le saumon, l’anguille, l’oursin, la truite, le crabe et le poulpe (51).
D’autres types de toxines présentes dans les poissons peuvent entraîner un empoisonnement à la ciguatera ou au scombroïde (52).
Vous pouvez réduire votre risque en évitant les types de poissons les plus susceptibles d’être contaminés.
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Certains types de poissons sont plus susceptibles d’être contaminés par des toxines, notamment le mercure.
Comment maximiser les bienfaits des sushis pour la santé
Pour profiter au maximum des bienfaits des sushis pour la santé, suivez ces quelques conseils simples:
- Augmentez votre apport en nutriments. Choisissez des rouleaux de sushi faits de riz brun plutôt que de riz blanc.
- Favorisez les rouleaux à main en forme de cône (temaki), qui contiennent moins de riz que les rouleaux plus traditionnels.
- Augmentez la teneur en protéines et en fibres de votre repas. Accompagnez vos sushis d’edamame, de salade de wakame, de soupe miso ou de sashimi.
- Évitez les rouleaux faits de fromage à la crème, de sauces ou de tempura. Pour créer du croquant sans ces ingrédients malsains, demandez des légumes supplémentaires.
- Réduisez votre consommation de sauce soja. Si vous êtes sensible au sel, évitez la sauce soja ou ne trempez que légèrement vos sushis dedans.
- Commandez vos sushis dans des restaurants réputés, qui sont plus susceptibles de respecter les bonnes pratiques en matière de sécurité alimentaire.
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Il existe plusieurs façons d’augmenter les bienfaits pour la santé de vos sushis tout en minimisant leurs inconvénients potentiels.
L’essentiel
Le sushi est un rouleau japonais composé de riz, d’algues, de légumes et de fruits de mer crus ou cuits.
Il est riche en vitamines, en minéraux et en composés bénéfiques pour la santé.
Cependant, certains types de sushis sont riches en glucides raffinés, en sel et en graisses malsaines.
Toutefois, si vous êtes judicieux dans votre façon de les manger, les sushis peuvent constituer un excellent complément à un régime alimentaire équilibré.
