Des recherches récentes suggèrent que la caféine présente de nombreux avantages pour la santé. Il convient toutefois de garder à l’esprit certains effets secondaires négatifs.
Chaque jour, des milliards de personnes comptent sur la caféine pour se réveiller, ou pour passer le cap de la nuit ou de l’après-midi.
En fait, ce stimulant naturel est l’un des ingrédients les plus utilisés au monde (1).
La caféine est souvent évoquée pour ses effets négatifs sur le sommeil et l’anxiété.
Cependant, des études rapportent également qu’elle présente divers avantages pour la santé.
Cet article examine les dernières recherches sur la caféine et votre santé.
Qu’est-ce que la caféine ?
La caféine est un stimulant naturel que l’on trouve le plus souvent dans le thé, le café et le cacao.
Elle agit en stimulant le cerveau et le système nerveux central, ce qui vous aide à rester alerte et à prévenir l’apparition de la fatigue.
Les historiens font remonter la première infusion de thé à 2737 av. J.-C. (1).
Le café aurait été découvert bien des années plus tard par un berger éthiopien qui avait remarqué l’énergie supplémentaire qu’il donnait à ses chèvres.
Les boissons gazeuses caféinées ont fait leur apparition sur le marché à la fin des années 1800 et les boissons énergisantes n’ont pas tardé à suivre.
De nos jours, 80 % de la population mondiale consomme un produit caféiné chaque jour, et ce chiffre monte à 90 % pour les adultes en Amérique du Nord (1).
Résumé
La caféine est un stimulant naturel largement consommé dans le monde entier. Elle vous aide à rester éveillé et à lutter contre la fatigue.
Comment ça marche
Une fois consommée, la caféine est rapidement absorbée de l’intestin vers la circulation sanguine.
Cela dit, la caféine agit principalement sur le cerveau.
Elle fonctionne en bloquant les effets de l’adénosine, qui est un neurotransmetteur qui détend le cerveau et donne une sensation de fatigue (2).
Normalement, les niveaux d’adénosine s’accumulent au cours de la journée, vous rendant de plus en plus fatigué et vous donnant envie de dormir.
La caféine vous aide à rester éveillé en se connectant aux récepteurs d’adénosine dans le cerveau sans les activer. Cela bloque les effets de l’adénosine, ce qui réduit la fatigue (3).
Il peut également augmenter les niveaux d’adrénaline dans le sang et accroître l’activité cérébrale des neurotransmetteurs dopamine et noradrénaline (3).
Cette combinaison stimule davantage le cerveau et favorise un état d’éveil, d’alerte et de concentration. Parce qu’elle agit sur le cerveau, la caféine est souvent considérée comme une drogue psychoactive.
En outre, la caféine a tendance à exercer ses effets rapidement.
Par exemple, la quantité contenue dans une tasse de café peut prendre seulement 20 minutes pour atteindre la circulation sanguine et environ 1 heure pour atteindre sa pleine efficacité (1).
Résumé
L’effet principal de la caféine se situe au niveau du cerveau. Elle stimule le cerveau en bloquant les effets de l’adénosine, un neurotransmetteur.
Quels sont les aliments et les boissons qui contiennent de la caféine ?
La caféine se trouve naturellement dans les graines, les noix ou les feuilles de certaines plantes.
Ces sources naturelles sont ensuite récoltées et transformées pour produire des aliments et des boissons contenant de la caféine.
Voici les quantités de caféine attendues par portion de 240 ml de certaines boissons populaires (1, 4):
- Espresso: 240-720 mg
- Café: 102-200 mg
- Yerba mate : 65-130 mg
- Boissons énergétiques: 50-160 mg
- Thé infusé: 40-120 mg
- Boissons douces: 20-40 mg
- Café décaféiné : 3-12 mg
- Boisson au cacao: 2-7 mg
- Lait chocolaté: 2-7 mg
Certains aliments contiennent également de la caféine. Par exemple, 1 once (28 grammes) de chocolat au lait en contient de 1 à 15 mg, tandis que 1 once de chocolat noir en contient de 5 à 35 mg (4).
On peut également trouver de la caféine dans certains médicaments délivrés sur ordonnance ou en vente libre, comme les médicaments contre le rhume, les allergies et la douleur. C’est également un ingrédient courant dans les compléments alimentaires destinés à la perte de poids.
Résumé
La caféine est le plus souvent présente dans le café, le thé, les boissons gazeuses, le chocolat et les boissons énergisantes.
Peut améliorer l’humeur et les fonctions cérébrales
La caféine a la capacité de bloquer l’adénosine, une molécule de signalisation cérébrale.
Cela entraîne une augmentation relative d’autres molécules de signalisation, telles que la dopamine et la noradrénaline (5, 6).
Cette modification de la messagerie cérébrale est censée être bénéfique pour l’humeur et les fonctions cérébrales.
Une étude rapporte qu’après que les participants aient ingéré 37.5-450 mg de caféine, ils ont amélioré leur vigilance, leur mémoire à court terme et leur temps de réaction (1).
En outre, une étude a établi un lien entre la consommation de 2 à 3 tasses de caféine (fournissant environ 200 à 300 mg de caféine) par jour et un risque de suicide réduit de 45 % (7).
Une autre étude a fait état d’un risque de dépression réduit de 13 % chez les consommateurs de caféine (8).
En ce qui concerne l’humeur, plus de caféine n’est pas nécessairement mieux.
Une étude a montré qu’une deuxième tasse de café ne produisait pas d’avantages supplémentaires si elle n’était pas consommée au moins 8 heures après la première tasse (9).
Boire entre 3 et 5 tasses de café par jour ou plus de 3 tasses de thé par jour peut également réduire le risque de maladies cérébrales telles que la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson de 28 à 60 % (10, 11, 12, 13).
Il est important de noter que le café et le thé contiennent d’autres composés bioactifs (en plus de la caféine) qui peuvent également être bénéfiques.
Résumé
La caféine peut améliorer l’humeur, réduire la probabilité de dépression, stimuler les fonctions cérébrales et protéger contre la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson.
Peut stimuler le métabolisme et la combustion des graisses
En raison de sa capacité à stimuler le système nerveux central, la caféine peut augmenter le métabolisme jusqu’à 11 % et la combustion des graisses jusqu’à 13 % (14, 15, 16).
En pratique, la consommation de 300 mg de caféine par jour peut vous permettre de brûler 79 calories supplémentaires quotidiennement (17).
Cette quantité peut sembler faible, mais elle est similaire à l’excès calorique responsable de la prise de poids annuelle moyenne de 2.2 pounds (1 kg) chez les Américains (18).
Toutefois, une étude de 12 ans sur la caféine et la prise de poids a noté que les participants qui buvaient le plus de café ne prenaient, en moyenne, que 0.8-1,1 livres (0,4-0,5 kg) de moins à la fin de l’étude (19).
Résumé
La caféine peut stimuler le métabolisme et favoriser la perte de graisse, mais ces effets resteront probablement faibles à long terme.
Peut améliorer les performances à l’effort
Lorsqu’il s’agit d’exercice, la caféine peut augmenter l’utilisation des graisses en tant que carburant.
Cela est bénéfique car cela peut aider le glucose stocké dans les muscles à durer plus longtemps, retardant potentiellement le temps qu’il faut à vos muscles pour atteindre l’épuisement (20, 21).
La caféine peut également améliorer les contractions musculaires et augmenter la tolérance à la fatigue (1).
Les chercheurs ont observé que des doses de 2.3 mg par livre (5 mg par kg) de poids corporel amélioraient les performances d’endurance jusqu’à 5 % lorsqu’elles étaient consommées 1 heure avant l’exercice (22).
Des doses aussi faibles que 1.4 mg par livre (3 mg par kg) de poids corporel peuvent être suffisantes pour récolter les bénéfices (23).
De plus, des études rapportent des bénéfices similaires dans les sports d’équipe, les entraînements de haute intensité et les exercices de résistance (23, 24).
Enfin, il peut également réduire la perception de l’effort pendant l’exercice jusqu’à 5.6%, ce qui peut rendre les séances d’entraînement plus faciles (25).
Résumé
La consommation de petites quantités de caféine environ une heure avant l’exercice est susceptible d’améliorer la performance de l’exercice.
Peut protéger contre les maladies cardiaques et le diabète
Malgré ce que vous avez peut-être entendu, la caféine n’augmente pas le risque de maladie cardiaque (26, 27, 28).
En fait, il est prouvé que le risque de maladie cardiaque est réduit de 16 à 18 % chez les hommes et les femmes qui boivent entre 1 et 4 tasses de café par jour (fournissant environ 100 à 400 mg de caféine) (29).
D’autres études montrent que la consommation de 2 à 4 tasses de café ou de thé vert par jour est liée à un risque d’accident vasculaire cérébral inférieur de 14 à 20 % (30, 31).
Une chose à garder à l’esprit est que la caféine peut légèrement augmenter la pression artérielle chez certaines personnes. Cependant, cet effet est généralement faible (3-4 mmHg) et tend à s’estomper chez la plupart des individus lorsqu’ils consomment du café régulièrement (32, 33, 34, 35).
Les auteurs ont observé que le risque diminue de 12 à 14 % pour chaque 200 mg de caféine consommée (36).
Il est intéressant de noter que la consommation de café décaféiné est également liée à un risque de diabète réduit de 21 %. Cela indique que d’autres composés bénéfiques du café peuvent également protéger contre le diabète de type 2 (36).
Résumé
Les boissons caféinées comme le café et le thé peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2, bien que cela puisse dépendre de l’individu.
Autres bienfaits du café pour la santé
La consommation de café est liée à plusieurs autres bienfaits pour la santé:
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- Protection du foie. Le café peut réduire le risque de lésions hépatiques (cirrhose) jusqu’à 84 %. Il peut ralentir la progression de la maladie, améliorer la réponse au traitement et réduire le risque de décès prématuré (37, 38).
- Longévité.La consommation de café peut réduire le risque de décès prématuré de 30 %, en particulier chez les femmes et les personnes atteintes de diabète (39, 40).
- Diminution du risque de cancer. Boire 2 à 4 tasses de café par jour peut réduire le risque de cancer du foie jusqu’à 64% et le risque de cancer colorectal jusqu’à 38% (41, 42, 43, 44, 45).
- Protection de la peau.46, 47).
- Réduction du risque de sclérose en plaques. Les buveurs de café pourraient avoir jusqu’à 30 % de risque en moins de développer une sclérose en plaques (SEP). Cependant, toutes les études ne sont pas d’accord (48, 49).
- Prévention de la goutte.50, 51).
- Santé intestinale. La consommation de 3 tasses de café par jour pendant seulement 3 semaines peut augmenter la quantité et l’activité des bactéries intestinales bénéfiques (52).
N’oubliez pas que le café contient également d’autres substances qui améliorent la santé. Certains des bienfaits énumérés ci-dessus peuvent être dus à des substances autres que la caféine.
Résumé
La consommation de café peut favoriser la santé du foie, de la peau et de l’appareil digestif. Elle peut également prolonger la vie et aider à prévenir plusieurs maladies.
Sécurité et effets secondaires
La consommation de caféine est généralement considérée comme sûre, bien qu’elle entraîne une accoutumance.
Certains effets secondaires liés à une consommation excessive comprennent l’anxiété, l’agitation, les tremblements, les battements de cœur irréguliers et les troubles du sommeil (53).
Une trop grande quantité de caféine peut également favoriser les maux de tête, les migraines et l’hypertension artérielle chez certaines personnes (54, 55).
En outre, la caféine peut facilement traverser le placenta, ce qui peut augmenter le risque de fausse couche ou d’insuffisance pondérale à la naissance. Les femmes enceintes devraient limiter leur consommation (54, 56, 57).
La caféine peut également interagir avec certains médicaments.
Les personnes qui prennent le relaxant musculaire Zanaflex ou l’antidépresseur Luvox doivent éviter la caféine car ces médicaments peuvent augmenter leurs effets (58).
Résumé
La caféine peut avoir des effets secondaires négatifs chez certaines personnes, notamment l’anxiété, l’agitation et les troubles du sommeil.
Dosages recommandés
Le ministère américain de l’agriculture (USDA) et l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) considèrent tous deux qu’une consommation quotidienne de 400 mg de caféine est sans danger. Cela correspond à 2-4 tasses de café par jour (59).
Cela dit, il convient de noter que des surdoses mortelles ont été signalées avec des doses uniques de 500 mg de caféine.
Il est donc recommandé de limiter la quantité de caféine consommée en une seule fois à 200 mg par dose (60, 61).
Selon l’American College of Obstetricians and Gynecologists, les femmes enceintes devraient limiter leur consommation quotidienne à 200 mg (62).
Résumé
Une consommation de caféine de 200 mg par dose, et jusqu’à 400 mg par jour, est généralement considérée comme sûre. Les femmes enceintes devraient limiter leur consommation quotidienne à 200 mg ou moins.
L’essentiel
La caféine n’est pas aussi mauvaise pour la santé qu’on le croyait autrefois.
