En tant que lutteur au lycée, j’utilisais toujours un concentré de protéines de lactosérum pour favoriser la récupération et la croissance musculaire après les séances d’entraînement.
Voici 6 bienfaits du collagène pour la santé, confirmés par la science.
Le collagène est la protéine la plus abondante de l’organisme.
C’est le principal composant des tissus conjonctifs qui constituent plusieurs parties du corps, notamment les tendons, les ligaments, la peau et les muscles (1).
Le collagène a de nombreuses fonctions importantes, notamment celle de structurer la peau et de renforcer les os (2).
Il existe 28 types de collagène, mais voici les quatre plus courants (1):
- Type I: le type le plus courant, présent dans tous les tissus conjonctifs
- Type ll : dans les articulations et les disques intervertébraux (les coussins qui servent d’amortisseurs à votre colonne vertébrale)
- Type lll: le principal composant des fibres réticulaires, qui se trouvent dans votre peau et vos vaisseaux sanguins
- Type lV: un composant de vos reins, de l’oreille interne et du cristallin
Depuis quelques années, les suppléments de collagène sont de plus en plus populaires. La plupart d’entre eux sont hydrolysés, ce qui signifie que le collagène a été décomposé pour en faciliter l’absorption. Les types de collagène que l’on trouve dans les suppléments varient – certains contiennent un ou deux types, tandis que d’autres en contiennent jusqu’à cinq.
Plusieurs aliments peuvent naturellement augmenter votre apport en collagène, notamment la peau de porc et le bouillon d’os.
Les aliments qui contiennent du collagène
Les aliments qui contiennent de la gélatine, comme le bouillon d’os, fournissent du collagène. La gélatine est une substance protéique dérivée du collagène qui a été transformé (3).
Le collagène se trouve dans les tissus conjonctifs des animaux. Ainsi, les aliments tels que la peau de poulet, la peau de porc, le bœuf et le poisson sont des sources de collagène (3).
La vitamine C est essentielle à la synthèse du collagène, il faut donc veiller à consommer des aliments riches en cette vitamine, comme les agrumes, le brocoli et les poivrons (2, 4).
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si la consommation d’aliments riches en collagène contribue à augmenter les niveaux de collagène dans votre corps, car ils peuvent ne pas avoir les mêmes avantages que les suppléments.
Les enzymes digestives décomposent le collagène présent dans les aliments en acides aminés et en peptides individuels. Cependant, le collagène contenu dans les suppléments a déjà été décomposé, ou hydrolysé, c’est pourquoi on pense qu’il est absorbé plus efficacement que le collagène provenant des aliments.
Résumé
Le collagène est la protéine la plus abondante dans votre corps. Vous pouvez augmenter votre apport en collagène en prenant des suppléments ou en consommant des aliments d’origine animale et du bouillon d’os. Cependant, l’absorption à partir de la nourriture peut ne pas être aussi efficace que celle des suppléments.
La supplémentation en collagène offre une variété de bienfaits pour la santé.
1. Peut améliorer la santé de la peau
Le collagène est un composant majeur de votre peau.
Il joue un rôle dans le renforcement de la peau, ainsi que dans l’élasticité et l’hydratation. Avec l’âge, l’organisme produit moins de collagène, ce qui entraîne une sécheresse de la peau et la formation de rides (5).
Pourtant, plusieurs études ont montré que les peptides de collagène ou les suppléments contenant du collagène peuvent contribuer à ralentir le vieillissement de votre peau en réduisant les rides et la sécheresse.
Une analyse de 11 études portant principalement sur des femmes a révélé que la prise de 3 à 10 grammes de collagène par jour pendant une moyenne de 69 jours entraînait une amélioration de l’élasticité et de l’hydratation de la peau (6).
Ces suppléments peuvent agir en stimulant votre corps à produire du collagène par lui-même. En outre, les suppléments de collagène peuvent favoriser la production d’autres protéines qui aident à structurer votre peau, notamment l’élastine et la fibrilline (6).
Il existe également de nombreuses affirmations anecdotiques selon lesquelles les suppléments de collagène aident à prévenir l’acné et d’autres affections cutanées, mais elles ne sont pas étayées par des preuves scientifiques.
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2. peut soulager les douleurs articulaires
Le collagène aide à maintenir l’intégrité de votre cartilage, le tissu caoutchouteux qui protège vos articulations.
La quantité de collagène dans votre corps diminuant avec l’âge, votre risque de troubles articulaires dégénératifs tels que l’arthrose augmente (7).
Certaines études suggèrent que les suppléments de collagène peuvent contribuer à améliorer les symptômes de l’arthrose et à réduire la douleur articulaire globale (8).
Une analyse des études menées auprès de personnes souffrant d’arthrose a révélé que la prise de collagène entraînait des améliorations significatives de la raideur articulaire et des symptômes globaux de l’arthrose (9).
Les chercheurs ont émis l’hypothèse qu’un supplément de collagène peut s’accumuler dans le cartilage et stimuler la production de collagène par les tissus. Même si la recherche est prometteuse, les experts soulignent que des preuves plus solides sont encore nécessaires avant de recommander le collagène comme traitement de l’arthrose.
3. Peut prévenir la perte osseuse
Vos os sont principalement constitués de collagène, qui leur confère structure et solidité (11).
Tout comme le collagène dans votre corps se détériore avec l’âge, il en va de même pour la masse osseuse. Cela peut conduire à des conditions telles que l’ostéoporose, qui se caractérise par une faible densité osseuse et un risque plus élevé de fractures osseuses (12).
Des études notent que les suppléments de collagène peuvent aider à inhiber la dégradation osseuse qui conduit à l’ostéoporose (8).
Dans une étude de 12 mois, des femmes ménopausées ont pris quotidiennement soit un supplément de calcium et de vitamine D contenant 5 grammes de collagène, soit un supplément de calcium et de vitamine D ne contenant pas de collagène.
A la fin de l’étude, celles qui prenaient le supplément de calcium, de vitamine D et de collagène avaient des taux sanguins de protéines favorisant la dégradation osseuse nettement inférieurs à ceux des femmes qui ne prenaient que du calcium et de la vitamine D. Le groupe collagène avait également une perte de poids plus faible que le groupe calcium. Le groupe collagène présentait également une perte de densité minérale osseuse plus faible (13).
Une autre étude a trouvé des résultats similaires chez 66 femmes ménopausées qui ont pris 5 grammes de collagène par jour pendant 12 mois. Celles qui ont pris le collagène ont montré une augmentation de leur densité minérale osseuse (DMO) allant jusqu’à 7 % par rapport à celles qui n’ont pas pris de collagène (14).
La DMO est une mesure de la densité des minéraux, tels que le calcium, dans vos os. Une faible DMO est associée à des os fragiles et à un risque d’ostéoporose (14).
Bien que ces résultats soient prometteurs, d’autres études sur l’homme sont nécessaires.
4. Peut augmenter la masse musculaire
En tant que protéine la plus abondante dans le corps, le collagène est un composant important des muscles squelettiques (2).
Des études suggèrent que les suppléments de collagène aident à stimuler la masse musculaire chez les personnes atteintes de sarcopénie, la perte de masse musculaire qui survient avec l’âge.
Dans une étude de 12 semaines, 27 hommes âgés atteints de cette affection ont pris 15 grammes de collagène tout en participant à un programme d’exercices. Par rapport aux hommes qui faisaient de l’exercice mais ne prenaient pas de collagène, ils ont gagné significativement plus de masse et de force musculaires (15).
Des chercheurs ont suggéré qu’un supplément de collagène pourrait favoriser la synthèse de protéines musculaires telles que la créatine, et stimuler la croissance musculaire après l’exercice (NEW15).
Cependant, la protéine de collagène n’est pas plus efficace que la protéine de lactosérum pour développer la musculature ou la force. En effet, le collagène est moins riche en acides aminés ramifiés, qui jouent un rôle clé dans la construction musculaire. La protéine de lactosérum est une source plus riche de ces acides aminés (NEW16, NEW17).
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour étudier le potentiel du collagène à stimuler la masse musculaire.
5. Peut favoriser la santé cardiaque
Les chercheurs ont émis l’hypothèse que les suppléments de collagène pourraient contribuer à réduire le risque de troubles cardiaques.
Le collagène fournit une structure à vos artères, les vaisseaux sanguins qui transportent le sang de votre cœur vers le reste de votre corps. En l’absence d’une quantité suffisante de collagène, les artères peuvent devenir moins souples et moins élastiques (1).
Cela peut conduire à l’athérosclérose, une maladie caractérisée par le rétrécissement de vos artères. Cette condition peut conduire à une crise cardiaque et à un accident vasculaire cérébral (18).
Dans une étude de 6 mois, 31 adultes en bonne santé ont pris 16 grammes de collagène par jour. Ils ont constaté une réduction significative des mesures de la rigidité des artères entre le début et la fin de l’étude (18).
En outre, leur taux de HDL (bon cholestérol) a augmenté en moyenne de 6 %. Le HDL est un facteur important dans le risque de maladies cardiaques, y compris l’athérosclérose (18).
Néanmoins, d’autres études sur les suppléments de collagène et la santé cardiaque sont nécessaires.
6. Autres avantages pour la santé
Les suppléments de collagène peuvent avoir d’autres avantages pour la santé, mais ceux-ci n’ont pas fait l’objet d’études approfondies.
- Cheveux et ongles. La prise de collagène peut augmenter la solidité de vos ongles en évitant qu’ils ne deviennent cassants. En outre, il peut aider vos cheveux et vos ongles à pousser plus longtemps (19).
- Santé intestinale. Bien qu’aucune preuve scientifique ne soutienne cette affirmation, certains praticiens de la santé affirment que les suppléments de collagène peuvent traiter le syndrome de l’intestin perméable, également appelé perméabilité intestinale.
- Santé du cerveau. Aucune étude n’a examiné le rôle des suppléments de collagène dans la santé du cerveau, mais certaines personnes affirment qu’ils améliorent l’humeur et réduisent les symptômes d’anxiété.
- Perte de poids. Les partisans croient que les suppléments de collagène peuvent favoriser la perte de poids et l’accélération du métabolisme. Cependant, aucune étude ne vient étayer ces affirmations.
Bien que ces effets potentiels soient prometteurs, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions formelles.
Résumé
Les suppléments de collagène présentent plusieurs avantages liés à la santé de la peau, des articulations, des os, des muscles et du cœur. Il existe peu de preuves à l’appui des effets supposés du collagène sur la perte de poids ou la santé intestinale ou cérébrale.
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Ce supplément de collagène est conçu pour favoriser l’élasticité et l’hydratation de votre peau et aider vos ongles à devenir plus forts.
Le supplément est fait pour se mélanger facilement à vos boissons préférées, comme le café, le thé et les smoothies.
Le collagène bovin dans ce supplément provient de vaches nourries à l’herbe. Le collagène bovin contenu dans ce supplément provient de vaches nourries à l’herbe. Les autres ingrédients comprennent du citron et de la vanille biologiques, et ce produit ne contient aucun agent de remplissage ni édulcorant artificiel. Ce produit est également exempt de gluten et de produits laitiers.
Avantages et inconvénients
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- facile à mélanger
- disponible en plusieurs saveurs
- Fait avec du collagène hydrolysé pour une absorption facile
- troisièmement testé
party tested
- l’abonnement est requis pour acheter
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- facile à mélanger
- disponible en plusieurs saveurs
- fabriqué avec du collagène hydrolysé pour une absorption facile
third-testé par des tiers
- l’inscription est requise pour acheter
Les suppléments de collagène sont généralement bien tolérés, avec peu d’effets secondaires signalés, avec peu d’effets secondaires rapportés.
Cependant, certains suppléments sont fabriqués à partir d’allergènes alimentaires courants, tels que le poisson, les crustacés et les œufs. Les personnes allergiques à ces aliments doivent éviter les compléments de collagène contenant ces ingrédients.
Certaines personnes signalent des nausées et des ballonnements lorsqu’elles prennent des compléments de collagène, mais les recherches n’ont pas systématiquement montré qu’il s’agissait d’effets secondaires (20).
Certains rapports indiquent que les suppléments de collagène peuvent provoquer d’autres effets secondaires digestifs, tels que des brûlures d’estomac et des sensations de plénitude (21).
Cependant, ces suppléments semblent être sans danger pour la plupart des gens.
Résumé
Les suppléments de collagène peuvent entraîner des effets secondaires légers tels que des ballonnements, des brûlures d’estomac et des sensations de satiété. Si vous souffrez d’allergies alimentaires, assurez-vous d’acheter des suppléments qui ne contiennent pas vos allergènes.
Le renouvellement du collagène est un processus lent. Ainsi, quel que soit l’objectif que vous poursuivez en utilisant du collagène, il vous faudra au moins 8 semaines pour obtenir des résultats notables (6).
La plupart des études utilisent un minimum de 8 semaines pour évaluer les effets du collagène sur la santé de la peau et le soulagement des douleurs articulaires, mais d’autres études utilisent des périodes plus longues, comme 12 mois, pour la santé des os (9, 14, 22).
Il faut donc être patient et ne pas s’attendre à des résultats avant un certain temps.
Résumé
Attendez au moins 8 semaines de supplémentation quotidienne en collagène avant d’évaluer si le collagène est efficace pour vous.
Comme la composition en acides aminés du collagène diffère de celle des autres protéines, les alternatives possibles sont limitées.
Le collagène végétalien peut être fabriqué à partir de levures et de bactéries génétiquement modifiées. Pour ce faire, quatre gènes humains codant pour le collagène sont ajoutés à la structure génétique de ces sources, qui génèrent alors leur propre collagène.
Des protéines similaires au collagène se trouvent également à l’état naturel dans certains types de bactéries. Celles-ci sont étudiées en tant que sources potentielles de collagène (23).
Vous pouvez également acheter des suppléments qui contiennent les principaux acides aminés impliqués dans la synthèse du collagène – la glycine, la lycine et la proline. Certains suppléments obtiennent ces acides aminés à partir de sources végétaliennes.
Ils peuvent également contenir de la vitamine C et de l’acide hyaluronique, qui aide vos tissus à retenir l’eau, ce qui les maintient lubrifiés et humides.
La kératine – la protéine structurelle des cheveux, des ongles et de la peau – a été suggérée comme alternative au collagène, mais les recherches sont limitées pour soutenir les produits à base de kératine pour autre chose qu’une application topique sur la peau et les cheveux (24).
La kératine n’est pas végétalienne, car elle est dérivée des plumes, de la laine et des cornes de divers animaux.
Résumé
La composition en acides aminés du collagène est différente de celle des autres protéines, ce qui signifie que les alternatives sont limitées.
Les suppléments de collagène sont associés à plusieurs avantages pour la santé et à très peu de risques connus.
Les suppléments peuvent augmenter la masse musculaire, prévenir la perte osseuse, soulager les douleurs articulaires et améliorer la santé de la peau en réduisant les rides et la sécheresse.
Bien que d’autres avantages puissent exister, la plupart des allégations concernant la perte de poids, la santé intestinale et la santé cérébrale ne sont pas étayées par la recherche.
Bien que plusieurs aliments contiennent du collagène, on ne sait pas si ces aliments offrent les mêmes avantages que les suppléments.
Les suppléments de collagène sont généralement sûrs, faciles à utiliser et valent la peine d’être essayés en fonction de vos objectifs de santé.
Une seule chose
Essayez ceci aujourd’hui :Bien que les suppléments de collagène diffèrent en termes d’ingrédients et de type de collagène, un produit qui contient des fibres de collagène de types I et III couvrira la plupart de vos besoins, quel que soit l’objectif de votre supplémentation.
