Pour contrer le flot incessant de pensées qui peut parfois submerger notre esprit, des stratégies telles que la respiration profonde et le recours à un professionnel de la santé s’avèrent essentielles. Cet article dévoile 14 façons d’arrêter de trop penser, en intégrant des techniques de régulation émotionnelle pour vous aider à naviguer à travers le tumulte des pensées excessives et à retrouver la sérénité.
Modèles de pensée destructeurs
Vous avez enfin quelques moments de calme pour vous, mais vous commencez immédiatement à vous demander si vous n’avez pas oublié d’envoyer ce courriel de remerciement ou si vous n’avez pas surestimé vos chances d’obtenir une promotion.
Cela vous rappelle quelque chose ? Les inquiétudes et les réflexions excessives font partie de l’expérience humaine, mais lorsqu’elles ne sont pas contrôlées, elles peuvent nuire à votre bien-être. Selon une étude de 2021, le fait de ressasser les mêmes pensées peut même augmenter le risque de certaines maladies mentales Ces conseils peuvent vous aider à aller dans la bonne direction.
1. Prenez du recul et regardez comment vous réagissez
La façon dont vous réagissez à vos pensées peut parfois vous maintenir dans un cycle de rumination, ou de pensée répétitive. La rumination peut souvent avoir des conséquences négatives sur la santé mentale d’une personne.
La prochaine fois que vous vous surprendrez à ressasser continuellement des choses dans votre esprit, prenez note de la façon dont cela affecte votre humeur. Vous sentez-vous irrité, nerveux ou coupable ? Quelle est l’émotion principale qui sous-tend vos pensées ?
La conscience de soi est essentielle pour changer votre état d’esprit.
2. Trouvez une distraction
Éliminez les pensées excessives en vous adonnant à une activité qui vous plaît.
Cela varie d’une personne à l’autre, mais voici quelques idées :
- apprendre de nouvelles techniques culinaires en s’attaquant à une nouvelle recette
- aller à votre cours d’entraînement préféré
- se lancer dans un nouveau passe-temps, comme la peinture
- faire du bénévolat auprès d’une organisation locale
Il peut être difficile d’entreprendre quelque chose de nouveau lorsque vous êtes submergé par vos pensées. Si la recherche d’une distraction vous semble décourageante, essayez de réserver une petite partie de votre temps – par exemple, 30 minutes – tous les deux jours. Utilisez ce temps pour explorer des distractions potentielles ou pour essayer celles qui existent déjà.
3. Respirez profondément
Vous l’avez entendu un million de fois, mais c’est parce qu’il fonctionne. La prochaine fois que vous vous sentirez ballotté par vos pensées, fermez les yeux et respirez profondément.
Voici un bon exercice de départ pour vous aider à vous détendre avec votre respiration :
- Trouvez un endroit confortable pour vous asseoir et détendez votre cou et vos épaules.
- Placez une main sur votre cœur et l’autre sur votre ventre.
- Inhalez et expirez par le nez, en prêtant attention aux mouvements de votre poitrine et de votre ventre pendant que vous respirez.
Essayez de faire cet exercice 3 fois par jour pendant 5 minutes, ou chaque fois que vous avez des pensées qui s’emballent.
4. Méditez
Le développement d’une pratique régulière de la méditation est un moyen éprouvé d’aider votre esprit à se débarrasser du bavardage nerveux en tournant votre attention vers l’intérieur.
Tout ce dont vous avez besoin, c’est de 5 minutes et d’un endroit calme.
5. Regardez la situation dans son ensemble
Comment toutes les questions qui flottent dans votre esprit vous affecteront-elles dans 5 ou 10 ans ? Est-ce que quelqu’un se souciera vraiment du fait que vous avez acheté une assiette de fruits pour le repas-partage au lieu de préparer une tarte de A à Z ?
Ne laissez pas des problèmes mineurs se transformer en obstacles importants.
6. Faites quelque chose de gentil pour quelqu’un d’autre
Essayer d’alléger le fardeau de quelqu’un d’autre peut vous aider à mettre les choses en perspective. Pensez à la façon dont vous pouvez rendre service à quelqu’un qui traverse une période difficile.
Votre ami qui est en plein divorce a-t-il besoin de quelques heures de garde d’enfants ? Pouvez-vous aller chercher des provisions pour votre voisin qui a été malade ?
Réaliser que vous avez le pouvoir d’améliorer la journée de quelqu’un peut empêcher les pensées négatives de s’emparer de vous. Cela vous permet également de vous concentrer sur quelque chose de productif plutôt que sur un flot incessant de pensées.
7. Reconnaître les pensées négatives automatiques (PNA)
Les pensées négatives automatiques (PNA) désignent les pensées négatives spontanées, généralement liées à la peur ou à la colère, que vous avez parfois en réaction à une situation.
Vous pouvez identifier vos ANT et y remédier en prenant note de vos pensées et en vous efforçant activement de les modifier :
- Utilisez un carnet pour noter la situation qui vous angoisse, votre humeur et la première pensée qui vous vient automatiquement. Au fur et à mesure que vous entrez dans les détails, évaluez pourquoi la situation provoque ces pensées négatives.
- Décomposez les émotions que vous ressentez et essayez d’identifier ce que vous vous dites à propos de la situation.
- Trouvez une solution de rechange à votre pensée initiale pour arrêter de catastrophiser. Par exemple, au lieu de vous dire directement « Ça va être un échec cuisant », essayez plutôt de vous dire « Je fais vraiment de mon mieux ».
8. Reconnaissez vos réussites
Lorsque vous êtes en pleine réflexion, arrêtez-vous et sortez votre carnet de notes ou votre application de prise de notes préférée sur votre téléphone. Notez cinq choses qui se sont bien passées au cours de la semaine écoulée et le rôle que vous y avez joué.
Il ne s’agit pas nécessairement de grandes réalisations. Vous avez peut-être respecté votre budget café cette semaine ou nettoyé votre voiture. Si cela vous semble utile, reportez-vous à cette liste lorsque vos pensées s’envolent.
9. Restez présent
Vous n’êtes pas prêt à vous engager dans une routine de méditation ? Il existe de nombreuses autres façons de s’ancrer dans le moment présent.
Voici quelques idées :
- Débranchez. Éteignez votre ordinateur ou votre téléphone pendant un certain temps chaque jour et consacrez ce temps à une seule activité.
- Mangez en pleine conscience. Offrez-vous l’un de vos repas préférés. Essayez de trouver la joie dans chaque bouchée et concentrez-vous sur le goût, l’odeur et la sensation de la nourriture dans votre bouche.
- Sortez. Faites une promenade à l’extérieur, même s’il ne s’agit que d’un tour rapide du pâté de maisons. Faites l’inventaire de ce que vous voyez en chemin et notez les odeurs qui vous parviennent ou les sons que vous entendez.
10. Prenez en compte d’autres points de vue
Parfois, pour calmer vos pensées, vous devez sortir de votre perspective habituelle. La façon dont vous voyez le monde est façonnée par vos expériences de vie, vos valeurs et vos hypothèses. Imaginer les choses d’un point de vue différent peut vous aider à vous débarrasser de certains bruits.
Notez quelques-unes des pensées qui tourbillonnent dans votre tête. Essayez de déterminer la validité de chacune d’entre elles. Par exemple, vous stressez peut-être à propos d’un voyage à venir parce que vous savez que ce sera un désastre. Mais est-ce vraiment ce qui va se passer ? Quelle preuve avez-vous pour étayer cette affirmation ?
11. Passez à l’action
Il arrive que vous ressassiez les mêmes pensées à plusieurs reprises parce que vous ne prenez aucune mesure concrète à l’égard d’une situation donnée.
Vous ne pouvez pas vous empêcher de penser à quelqu’un que vous enviez ? La prochaine fois que vous recevrez la visite du monstre aux yeux verts, soyez proactif et notez les moyens que vous pouvez prendre pour atteindre vos objectifs. Cela vous permettra de sortir de votre tête et de canaliser votre énergie pour prendre des mesures concrètes.
12. Pratiquez l’autocompassion
Le fait de ressasser les erreurs du passé vous empêche de lâcher prise. Si vous vous en voulez pour quelque chose que vous avez fait la semaine dernière, essayez de vous recentrer sur l’auto-compassion.
Voici quelques pistes pour commencer :
- Prenez note d’une pensée stressante.
- Portez attention aux émotions et aux réactions corporelles qui surgissent.
- Connaissez que vos sentiments sont vrais pour vous dans le moment présent.
- Adoptez une phrase qui vous parle, comme » Je m’accepte tel que je suis » ou » Je suis assez « .
13. Acceptez vos peurs
Certaines choses seront toujours hors de votre contrôle. Apprendre à l’accepter peut contribuer grandement à réduire les pensées excessives. Une étude de 2018 montre que l’acceptation des pensées négatives et des peurs peut contribuer à améliorer la santé psychologique.
Bien sûr, c’est plus facile à dire qu’à faire, et cela ne se fera pas du jour au lendemain. Mais cherchez de petites occasions de vous confronter aux situations qui vous inquiètent fréquemment. Il peut s’agir de tenir tête à un collègue autoritaire ou de faire cette excursion en solo dont vous rêvez.
14. Demandez de l’aide
Vous n’êtes pas obligé de faire cavalier seul. Demander l’aide d’un thérapeute qualifié peut vous aider à développer de nouveaux outils pour travailler sur vos pensées et même changer votre état d’esprit.
Une réponse
Je pense vous remercier de m’avoir sauver la vie avec toute s’est conseil.