Les moments difficiles, quelle que soit leur signification pour vous, font partie de la vie. L’acquisition de compétences d’adaptation peut vous aider à mieux les surmonter.
Peut-être êtes-vous confronté à un revers financier. Ou bien un de vos proches est confronté à un problème de santé. Peut-être avez-vous perdu votre emploi ou une relation malsaine vous pèse-t-elle.
Vous n’avez peut-être pas le contrôle total de ces difficultés, mais vous avez le choix de la façon dont elles influencent vos sentiments.
Il est possible de surmonter ces défis. Des experts en santé mentale ont proposé dix conseils pour faire face aux périodes difficiles :
Maintenir ou changer de perspective
Si vous traversez une période difficile, il est naturel de se sentir dépassé.
« Lorsque vous êtes confronté à une douleur émotionnelle ou à une frustration, vous pouvez avoir l’impression que cette situation va durer éternellement », explique Angela Ficken, psychothérapeute à Boston. « Cette seule pensée peut accroître la gravité des émotions ressenties par une personne et aggraver la situation </Recadrer votre perspective – voir les choses sous un nouvel angle – peut vous aider à sortir de cet état d’esprit.
« Ce que vous diriez à votre meilleur ami, dites-le maintenant à vous-même », suggère Angela Ficken. un exemple de recadrage serait : « Je sais que vous avez l’impression que c’est pour toujours, mais je sais logiquement que ce n’est pas le cas. J’ai déjà traversé des épreuves difficiles et je m’en suis sorti. Je sais que je m’en sortirai aussi.' »
Embrasser les émotions
« Les émotions ne disparaissent pas si nous les ignorons. Elles se manifestent plus tard et de manière incompréhensible », explique Rachelle Heinemann, conseillère en santé mentale à Brooklyn (New York). « La meilleure chose à faire lorsque les choses deviennent difficiles est de reconnaître votre expérience émotionnelle et de vous autoriser à ressentir.
Faire taire ses sentiments peut rendre la situation plus difficile à gérer à long terme, explique Donna Novak, PsyD, psychologue clinicienne à Simi Valley, en Californie.
« Laissez-vous aller à toutes les émotions. La tristesse, la frustration, le chagrin », suggère-t-elle. « Laissez-vous la possibilité de pleurer, d’avoir mal et d’être bouleversé
Sentir et exprimer ses émotions est un élément essentiel de la guérison, affirme Jennifer Weaver-Breitenbecher, psychologue clinicienne à Rhode Island.
« Ce n’est pas le moment d’essayer d’être fort, c’est une erreur. Il est difficile mais impératif de ressentir les émotions », dit-elle. « Permettez-vous de faire votre deuil ou de traiter ce qui se passe.
Pratiquer la projection positive
La plupart des situations difficiles ont un côté positif possible ou une date de fin imminente. Par exemple, le dernier jour d’une année scolaire difficile.
Sam Bolin, travailleur social clinique agréé à Linthicum Heights, dans le Maryland, explique à Psych Central que se concentrer sur les aspects positifs futurs « est une stratégie efficace pour les personnes qui traversent une période difficile ».
Bolen recommande la projection positive. Il s’agit de se concentrer sur les résultats positifs possibles d’une situation.
Il suggère de recourir à la méditation guidée ou à la méditation générale pendant au moins cinq minutes chaque jour. Pendant la méditation, dit-il, essayez de vous concentrer sur un ou plusieurs résultats souhaités pour la situation.
Une projection positive nécessite de transformer une intention positive en mots. Par exemple:
- Le taux de survie pour ma maladie est de 85 %, et si je suis mon plan de traitement, je peux faire partie de ce groupe.
- Il n’y a pas beaucoup d’offres d’emploi, mais j’ai un excellent curriculum vitae et de solides antécédents.
- L’éditeur a rejeté mon manuscrit, mais c’est une étape normale du processus et cela signifie que j’essaie.
« À mesure que vous parviendrez à rester concentré dans votre méditation […], les détails de votre processus deviendront plus spécifiques aux réalisations qui contribuent à l’amélioration de votre vie », affirme le Dr Bolen.
Laisser tomber le besoin de contrôle
Bien qu’il puisse sembler que la meilleure réponse à une situation difficile soit de prendre les choses en main, laisser tomber peut parfois contribuer à préserver votre santé mentale.
« L’une des façons de vous aider à traverser les périodes difficiles est de vous laisser aller », explique Billy Roberts, thérapeute en santé mentale à Columbus, dans l’Ohio. « Ironiquement, de nombreuses personnes se critiquent encore plus durement lorsque les temps sont plus durs ou qu’elles subissent beaucoup de stress
Gina Marie Guarino, conseillère en santé mentale à New York, recommande de pratiquer l’acceptation.
« Les périodes difficiles s’accompagnent de défis qui échappent à votre contrôle, et plus vous essayez de contrôler l’issue d’une période difficile, plus vous vous infligez de stress », dit-elle.
Trouver un sens et un but
Si savoir quand lâcher prise est utile, il l’est tout autant de travailler à acquérir « un sens et un but », explique Roberts à Psych Central. « L’astuce consiste à identifier les aspects positifs d’une crise qui n’est pas de votre ressort.
Une perte d’emploi peut signifier que vous avez plus de temps pour aider vos enfants à faire leurs devoirs. Même si le sens et le but ne sont pas immédiatement évidents, vous pouvez vous efforcer de les rechercher dans les moments de la vie quotidienne.
Établir des rituels sains
Les rituels peuvent vous ancrer dans une période de changement et d’incertitude.
Des rituels sains peuvent inclure :
- la pratique régulière de la pleine conscience
- l’engagement à faire des exercices quotidiens le matin
- la pratique de différentes techniques de relaxation
- la prise d’un café avec un ami une fois par semaine
- la tenue d’un journal tous les soirs
- la prise de 15 minutes de soleil ou d’air frais tous les jours
Dans une relation amoureuse, les rituels peuvent également apporter un peu de réconfort pendant les périodes difficiles.
« Les couples doivent protéger leur relation de manière proactive en adoptant des rituels sains, comme des sorties sans les enfants, des moments où l’on ne parle pas du travail, et des choses qui les aident à rester connectés et équilibrés », explique William Schroeder, cofondateur de Just Mind Counseling à Austin, au Texas. « Il est bénéfique de remarquer ce qui vous aide à vous remettre sur les rails. »
Connecter avec votre système de soutien
Votre système de soutien, ce sont toutes les personnes qui se soucient de vous et qui peuvent être là pour vous offrir une aide pratique, un conseil ou des encouragements.
« Il est essentiel de se concentrer sur ses relations, car ces personnes peuvent être très utiles », déclare Bryan Bruno, psychiatre à New York. « On peut se sentir isolé lorsqu’on traverse une période difficile, mais il est essentiel de s’entourer d’un système de soutien fiable
Se sentir connecté peut améliorer votre humeur et vous aider à faire face à des situations difficiles.
« Le facteur le plus important qui déterminera la façon dont nous traverserons les périodes difficiles sera le fait que nous nous sentions connectés et soutenus ou non », déclare Heinemann. « Allez-y, appelez cet ami ou envoyez-lui un message. Si vous préférez trouver du soutien auprès d’autres sources, envisagez de vous joindre à un groupe de soutien ou à un groupe communautaire.
« Il existe des groupes de soutien pour les personnes qui traversent des épreuves », propose Novak. « En rejoignant une communauté, vous ne serez pas seul et vous ne vous sentirez pas seul. Vous serez entouré de personnes qui vous comprendront et vous soutiendront
Trouver un exutoire sain
Lorsque les temps sont durs, trouver un exutoire sain pour s’exprimer peut faciliter l’adaptation.
« Trouvez une façon saine de vous exprimer et d’exprimer vos émotions. Il peut s’agir de tenir un journal, de parler à un ami proche ou à un membre de la famille, ou de prendre soin de soi », suggère Novak.
Heinemann reconnaît que la tenue d’un journal est un outil efficace de gestion du stress. « La tenue d’un journal est un excellent moyen d’évacuer les pensées qui vous passent par la tête et vous donne un sentiment d’organisation interne. Vous pouvez suivre des messages-guides ou écrire librement. »
Puiser dans vos outils d’adaptation
Identifier ce qui vous a aidé à faire face dans le passé peut vous aider dans votre situation actuelle.
« Faites ce que vous savez être efficace », recommande Weaver-Breitenbecher. « Vous voulez rencontrer des amis pour dîner ? Faites-le maintenant. Vous vous sentez bien lorsque vous faites du bénévolat au refuge local pour animaux ? Allez faire la lecture à des chiens. Vous avez besoin de vous concentrer sur votre santé physique pour vous ressourcer ? Allez à la salle de sport
La conseillère Amanda Conroy, basée à Denver, suggère de faire preuve de gratitude de manière intentionnelle.
« Écrivez tout ce dont vous êtes reconnaissant et ce qui va bien dans votre vie », dit Conroy. Cet exercice vous donnera de l’espoir et élèvera votre esprit. [Participez à des activités amusantes et joyeuses. Soyez attentif et asseyez-vous avec les sentiments positifs lorsque vous vous engagez dans ces activités »
Schroeder recommande de prendre les situations difficiles une étape à la fois. « Décomposer les événements importants en parties plus petites et plus faciles à gérer est un élément essentiel et adaptatif de la survie. Nous devons trouver les techniques d’adaptation qui sont naturelles et saines pour survivre. »
Envisager une thérapie
Un professionnel de la santé mentale peut vous aider à faire le point sur vos sentiments et à élaborer des stratégies d’adaptation. Il peut également devenir un espace sûr où vous vous sentirez soutenu tout en travaillant sur un plan d’action pour surmonter les moments difficiles.
Penser à l’avenir
Passer par des moments difficiles fait partie de l’expérience humaine. Même si elles sont difficiles, elles ne seront pas permanentes la plupart du temps. Si c’est le cas, il existe des moyens d’y faire face efficacement.
Si vous traversez une période difficile, envisagez de changer votre perspective pour vous concentrer sur les aspects de la situation que vous pouvez contrôler pour vous sentir mieux.
Tendre la main à la communauté ou aux proches pour obtenir du soutien, ajouter des rituels sains à votre rituel, vous laisser ressentir toutes les émotions et demander de l’aide professionnelle peuvent tous être des étapes importantes pour traverser ces périodes difficiles.
