Que vous veniez d’avoir votre premier ou votre cinquième bébé, les jours de la naissance peuvent vous laisser épuisée et à bout de nerfs. Vous avez certainement besoin d’un peu de paix et de tranquillité – le yoga à la rescousse!
Mouvoir votre corps en douceur à travers une séquence de poses peut vous aider à améliorer votre santé physique et mentale, et vous apporter d’autres bienfaits pendant la période postnatale. Et le plus beau, c’est qu’il suffit d’un tapis et d’un peu d’eau Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un tapis et de vêtements confortables pour commencer.
Qu’est-ce que le yoga postnatal ?
Le yoga pendant la période postnatale consiste à honorer votre corps après l’accouchement et à calmer votre esprit. Donner naissance et maintenir la vie est tout un voyage. Alors que vous continuez à vous adapter à la vie avec un nouveau petit être à la maison, le yoga vous permet de respirer, de vous équilibrer et de vous accorder avec vous-même lorsque vous risquez de reléguer le temps » moi » au second plan.
Vous pouvez voir des cours de yoga postnatal ou post-partum spécifiques annoncés dans votre salle de sport locale, ou vous pouvez trouver des vidéos de yoga portant un titre similaire sur YouTube ou d’autres sites Web de fitness ou applications de yoga.
Les mouvements que vous trouverez dans ces séances sont généralement de faible intensité et modifiés d’une manière ou d’une autre pour tenir compte de votre corps post-partum et de toute faiblesse que vous pourriez avoir après l’accouchement (bonjour, les muscles du tronc !).
Quand pouvez-vous commencer ?
L’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) explique que certaines personnes peuvent être prêtes à reprendre leurs activités quelques jours seulement après l’accouchement. Mais ne vous inquiétez pas si vous n’êtes pas dans ce cas. Vous pouvez vous sentir prête à reprendre vos activités si votre accouchement s’est déroulé sans complication par voie basse. Mais qu’en est-il si, par exemple, vous avez accouché par césarienne après une grossesse difficile ?
Il existe un certain nombre de circonstances qui peuvent modifier votre calendrier individuel, alors assurez-vous de parler à votre médecin avant de reprendre toute forme d’exercice après la naissance.
Les mouvements de yoga post-partum peuvent être modifiés pour répondre aux besoins de la plupart des personnes. Une fois que vous avez obtenu le feu vert de votre médecin, parlez à votre instructeur de tout problème physique actuel ou antérieur que vous avez – par exemple, des douleurs dorsales chroniques, l’incontinence, etc.
Bienfaits du yoga postnatal
Le yoga est bien plus qu’un simple entraînement pour garder votre corps en forme. En fait, le yoga peut être un choix de vie. Les adeptes du yoga attribuent à sa pratique quotidienne le mérite de maintenir leur niveau de stress à un bas niveau, de renforcer leur corps et de créer un sentiment général de bien-être.
Renforce le corps
Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), les femmes devraient s’efforcer de faire 150 minutes d’exercice aérobique modéré chaque semaine pendant la période postnatale. Bien que le yoga post-partum ne soit pas considéré comme une activité aérobique, il est un exercice de renforcement de l’ensemble du corps qui peut être adapté à vos besoins spécifiques au fur et à mesure que vous progressez dans votre parcours post-partum.
Ainsi, en plus d’une marche rapide de 30 minutes, 5 jours par semaine, envisagez d’ajouter quelques séances de yoga pour vous renforcer.
Peut protéger contre la dépression post-partum
Dans une étude de 2015, un groupe de femmes souffrant de dépression post-partum (DPP) a participé à un programme de yoga pendant 8 semaines, à raison de deux cours par semaine. Les résultats ? Quelque 78 % ont constaté un changement significatif de leurs symptômes de dépression et d’anxiété.
Les chercheurs ont conclu que des études à plus grande échelle étaient nécessaires. Mais comme jusqu’à 20 % des femmes souffrent de DPP, le yoga pourrait être une excellente thérapie complémentaire à essayer.
Aide à la production de lait
Une étude réalisée en 2017 sur 30 femmes pratiquant le yoga et en post-partum a révélé que le yoga pouvait augmenter la production de lait. L’idée ici est que le yoga procure une relaxation profonde et un apaisement, ainsi qu’un renforcement de la confiance en soi. Tous ces éléments combinés peuvent permettre une meilleure libération de la prolactine et de l’ocytocine, deux hormones essentielles à la montée de lait.
Renforce le plancher pelvien
Vous êtes confrontée à des problèmes d’incontinence ? Vous n’êtes pas la seule. Jusqu’à 30 pour cent des femmes enceintes et des femmes en post-partum souffrent d’incontinence. Le yoga – en particulier la respiration yogique et les mouvements de certains groupes de muscles – peut aider à renforcer les muscles du plancher pelvien pour soulager l’incontinence.
Les chercheurs expliquent que des études supplémentaires sont nécessaires sur le yoga spécifique à l’incontinence, mais qu’il peut constituer une alternative aux exercices traditionnels de thérapie physique pour le plancher pelvien.
Bien pour vous et bébé
Les experts partagent l’idée que faire participer votre bébé à l’activité peut également avoir des avantages. Les cours de yoga pour parents et bébés peuvent vous procurer un sentiment général de bien-être et renforcer le lien avec votre bébé. Les bébés qui participent à ces cours peuvent bénéficier d’un meilleur sommeil, d’une réduction des coliques et d’une meilleure digestion. Tout le monde y gagne!
Ce dont vous aurez besoin pour le yoga postnatal
Tout ce dont vous avez besoin pour faire du yoga, c’est de vous-même et d’un tapis. Et si vous n’avez pas de tapis, la yogi Beth Spindler de Yoga International explique que vous pouvez utiliser n’importe quelle surface plane (sol nu, tapis ou moquette) si vous faites attention à ne pas glisser.
Dans la période postnatale, vous pouvez avoir tendance à vous surmener, l’hormone relaxine circulant encore dans votre corps. Il faut donc s’en tenir à des mouvements sans tapis qui sont relativement stationnaires et qui n’exigent pas d’équilibre en mouvement.
En outre, certains autres accessoires peuvent rendre l’expérience plus intéressante ou plus confortable, notamment :
- blocs ou sangles de yoga pour vous donner plus de stabilité
- bolster pillow for added support in seated or lying positions
- blanket for comfort and warmth or added support in certain positions
- musique apaisante pour l’atmosphère
- bougies ou éclairage doux pour créer l’ambiance
Si vous suivez un cours de yoga dans un gymnase ou un studio, le personnel peut vous fournir tout ce dont vous avez besoin. Vous devrez porter des vêtements confortables, comme un pantalon de yoga et un T-shirt, et apporter une bouteille d’eau pour vous hydrater.
Considérations de sécurité pendant la période postnatale
Parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme d’exercices après la naissance. Si vous vous sentez capable de faire des étirements et de l’exercice, votre corps peut avoir besoin de plus de temps pour récupérer et se soigner après l’accouchement.
Si vous souffrez de diastasis recti, qui est une séparation des muscles abdominaux après la grossesse, demandez à votre médecin quelles positions vous devriez éviter, comme soulever des poids lourds, ou quels autres exercices et thérapies peuvent aider à corriger la séparation.
L’exercice pendant la période postnatale peut sembler difficile, mais il ne devrait pas être douloureux. Si vous ressentez de la douleur, si vous avez des saignements plus abondants ou excessifs, ou si vous avez d’autres inquiétudes, contactez votre médecin pour obtenir des conseils dès que possible.
Exemple de routine de 15 minutes
Si vous prévoyez de faire du yoga à la maison, placez votre bébé dans un endroit sûr. Prenez votre temps pour parcourir la séquence suivante.
Vous pouvez passer par chacune des positions en 2 ou 3 minutes ou choisir de rester plus longtemps si cela vous fait du bien. La position du cadavre qui se termine, en particulier, peut procurer une relaxation profonde, alors vous voudrez peut-être y rester pendant un certain temps avant de reprendre la vie avec votre nouveau-né.
Mountain Pose
Débutez votre pratique en vous mettant dans le bon état d’esprit.
- Tenez-vous debout sur votre tapis, les pieds fermement ancrés au sol et les orteils tendus vers l’extérieur.
- Connectez-vous avec votre respiration pendant quelques minutes encore avant de passer à d’autres poses.
Position de l’enfant
- Agenourez-vous sur le tapis.
- Étirez bien les genoux pour donner de l’espace à votre ventre et à votre poitrine pendant que vous pliez le haut du corps sur vos jambes et que vous tendez les bras devant vous.
Cat-Cow Pose
- Déplacez votre corps de façon à être à quatre pattes (mains et genoux) avec la colonne vertébrale en position neutre.
- Inspirez en regardant vers le haut et soulevez votre poitrine et vos fesses tout en laissant votre estomac descendre vers le tapis (position de la Vache).
Chien d’oiseau étendu
- Tout en restant à quatre pattes, commencez à jouer un peu avec l’équilibre.
- Etirez votre bras droit devant vous tout en amenant votre jambe gauche droite derrière vous (orteils pointés vers le sol).
- Faites travailler votre tronc tout en respirant dans ce mouvement.
- Répétez de l’autre côté.
- En prenant de l’assurance, vous pouvez passer lentement d’un côté à l’autre en respirant pendant quelques minutes.
Le chien-oiseau allongé fait travailler les muscles abdominaux transversaux et peut aider à corriger la séparation abdominale après une grossesse.
Eagle Pose
- Déplacez votre corps de façon à reposer sur vos os de l’assise (vos fesses) avec vos jambes en position Lotus (compote de pommes croisée).
- Tendez vos bras devant vous, les paumes tournées l’une vers l’autre.
- Croisez votre bras gauche sous votre bras droit et entrelacez vos paumes tout en amenant vos coudes à un angle de 90 degrés.
- Détendez votre cou et allongez jusqu’au sommet de la tête.
- Respirez en maintenant cette position pendant une minute environ, puis répétez de l’autre côté.
Corpse Pose
Mettez fin à la pratique d’aujourd’hui en vous allongeant sur le dos. Vous pouvez soutenir votre cou avec une serviette roulée ou une couverture si vous le souhaitez. Vous pouvez également placer un traversin sous vos genoux si vous préférez ne pas les étendre complètement.
Si la pièce est fraîche, pensez à couvrir votre corps d’une couverture légère pour plus de confort. L’idée est ici de vous détendre complètement et de vous connecter une fois de plus à votre respiration avant de retourner à la vie quotidienne. Restez allongé en inspirant et en expirant pendant plusieurs minutes.
Les enseignements à tirer
Écoutez votre corps tout au long de votre pratique du yoga. Si vous ne vous sentez pas bien, vous pouvez toujours vous arrêter et prendre une pose familière – comme la pose de l’enfant – pour faire une pause.
Pendant que vous y êtes, vous voudrez probablement que les premières séances de yoga soient brèves et que vous progressiez vers des exercices plus longs. Au fil des semaines, vous deviendrez plus fort dans votre routine et vous vous sentirez peut-être même un peu plus confiant à la fois physiquement dans votre corps et mentalement dans votre rôle de parent.
