« Détendez-vous et ça viendra » Si vous êtes confrontée à l’infertilité, c’est le conseil le moins utile que vous entendez encore et encore. Si seulement c’était aussi simple, n’est-ce pas ?

Cela dit, le yoga est une activité relaxante. Voici comment vous pouvez récolter les fruits d’une pratique régulière du yoga tout en essayant de concevoir (TTC).

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Bénéfices du yoga pour la fertilité

Aux États-Unis, 1 couple sur 8 est confronté à l’infertilité. En général, environ un tiers des cas sont dus à un problème de fertilité chez la femme, un autre tiers à un problème chez l’homme, et le reste est une combinaison des deux ou se produit pour des raisons inconnues.

Le yoga est prometteur en tant que changement de mode de vie qui peut aider à promouvoir une reproduction saine chez les hommes et les femmes.

Renforce le corps

L’excès de poids est un facteur d’infertilité chez les hommes comme chez les femmes. En plus d’une alimentation saine, l’exercice est un élément important de tout programme de perte de poids.

Si vous commencez tout juste à faire de l’exercice, le yoga est une façon douce d’amener votre corps à faire des mouvements plus réguliers. Et bien que les poses ne sollicitent pas nécessairement les articulations, vous sentirez certainement une brûlure dans vos muscles et une flexibilité accrue.

Allège le stress, la dépression et l’anxiété

Des études ont montré que jusqu’à 40 % des femmes qui suivent un traitement contre la stérilité souffrent d’un certain niveau d’anxiété, de dépression, ou des deux. (Une étude de 2016 estime que ce pourcentage est encore plus élevé, tant chez les femmes que chez les hommes) Le simple fait de se faire dire de se « détendre » peut avoir un effet négatif et entraîner un cercle vicieux d’auto-accusation.

Intégrer le yoga et les exercices de pleine conscience (la respiration profonde, par exemple) dans votre routine peut contribuer à réduire les marqueurs sériques du stress dans votre corps et, par conséquent, à améliorer le fonctionnement de votre système immunitaire.

Dans une petite étude de 2015, 55 personnes subissant des traitements contre l’infertilité ont pratiqué le yoga et participé à un groupe de discussion chaque semaine pendant 6 semaines. Leur anxiété a diminué de 20 %.

Equilibre les hormones

Un article de 2012 explore l’idée que lorsque le stress est contrôlé, les niveaux d’hormones suivent. Le corps et l’esprit, la respiration et l’équilibre – tout est lié. La pratique régulière du yoga peut contribuer à améliorer l’interaction entre le cerveau et les hormones (axes neuroendocriniens), ce qui signifie que les hormones sont mieux équilibrées dans l’ensemble.

Il en va de même pour les femmes et les hommes. Et un meilleur équilibre hormonal s’accompagne souvent d’une augmentation du désir sexuel et de la fonction reproductive.

Soutient la production de spermatozoïdes

La faible numération des spermatozoïdes chez les hommes du monde entier est un problème de plus en plus commun. Dans de nombreux cas, la faible numération peut être attribuée au mode de vie ou à des facteurs environnementaux, tels que l’obésité, le tabagisme ou l’exposition à des produits chimiques. Une étude de 2013 a montré que l’intégration du yoga dans la vie quotidienne peut aider à réduire le stress et l’anxiété, à réguler les fonctions corporelles et à soutenir la production de spermatozoïdes.

Bien qu’il soit nécessaire de se concentrer davantage sur ce domaine, les chercheurs ont finalement conclu que le yoga peut améliorer la santé reproductive masculine et peut aider à prévenir l’infertilité.

Augmente les taux de réussite des techniques de procréation assistée

Si vous avez recours à la fécondation in vitro ou à d’autres techniques de procréation assistée, le yoga peut augmenter vos chances de tomber enceinte. Une étude de 2018 explique que le yoga contribue à stimuler les états physiologiques et psychologiques des hommes et des femmes.

Les chercheurs ont examiné 87 études antérieures portant sur des couples s’engageant dans une ART et une pratique de yoga. Ils ont déterminé que la respiration, la méditation et les postures (asanas) peuvent soulager le stress, la dépression et l’anxiété et réduire les niveaux de douleur – autant d’éléments qui semblent favoriser la grossesse.

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Sécurité du yoga pour la fertilité

Le yoga pour la fertilité peut être tout à fait sûr, même si vous êtes novice dans la pratique. L’essentiel est de commencer lentement et de ne pas aller trop loin dans les poses. Concentrez-vous plutôt sur votre respiration et sur ce qui vous semble confortable. Le fait d’aller trop loin dans une pose sans être bien aligné peut vous exposer à un risque de blessure.

En outre, vous pouvez demander à votre médecin s’il y a des raisons pour lesquelles vous devriez éviter le yoga. Par exemple, demandez à votre médecin quelles sont les directives à suivre si vous procédez à une stimulation ovarienne dans le cadre d’une FIV. De nombreuses poses de yoga sont douces et peuvent être effectuées à votre propre rythme, mais votre médecin peut clarifier pour vous les principales choses à faire et à ne pas faire.

Il se peut que vous souhaitiez éviter le yoga chaud, du moins jusqu’à la fin de votre grossesse. Bien qu’il n’y ait pas beaucoup d’études concernant la TTC, la recherche montre que le yoga dans des environnements chauffés artificiellement peut être dangereux pendant la grossesse.

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Les meilleurs types de yoga pour la fertilité

Le yoga est un terme général qui décrit une multitude de types spécifiques. Chaque type de yoga s’accompagne d’une séquence, d’un environnement ou d’un objectif spécifique. Certains types sont plus appropriés que d’autres si vous essayez de concevoir un enfant ou si vous êtes débutant.

Les types de yoga suivants ont tendance à être plus doux:

  • Hatha
  • Iyengar
  • restaurateur

Les types de yoga suivants ont tendance à être plus vigoureux:

  • Bikram (ou yoga chaud, en général)
  • Ashtanga
  • Vinyasa

Vous pouvez commencer par des types de yoga plus doux lorsque vous essayez de concevoir un enfant. Si vous pratiquez un type de yoga plus vigoureux depuis des années, consultez votre instructeur et votre médecin pour obtenir des conseils spécifiques sur la poursuite de votre pratique.

Relié : Un guide complet des différents types de yoga

Poses à essayer

La professeure de yoga Kristen Feig, basée à Boston, affirme que les poses de yoga suivantes sont appropriées et sans danger pour les couples qui essaient de concevoir un enfant.

Angle allongé

Cette pose est également connue sous le nom de Supta Baddha Konasana. Selon Feig, elle  » aide à relâcher la tension et le stress dans les hanches et le bassin, où les femmes gardent souvent des traumatismes et du stress « .

Comment faire :

  1. Débutez cette position sur le dos, les jambes étendues devant vous et les bras le long du corps, paumes vers le haut.
  2. Fléchissez les deux genoux vers l’extérieur et rapprochez la plante de vos pieds.
  3. Restez dans cette posture pendant 1 minute si c’est votre première fois – et n’oubliez pas de continuer à respirer. Travaillez jusqu’à vous détendre de cette façon pendant 5 à 10 minutes.

Epaules

L’épaule est une posture d’inversion qui « augmente le flux sanguin vers les hanches et le cœur », dit Feig. Elle aide également à réguler la thyroïde et à réduire le stress et l’anxiété Et vous n’avez pas besoin de faire cette pose sans soutien – essayez-la avec vos jambes contre un mur.

Comment faire:

  1. Commencez avec le côté court de votre tapis contre le mur. Vos fesses doivent être appuyées contre le mur, vos pieds pointant en l’air. Le haut de votre corps doit reposer fermement sur le tapis (vous pouvez placer une couverture pliée sous vos épaules pour soulager votre cou).
  2. Fléchissez les genoux et amenez vos avant-bras sur le côté de façon à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés.
  3. Faites marcher vos pieds le long du mur en utilisant le haut de votre corps pour soulever votre tronc, pour finalement arriver à une position debout sur les épaules avec vos bras qui soutiennent le milieu de votre dos.
  4. Restez dans cette position pendant une minute, puis pendant 5 à 20 minutes.

Warrior II

Cette position puissante « renforce les hanches, les cuisses et les abdominaux », explique Feig. Plus important encore, elle permet de « libérer l’énergie négative par les hanches ».

Comment faire:

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de 3 à 4 pieds, et tendez les bras de chaque côté, paumes vers le bas, parallèlement au sol.
  2. Fléchissez votre genou gauche pour que votre tibia soit perpendiculaire au sol (évitez de le laisser dépasser votre cheville) et gardez votre torse neutre avec vos bras forts.
  3. Restez dans cette position pendant 30 secondes à une minute complète. Répétez ensuite de l’autre côté.

Goddess Pose

Feig explique que  » semblable à Warrior II, cette position libère la tension dans les hanches et ouvre le centre du cœur. « 

  1. Tenez-vous debout, les pieds à peu près aussi écartés que pour Warrior II. Tournez légèrement les deux pieds vers la direction à laquelle vous faites face.
  2. Fléchissez les genoux en position accroupie, les genoux formant un angle de 90 degrés.
  3. Levez les bras de chaque côté du corps parallèlement au sol, puis pliez les coudes – également à 90 degrés – de façon à ce que vos mains pointent vers le ciel. Vous pouvez également poser vos mains sur votre nuque.
  4. Restez dans cette position pendant 30 secondes à une minute.

Puppy Pose

« La plupart des gens ont des tensions dans les épaules », dit Feig. La position du chiot est un mélange entre la position de l’enfant et le chien tourné vers le bas. Cette position aide à « ouvrir les épaules et à libérer le stress ». Elle détend également les hanches et les fait passer au-dessus du cœur pour augmenter la circulation sanguine dans tout le corps.

  1. Commencez à quatre pattes, en vous assurant que vos hanches sont droites au-dessus de vos genoux et que vos épaules sont droites au-dessus de vos poignets pour un bon alignement.
  2. Enroulez vos orteils vers le bas tout en amenant vos mains à quelques centimètres devant vous.
  3. Posez votre front sur le sol ou sur une couverture ou une serviette pour plus de confort.
  4. Restez dans cette position pendant 30 secondes à une minute entière.

Bridge Pose

Cela peut sembler bizarre au début, mais la pose du pont  » ouvre le cœur et les hanches « , dit Feig. Elle permet également de relâcher la tension dans le bas de l’abdomen et de renforcer les fessiers pour favoriser la santé des hanches Vous ne pouvez pas faire un pont complet ? Essayez un pont soutenu.

  1. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
  2. Élevez vos hanches vers le ciel, en appuyant sur vos pieds et vos bras. Vos cuisses et vos pieds doivent être parallèles et vos cuisses doivent également être parallèles au sol.
  3. Si vous souhaitez un soutien, placez un bloc, une couverture ou une serviette roulée, ou un petit coussin sous votre sacrum.
  4. Restez dans cette position pendant 30 secondes à une minute entière.

Savasana

Et ne sautez pas la méditation finale de votre pratique. Feig explique que Savasana « aide à réduire l’anxiété et à contrôler le stress » En outre, elle « calme le corps et l’esprit et améliore la santé mentale en général.

  1. Couchez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps, paumes vers le haut. Vous pouvez ajouter des couvertures roulées pour vous soutenir sous vos genoux ou à tout autre endroit où vous vous sentez à l’aise.
  2. Détendez-vous dans cette position et concentrez-vous sur votre respiration. Faites de votre mieux pour ne pas laisser votre esprit vagabonder vers des soucis ou des obligations. Essayez de relâcher la tension si vous remarquez que vous êtes tendu à un endroit particulier.
  3. Restez dans cette position pendant 5 minutes. Avec le temps, vous pouvez arriver à 30 minutes.
  4. Vous pouvez aussi faire une méditation assise pour terminer votre pratique.

La leçon à retenir

Si vous débutez dans le yoga ou si vous avez besoin de conseils sur des positions spécifiques, demandez à un instructeur local, cherchez des vidéos de yoga pour débutants sur YouTube ou trouvez un cours en ligne.

Quel que soit votre choix, n’oubliez pas de respirer. Même si le fait de se détendre ne donne pas automatiquement naissance à un bébé, les leçons que vous tirez du yoga peuvent favoriser le bien-être dans de nombreux domaines de votre vie.