Bien que le passé soit certainement pertinent, la TCC vise à vous fournir des outils pour résoudre vos problèmes actuels. Et il existe de nombreuses façons d’y parvenir avec ce type de thérapie.
Quelles sont les techniques utilisées dans le cadre de la TCC ?
Le principe clé de la TCC est que vos schémas de pensée influencent vos émotions qui, à leur tour, peuvent influencer vos comportements.
Par exemple, la TCC met en évidence le fait que les pensées négatives peuvent entraîner des sentiments et des actions négatifs. Par contre, si vous recadrez vos pensées de façon plus positive, cela peut mener à des sentiments plus positifs et à des comportements utiles.
Votre thérapeute vous enseignera comment faire des changements que vous pouvez mettre en œuvre dès maintenant. Selon le problème que vous traitez et vos objectifs, il y a plusieurs façons d’aborder la TCC. Quelle que soit l’approche adoptée par votre thérapeute, elle comprendra :
- l’identification de problèmes ou de questions spécifiques dans votre vie quotidienne
- la prise de conscience des schémas de pensée improductifs et de l’impact qu’ils peuvent avoir sur votre vie
- l’identification des pensées négatives et leur remodelage de manière à changer vos sentiments
- l’apprentissage de nouveaux comportements et leur mise en pratique
Après avoir discuté avec vous et en avoir appris davantage sur le problème pour lequel vous souhaitez obtenir de l’aide, votre thérapeute décidera des meilleures stratégies de TCC à utiliser.
Parmi les techniques les plus souvent utilisées dans le cadre de la TCC, on trouve les 9 stratégies suivantes :
1. La restructuration cognitive ou le recadrage
Il s’agit d’examiner attentivement les schémas de pensée négatifs.
Peut-être avez-vous tendance à généraliser à l’excès, à supposer que le pire va se produire ou à accorder beaucoup trop d’importance à des détails mineurs. Cette façon de penser peut affecter vos actions et peut même devenir une prophétie qui se réalise d’elle-même.
Votre thérapeute vous posera des questions sur votre façon de penser dans certaines situations afin que vous puissiez identifier les schémas négatifs. Une fois que vous en êtes conscient, vous pouvez apprendre à recadrer ces pensées pour qu’elles soient plus positives et productives.
Par exemple : « J’ai raté ce rapport parce que je suis totalement inutile » peut devenir « Ce rapport n’était pas mon meilleur travail, mais je suis un employé précieux et j’apporte ma contribution de bien des façons. »
2. Découverte guidée
Lors d’une découverte guidée, le thérapeute se familiarise avec votre point de vue. Il vous posera ensuite des questions visant à remettre en question vos croyances et à élargir votre champ de réflexion.
Il se peut que l’on vous demande de fournir des preuves qui appuient vos hypothèses, ainsi que des preuves qui ne les appuient pas.
Au cours de ce processus, vous apprendrez à voir les choses sous d’autres angles, en particulier ceux que vous n’aviez peut-être pas envisagés auparavant. Cela peut vous aider à choisir une voie plus utile.
3 La thérapie d’exposition
La thérapie d’exposition peut être utilisée pour confronter les peurs et les phobies. Le thérapeute vous exposera lentement aux choses qui provoquent la peur ou l’anxiété, tout en vous donnant des conseils sur la manière d’y faire face dans l’instant.
Cela peut se faire par petites étapes. En fin de compte, l’exposition peut vous faire sentir moins vulnérable et plus confiant dans vos capacités d’adaptation.
4. Journal et registres de pensées
L’écriture est un moyen traditionnel d’entrer en contact avec vos propres pensées.
Votre thérapeute peut vous demander de dresser la liste des pensées négatives qui vous sont venues entre les séances, ainsi que des pensées positives que vous pouvez choisir à la place.
Un autre exercice d’écriture consiste à noter les nouvelles pensées et les nouveaux comportements que vous avez mis en pratique depuis la dernière séance. La mise par écrit peut vous aider à voir le chemin parcouru.
5. Programmation des activités et activation des comportements
S’il y a une activité que vous avez tendance à remettre à plus tard ou à éviter en raison de la peur ou de l’anxiété, l’inscrire sur votre calendrier peut vous aider. Une fois le fardeau de la décision éliminé, vous serez peut-être plus enclin à aller jusqu’au bout.
La programmation d’activités peut contribuer à l’établissement de bonnes habitudes et fournir de nombreuses occasions de mettre en pratique ce que vous avez appris.
6 Expériences comportementales
Les expériences comportementales sont généralement utilisées pour les troubles anxieux qui impliquent une pensée catastrophique.
Avant de vous lancer dans une tâche qui vous rend normalement anxieux, on vous demandera de prédire ce qui se passera. Plus tard, vous direz si la prédiction s’est réalisée.
Au fil du temps, vous commencerez peut-être à vous rendre compte que la catastrophe prédite a peu de chances de se produire. Vous commencerez probablement par des tâches moins anxiogènes et vous progresserez à partir de là.
7 Techniques de relaxation et de réduction du stress
La TCC peut vous apprendre des techniques de relaxation progressive, telles que:
- des exercices de respiration profonde
- la relaxation musculaire
- l’imagerie
Vous apprendrez des techniques pratiques qui vous aideront à réduire votre stress et à accroître votre sentiment de contrôle. Cela peut être utile pour faire face aux phobies, aux angoisses sociales et à d’autres facteurs de stress.
8. jeux de rôle
Les jeux de rôle peuvent vous aider à travailler sur différents comportements dans des situations potentiellement difficiles. Le fait de jouer des scénarios possibles peut atténuer la peur et peut être utilisé pour :
- améliorer les compétences en matière de résolution de problèmes
- acquérir de la familiarité et de la confiance dans certaines situations
- pratiquer les compétences sociales
- former à l’affirmation de soi
- améliorer les compétences en matière de communication
9. Approximation successive
Lors de la première séance, vous aiderez le thérapeute à comprendre le problème auquel vous êtes confronté et ce que vous espérez obtenir grâce à la TCC. Le thérapeute formulera ensuite un plan pour atteindre un objectif spécifique.
Les objectifs doivent être :
- Sspécifiques
- Meassociables
- Achiffrables
- Rréalistes
- Tlimités dans le temps
En fonction de votre situation et de vos objectifs SMART, le thérapeute peut vous recommander une thérapie individuelle, familiale ou de groupe.
Le travail à domicile fait également partie du processus, c’est pourquoi on vous demandera de remplir des feuilles de travail, de tenir un journal ou d’effectuer certaines tâches entre les séances.
Une communication ouverte et le fait de se sentir à l’aise avec votre thérapeute sont essentiels. Si vous ne vous sentez pas tout à fait à l’aise avec votre thérapeute, essayez de trouver un thérapeute avec lequel vous pouvez vous connecter et vous ouvrir plus facilement.
Recherchez un thérapeute formé à la TCC et qui a de l’expérience dans le traitement de votre problème spécifique. Vérifiez qu’il est bien certifié et qu’il possède une licence.
Vous pouvez également demander à votre médecin ou à d’autres prestataires de soins de santé de vous recommander un thérapeute. Les praticiens peuvent être :
- psychiatres
- psychologues
- infirmières praticiennes en psychiatrie
- travailleurs sociaux
- thérapeutes conjugaux et familiaux
- autres professionnels ayant une formation en santé mentale
La plupart du temps, il faut quelques semaines à quelques mois pour que la TCC commence à donner des résultats.
Qu’est-ce que la TCC peut aider ?
La TCC peut aider à résoudre divers problèmes quotidiens, comme apprendre à faire face à des situations stressantes ou à gérer l’anxiété liée à un certain problème.
Il n’est pas nécessaire d’avoir un diagnostic médical pour bénéficier de la TCC.
Elle peut également aider à :
- apprendre à gérer des émotions fortes comme la colère, la peur ou la tristesse
- faire face au deuil
- gérer les symptômes ou prévenir les rechutes de maladies mentales
- faire face aux problèmes de santé physique
- résoudre les conflits
- améliorer les aptitudes à la communication
- apprendre à s’affirmer
La TCC peut être efficace pour une variété de conditions, seule ou en combinaison avec d’autres thérapies ou des médicaments. Il s’agit notamment de :
- addictions
- troubles anxieux
- troubles bipolaires
- douleur chronique
- dépression
- troubles alimentaires
- troubles obsessionnels compulsifs (TOC)
- phobies
- troubles post-traumatiques (TSPT)
- troubles post-traumatiques (TSPT)
- troubles post-traumatiques (TSPT)
- traumatique (PTSD)
- schizophrénie
- troubles sexuels
- troubles du sommeil
- tinnitus
Y a-t-il des risques ?
La TCC n’est généralement pas considérée comme une thérapie risquée, bien qu’il y ait certaines choses à garder à l’esprit :
- C’est une chose très individuelle, mais au début, certaines personnes peuvent trouver stressant ou inconfortable d’affronter leurs problèmes.
- Certains types de TCC, comme la thérapie d’exposition, peuvent augmenter le stress et l’anxiété pendant que vous y travaillez.
- Ça ne marche pas du jour au lendemain. Il faut de l’engagement et de la volonté pour travailler sur de nouvelles techniques entre les séances et après la fin de la thérapie. Il est utile de considérer la TCC comme un changement de mode de vie que vous avez l’intention de suivre et d’améliorer tout au long de votre vie.
L’essentiel
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un type de thérapie à court terme efficace et bien établi. Elle se fonde sur les liens entre vos pensées, vos émotions et vos comportements, et sur la manière dont ils peuvent s’influencer mutuellement.
La TCC fait appel à un certain nombre de techniques. Selon le type de problème pour lequel vous souhaitez obtenir de l’aide, votre thérapeute vous aidera à déterminer la stratégie de TCC la mieux adaptée à vos besoins particuliers.
