Des changements dans le mode de vie, comme dormir davantage, limiter la consommation de caféine, méditer et adopter un régime alimentaire équilibré, peuvent contribuer grandement à atténuer l’anxiété et gérer son stress.
Une certaine anxiété fait partie de la vie. Il s’agit d’un sous-produit de la vie dans un monde trépidant.
L’anxiété n’a pas que des inconvénients. Elle vous fait prendre conscience du danger, vous motive à rester organisé et préparé, et vous aide à calculer les risques. Toutefois, lorsque l’anxiété devient récurrente, il est temps d’agir avant qu’elle ne fasse boule de neige.
L’anxiété non maîtrisée peut nuire grandement à votre qualité de vie. Prenez le contrôle en essayant les idées ci-dessous.
Qu’est-ce que l’anxiété ?
L’anxiété est la réponse naturelle de votre corps au stress. Il s’agit d’un sentiment de peur ou d’inquiétude qui peut être causé par une combinaison de facteurs qui, selon les chercheurs, vont de la génétique à l’environnement en passant par la chimie du cerveau.
Certains symptômes courants de l’anxiété comprennent :
- accélération du rythme cardiaque
- respiration rapide
- inquiétude
- difficultés de concentration
Il est toutefois important de noter que l’anxiété peut se manifester de différentes manières selon les personnes. Alors qu’une personne peut ressentir une sensation de papillon dans l’estomac, une autre peut avoir des crises de panique, des cauchemars ou des pensées douloureuses.
Cela dit, il y a une différence entre l’anxiété quotidienne et les troubles de l’anxiété. Se sentir anxieux face à quelque chose de nouveau ou de stressant est une chose, mais lorsque cela devient incontrôlable ou excessif et commence à affecter votre qualité de vie, il peut s’agir d’un trouble.
Certains troubles anxieux comprennent :
- trouble panique
- trouble de stress post-traumatique (SSPT)
- trouble obsessionnel compulsif (TOC)
- anxiété de séparation
- anxiété de maladie
- phobie
- trouble d’anxiété généralisée (TAG)
- trouble d’anxiété sociale
Comment traiter l’anxiété ?
L’anxiété peut être traitée de différentes manières. L’une des options de traitement les plus courantes est la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), qui permet de fournir aux personnes des outils pour faire face à l’anxiété lorsqu’elle survient.
Il existe également certains médicaments, comme les antidépresseurs et les sédatifs, qui permettent d’équilibrer la chimie du cerveau et de prévenir les épisodes d’anxiété. Ils peuvent même prévenir les symptômes les plus graves.
Si vous cherchez à suivre une voie plus naturelle, il y a de petites et de grandes façons de combattre l’anxiété.
10 remèdes naturels contre l’anxiété
1. Restez actif
L’exercice régulier n’est pas seulement une question de santé physique – il peut également être d’une grande aide pour votre santé mentale.
Une étude de 2013 a révélé que les personnes souffrant de troubles anxieux qui déclaraient un niveau élevé d’activité physique étaient mieux protégées contre l’apparition de symptômes d’anxiété.
Il y a plusieurs raisons à cela. L’exercice peut détourner votre attention de ce qui vous rend anxieux.
L’accélération du rythme cardiaque modifie également la chimie du cerveau et crée plus d’espace pour les substances neurochimiques anti-anxiété, telles que :
- sérotonine
- acide gamma-aminobutyrique (GABA)
- facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF)
- endocannabinoïdes
Selon l’American Psychological Association (APA), l’exercice physique régulier permet d’améliorer la concentration et la volonté, ce qui peut soulager certains symptômes d’anxiété.
En ce qui concerne le type d’exercice, il s’agit davantage d’une préférence personnelle. Si vous cherchez à accélérer votre rythme cardiaque, un cours de HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) ou la course à pied sont les meilleurs choix.
Mais si vous souhaitez commencer par quelque chose de moins violent, des exercices comme le Pilates et le yoga peuvent être tout aussi bénéfiques pour votre santé mentale.
2. évitez l’alcool
La consommation d’alcool peut atténuer les effets au début, car c’est un sédatif naturel. Cependant, la recherche suggère qu’il existe un lien entre l’anxiété et la consommation d’alcool, les troubles anxieux et les troubles liés à la consommation d’alcool (TCA) allant de pair.
Une revue de 2017 qui a examiné 63 études différentes a montré que la diminution de la consommation d’alcool peut améliorer à la fois l’anxiété et la dépression.
Une consommation excessive d’alcool peut perturber l’équilibre des neurotransmetteurs, qui peuvent être responsables d’une bonne santé mentale. Cette interférence crée un déséquilibre qui peut entraîner certains symptômes d’anxiété.
L’anxiété peut augmenter temporairement au début de la sobriété, mais elle peut s’améliorer à long terme.
3. Envisager d’arrêter de fumer
Les fumeurs se tournent souvent vers une cigarette dans les moments de stress. Pourtant, tout comme la consommation d’alcool, tirer une bouffée sur une cigarette lorsque vous êtes stressé est une solution rapide qui peut aggraver l’anxiété au fil du temps.
La recherche a montré que plus on commence à fumer tôt dans la vie, plus on risque de développer un trouble anxieux plus tard. La recherche suggère également que la nicotine et d’autres substances chimiques contenues dans la fumée de cigarette modifient les voies cérébrales liées à l’anxiété.
Si vous souhaitez arrêter de fumer, il existe de nombreuses façons de commencer. Le Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommande de trouver un substitut sûr aux cigarettes, comme des cure-dents.
Vous pouvez également adopter des habitudes qui peuvent vous distraire afin de créer un environnement propice à votre vie sans tabac. En outre, vous pouvez établir un plan avec un système de soutien qui peut vous fournir tout ce dont vous avez besoin, des encouragements aux distractions.
4. Limitez votre consommation de caféine
Si vous souffrez d’anxiété chronique, la caféine n’est pas votre amie. La caféine peut causer de la nervosité et de l’anxiété, ce qui n’est pas bon si vous êtes anxieux.
Les recherches ont montré que la caféine peut provoquer ou aggraver des troubles anxieux. Elle peut également provoquer des crises de panique chez les personnes souffrant de troubles paniques. Chez certaines personnes, l’élimination de la caféine peut améliorer de manière significative les symptômes de l’anxiété.
Tout comme l’alcool, la caféine et l’anxiété sont souvent liées, en raison de la capacité de la caféine à modifier la chimie du cerveau.
Par exemple, une étude de 2008 a montré que la caféine augmente la vigilance en bloquant l’adénosine, une substance chimique du cerveau, qui est à l’origine de la sensation de fatigue, tout en déclenchant la libération d’adrénaline.
Commencez à remplacer ces boissons par de l’eau pour étancher votre soif. Non seulement cela répondra au besoin de votre corps de boire un liquide, mais cela aidera également à éliminer la caféine de votre corps et à vous hydrater.
La réduction progressive de la caféine sur une période de quelques semaines peut aider à adapter l’habitude sans que le corps ne subisse de sevrage.
5. Accordez la priorité à une bonne nuit de repos
Il a été prouvé à maintes reprises que le sommeil est un élément important d’une bonne santé mentale.
Même si une enquête de 2012 a révélé que près d’un tiers des adultes dorment moins de 6 heures par nuit, le CDC recommande que les adultes dorment entre 7 et 9 heures par jour.
Vous pouvez faire du sommeil une priorité en :
- ne dormez que la nuit lorsque vous êtes fatigué
- ne lisez pas et ne regardez pas la télévision au lit
- n’utilisez pas votre téléphone, votre tablette ou votre ordinateur au lit
- ne vous retournez pas dans votre lit et n’allez pas dans une autre pièce si vous n’arrivez pas à dormir
- évitez la caféine, éviter la caféine, les repas copieux et la nicotine avant le coucher
- garder votre chambre sombre et fraîche
- écrire vos soucis avant d’aller au lit
- s’endormir à la même heure chaque soir
6. Méditez et pratiquez la pleine conscience
L’un des principaux objectifs de la méditation est la pleine conscience du moment présent, ce qui implique de remarquer toutes les pensées sans porter de jugement. Cela peut conduire à un sentiment de calme et de satisfaction en augmentant votre capacité à tolérer en pleine conscience toutes les pensées et tous les sentiments.
La méditation est connue pour soulager le stress et l’anxiété et constitue l’une des principales facettes de la TCC.
Comment méditer
Il existe 9 types de méditation populaires :
- méditation de pleine conscience
- méditation spirituelle
- méditation ciblée
- méditation de mouvement
- méditation de mantra
- méditation transcendantale
- détente progressive
- méditation d’amour bienveillant
- méditation de visualisation
La méditation de pleine conscience est généralement la forme de méditation la plus populaire. Pour méditer en pleine conscience, vous pouvez fermer les yeux, respirer profondément et prêter attention à vos pensées lorsqu’elles traversent votre esprit. Vous ne les jugez pas et ne vous y intéressez pas. Au lieu de cela, vous les observez simplement et prenez note de tout schéma.
7. Adoptez un régime alimentaire équilibré
Un faible taux de sucre dans le sang, la déshydratation ou les produits chimiques contenus dans les aliments transformés, tels que les arômes artificiels, les colorants artificiels et les conservateurs, peuvent provoquer des changements d’humeur chez certaines personnes. Une alimentation riche en sucre peut également avoir un impact sur le tempérament.
Si votre anxiété s’aggrave après avoir mangé, vérifiez vos habitudes alimentaires. Hydratez-vous, éliminez les aliments transformés et adoptez une alimentation équilibrée riche en glucides complexes, en fruits et légumes et en protéines maigres.
8. pratiquez la respiration profonde
La respiration superficielle et rapide est fréquente en cas d’anxiété. Elle peut entraîner une accélération du rythme cardiaque, des vertiges ou des étourdissements, voire une crise de panique.
Les exercices de respiration profonde – le processus délibéré de prendre des respirations lentes, régulières et profondes – peuvent aider à rétablir des schémas respiratoires normaux et à réduire l’anxiété.
9. Essayez l’aromathérapie
L’aromathérapie est un traitement holistique utilisé par les humains depuis des milliers d’années. Elle utilise des extraits de plantes naturelles et des huiles essentielles pour promouvoir la santé et le bien-être de l’esprit, du corps et de l’âme. Les huiles essentielles créées par les extraits naturels de plantes peuvent être inhalées directement ou ajoutées à un bain chaud ou à un diffuseur. L’aromathérapie est suggérée pour :
- aider à se détendre
- aider à dormir
- booster l’humeur
- réduire le rythme cardiaque et la pression artérielle
Certaines huiles essentielles censées soulager l’anxiété sont :
- bergamote
- lavande
- sauge sclarée
- pamplemousse
- ylang ylang
10. Buvez du thé à la camomille
Une tasse de thé à la camomille est un remède maison courant pour calmer les nerfs à vif et favoriser le sommeil.
Une étude de 2014 a montré que la camomille pouvait également être un allié puissant contre le TAG. L’étude a révélé que les personnes qui prenaient des gélules de camomille allemande (220 milligrammes jusqu’à cinq fois par jour) présentaient une réduction plus importante des résultats des tests mesurant les symptômes d’anxiété que celles qui recevaient un placebo.
Une autre étude de 2005 a montré que l’extrait de camomille aidait les rats perturbés par le sommeil à s’endormir. Les chercheurs pensent que le thé peut fonctionner comme une benzodiazépine, en se liant aux récepteurs de la benzodiazépine et en ayant une activité hypnotique semblable à celle de la benzodiazépine.
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Si vous vous sentez anxieux, les idées ci-dessus peuvent vous aider à vous calmer.
N’oubliez pas que les remèdes maison peuvent aider à soulager l’anxiété, mais qu’ils ne remplacent pas l’aide d’un professionnel. Une anxiété accrue peut nécessiter une thérapie ou des médicaments sur ordonnance. Parlez de vos préoccupations à votre médecin.
