La quantité de sommeil que vous obtenez quotidiennement peut avoir un impact significatif sur votre bien-être mental et sur votre corps. Comprendre le cycle du sommeil et son fonctionnement dans le cerveau peut vous aider à mieux dormir pour ainsi améliorer votre repos et votre santé en général.
Qu’est-ce qu’un cycle de sommeil ?
Le cycle du sommeil regroupe les différents stades par lesquels passe le corps pendant le sommeil. Ce cycle comprend l’éveil (juste avant de s’endormir), trois stades de sommeil à mouvements oculaires non-rapides (NREM) (N1, N2 et N3) et le sommeil à mouvements oculaires rapides (ou REM).
Les phases de sommeil non-paradoxal représentent la majeure partie du cycle de sommeil. Pendant ces phases, le corps se repose, mais les yeux fermés bougent normalement sous les paupières. À l’inverse, pendant le sommeil paradoxal, les yeux fermés se déplacent rapidement sous les paupières, et c’est à ce moment-là que l’on rêve le plus. On observe également une accélération du rythme cardiaque, des fluctuations de la tension artérielle et une paralysie temporaire des bras et des jambes.
À ne pas confondre avec le cycle du sommeil, qui désigne le temps que vous passez dans des états de sommeil ou d’éveil au cours d’une période de vingt-quatre heures. Le maintien d’un horaire de sommeil sain permet de conserver une mémoire vive, d’améliorer l’humeur et de renforcer le système immunitaire.
Quelle est la durée d’un cycle de sommeil ?
Un cycle de sommeil typique dure entre une et deux heures, et la plupart des dormeurs répètent ce processus quatre à six fois au cours d’une bonne nuit de repos. Le premier cycle de sommeil de la nuit est souvent le plus court, puisqu’il dure généralement entre soixante-dix et cent minutes, tandis que les cycles suivants durent en moyenne entre quatre-vingt-dix et cent vingt minutes. De nombreux facteurs peuvent influencer la durée des cycles de sommeil, notamment l’environnement, le stress ou la maladie.
Quels sont les 5 stades du sommeil ?
Le cerveau passe par plusieurs stades au cours d’une nuit de sommeil sain. Voici les différents stades du cycle du sommeil que vous expérimentez pendant que vous dormez.
1. L’éveil :
Avant de vous endormir, vous entrez dans un état d’éveil conscient. Au cours de cette phase, votre rythme cardiaque et votre respiration s’accélèrent et votre esprit bourdonne d’activité électrique. Vous pouvez également revenir brièvement à un état d’éveil momentané à différents moments de la nuit, généralement après une phase de sommeil paradoxal.
2. Stade NREM N1 :
Egalement connu sous le nom de phase d’assoupissement, le stade N1 est la partie la plus courte et légère du sommeil. L’activité cérébrale ralentit pendant ce stade, mais le corps n’est pas complètement détendu et peut avoir des contractions involontaires. Le rythme cardiaque et la respiration ralentissent également, ce qui permet de passer rapidement au deuxième stade du sommeil. Cependant, il est plus facile de réveiller quelqu’un à ce stade qu’à n’importe quel autre moment du cycle.
3. Stade NREM N2 :
Au cours de ce stade, vous tombez dans un sommeil léger. Les mouvements oculaires s’arrêtent, la température interne du corps baisse et le cerveau émet de courtes bouffées d’activité appelées fuseaux de sommeil. Au cours du premier cycle de sommeil de la nuit, ce stade ne dure que dix à trente minutes, mais il se prolonge lorsque vous le réintroduisez plus tard dans la nuit. La plupart des gens passent environ la moitié de leur temps de sommeil dans cette phase.
4. Stade NREM N3 :
Le troisième stade du sommeil NREM est celui du sommeil profond. Le sommeil à ondes courtes, caractérisé par des ondes delta de basse fréquence et de forte amplitude dans le cerveau, est le plus réparateur. L’activité cérébrale et la tension artérielle ralentissent, la température baisse et les muscles se détendent pour permettre à l’organisme de se réparer. Cette phase dure moins longtemps au fur et à mesure que la nuit avance.
5. Le sommeil paradoxal
Après que le corps ait sombré dans le sommeil le plus profond et est lentement remonté au stade N2, vous entrez dans le sommeil paradoxal, où se déroulent la plupart des rêves. Pendant le sommeil paradoxal, le rythme cardiaque s’accélère, le cerveau produit des ondes thêta actives et les yeux bougent rapidement et de manière aléatoire. En outre, la pression artérielle fluctue, les bras et les jambes peuvent être temporairement paralysés, ce qui empêche tout mouvement excessif susceptible d’interrompre le rêve.
6 facteurs qui affectent votre cycle de sommeil
Voici les différents facteurs qui peuvent affecter la qualité et la quantité de sommeil que vous obtenez chaque nuit :
Les consommations :
Divers produits peuvent perturber votre sommeil, notamment la caféine, la nicotine, l’alcool, les antihistaminiques et les médicaments délivrés sur ordonnance. Par exemple, la caféine peut réduire la durée du sommeil lent, tandis que l’alcool peut augmenter le nombre de réveils pendant la nuit.
L’exposition à la lumière
Les yeux humains contiennent des cellules spécialisées sensibles à la lumière qui envoient des signaux au cerveau pour indiquer l’heure de la journée. Ces signaux aident à réguler l’horloge interne du corps (également connue sous le nom de rythme circadien) et déclenchent la sécrétion de mélatonine, l’hormone qui régule les sentiments de somnolence et de vigilance. Avec les écrans de télévision et la lueur des smartphones, votre corps est exposé à une grande quantité de lumière bleue, ce qui peut perturber le rythme circadien et vous maintenir éveillé plus longtemps.
Le travail posté
Alors que de nombreuses personnes travaillent le jour et dorment la nuit, certaines professions – des pilotes de ligne au personnel médical – exigent des employés qu’ils restent éveillés longtemps après le coucher du soleil. Cette inversion des horaires de sommeil peut affecter vos habitudes de sommeil et votre horloge interne, soit en prenant du retard et en vous rendant somnolent au travail, ou en modifiant votre rythme circadien de manière si importante que vous avez du mal à dormir la nuit.
Les troubles du sommeil
Les troubles du sommeil sont l’une des principales causes du manque de sommeil. L’apnée du sommeil est un état pathologique dans lequel le corps cesse de recevoir de l’oxygène par les voies aériennes supérieures (en raison d’une obstruction ou d’un signal du cerveau) pendant le sommeil. Les personnes souffrant d’apnée du sommeil peuvent se réveiller en s’étouffant ou en haletant entre deux cycles de sommeil. La narcolepsie est une maladie qui provoque une somnolence extrême pendant les heures d’éveil, souvent caractérisée par des “crises de sommeil” périodiques. Les personnes atteintes éprouvent des sensations d’irritation dans les jambes, en particulier au lit. L’insomnie est un état qui rend difficile le fait de s’endormir ou de rester endormi.
Le stress et l’anxiété
Votre santé mentale peut influencer de manière significative la qualité de votre sommeil. Le fait d’être stressé ou de vivre avec des troubles tels que l’anxiété ou la dépression augmente la probabilité d’un sommeil difficile.
L’environnement du sommeil
L’environnement de votre chambre à coucher peut avoir un impact sur votre facilité à vous endormir : Une faible luminosité, peu de bruit et une température douce constituent l’environnement le plus propice à un bon sommeil. En outre, les pathologistes du sommeil recommandent de réserver votre lit à deux activités seulement – le sommeil et le sexe – plutôt que de lire ou de jouer à des jeux vidéo. Ainsi, le cerveau associera mieux votre lit à l’endormissement, ce qui mettra le corps dans une position idéale pour passer une bonne nuit de sommeil.
