Nous avons tous déjà entendu ce dicton : Il n’y a rien de mieux qu’une bonne nuit de sommeil.
Même si vous parvenez à trouver du temps dans votre emploi du temps pour dormir suffisamment, il se peut que vous ayez du mal à vous endormir ou que vous vous réveilliez pendant la nuit.
Vous n’êtes pas le seul. Selon une analyse de 2019, la perturbation du sommeil est devenue une sorte d’épidémie de santé publique cachée ces dernières années.
De manière surprenante, cela peut avoir beaucoup à voir avec ce que vous faites pendant que vous êtes éveillé. Lisez ce qui suit pour savoir quelles habitudes diurnes courantes peuvent saboter votre sommeil.
Lumière du jour et lumière bleue
La lumière du jour joue un rôle important dans le fonctionnement normal du rythme circadien, le régulateur interne du sommeil et de l’éveil.
« La lumière du soleil est l’un des signaux les plus importants qui indiquent à notre cerveau qu’il est temps pour nous d’être éveillés, tandis que la diminution de la quantité de lumière indique qu’il est temps pour notre corps de se préparer à dormir », explique Mairav Cohen-Zion, directrice scientifique de dayzz.
Alors, de quelle quantité de lumière solaire avez-vous besoin ?
« Il est recommandé de prendre au moins 20 à 30 minutes de lumière solaire le matin et d’éviter la lumière bleue pendant les deux heures qui précèdent l’heure du coucher », explique Cohen-Zion. « Cela peut renforcer votre cycle veille-sommeil et vous aider à vous sentir éveillé ou endormi au bon moment et au bon endroit
Il est intéressant de noter que la lumière bleue diurne n’est pas un problème et peut même vous aider à vous endormir la nuit.
Selon une étude de 2008, le fait de recevoir plus de lumière bleue lorsque le soleil est levé peut en fait vous aider à vous sentir plus éveillé pendant la journée et plus somnolent le soir.
« Trop de lumière bleue pendant la journée n’a pas d’impact sur notre cycle de sommeil », explique Samina Ahmed Jauregui, psychologue spécialiste du sommeil. « En revanche, un excès de lumière bleue le soir peut retarder l’apparition de la mélatonine
La mélatonine est une hormone qui indique à votre corps qu’il est temps de dormir. En d’autres termes, l’utilisation du téléphone le soir peut faire croire à l’organisme qu’il n’est pas l’heure d’aller se coucher.
« La mélatonine est nécessaire pour nous aider à nous endormir. Si elle est retardée par la lumière bleue, il est plus probable que vous restiez éveillé plus longtemps », explique M. Jauregui.
Les longues siestes dans la journée
Si vous pensez que faire une sieste pendant la journée vous aidera à « rattraper » le sommeil perdu, cela peut en fait vous faire plus de mal que de bien.
« Faites des siestes courtes pendant la journée », suggère Victoria Wildhorn, spécialiste de la santé du sommeil chez Mattress Clarity. « Si votre sieste est suffisamment longue pour vous plonger dans un sommeil profond, il vous sera plus difficile de vous réveiller et de vous endormir cette nuit-là.
Quel est le temps idéal pour faire une sieste ?
« Des siestes de 15 à 20 minutes limitées dans le temps peuvent être rafraîchissantes et améliorer la productivité pendant la journée », explique Mme Jauregui. « Les longues siestes ou les siestes faites trop tard dans la journée (après 15 heures) peuvent réduire votre capacité de sommeil et rendre plus difficile l’endormissement ou le maintien du sommeil
Encas avant le coucher
Certains aliments peuvent avoir un impact négatif sur votre sommeil, en particulier lorsqu’ils sont consommés le soir. Il s’agit notamment de :
- chocolat
- sucre
- graisses saturées
- caféine
Une étude de 2016 a également révélé que les régimes pauvres en fibres et riches en graisses saturées et en sucre peuvent entraîner des troubles du sommeil.
« Évitez de prendre un repas copieux, riche en sucre ou en graisses saturées avant d’aller vous coucher », explique M. Wildhorn.
En revanche, les aliments riches en graisses saines peuvent vous aider à trouver le sommeil. Essayez :
- noix de Grenoble
- avocat
- lait entier
- fromage
- yogourt
- chia
- poisson
« Accordez-vous au moins deux heures pour digérer votre repas afin d’éviter les brûlures d’estomac et le risque d’avoir du mal à dormir », ajoute Wildhorn.
Habitudes de couchage
En 2020, Best Mattress Brand a interrogé 500 personnes qui faisaient leur lit le matin et 500 qui ne le faisaient pas.
Selon l’enquête, ceux qui avaient l’habitude de faire leur lit étaient plus productifs, mangeaient des aliments plus sains et se sentaient plus accomplis à la fin de la journée. En moyenne, les personnes qui font leur lit dorment environ 20 minutes de plus, ont moins de difficultés à s’endormir et sont plus susceptibles de se sentir reposées le matin.
« Faire son lit le matin ne signifie pas directement que l’on dormira mieux, mais cela fait certainement partie du tableau d’ensemble », explique Rosie Osmun, coach certifiée en science du sommeil auprès de Sleep Junkie.
« En général, vous dormez mieux quand vous avez passé une bonne journée », dit Osmun. « En commençant votre journée par faire votre lit, vous êtes d’humeur plus productive, ce qui aura probablement un effet domino sur l’ensemble de votre journée et se répercutera sur votre routine du soir lorsque vous retournerez au lit. Essayez de faire votre lit tous les matins.
Sur ce point, vous devriez peut-être éviter de traîner dans votre lit pendant la journée. Cela peut amener votre corps à associer votre lit à l’éveil et perturber votre rythme circadien naturel.
A la place, limitez le temps passé au lit à deux choses : le sommeil et l’intimité.
Liste de choses à faire
Le fait de se préoccuper des choses qui figurent sur votre liste de choses à faire peut maintenir le cerveau en suractivité le soir, ce qui rend le sommeil difficile.
En guise d’antidote, une étude de 2017 a révélé que le fait d’écrire votre liste de choses à faire peut vous aider à vous sentir plus détendu et à maîtriser la situation, ce qui améliore la qualité de votre sommeil.
Programmes de fin de semaine
Il est tentant d’échapper à la routine hebdomadaire et de tout laisser tomber pendant les fins de semaine. Si vous avez tendance à vous coucher plus tard et à faire la grasse matinée le week-end, vous risquez de perturber votre rythme circadien.
Selon une ancienne étude 2009, une heure de coucher et un horaire de sommeil irréguliers peuvent entraîner une mauvaise qualité de sommeil.
Au lieu de cela, essayez de synchroniser vos jours de semaine avec vos week-ends, en vous levant et en vous couchant à peu près à la même heure.
Exercice physique en soirée
Il a été démontré que l’exercice physique améliore la qualité du sommeil, mais le moment où vous faites de l’exercice peut avoir un impact sur votre rythme circadien.
Une étude de 2019 a révélé que faire de l’exercice le matin à 7 heures ou l’après-midi entre 13 et 16 heures pourrait vous faire dormir plus tôt dans la soirée, tandis que l’exercice du soir entre 19 et 22 heures pourrait retarder l’horloge biologique.
Supprimez la séance d’entraînement du soir si possible et bougez avant 19 heures.
Les jeux de l’esprit
Même s’ils semblent être des activités de fin de journée, la lecture de livres stimulants sur le plan mental ou émotionnel, la résolution de problèmes ou les conversations intenses sur le plan émotionnel peuvent rendre plus difficile l’endormissement.
« Si l’esprit est stimulé, la fatigue du corps n’a pas d’importance. L’esprit peut prendre le dessus sur le corps et retarder l’endormissement ou provoquer un sommeil agité », explique Mme Jauregui. « Cela augmente également les risques de rêves plus vifs ou plus troublants. »
Au lieu d’activités mentales, essayez:
- d’écouter de la musique apaisante
- de prendre un bain chaud
- de faire une séance de yoga doux
- de faire des automassages
- de regarder un livre de salon avec des images apaisantes
- de méditer ou de prier
Senteurs apaisantes contre senteurs stimulantes
L’odeur peut jouer un rôle important dans votre capacité à dormir. Tirez le meilleur parti de l’aromathérapie en plaçant un diffuseur à côté de votre lit pour favoriser le sommeil.
« Les huiles essentielles sont une aide simple mais efficace pour mieux dormir. Cependant, certaines sont à éviter », explique Julie Leonard, aromathérapeute et coach de vie.
Les huiles à éviter comprennent :
- la menthe poivrée
- les agrumes
- le gingembre
- le romarin
- le basilic
- l’eucalyptus
- le jasmin
Au lieu de cela, essayez :
- lavande
- sandalwood
- rose
- bergamote
- ylang ylang
- vetiver
- sandalwood
- cedarwood
Bien que les recherches suggèrent des bienfaits pour la santé, la Food and Drug Administration (FDA) ne contrôle ni ne réglemente la pureté ou la qualité des huiles essentielles. Il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer à utiliser des huiles essentielles et de s’assurer de la qualité des produits d’une marque. Faites toujours un test épicutané avant d’essayer une nouvelle huile essentielle et diluez toute huile essentielle dans une huile de support afin qu’elle ne brûle pas votre peau.
Effets secondaires des médicaments
Vous prenez des médicaments ? La recherche montre qu’ils peuvent vous empêcher de dormir.
Une étude de 2020 a montré que de plus en plus d’Américains prennent des produits pharmaceutiques qui les aident à soigner une maladie, mais dont l’un des effets secondaires est l’insomnie. L’étude note également que la prise de plusieurs médicaments augmente la probabilité de souffrir d’insomnie en tant qu’effet secondaire.
Les chercheurs de l’étude ont identifié 239 médicaments ayant des effets secondaires d’insomnie que les participants utilisaient, bien qu’ils notent que ce nombre n’inclut pas tous les médicaments ayant des effets secondaires d’insomnie sur le marché américain.
Vérifiez avec votre médecin si vous pensez que votre médicament affecte négativement votre sommeil. Il pourra peut-être vous suggérer une alternative.
Habitudes tabagiques
Bien que certains se tournent vers une cigarette pour se détendre, ce n’est peut-être pas la meilleure option avant de se coucher.
« Fumer trop près de l’heure du coucher ou au milieu de la nuit déclenche des envies de nicotine pendant le sommeil », explique le docteur Jauregui. « Comme l’a montré une étude 2021, le tabagisme nocturne est fortement lié à l’insomnie.
Hydratation
Rester hydraté tout au long de la journée peut vous aider à vous reposer la nuit.
Une étude de 2018 a révélé que la courte durée du sommeil était associée à des taux plus élevés de déshydratation chez les adultes américains et chinois.
Rester hydraté tout au long de la journée peut vous aider à arriver au matin avec suffisamment de liquide dans votre système. Vous pouvez même boire 8 onces d’eau une heure avant d’aller au lit, ce qui vous laisse suffisamment de temps pour aller aux toilettes.
L’apport en vitamines
Certaines vitamines peuvent aider ou nuire à votre sommeil.
Par exemple, une étude de 2018 a révélé qu’une supplémentation en vitamine B6 entraînait des scores de sommeil plus élevés et moins de fatigue au réveil, par rapport à un supplément de complexe B.
Une étude de 2007 a révélé que la prise d’une multivitamine ou de plusieurs vitamines simples était associée à un moins bon sommeil par rapport aux personnes qui ne prenaient pas de suppléments vitaminiques. Les consommateurs de vitamines avaient tendance à se réveiller plus souvent la nuit, à passer plus de temps éveillé pendant la nuit, à utiliser plus de somnifères et à avoir un taux d’insomnie plus élevé que les personnes qui n’en prenaient pas.
Bain chaud ou douche
Bien que vous puissiez penser qu’un bain chaud juste avant de vous coucher vous aidera à ralentir à la fin de la journée, il se peut en fait que vous ayez plus de mal à vous endormir.
En effet, une douche ou un bain chaud entraîne une augmentation de la température corporelle.
A la place, essayez de prendre un bain ou une douche chaude environ 90 minutes avant de vous coucher.
De cette façon, votre température corporelle aura le temps de baisser avant que vous ne vous mettiez au lit. Ce pic puis cette chute de température simulent la baisse de température naturelle qui se produit avant le sommeil, ce qui encourage votre corps et votre esprit à s’endormir.
En revanche, même si la température corporelle doit baisser avant le sommeil, une douche froide peut surstimuler l’organisme.
« Si vous êtes un adepte des douches froides, contentez-vous de celles du matin et prenez des douches chaudes le soir », dit-elle.
Café après le dîner
Vous savez peut-être que la caféine favorise la vigilance et l’éveil, mais il peut être difficile de dire non à ce café de l’après-midi.
Cependant, cela n’en vaut probablement pas la peine.
« Évitez de consommer de la caféine entre l’après-midi et le soir pour améliorer votre sommeil », explique M. Wildhorn.
A la place, essayez une tisane ou un thé décaféiné ou un lait chaud et épicé.
Les boissons du soir
Même si l’alcool peut parfois vous faire dormir, une trop grande consommation peut entraîner un mauvais sommeil.
« L’alcool est un dépresseur et peut vous aider à vous endormir plus rapidement, mais une consommation excessive peut perturber votre rythme circadien », explique M. Wildhorn. « Il peut également perturber le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM), le stade le plus important
Comme l’alcool agit comme un dépresseur sur le système nerveux central, il se peut que vous vous endormiez plus rapidement après avoir consommé de l’alcool. Cependant, il se peut aussi que vous vous réveilliez ou que vous fassiez des rêves perturbants.
Bien que l’alcool puisse vous fatiguer, il ne vous apportera pas la qualité de sommeil dont vous avez besoin.
Les personnes qui consomment de l’alcool peuvent entrer directement dans un sommeil profond, puis passer brusquement à un sommeil léger et à un sommeil profond à nouveau », ajoute Jauregui. « Cela se poursuit pendant la majeure partie de la nuit. Une fois réveillé, il est plus probable que vous vous sentiez épuisé et non pas reposé
Lieu de sommeil chaud
Comme mentionné ci-dessus, il est difficile de dormir lorsque le corps est trop chaud.
« Notre température corporelle augmente naturellement au fur et à mesure que nous nous enfonçons dans le sommeil », explique M. Jauregui. « Un environnement de sommeil chaud est susceptible d’être inconfortable et d’interrompre le cycle du sommeil par des réveils fréquents ou un sommeil agité
Le fait de garder une fenêtre ouverte ou un ventilateur en marche peut grandement contribuer à rafraîchir votre espace. Bien qu’il ne soit pas nécessaire de garder votre chambre fraîche toute la journée, vous pouvez prendre un moment le soir pour faire baisser la température avant de vous coucher.
Routine du coucher
Une routine de relaxation peut grandement contribuer à vous procurer le sommeil réparateur dont vous avez besoin.
Vous pouvez signaler à votre cerveau qu’il est temps de se détendre avant de vous coucher :
- diminuer les lumières
- diffuser des huiles essentielles
- mettre de la musique calme
- passer d’un grand espace ouvert à un espace plus intime
- éteindre les appareils électroniques
- boire une boisson chaude
- méditer
- changer de pyjama
Il existe de nombreuses façons de créer une routine du coucher qui vous convienne.
La conclusion
Il existe de nombreux trucs simples que vous pouvez utiliser pour modifier vos habitudes diurnes afin de mieux dormir.
Si ces changements de mode de vie ne vous aident pas, consultez un médecin pour trouver d’autres solutions qui vous aideront à établir un horaire de sommeil cohérent et sain.
