Le manque de sommeil est un problème courant pour de nombreuses personnes. Les recherches suggèrent qu’environ 30 % des adultes américains ont du mal à s’endormir ou à rester endormis. Malheureusement, les troubles du sommeil peuvent avoir des conséquences bénignes mais aussi beaucoup plus graves. Par exemple, le manque de sommeil est lié à des changements d’humeur à court terme ainsi qu’à des problèmes plus graves tels que la dépression et l’anxiété.
Si vous avez du mal à dormir suffisamment chaque nuit, il se peut qu’un certain nombre de facteurs contribuent à votre sommeil difficile. Dans certains cas, il y a des choses que vous devez faire et d’autres que vous devez éviter pour obtenir une bonne nuit de sommeil.
Voici quelques-uns des principaux signes indiquant que vous ne dormez pas assez ou pas assez bien pour répondre à vos besoins :
- Fatigue diurne
- Difficulté de concentration
- Irritabilité
- Mauvaise humeur
- Troubles pour s’endormir la nuit
- Réveil plus d’une fois dans la nuit
- Reste éveillé plus longtemps pendant la nuit
Comprendre certaines des raisons courantes d’un mauvais sommeil peut vous aider à identifier les facteurs qui interrompent votre repos. En vous attaquant au problème dès que possible, vous pourrez mieux prévenir certaines des conséquences néfastes à court et à long terme du manque de sommeil.
Mauvaises habitudes de sommeil
Les problèmes de sommeil sont souvent dus à de mauvaises habitudes à l’heure du coucher et de la nuit. Trop de stimulation à l’heure du coucher, regarder la télévision ou jouer sur son téléphone juste avant de se coucher, se coucher trop tard et boire trop de liquides en fin de soirée sont autant de facteurs qui peuvent rendre plus difficile l’endormissement ou le maintien du sommeil.
- Établissez un horaire de sommeil. Couchez-vous à la même heure chaque soir et réveillez-vous à la même heure chaque matin.
- Créez une routine relaxante au coucher. Prenez un bain, lisez un livre ou faites quelques respirations profondes et de légers étirements. L’essentiel est de faire quelque chose chaque soir pendant les 30 minutes qui précèdent le coucher pour signaler à votre esprit et à votre corps qu’il est temps de dormir.
- Ne travaillez pas dans votre chambre. Vous pourriez être tenté de travailler sur votre ordinateur portable dans votre chambre, mais cela peut rendre plus difficile l’association de votre chambre avec le sommeil. Essayez de garder les activités de jour en dehors de la chambre à coucher.
- Évitez les aliments lourds ou gras le soir. Cette part de pizza grasse peut avoir des effets néfastes sur votre système digestif, ce qui rend le repos difficile. Privilégiez les aliments légers qui contiennent un bon mélange de glucides complexes et de protéines.
- Maintenez votre chambre à coucher dans l’obscurité. Trop de lumière provenant d’une fenêtre, d’une lampe ou même d’une horloge de chevet peut nuire à votre sommeil. Éteignez les appareils électroniques dans la chambre et séchez les rideaux ou les stores qui assombrissent la pièce pour mieux contrôler la lumière. Veillez à limiter l’exposition à votre téléphone ou à d’autres appareils ; la lumière émise par ces appareils peut rendre plus difficile l’endormissement ou le maintien du sommeil.
Problèmes liés à la température ambiante
Le fait de ne pas être à l’aise dans votre espace de sommeil peut avoir un impact sérieux sur votre capacité à vous endormir ou à rester endormi. La température de la pièce est un exemple d’inconfort environnemental qui peut empêcher de dormir suffisamment.
Les experts recommandent souvent que la température idéale de la chambre pour un sommeil optimal se situe entre 15 et 19 degrés Celsius.
Dormir dans une chambre trop chaude ou trop froide peut sérieusement perturber le sommeil. Il y a plusieurs raisons pour lesquelles l’abaissement de la température de la pièce peut favoriser le sommeil. Tout d’abord, le fait de baisser le thermostat permet de s’assurer que l’on ne se réveille pas en surchauffe au milieu de la nuit. De plus, la température du corps diminue au fur et à mesure que l’on s’endort, de sorte que l’abaissement de la température de la pièce peut contribuer à ce processus et vous aider à vous endormir plus facilement.
Des recherches ont montré que la température ambiante est l’un des facteurs clés qui déterminent si vous dormez bien chaque nuit. Une étude a montré que l’exposition à une chaleur élevée diminuait la quantité de sommeil lent et paradoxal.
Il est important de se rappeler que votre niveau de confort personnel et vos habitudes de sommeil jouent également un rôle dans la température idéale de votre chambre. Si vous dormez en pyjama et avec une literie lourde, vous voudrez probablement baisser le réglage du thermostat. Ceux qui dorment avec une literie plus légère ou moins de vêtements seront peut-être plus à l’aise dans une pièce légèrement plus chaude.
Soyez attentif à la façon dont vous vous sentez chaque nuit et essayez différents réglages de chaleur pour voir comment cela affecte votre sommeil. Si vous vous réveillez en sueur la nuit, réglez votre thermostat sur une température plus basse. Si vous disposez d’un thermostat “intelligent” ou programmable, vous pouvez modifier les réglages de manière à ce qu’il baisse automatiquement la température chaque nuit à une heure précise
Trop de caféine
Prendre une tasse de café juste avant de se coucher est évidemment une mauvaise idée, mais la caféine consommée quelques heures plus tôt peut vous empêcher de bien dormir. La caféine a une demi-vie d’environ cinq à six heures, bien que ce chiffre soit très variable et que la recherche suggère que la demi-vie individuelle peut aller de deux à douze heures.
La demi-vie est le temps nécessaire pour que la moitié de la quantité d’une substance soit transformée et excrétée par l’organisme. Cela signifie que si vous consommez une grande quantité de caféine en fin d’après-midi, il se peut qu’elle agisse encore dans votre corps jusqu’à tard dans la nuit.
Essayez de limiter votre consommation de caféine en début de journée, en évitant de préférence les substances caféinées après 14 heures. Soyez à l’affût des sources cachées de caféine. Il peut être facile de limiter sa consommation de café, de thé et de soda, mais de nombreux autres aliments et boissons contiennent également des quantités variables de caféine, y compris le chocolat. Essayez également d’éviter de manger juste avant de vous coucher.
Trop de stress
Le stress et l’inquiétude sont des raisons courantes pour lesquelles les gens ont du mal à s’endormir. Si vous restez éveillé en vous inquiétant des choses que vous devez faire le lendemain ou en vous stressant à propos de problèmes plus importants auxquels vous êtes confronté, le sommeil ne viendra pas facilement.
La recherche suggère également un lien entre l’anxiété et l’insomnie et les personnes qui souffrent d’insomnie ont souvent une maladie mentale comorbide.
Cela peut être inquiétant car des études ont également montré qu’il existe une relation bidirectionnelle entre le sommeil et certaines maladies mentales, y compris les troubles anxieux. Cela signifie que l’anxiété peut contribuer à votre anxiété et que l’insomnie qui en résulte peut alors aggraver votre anxiété.
Il existe des moyens de contrôler le stress et d’éviter que les soucis ne vous empêchent de dormir toute la nuit. Par exemple, une technique connue sous le nom de relaxation musculaire progressive, qui consiste à contracter puis à relâcher progressivement les muscles dans tout le corps, s’est révélée être un traitement efficace contre l’insomnie.
Les malheurs de l’exercice
Faire du cardio en soirée pourrait bien nuire à votre sommeil. S’il peut être difficile de trouver du temps dans la journée pour faire une séance d’entraînement cardiaque, essayez de ne pas faire d’exercice intense et stimulant au moins trois heures avant d’aller vous coucher.
Cependant, une activité physique régulière est importante pour la qualité du sommeil. En étant actif chaque jour, vous dormirez probablement mieux, et en dormant mieux la nuit, vous aurez plus de chances d’avoir l’énergie nécessaire pour faire de l’exercice régulièrement.
L’American Heart Association recommande aux adultes de faire au moins 150 minutes d’exercice modéré par semaine, 75 minutes d’activité intense ou une combinaison d’activité modérée et vigoureuse. Essayez de limiter votre entraînement cardio à la matinée ou au début de l’après-midi et utilisez les heures du soir pour des activités légères telles que la marche ou le yoga.
Alcool avant le coucher
Un verre de vin le soir peut souvent donner envie de dormir, mais une consommation excessive d’alcool avant d’aller se coucher peut interrompre le sommeil. Si l’alcool provoque d’abord une sensation de somnolence, il a tendance à altérer le cycle du sommeil en perturbant le rythme circadien naturel de l’organisme. Le rythme circadien est l'”horloge maîtresse” qui régule les activités de l’organisme, notamment le métabolisme, les niveaux d’énergie, l’immunité et le sommeil.
Dans une étude portant sur les effets de l’alcool sur le sommeil, les chercheurs ont constaté qu’une consommation modérée d’alcool réduisait la qualité du sommeil de 24 % et qu’une consommation élevée d’alcool réduisait la qualité du sommeil de 39,2 %.
Cela ne signifie pas que vous devez éviter complètement l’alcool, mais vous devez savoir qu’une consommation même modérée peut nuire à votre capacité à bien dormir et à vous sentir reposé le lendemain. Les Dietary Guidelines for Americans publiées par le ministère américain de la santé et des services sociaux et le ministère américain de l’agriculture définissent une consommation modérée d’alcool comme étant de deux verres par jour pour les hommes et d’un verre par jour pour les femmes.
Restreindre votre consommation d’alcool à deux ou trois verres par semaine peut vous aider à mieux vous reposer.
Un trouble du sommeil
Si vous avez du mal à dormir, un trouble du sommeil peut en être la cause. Parmi les troubles du sommeil les plus courants figurent l’apnée du sommeil, l’insomnie, le syndrome des jambes sans repos, la narcolepsie et les parasomnies.
L’apnée du sommeil est une affection courante dans laquelle les personnes arrêtent de respirer plusieurs fois au cours de la nuit en raison d’une obstruction des voies respiratoires supérieures. Comme les personnes arrêtent brièvement de respirer, parfois pendant 10 secondes ou plus, leur rythme cardiaque s’accélère, le taux d’oxygène dans le sang diminue et le sommeil est brièvement perturbé car la personne se réveille pour respirer.
Si vous pensez qu’un trouble du sommeil tel que l’apnée du sommeil affecte votre sommeil, parlez-en à votre médecin. Il vous orientera peut-être vers un spécialiste du sommeil qui pourra vous suggérer des changements de mode de vie ou des appareils spéciaux susceptibles de vous aider à mieux respirer et à mieux dormir la nuit.
L’essentiel
Le sommeil joue un rôle essentiel dans la santé physique et mentale. Il est important de veiller à dormir la quantité de sommeil recommandée chaque nuit, mais il est également essentiel de s’assurer que le sommeil que vous obtenez est réparateur. Si vous avez du mal à dormir, que vous restiez éveillé en attendant que le sommeil vienne ou que vous vous réveilliez plusieurs fois par nuit, il y a des choses que vous pouvez faire pour résoudre vos problèmes de sommeil.
Commencez par modifier votre mode de vie en fonction de la qualité de votre sommeil. Adopter de bonnes habitudes de sommeil, créer un environnement reposant, limiter la caféine, surveiller sa consommation d’alcool et faire régulièrement de l’exercice sont autant de mesures qui peuvent vous aider à mieux dormir.
Si vous avez toujours du mal à dormir ou si vos problèmes de sommeil vous rendent fatigué et angoissé, parlez-en à votre médecin. Si le problème est lié au stress ou à l’anxiété, votre médecin pourra vous orienter vers un professionnel de la santé mentale qui pourra vous aider à apprendre des stratégies ou vous prescrire des médicaments qui vous aideront à gérer votre anxiété. Dans certains cas, un trouble du sommeil sous-jacent ou une autre affection médicale peut jouer un rôle dans vos problèmes de sommeil. Un diagnostic et un traitement appropriés peuvent vous aider à résoudre le problème et à obtenir le repos dont vous avez besoin.
