Ruminer le passé, le présent ou l’avenir peut être un défi, mais il existe des stratégies pour le gérer. Voici quelques conseils qui peuvent vous aider.
Se plonger dans des pensées profondes ou réfléchir à des situations passées, présentes ou futures peut être un moyen sain de résoudre des problèmes. Cela peut également vous aider à acquérir la conscience de soi nécessaire pour tourner la page sur les expériences positives et négatives de la vie.
Les experts ne considèrent pas la rumination comme un trouble de santé mentale, mais elle peut accompagner des troubles tels que l’anxiété, les troubles obsessionnels compulsifs (TOC) et la dépression. Néanmoins, si elle est fréquente ou particulièrement intense, elle peut causer de la détresse et nuire à votre bien-être mental.
Si vous éprouvez une rumination indésirable au sujet d’un événement passé, d’un scénario qui vient de se produire ou d’un événement ou d’une situation à venir, vous n’êtes pas le seul à en souffrir. En réalité, de nombreuses personnes se retrouvent bloquées en mode rumination à l’occasion.
Toutefois, vous souhaitez probablement que ces pensées cessent, que vous ruminiez fréquemment ou de façon sporadique. Si c’est le cas, ces conseils pourraient être un bon point de départ.
1. Identifiez la source de votre rumination
L’événement ou la situation qui déclenche la rumination peut sembler en être la cause principale, mais il existe souvent d’autres raisons sous-jacentes.
Ces dernières peuvent inclure :
- un trouble anxieux non diagnostiqué
- une dépression
- le perfectionnisme
- d’autres problèmes de santé mentale
- des traits de caractère
Identifier ces problèmes ou caractéristiques peut vous aider à mieux comprendre votre rumination. La découverte des causes sous-jacentes peut également aider à déterminer si un entretien avec un professionnel de la santé mentale peut être bénéfique.
Selon une étude de 2015, la thérapie cognitivo-comportementale axée sur la rumination peut être bénéfique pour les personnes souffrant de dépression qui éprouvent également de la rumination.
2. Permettez-vous de ressentir les émotions
La rumination du passé peut parfois survenir en raison d’émotions non résolues. Il peut s’agir de la tristesse liée à une perte ou de la culpabilité liée au rôle que vous avez joué dans une situation ou un événement passé.
Souvent, la rumination prend de la place dans votre esprit, empêchant les émotions négatives ou inconfortables d’entrer, ce qui peut être une stratégie que vous adoptez pour éviter d’y faire face.
Se permettre de ressentir, de traiter et de traverser ces émotions inconfortables peut aider à réduire l’intensité ou la fréquence des pensées intrusives et indésirables.
3. Déterminez ce que vous pouvez contrôler
Revoir des événements de façon répétée ou entretenir une pensée négative au sujet d’une situation pourrait être une façon pour votre esprit d’exercer un certain contrôle sur le scénario.
Par exemple, supposons que vous ruminiez au sujet d’une entrevue d’emploi à venir et que vous ne puissiez pas chasser de votre esprit les pensées qui vous découragent.
Dans ce cas, réfléchissez aux aspects de l’entretien que vous pouvez contrôler, par exemple en vous préparant avant l’entretien ou en vous assurant que vous êtes bien reposé. Le fait de déterminer ce que vous pouvez faire pour être proactif dans une situation donnée et de passer à l’action peut contribuer à réduire la rumination.
4. ancrez-vous dans le moment présent
Parfois, les pensées négatives peuvent réécrire l’histoire et brosser un tableau défavorable de ce qui s’est réellement passé. Ainsi, si vous vous retrouvez pris dans un cycle de doute ou de culpabilité à propos d’une situation passée, il peut être utile de déterminer si votre perspective s’aligne sur la « réalité »
Malgré vos pensées actuelles, vos sentiments sont valables. Envisagez des pratiques d’ancrage pour vous aider à porter votre attention sur le moment présent et à observer vos pensées sans les juger.
L’ancrage peut vous aider à adopter l’auto-compassion et à éloigner vos pensées du passé.
Cela vous aide également à ruminer les événements futurs. Par exemple, pensez-vous constamment au pire scénario possible ? Si c’est le cas, il peut être utile de se rappeler que les situations se déroulent souvent mieux que vous ne le pensez.
5. Donnez un nom à votre rumination
Donner une identité à vos pensées ruminantes peut vous aider à mieux les maîtriser. En leur donnant un nom, vous êtes conscient de leur existence, mais vous pouvez choisir de ne pas leur accorder d’attention.
Considérez l’invite suivante lorsque ces pensées apparaissent :
» Je te vois [pensée nommée], mais je ne m’engage pas avec toi pour l’instant. «
En utilisant cette technique, vous adoptez essentiellement l’adage » là où va votre attention, votre esprit suivra » et cela peut vous aider à faire évoluer vos pensées dans une direction plus positive.
6. sortez de votre esprit et entrez dans votre corps
Une grande étude de 2018 a suggéré que de courtes séances d’exercice réduisaient la rumination et amélioraient l’humeur chez les personnes souffrant de troubles mentaux.
Vous pouvez également envisager de pratiquer des activités telles que :
- une marche rapide
- un passe-temps
- le nettoyage et l’organisation de la maison
- des activités dans la nature, comme le jardinage
7. Pratiquez des affirmations positives
Lorsque vous êtes coincé dans une boucle de pensées négatives, il peut sembler décourageant de verbaliser quoi que ce soit de positif. Pourtant, la pratique d’affirmations positives peut aider à contrer la négativité et peut-être à réduire le temps que vous passez à ruminer.
Cela peut également vous permettre de manifester de la positivité dans votre vie, ce qui peut contribuer à modifier l’état d’esprit négatif associé à la rumination.
8. Essayez de passer à l’action
Si vous ruminez au sujet d’un problème spécifique, l’inaction conduit parfois à une rumination plus importante. Vous pouvez commencer par dresser une liste ou un plan qui expose le problème tout en réfléchissant à des solutions potentielles.
N’oubliez pas qu’il n’est pas nécessaire de résoudre le problème pour cesser de le ruminer – le simple fait de chercher à le résoudre peut vous aider.
9. Apportez des renforts
Vous n’êtes pas obligé de traverser cette épreuve seul, envisagez de demander le soutien d’un ami ou d’un membre de la famille en qui vous avez confiance.
Par ailleurs, si un de vos proches est victime de rumination, il est utile de comprendre qu’il peut avoir des difficultés à contrôler ces pensées.
Essayez d’offrir une oreille empathique et d’écouter ses préoccupations sans porter de jugement.
Récapitulons
Ruminer sur le passé, le présent ou l’avenir est courant et arrive à tout le monde à un moment ou à un autre. Il existe des stratégies que vous pouvez mettre en œuvre pour gérer la boucle de pensées répétitives dans votre esprit et réduire le temps que vous passez à ruminer.
Les gens ne considèrent pas la rumination comme un état ou un trouble de santé mentale, mais elle peut coexister avec la dépression, l’anxiété ou le trouble obsessionnel-compulsif.
