Prenez une grande respiration, une bonne respiration profonde, et laissez-la sortir. Si vous vous sentez un peu plus léger, vous ne l’imaginez pas. Les professionnels de la santé mentale et les yogis recommandent la respiration profonde en raison de tous les bienfaits qu’elle peut apporter à votre santé mentale, et pas seulement à votre système respiratoire.
Nous prenons plus de huit millions de respirations par an. Pourquoi est-il si difficile d’en prendre une profonde ? Et qu’est-ce qu’une respiration profonde ? Découvrez pourquoi vous devriez essayer de respirer profondément et comment le faire.
Types de souffle
Vous respirez à chaque instant de la journée, mais vous ne savez peut-être pas qu’il existe différents types de respiration. En fait, il y en a quatre !
Voici les quatre types de respiration:
- Eupnée : C’est probablement le type de respiration que vous êtes en train de faire en lisant ces lignes. Il s’agit de la respiration qui se produit lorsque vous ne pensez pas à respirer. Également appelée « respiration calme », le diaphragme et les muscles intercostaux externes doivent se contracter.
- La respiration diaphragmatique : Également appelée respiration profonde, ce type de respiration nécessite la contraction du diaphragme. Lorsque le muscle se contracte, le souffle quitte passivement les poumons.
- Respiration costale : ce type de respiration, également appelé « respiration superficielle », utilise les muscles intercostaux, c’est-à-dire les muscles situés entre les côtes. Lorsque ces muscles se détendent, l’air quitte vos poumons. Si vous êtes stressé, il se peut que vous pratiquiez ce type de respiration en ce moment (ou même que vous reteniez inconsciemment votre souffle).
- Hyperpnée : Également appelée respiration forcée, l’inspiration et l’expiration sont actives, et non passives, en raison de contractions musculaires.
Il y a des raisons pour chacun de ces types de respiration, mais la respiration profonde est le gros morceau, avec une myriade de bénéfices pour la santé.
Ce que la respiration profonde peut faire
La respiration profonde peut aider
- Anxiété
- Dépression
- Gestion du stress
- Amélioration de la concentration
- Meilleur sommeil
- Récupération plus rapide après un exercice ou un effort
Pourquoi la respiration profonde est-elle utile ?
Vous vous demandez peut-être pourquoi le simple fait de respirer peut avoir un tel effet. La respiration lente active le système nerveux parasympathique, également appelé système de « repos et de digestion ». Son rôle est de conserver l’énergie pour les processus corporels tels que la digestion et la miction.
La respiration profonde active également le nerf vague, qui est en quelque sorte le chef du système nerveux parasympathique, supervisant des éléments tels que l’humeur, la digestion et le rythme cardiaque. Il enverra également plus d’oxygène à votre cerveau et à d’autres organes.
Prenez une minute et vérifiez avec vous-même avant de commencer un exercice de respiration profonde pour voir comment vous vous sentez, puis comparez avec ce que vous ressentez après
Comment faire une respiration profonde
Il existe de nombreuses méthodes ou exercices différents, mais en voici quelques-uns. L’avantage supplémentaire est qu’ils sont tous répétitifs par nature, ce qui vous aidera également à atteindre un état méditatif.
Si vous souffrez déjà d’asthme ou d’autres problèmes respiratoires, n’oubliez pas de consulter votre médecin avant d’entreprendre des exercices de respiration profonde
Respiration diaphragmatique
Si vous ne connaissez pas le diaphragme, il s’agit d’un petit muscle situé juste en dessous des poumons. Si vous respirez « correctement », il se contracte et se déplace vers le bas pour permettre à vos poumons de se dilater et d’absorber de l’air frais. Lors de l’expiration, c’est l’inverse qui se produit : il se détend et se déplace vers le haut de la cage thoracique.
Pratiquer la respiration diaphragmatique :
- Commencez en plaçant une main sur votre cœur et une main sur votre ventre.
- Inspirez par le nez et laissez l’air remplir votre ventre. Gardez vos mains sur votre cœur et votre ventre et observez comment celle sur votre ventre bouge alors que celle sur votre cœur doit rester la même.
- Retirez votre nombril vers votre colonne vertébrale en expirant comme si vous souffliez des bougies d’anniversaire.
- Sentez la main sur votre ventre glisser jusqu’à sa position initiale.
- Répétez l’exercice trois à cinq fois pour commencer, en notant ce que vous ressentez après chaque fois.
4-7-8 Respiration
Avec ce type de respiration, vous inspirez pendant quatre secondes, retenez votre souffle pendant sept secondes et expirez pendant huit secondes :
- Inspirez lentement et profondément à partir de votre ventre en sentant votre diaphragme glisser vers le bas. Comptez jusqu’à quatre en inspirant.
- Au sommet, retenez votre souffle en comptant jusqu’à sept.
- Pendant huit comptes, expirez par la bouche, en vidant complètement vos poumons.
- Répétez trois à cinq fois, ou jusqu’à ce que vous vous sentiez plus calme.
Trucs et astuces
Vous trouverez ci-dessous quelques conseils et astuces à essayer lorsque vous pratiquez les techniques de respiration profonde.
Prenez le temps de respirer profondément
Il peut vous sembler stupide de programmer une alarme ou une minuterie pour respirer, mais cela peut vous aider à vous assurer que vous bénéficiez régulièrement de ces bienfaits de la respiration profonde.
Au lieu de vous retourner et d’attraper votre téléphone lorsque votre réveil sonne, essayez de faire quelques séries de ces exercices de respiration.
Faites-le avant et pendant les situations de stress
Pratiquez des exercices de respiration profonde lorsque vous n’en avez pas nécessairement besoin au départ. Ainsi, lorsque vous vous sentez stressé et que vous pourriez en bénéficier sur le moment, vous êtes déjà un expert du type de respiration profonde que vous souhaitez utiliser. Vous ne voulez pas essayer la respiration profonde pour la première fois lorsque vous êtes dans un état de stress élevé.
Vous avez probablement des endroits ou des situations dont vous savez qu’ils sont susceptibles de vous stresser, comme faire la queue à l’épicerie ou être bloqué dans les embouteillages. Une fois que vous aurez maîtrisé la respiration profonde, prenez une minute pour offrir à votre cerveau ce doux oxygène avant que la situation ne s’aggrave
Applications pour la respiration profonde
Si vous êtes le genre de personne qui ne veut pas avoir à se souvenir de ces techniques et qui aime être guidée, il existe une application pour cela.
iBreathe
Comme vous pouvez le deviner, l’application iBreathe est tout sur la respiration. Elle vous propose plusieurs exercices préprogrammés, une option pour personnaliser les vôtres et la possibilité de vous envoyer des rappels.
Respire+ Entraîneur respiratoire simple
Si vous avez du mal à vous concentrer lorsque vous respirez profondément, vous apprécierez Breathe+ Simple Breath Trainer. Il se synchronise avec votre respiration pour vous permettre de voir de belles visualisations qui correspondent à votre respiration.
Apple Watch Breathe
Si vous possédez une Apple Watch, vous avez déjà accès à une application de respiration intégrée, littéralement appelée Breathe. L’application vous suit et vous invite à faire une pause d’une minute pour respirer, en vous indiquant quand inspirer et quand expirer.
Un mot de MentorShow
La respiration profonde est bénéfique pour de nombreuses personnes, mais ce n’est qu’un outil parmi d’autres dans votre boîte à outils de santé mentale. Si vous n’obtenez pas les bienfaits de la respiration profonde que vous espériez, ne vous découragez pas. Continuez à vous entraîner, comme pour toute chose nouvelle, cela peut prendre un certain temps. Envisagez d’autres outils que vous avez dans votre boîte à outils de santé mentale. Si votre anxiété demeure grave ou s’aggrave, envisagez de consulter un professionnel de la santé mentale
