Les bienfaits de l’ashwagandha pour la santé

Depuis des millénaires, la médecine traditionnelle a été imprégnée de trésors naturels offerts par la terre. Parmi ces plantes médicinales, l’ashwagandha se démarque en tant que remède ancestral, utilisé pour ses vertus thérapeutiques et adaptogènes.

Dans un monde moderne où le bien-être prend une place centrale, cette plante étonnante suscite un regain d’intérêt pour ses avantages potentiels sur la santé mentale, physique et émotionnelle. Cet article explore en profondeur les multiples bienfaits de l’ashwagandha, mettant en lumière son rôle en tant qu’outil précieux pour promouvoir une santé optimale dans notre ère contemporaine.

Qu’est-ce que l’ashwagandha ?

L’ashwagandha est une plante couramment utilisée dans la médecine traditionnelle en Inde. Elle provient du Withania somnifera, un petit arbuste à feuilles persistantes originaire de certaines régions d’Asie, d’Afrique et d’Europe. Il est également connu sous le nom de cerise d’hiver, de dunal, de solanacées ou de ginseng indien, bien qu’il ne fasse pas partie de la famille du ginseng.

L’ashwagandha joue un rôle clé dans l’Ayurveda, un ancien système de guérison indien qui utilise une approche holistique ou corporelle pour équilibrer les énergies dans le corps. Depuis plus de 6 000 ans, les praticiens ayurvédiques utilisent l’ashwagandha comme traitement polyvalent pour promouvoir la longévité et soulager tous les maux, du stress à la constipation.

Il est connu sous le nom de Rasayana : une plante préparée comme un tonique qui augmente l’énergie et favorise la jeunesse. Il est également devenu populaire dans les pays occidentaux, y compris aux États-Unis, en raison de ses effets bénéfiques potentiels sur la santé. La plante est largement proposée sous forme de traitement topique ou de complément alimentaire sous différentes formes.

7 bienfaits de l’ashwagandha pour la santé

La recherche n’a pas encore déterminé si l’ashwagandha aide à traiter toutes les affections pour lesquelles il est utilisé. Cependant, un nombre croissant de recherches démontrent de nombreux avantages mentaux et physiques potentiels, tels que les suivants.

Réduit l’anxiété

Dans la médecine ayurvédique, l’ashwagandha est considéré comme un adaptogène : une substance naturelle qui peut soutenir l’immunité et aider l’organisme à répondre au stress en réduisant le taux de cortisol. Cette affirmation est étayée par des données scientifiques.

Cependant, ces études présentaient des lacunes méthodologiques. Deux d’entre elles étaient de petite taille (moins de 100 participants) et les autres présentaient un risque de résultats biaisés. En d’autres termes, les résultats pourraient ne pas refléter l’effet de l’ashwagandha sur la population générale. Néanmoins, l’ensemble de ces études suggère que l’ashwagandha pourrait contribuer à réduire les symptômes d’anxiété et de stress.

Renforce les capacités cognitives

Plusieurs études randomisées en double aveugle et contrôlées par placebo suggèrent que l’ashwagandha peut améliorer certaines fonctions cognitives.

Dans ce type d’études, un groupe de personnes prend la substance active étudiée (dans ce cas, l’ashwagandha). L’autre groupe prend un placebo : une pilule de sucre sans propriétés actives. Ni les chercheurs ni les participants ne savent qui prend la substance active ou le placebo, ce qui permet d’éviter les résultats biaisés.

Dans une étude, des participants souffrant d’un déclin cognitif léger et ayant pris 600 mg d’extrait d’ashwagandha par jour ont montré une amélioration de leur mémoire immédiate et générale par rapport à des participants ayant pris un placebo. Une autre étude a montré que des personnes souffrant de troubles bipolaires ont obtenu de meilleurs résultats dans des tâches de mémoire et de cognition sociale après avoir pris 500 mg d’ashwagandha par jour pendant huit semaines.

Une troisième étude a donné des résultats similaires pour des personnes ne présentant pas de troubles cognitifs. Après avoir pris 400 mg d’extrait de racine et de feuille par jour pendant 30 jours, les utilisateurs d’ashwagandha semblaient avoir une meilleure mémoire et une meilleure capacité d’attention que les utilisateurs de placebo. L’étude n’ayant porté que sur 13 participants, des études de plus grande envergure sont nécessaires pour étayer les résultats.

Améliore la performance des exercices

Les chercheurs ont examiné 12 études qui ont mesuré l’effet de l’ashwagandha sur certains aspects de la performance physique, notamment la force et la puissance, l’aptitude cardiorespiratoire et les variables liées à la fatigue et à la récupération. L’ensemble de ces études a montré que la prise quotidienne de 330 mg à 1 250 mg d’ashwagandha peut être utile pour :

• Améliorer la force musculaire
• Combattre la fatigue musculaire
• Réduire les courbatures

Plusieurs études suggèrent que l’ashwagandha pourrait également augmenter la VO2 max. La VO2 max désigne la quantité maximale d’oxygène utilisée au cours d’un exercice intense. Plus vous pouvez produire d’oxygène, plus vous pouvez faire de l’exercice sans vous sentir fatigué. La VO2 max est utilisée comme mesure de la forme cardiovasculaire. Ces résultats sont prometteurs, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Augmente la santé des spermatozoïdes et les niveaux de testostérone

L’ashwagandha pourrait jouer un rôle dans la santé reproductive. Dans une revue de quatre études, des chercheurs ont examiné comment l’ingestion d’ashwagandha pendant 90 jours affecte la santé des spermatozoïdes. Ils ont constaté que la plante entraînait une augmentation statistiquement significative des éléments suivants :

• Concentration en spermatozoïdes : Le nombre de spermatozoïdes par millilitre de sperme.
• Volume de sperme: La quantité totale de liquide libérée lors d’une éjaculation.
• Mobilité des spermatozoïdes : La capacité des spermatozoïdes à se déplacer ou à nager.
• Hormones lutéinisantes : Hormones qui provoquent la production de testostérone par les testicules.
• Taux de testostérone : La quantité de testostérone, une hormone produite par les testicules, dans un échantillon de sang.

Là encore, des études plus vastes et mieux conçues sont nécessaires pour étayer ces résultats.

Améliore la qualité du sommeil

Selon plusieurs petites études, la prise d’ashwagandha peut aider à mieux dormir. Dans une étude, 29 personnes souffrant d’insomnie ont pris 300 mg d’ashwagandha deux fois par jour. Elles ont été comparées à un groupe de 19 personnes qui ont pris un placebo. Le groupe test :

• S’est endormi plus rapidement
• S’est endormi plus longtemps au lit
• A eu une meilleure qualité de sommeil.

Une autre étude a montré que 40 personnes souffrant d’anxiété et ayant pris 300 mg ou 600 mg d’ashwagandha par jour ont mieux dormi que les participants du groupe placebo après quatre semaines et huit semaines.

Réduit le taux de sucre dans le sang

Une méta-analyse de 24 études suggère que l’ashwagandha pourrait jouer un rôle dans la gestion du diabète. Selon cette analyse, l’ingestion de cette plante peut diminuer :

• Le taux de sucre dans le sang : Le principal sucre, également connu sous le nom de glucose, dans votre sang, qui provient des aliments que vous mangez.
• Insuline : Une hormone produite par le pancréas qui régule votre taux de sucre dans le sang.
• Lipides : Composés gras essentiels à de nombreuses fonctions corporelles.
• Marqueurs de stress oxydatif : Signes que votre corps a un niveau insuffisant d’antioxydants pour le protéger des radicaux libres instables et nocifs.
• Hémoglobine glycosylée : Votre taux moyen de glucose (glycémie) pour les deux ou trois mois précédents.

Ces résultats indiquent que l’ashwagandha pourrait jouer un rôle dans la gestion du diabète, mais des études plus vastes et à plus long terme sont nécessaires.

Améliore les symptômes de l’arthrite

Une petite étude a montré que l’ashwagandha pouvait améliorer les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde. Les participants à l’étude ont déclaré se sentir mieux après avoir ingéré 10 g de poudre d’ashwagandha par jour pendant trois semaines, puis 100 mg d’un autre médicament ayurvédique, le Sidh Makardhwaj, chaque jour pendant quatre semaines.

Le Sidh Makardhwaj est un composé à base de mercure utilisé dans le traitement de la polyarthrite rhumatoïde et des troubles neurologiques. Bien qu’il s’agisse d’un résultat prometteur, des preuves supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement comment l’ashwagandha peut affecter l’arthrite.

Comment prendre l’ashwagandha ?

Les praticiens de la médecine traditionnelle utilisent la plante entière pour traiter les affections, mais la plupart des produits commerciaux contiennent soit la racine, soit une combinaison racine-feuille. Ces parties (et les tiges) contiennent le principal composé actif de la plante, les withanolides. Les withanolides sont des stéroïdes naturels dont les propriétés curatives ont été démontrées pour le cancer et les maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson.

L’ashwagandha est disponible dans le commerce sous de nombreuses formes, notamment sous forme de thé, de gélules et de crèmes hydratantes topiques. La poudre d’ashwagandha est une autre forme courante, que vous pouvez mélanger à des liquides sucrés pour compenser la saveur amère.

Il n’existe pas d’indication officielle sur le meilleur moment de la journée pour prendre de l’ashwagandha, ni sur la possibilité de le consommer à jeun, ni sur le temps nécessaire pour obtenir des résultats. Cependant, les chercheurs constatent généralement des effets après quatre à douze semaines d’ingestion.

Dosage

Il n’existe pas de recommandations officielles concernant le dosage de l’ashwagandha, mais les participants aux études prennent majoritairement entre 300 mg et 1 000 mg par jour pendant une période pouvant aller jusqu’à trois mois. Des doses plus élevées peuvent être bénéfiques pour les athlètes qui suivent un régime de conditionnement physique intense.

Lorsque vous utilisez un produit en vente libre, il est important de suivre les instructions et de rechercher l’extrait de racine d’ashwagandha sur l’étiquette. Un professionnel de la santé peut vous suggérer des doses en fonction de votre situation personnelle.

L’ashwagandha fait-il maigrir ?

En plus d’être un adaptogène, l’ashwagandha est également un antioxydant naturel, qui contribue à améliorer la santé générale de l’organisme.

Les antioxydants accélèrent le métabolisme et diminuent l’inflammation, ce qui contribue à réduire les graisses stockées dans le corps. Ils contribuent également à renforcer le système immunitaire, ce qui permet de réorienter l’énergie vers le processus de perte de poids.

Naturellement, grâce à sa capacité à réduire les hormones de stress dans l’organisme, l’ashwagandha est également considéré comme une aide à la perte de poids chez les personnes souffrant de troubles mentaux.

Une étude analysant la gestion du poids corporel – chez des adultes soumis à un stress chronique – par le biais d’un traitement à l’ashwagandha a montré des résultats intéressants.

L’étude a révélé une réduction significative du poids corporel et de l’indice de masse corporelle chez les patients ayant pris de l’extrait d’ashwagandha par rapport au groupe placebo. Elle a donc conclu que l’ashwagandha est utile pour la gestion du poids corporel chez les patients souffrant de stress chronique.

L’ashwagandha est-il sans danger ?

Les recherches montrent que la plupart des gens peuvent prendre de l’ashwagandha par voie orale en toute sécurité pendant une période allant jusqu’à trois mois. Il n’existe pas d’informations fiables sur la sécurité des traitements topiques ou sur les effets à long terme des suppléments oraux.

Certains médicaments ayurvédiques peuvent contenir du plomb, du mercure ou de l’arsenic en quantités toxiques. Cependant, un test en laboratoire n’a pas révélé de niveaux toxiques de ces produits chimiques dans un échantillon d’ashwagandha.

Certains groupes devraient éviter de prendre de l’ashwagandha, notamment :

• Les personnes enceintes : L’ashwagandha peut provoquer une fausse couche.
• Personnes qui allaitent : Il n’y a pas assez d’informations pour savoir comment la plante affecte les personnes qui allaitent ou leurs bébés.
• Personnes qui subissent une intervention chirurgicale : Comme l’ashwagandha peut ralentir le système nerveux, l’anesthésie peut augmenter cet effet.
• Personnes souffrant d’une maladie thyroïdienne : La plante pourrait augmenter les niveaux de thyroïde.

L’ashwagandha pourrait également augmenter les symptômes des maladies auto-immunes. Toutefois, dans l’étude sur les patients atteints de polyarthrite rhumatoïde mentionnée ci-dessus, les participants n’ont pas vu leurs symptômes s’aggraver après avoir pris la plante.

Interactions médicamenteuses potentielles

L’ashwagandha peut interférer avec plusieurs types de médicaments, notamment :

• Médicaments contre le diabète : L’ashwagandha pouvant abaisser le taux de sucre dans le sang, sa prise avec des médicaments contre le diabète peut entraîner une baisse trop importante de la glycémie.
• Médicaments pour l’hypertension artérielle : L’ashwagandha peut abaisser la tension artérielle, ce qui peut entraîner une baisse trop importante de la tension artérielle s’il est associé à des médicaments antihypertenseurs (qui abaissent la tension artérielle).
• Immunosuppresseurs : L’ashwagandha pourrait stimuler l’activité du système immunitaire, ce qui pourrait diminuer l’effet des médicaments utilisés pour supprimer le système immunitaire.
• Sédatifs : L’ashwagandha peut causer de la somnolence et une respiration lente, donc le fait de le prendre en combinaison avec des sédatifs peut augmenter ces effets.
• Hormones thyroïdiennes : Parce que l’ashwagandha peut augmenter la production d’hormones thyroïdiennes par le corps, le fait de le prendre avec des pilules d’hormones thyroïdiennes peut entraîner des niveaux excessifs d’hormones thyroïdiennes.

Ce qu’il faut vérifier

La plupart des produits à base d’ashwagandha proviennent de plantes sauvages et cultivées en Inde, mais les plantes peuvent pousser dans n’importe quel climat chaud et sec. Rien n’indique que l’origine de la plante a une incidence sur son efficacité. De plus, l’ashwagandha sauvage et cultivé est généralement sans danger pour la consommation et l’utilisation sur la peau.

Vérifiez attentivement la liste des ingrédients et des principes actifs pour vous assurer qu’il s’agit uniquement d’ashwagandha ou d’extraits de la plante. Évitez les produits contenant des additifs, des charges ou des substances potentiellement nocives.

Peut-on prendre trop d’ashwagandha ?

Comme pour la plupart des suppléments, vous ne devez pas consommer des quantités excessives d’ashwagandha. Des doses plus importantes de suppléments d’ashwagandha par voie orale peuvent causer des problèmes digestifs tels que :

• Maux d’estomac
• Diarrhée
• Vomissements

Dans une étude, les participants qui ont pris 1 200 mg d’ashwagandha par jour pendant six semaines ont signalé plus souvent la constipation comme effet secondaire que les personnes qui ont pris 900 mg de cette plante par jour.

Cependant, les participants des deux groupes ont également ingéré des doses différentes d’autres suppléments en même temps, de sorte qu’il n’est pas clair si la dose plus élevée d’ashwagandha ou un autre supplément a causé la constipation.

Effets secondaires de l’ashwagandha

• Indigestion
• Nausées
• Vomissements
• Diarrhée
• Constipation
• Éruptions cutanées avec démangeaisons
• Manque d’appétit.

Bien que cela soit rare, la prise de suppléments d’ashwagandha peut entraîner des problèmes hépatiques qui se manifestent par des démangeaisons cutanées ou une jaunisse.

Ashwagandha ou rhodiola : laquelle prendre ?

L’ashwagandha, offre des avantages potentiels pour la réduction du stress, l’amélioration du sommeil et l’équilibre hormonal, tandis que la rhodiola, peut aider à gérer le stress, à augmenter l’énergie mentale et à améliorer la concentration. Choisissez en fonction de vos objectifs : l’ashwagandha pour le bien-être général et la régulation hormonale, et la rhodiola pour la gestion du stress et la vitalité mentale. Cependant, il est primordial de consulter un professionnel de la santé avant d’intégrer tout complément alimentaire pour garantir un choix approprié et sûr en fonction de votre situation individuelle.

Conclusion

L’ashwagandha est une plante utilisée depuis des milliers d’années dans la médecine traditionnelle, principalement en Inde. Elle est également largement utilisée dans le monde entier sous diverses formes, notamment sous forme de gélules, de poudres et de crèmes topiques.

Les gens peuvent utiliser l’ashwagandha comme un traitement universel pour une myriade d’affections, mais la recherche moderne étudie encore son efficacité pour différentes affections. Certaines recherches suggèrent que ses bienfaits incluent la réduction de l’anxiété, le renforcement des fonctions cognitives, l’augmentation de la force et l’amélioration de la qualité du sommeil.

Si l’ashwagandha est généralement sans danger pour une utilisation à court terme, ses effets à long terme sont inconnus. Consultez toujours un professionnel de la santé avant de l’ingérer ou de l’appliquer localement sur votre peau.