Les algues marines peuvent contenir des nutriments bénéfiques, notamment de l’iode, et des antioxydants. Elles peuvent favoriser la santé cardiaque.
Les algues marines sont des formes d’algues qui poussent dans la mer.
Elles constituent une source de nourriture pour la vie marine et leur couleur varie du rouge au vert en passant par le brun et le noir.
Les algues marines poussent le long des côtes rocheuses dans le monde entier, mais elles sont surtout consommées dans les pays asiatiques tels que le Japon, la Corée et la Chine.
Elles sont extrêmement polyvalentes et peuvent être utilisées dans de nombreux plats, y compris les rouleaux de sushi, les soupes et les ragoûts, les salades, les suppléments et les smoothies.
De plus, les algues sont très nutritives, de sorte qu’une petite quantité suffit pour un long chemin.
Voici 7 bienfaits des algues appuyés par la science.
1. Contient de l’iode et de la tyrosine, qui soutiennent la fonction thyroïdienne
La glande thyroïde libère des hormones qui aident à contrôler la croissance, la production d’énergie, la reproduction et la réparation des cellules endommagées dans l’organisme, la reproduction et la réparation des cellules endommagées dans votre corps.
La thyroïde a besoin d’iode pour fabriquer des hormones. Si vous manquez d’iode, vous pouvez commencer à ressentir des symptômes tels que des changements de poids, de la fatigue ou un gonflement du cou au fil du temps.
L’apport alimentaire recommandé (AAR) en iode pour les adultes est de 140 mcg par jour.
Les algues marines ont la capacité unique d’absorber des quantités concentrées d’iode provenant de l’océan (6).
Sa teneur en iode varie considérablement en fonction du type, de l’endroit où il a été cultivé et de la manière dont il a été traité. En fait, une feuille d’algue séchée peut contenir de 11 à 1 989 % de l’AJR.
Voici la teneur moyenne en iode de trois algues séchées différentes (8):
- Nori: 37 mcg par gramme (25 % de l’AJR)
- Wakame : 139 mcg par gramme (93% de l’AJR)
- Kombu: 2523 mcg par gramme (1 682% de l’AJR)
Le varech est l’une des meilleures sources d’iode. Une seule cuillère à café (3,5 grammes) de varech séché pourrait contenir 59 fois l’AJR.
Le varech contient également un acide aminé appelé tyrosine, qui est utilisé avec l’iode pour fabriquer deux hormones clés qui aident la glande thyroïde à faire son travail correctement.
Résumé
Les algues marines contiennent une source concentrée d’iode et un acide aminé appelé tyrosine. La glande thyroïde a besoin de ces deux éléments pour fonctionner correctement.
2. Bonne source de vitamines et de minéraux
Chaque type d’algue possède un ensemble unique de nutriments.
Saupoudrer vos plats d’algues séchées ajoute non seulement du goût, de la texture et de la saveur à votre repas, mais c’est aussi un moyen facile d’augmenter votre apport en vitamines et en minéraux.
En règle générale, 1 cuillère à soupe (7 grammes) de spiruline séchée peut fournir :
- Calories: 20
- Carbs: 1.7 grammes
- Protéines: 4 grammes
- Matières grasses: 0,5 gramme
- Fibres: 0.3 grammes
- Riboflavine: 20% valeur journalière (VJ)
- Thiamine: 14% VJ
- Iron: 11% VJ
- Manganèse: 6% VJ
- Cuivre : 47% DV
Les algues marines contiennent également de petites quantités de vitamines A, C, E et K, ainsi que du folate, du zinc, du sodium, du calcium et du magnésium.
Bien qu’elle ne contribue qu’à un faible pourcentage de certains des DV ci-dessus, l’utiliser comme assaisonnement une ou deux fois par semaine peut être un moyen facile d’ajouter plus de nutriments à votre alimentation.
Les protéines présentes dans certaines algues, telles que la spiruline et la chlorelle, contiennent tous les acides aminés essentiels. Cela signifie que les algues peuvent vous aider à obtenir la gamme complète des acides aminés (10, 11, 12).
Les algues marines peuvent également être une bonne source de graisses oméga-3 et de vitamine B12.
Il semble que les algues vertes et violettes séchées contiennent des quantités substantielles de vitamine B12. Une étude a trouvé 2,4 mcg ou 100% de l’AJR de vitamine B12 dans seulement 4 grammes d’algues nori.
Cela dit, un débat est en cours pour savoir si votre corps peut absorber et utiliser la vitamine B12 des algues.
Résumé
Les algues marines contiennent un large éventail de vitamines et de minéraux, notamment de l’iode, du fer et du calcium. Certaines espèces peuvent même contenir de grandes quantités de vitamine B12. En outre, elles constituent une bonne source d’acides gras oméga-3.
3. Contient une variété d’antioxydants protecteurs
Les antioxydants peuvent rendre moins réactives les substances instables de votre corps appelées radicaux libres.
Ce qui les rend moins susceptibles d’endommager vos cellules.
En outre, la production excessive de radicaux libres est considérée comme une cause sous-jacente de plusieurs maladies, telles que les maladies cardiaques et le diabète (20, 21).
En plus de contenir les vitamines antioxydantes A, C et E, les algues marines contiennent une grande variété de composés végétaux bénéfiques, notamment des flavonoïdes et des caroténoïdes. Il a été démontré que ces derniers protègent les cellules de votre corps des dommages causés par les radicaux libres (22, 23).22).
Il a été démontré que la fucoxanthine protège les membranes cellulaires mieux que la vitamine A (24).
Si l’organisme n’absorbe pas toujours bien la fucoxanthine, son absorption peut être améliorée en la consommant avec des graisses (25).
Néanmoins, les algues contiennent une grande variété de composés végétaux qui agissent ensemble pour avoir de forts effets antioxydants (26).
Résumé
Les algues marines contiennent une large gamme d’antioxydants, tels que les vitamines A, C et E, les caroténoïdes et les flavonoïdes. Ces antioxydants protègent votre corps des dommages cellulaires.
4. Les algues marines contiennent des fibres et des polysaccharides qui peuvent contribuer à la santé de votre intestin
Les bactéries de l’intestin jouent un rôle énorme dans votre santé.
On estime que votre corps contient plus de cellules bactériennes que de cellules humaines (27).
Un déséquilibre entre ces « bonnes » et « mauvaises » bactéries intestinales peut entraîner des maladies (28).
Les algues sont une excellente source de fibres, connues pour favoriser la santé intestinale (29, 30).
Il peut représenter environ 25 à 75 % du poids sec des algues. C’est plus que la teneur en fibres de la plupart des fruits et légumes (31, 32).
Les fibres peuvent résister à la digestion et être utilisées comme source de nourriture pour les bactéries du gros intestin.
En outre, il a été démontré que certains sucres présents dans les algues, appelés polysaccharides sulfatés, augmentent la croissance des « bonnes » bactéries intestinales (33).
Ces polysaccharides peuvent également augmenter la production d’acides gras à chaîne courte (AGCC), qui soutiennent et nourrissent les cellules tapissant l’intestin (33).
Résumé
Les algues marines contiennent des fibres et des sucres, qui peuvent tous deux être utilisés comme sources de nourriture par les bactéries de votre intestin. Ces fibres peuvent également favoriser la croissance des « bonnes » bactéries et nourrir votre intestin.
5. Peut vous aider à perdre du poids en retardant la faim et en réduisant le poids
Les algues marines contiennent beaucoup de fibres, qui ne contiennent pas de calories (31).
Les fibres contenues dans les algues marines peuvent également ralentir la vidange de l’estomac. Cela vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps et peut retarder les fringales (29).
Les algues marines sont également considérées comme ayant des effets anti-obésité. En particulier, plusieurs études animales suggèrent qu’une substance contenue dans les algues appelée fucoxanthine peut aider à réduire la graisse corporelle (34, 35, 36).
Une étude animale a montré que les rats qui consommaient de la fucoxanthine perdaient du poids, alors que les rats qui consommaient le régime témoin ne perdaient pas de poids.
Les résultats ont montré que la fucoxanthine augmentait l’expression d’une protéine qui métabolise les graisses chez les rats (36).
D’autres études animales ont abouti à des résultats similaires. Par exemple, il a été démontré que la fucoxanthine réduisait de manière significative le taux de sucre dans le sang chez les rats, favorisant ainsi la perte de poids (37, 38).
Bien que les résultats des études animales semblent très prometteurs, il est important que des études humaines soient menées pour vérifier ces résultats.
Résumé
Les algues marines peuvent vous aider à perdre du poids parce qu’elles contiennent peu de calories, des fibres rassasiantes et de la fucoxanthine, qui contribue à augmenter le métabolisme.
6. Peut réduire le risque de maladie cardiaque
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde (39).
Les facteurs qui augmentent votre risque sont l’hypercholestérolémie, l’hypertension artérielle, le tabagisme et l’inactivité physique ou le surpoids (40).
Les algues peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol sanguin (41, 42).
Une étude de 8 semaines a donné à des rats ayant un taux de cholestérol élevé un régime riche en graisses complété par 10 % d’algues lyophilisées. Elle a révélé que les rats avaient un taux de cholestérol total inférieur de 40 %, un taux de cholestérol LDL inférieur de 36 % et un taux de triglycérides inférieur de 31 % (43).
Les maladies cardiaques peuvent également être causées par une coagulation sanguine excessive. Les algues contiennent des glucides appelés fucanes, qui peuvent aider à prévenir la coagulation du sang (44, 45).
En fait, une étude animale a révélé que les fucanes extraits des algues empêchaient la coagulation du sang aussi efficacement qu’un médicament anticoagulant (45).
Les chercheurs commencent également à s’intéresser aux peptides présents dans les algues marines. Les premières études menées sur des animaux indiquent que ces structures semblables à des protéines peuvent bloquer une partie d’une voie qui augmente la pression artérielle dans votre corps (46, 47, 48).
Toutefois, des études humaines à grande échelle sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
Résumé
Les algues marines peuvent aider à réduire le cholestérol, la tension artérielle et le risque de caillots sanguins, mais d’autres études sont nécessaires.
7. Peut aider à réduire le risque de diabète de type 2 en améliorant la gestion de la glycémie
Le diabète survient lorsque votre corps est incapable d’équilibrer votre taux de glycémie au fil du temps.
D’ici 2040, 642 millions de personnes dans le monde devraient être atteintes de diabète de type 1 ou de type 2 (49).
Il est intéressant de noter que les algues sont devenues un axe de recherche pour trouver de nouvelles façons de soutenir les personnes à risque de diabète (50).
Une étude de 8 semaines menée auprès de 60 Japonais a révélé que la fucoxanthine, une substance présente dans les algues brunes, pouvait contribuer à améliorer le contrôle de la glycémie (51).
Les participants ont reçu une huile d’algue locale contenant soit 0 mg, soit 1 mg, soit 2 mg de fucoxanthine. L’étude a révélé que les participants ayant reçu 2 mg de fucoxanthine présentaient une amélioration de la glycémie par rapport au groupe ayant reçu 0 mg (51).
L’étude a également noté des améliorations supplémentaires de la glycémie chez les personnes ayant une disposition génétique à la résistance à l’insuline, qui accompagne généralement le diabète de type 2 (51).
En outre, une autre substance contenue dans les algues marines, appelée alginate, a empêché les pics de glycémie chez les animaux après un repas riche en sucres. On pense que l’alginate peut réduire l’absorption du sucre dans la circulation sanguine (52, 53).
Plusieurs autres études animales ont fait état d’un meilleur contrôle de la glycémie lorsque des extraits d’algues sont ajoutés au régime alimentaire (54, 55, 56).
Résumé
La fucoxanthine, l’alginate et d’autres composés présents dans les algues peuvent contribuer à réduire votre taux de sucre dans le sang, réduisant ainsi votre risque de diabète.
Dangers potentiels des algues
Bien que les algues soient considérées comme un aliment sain, leur consommation excessive peut présenter certains dangers.
Iodine en excès
Les algues peuvent contenir une quantité très importante et potentiellement dangereuse d’iode.
La consommation élevée d’algues par les Japonais pourrait être l’une des raisons pour lesquelles ils ont l’espérance de vie la plus élevée au monde (57).
Fort heureusement, dans les cultures asiatiques, les algues sont couramment consommées avec des aliments qui peuvent inhiber l’absorption de l’iode par la glande thyroïde. Ces aliments sont connus sous le nom de goitrogènes et se trouvent dans des aliments comme le brocoli, le chou et le bok choy (6).
En outre, il est important de noter que les algues sont solubles dans l’eau, ce qui signifie que la cuisson et la transformation peuvent affecter leur teneur en iode. Par exemple, lorsque le varech est bouilli pendant 15 minutes, il peut perdre jusqu’à 99 % de sa teneur en iode (6).
Si quelques rapports de cas ont associé la consommation de varech contenant de l’iode à un dysfonctionnement thyroïdien, la fonction thyroïdienne est revenue à la normale une fois la consommation arrêtée (58, 59).
Néanmoins, de grandes quantités d’algues peuvent affecter la fonction thyroïdienne, et les symptômes d’un excès d’iode sont souvent les mêmes que ceux d’un manque d’iode (7).
Si vous pensez consommer trop d’iode et que vous ressentez des symptômes tels qu’un gonflement de la région du cou ou des fluctuations de poids, réduisez votre consommation d’aliments riches en iode et parlez-en à votre médecin.
Charge en métaux lourds
Les algues marines peuvent absorber et stocker des minéraux en quantités concentrées (60).
Cela présente un risque pour la santé, car les algues peuvent également contenir de grandes quantités de métaux lourds toxiques tels que le cadmium, le mercure et le plomb.
Cela dit, la teneur en métaux lourds des algues est généralement inférieure à la concentration maximale autorisée dans la plupart des pays (61).
Une étude récente a analysé la concentration de 20 métaux dans 8 algues marines différentes provenant d’Asie et d’Europe. Elle a révélé que les niveaux de cadmium, d’aluminium et de plomb dans 4 grammes de chaque algue ne présentaient aucun risque sérieux pour la santé (62).
Néanmoins, si vous consommez régulièrement des algues, il est possible que les métaux lourds s’accumulent dans votre corps au fil du temps.
Si possible, achetez des algues biologiques, car elles sont moins susceptibles de contenir des quantités importantes de métaux lourds (62).
Résumé
Les algues marines peuvent contenir beaucoup d’iode, ce qui peut avoir un impact sur le fonctionnement de la glande thyroïde. Les algues peuvent également accumuler des métaux lourds, mais seulement en grandes quantités.
The Bottom Line
Les algues sont un ingrédient de plus en plus populaire dans les cuisines du monde entier.
C’est la meilleure source alimentaire d’iode, qui aide à soutenir votre glande thyroïde.
Elles contiennent également d’autres vitamines et minéraux, tels que la vitamine K, les vitamines B, le zinc et le fer, ainsi que des antioxydants qui aident à protéger vos cellules contre les dommages.
Toutefois, une trop grande quantité d’iode provenant des algues pourrait nuire à votre fonction thyroïdienne.
Pour des bienfaits optimaux pour la santé, consommez cet ingrédient ancien régulièrement, mais en petites quantités.
