L’aide pour le trouble d’anxiété sociale (TAS) peut se présenter sous de nombreuses formes. Bien que le traitement soit disponible et efficace, on estime que seulement 35 % des personnes souffrant de ce trouble reçoivent un traitement.
Bien qu’elles ne remplacent pas un traitement professionnel, les stratégies d’entraide constituent un bon point de départ pour les personnes qui ne reçoivent aucune aide. Les stratégies d’entraide pour le trouble d’anxiété sociale décrites ci-dessous peuvent être utilisées à la maison pour surmonter les symptômes.
CHAPITRES
ToggleSocial Coping
Une bonne première étape pour faire face au trouble d’anxiété sociale consiste à identifier les aptitudes sociales qui mériteraient d’être améliorées. Si vous vous concentrez sur l’amélioration de ces compétences, cela peut vous aider à faire face aux pensées et aux émotions qui accompagnent le trouble d’anxiété sociale.
Affirmation de soi
De nombreuses personnes souffrant de troubles d’anxiété sociale manquent d’assurance et peuvent apprendre à s’affirmer davantage grâce à des stratégies d’auto-assistance.
Communication non verbale
L’amélioration de vos aptitudes à la communication non verbale est un autre domaine dans lequel vous pouvez employer des stratégies d’auto-assistance si vous souffrez d’anxiété sociale.
Développer la confiance en soi de cette façon vous aidera à devenir plus confiant dans les interactions sociales.
Communication verbale
Outre l’adoption d’une posture corporelle détendue, savoir entamer une conversation, la poursuivre et écouter attentivement sont des compétences que vous pouvez développer grâce à des stratégies d’auto-assistance.
Par exemple, une astuce rapide pour rejoindre un groupe de personnes dans une conversation est d’écouter d’abord, puis de faire un commentaire sur ce dont elles sont déjà en train de parler. Par exemple : « Vous parlez des résultats des élections ? Je n’arrivais pas à y croire non plus
Offrez-vous autant d’occasions que possible de développer vos capacités de communication verbale. Entraînez-vous à bien écouter, à poser des questions ouvertes et à raconter des anecdotes sur vous-même afin que les autres puissent mieux vous connaître.
Parler de son anxiété sociale aux autres
Il est probable que votre famille et vos amis les plus proches aient déjà une idée de votre anxiété sociale. Si vous souhaitez en parler à quelqu’un en particulier, envoyez un message indiquant que vous souhaitez partager quelque chose et convenez d’un moment dans un endroit calme pour en parler.
Si vous vous sentez trop nerveux pour expliquer votre situation, écrivez un résumé de ce que vous avez ressenti. Il est préférable de partager vos symptômes afin que l’autre personne puisse comprendre ce que vous vivez.
N’oubliez pas que tout le monde ne connaît pas les tenants et les aboutissants du trouble d’anxiété sociale ; certaines personnes peuvent avoir besoin d’aide pour comprendre ce que vous vivez.
L’adaptation émotionnelle
La peur et les pensées négatives sont deux des émotions les plus courantes chez les personnes souffrant d’anxiété sociale. Quelques stratégies simples peuvent vous aider à les surmonter.
Respiration profonde
Supplément d’image
L’anxiété sociale signifie que vous avez probablement des réactions émotionnelles fortes dans les situations sociales. L’un des moyens de réduire ces réactions anxieuses consiste à détendre votre corps. Lorsque votre corps est détendu, votre respiration est lente et naturelle, et votre esprit est libre de pensées négatives, ce qui vous permet d’apprécier plus facilement les contacts avec les autres
Vous respirez probablement trop vite dans les situations anxiogènes, ce qui aggrave vos autres symptômes d’anxiété. Voici quelques conseils pour gérer votre anxiété et votre respiration superficielle.
Comment pratiquer la respiration profonde
- Comptez le nombre de respirations que vous prenez en une minute (comptez une inspiration et une expiration comme une seule). Notez ce chiffre. Une personne moyenne prend 10 à 12 respirations par minute.
- Concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Respirez profondément par le diaphragme plutôt que superficiellement par la poitrine. Inspirez pendant 3 secondes et expirez pendant 3 secondes (utilisez une montre ou une horloge avec une trotteuse). En expirant, pensez « relax » et relâchez la tension dans vos muscles. Continuez à respirer de cette façon pendant 5 minutes.
- Comptez à nouveau vos respirations par minute et voyez si le nombre a diminué.
- Pratiquez cette technique de respiration quelques fois par jour lorsque vous êtes déjà détendu(e). Il peut être utile de commencer à pratiquer au réveil et avant de vous endormir.
Dans les situations sociales, assurez-vous que vous respirez comme vous l’avez pratiqué. Avec le temps, cette façon de respirer peut devenir plus automatique.
Réduire les pensées négatives
Si vous souffrez d’anxiété sociale, vous interprétez probablement mal les commentaires ou les expressions faciales des autres personnes, ce qui contribue à vos réactions émotionnelles. En particulier, deux schémas de pensée courants peuvent contribuer à votre anxiété.
- Mindreading: Vous supposez que vous savez ce que les autres pensent de vous (par exemple, « Tout le monde peut voir à quel point je suis anxieux »).
- Personnalisation: Vous supposez que les comportements des autres sont liés à vous (par exemple, « Il a l’air de s’ennuyer, je n’aurais pas dû l’inviter à ce film. »).
Les pensées que vous avez sont tellement automatiques que vous ne vous rendez probablement même pas compte que vous les avez. Voici quelques conseils pour mieux gérer vos pensées négatives.
Comment réduire les pensées négatives
- Réfléchissez à une situation sociale récente dans laquelle vous avez ressenti de l’anxiété. Notez quelles étaient vos pensées négatives avant, pendant et après la situation.
- Posez-vous des questions pour remettre en question vos pensées négatives. Par exemple, si votre pensée négative automatique était « Les gens bâillent, ils doivent penser que je suis ennuyeux », demandez-vous « Pourrait-il y avoir une autre explication ? » Dans ce cas, votre pensée alternative pourrait être « Cela n’a probablement rien à voir avec moi, ils étaient simplement fatigués. »
- Essayez de remarquer les pensées négatives automatiques que vous avez avant, pendant et après les situations sociales redoutées, et remettez-les en question avec des alternatives.
Faire face à ses peurs
Éviter les situations redoutées peut réduire vos réactions émotionnelles à court terme, mais à long terme, cela limite considérablement votre vie. En outre, le nombre de situations redoutées augmente à mesure que la peur se généralise. En revanche, l’exposition progressive à des situations sociales, associée à des techniques de relaxation, contribuera à réduire l’anxiété et les réactions émotionnelles que vous associez à ces situations.
Il existe des moyens de surmonter l’évitement. Pour commencer, identifiez les dix principales situations que vous évitez. Pour chaque situation de la liste, décomposez-la en une série d’étapes, de difficulté croissante. Par exemple, si vous avez peur d’être au centre de l’attention, vos étapes pourraient ressembler à ceci :
- Raconter une histoire drôle sur vous-même à un groupe de personnes que vous connaissez bien.
- Raconter une histoire drôle sur vous-même à un groupe de personnes que vous ne connaissez pas bien.
- Dire votre vraie opinion à un groupe d’amis.
- Dire votre vraie opinion à un groupe d’inconnus.
- Porter un toast lors d’un dîner avec des personnes que vous connaissez bien.
- Porter un toast lors d’un dîner avec des personnes que vous ne connaissez pas bien.
Pratiquez chaque étape autant que nécessaire avant de passer à la suivante. Si vous ressentez de l’anxiété, remettez en question vos pensées négatives et utilisez la technique de la respiration lente pour vous détendre.
Notez que la liste spécifique que vous créez dépend de vos peurs. Par exemple, vous pouvez avoir plus peur de parler devant des personnes que vous connaissez bien que devant une foule d’inconnus. Dans ce cas, vous inverserez les éléments de la liste
Journalier-stratégies
Vous trouverez ci-dessous des conseils pour vous aider à faire face à l’anxiété sociale au quotidien, par exemple au travail ou à l’école.
- Informez votre employeur afin que vous puissiez bénéficier de mesures d’adaptation ou de soutien sur le lieu de travail.
- Arrivez tôt aux réunions afin de pouvoir rencontrer les gens un par un lorsqu’ils arrivent.
- Établissez une liste de questions à poser à votre professeur ou superviseur et commencez par les moins anxiogènes.
- Suivez l’actualité afin d’être en mesure de participer à des discussions informelles.
- Faites-vous de nouveaux amis en saluant les gens, en leur faisant des compliments et en entamant de brèves conversations.
- Faites régulièrement de l’exercice, mangez des aliments sains et évitez la caféine et le sucre afin de réduire votre anxiété.
Les erreurs à éviter
Il existe un certain nombre d’erreurs courantes que les gens commettent lorsqu’ils essaient de surmonter l’anxiété sociale par des stratégies d’auto-assistance. En évitant ces erreurs, vous vous assurez de ne pas aggraver la situation.
- N’essayez jamais de contrôler votre anxiété. Plus vous la percevez comme quelque chose d’horrible qui doit être éliminé, plus vous vous concentrerez sur elle et plus il sera difficile de la réduire.
- Ne vous concentrez pas sur la perfection. Acceptez plutôt les pires scénarios et travaillez à partir de là.
- Ne considérez jamais l’anxiété sociale comme un trait de personnalité. Même si vous êtes introverti ou avez tendance à être timide, le trouble d’anxiété sociale est un problème de santé mentale qui ne définit pas qui vous êtes. Il est possible de surmonter votre anxiété et de vivre une vie épanouie.
- Bien qu’il existe des preuves que le cannabidiol (CBD), un composant de la marijuana, puisse être utile pour l’anxiété sociale, il existe également des risques associés à son utilisation. Veillez à bien peser les risques et les avantages lorsque vous envisagez de l’utiliser comme stratégie d’adaptation.
Résumé
Au fil du temps, en pratiquant la relaxation, en remettant en question les pensées négatives et en affrontant les situations redoutées, vous parviendrez plus facilement à gérer votre anxiété dans les situations stressantes. Cela devrait vous aider à soulager votre anxiété sociale. Toutefois, si vous êtes toujours confronté à une anxiété grave au quotidien, il est important de consulter votre médecin ou un professionnel de la santé mentale, car un traitement traditionnel tel que des médicaments ou une thérapie cognitivo-comportementale peut être conseillé.