Comment mesurer le stress ?

Le stress comporte deux composantes:

• Les déclencheurs de stress: les facteurs qui causent le stress
• La réponse au stress: la façon dont vous réagissez aux déclencheurs de stress sur le plan émotionnel, biologique ou cognitif

Lorsque nous parlons de mesurer le stress, nous avons tendance à parler de la mesure des déclencheurs ou des réponses. Mesurer les déclencheurs de stress peut consister à faire le point sur les grands changements de vie que vous avez subis.

Cependant, chacun réagit différemment aux déclencheurs. Les événements qui peuvent être très stressants pour l’un peuvent être facilement gérables pour l’autre.

Les méthodes suivantes de mesure du stress visent spécifiquement à mesurer votre réaction au stress. Ces méthodes de mesure du stress s’intéressent aux réactions physiologiques de l’organisme. Elles enregistrent les biomarqueurs du stress, tels que le rythme cardiaque et les ondes cérébrales, afin d’évaluer les effets du stress sur l’organisme.

Variabilité du rythme cardiaque (VRC)

L’analyse de la variabilité du rythme cardiaque (VRC) est un moyen courant de mesurer le stress. Elle consiste à enregistrer la variation du temps entre deux battements de cœur consécutifs. En d’autres termes, il ne s’agit pas seulement d’observer la vitesse à laquelle votre cœur bat, mais aussi la façon dont la période de temps entre les battements cardiaques change.

La VRC est contrôlée par votre système nerveux autonome (SNA). Le SNA comprend le système nerveux sympathique – responsable de la réaction de lutte ou de fuite – et le système nerveux parasympathique, qui prend le relais lorsque vous êtes détendu.

Lorsque vous êtes chroniquement en mode lutte ou fuite, votre SNA est déséquilibré. Ce déséquilibre peut se manifester dans votre VRC. Le VRC est plus faible lorsque vous êtes en mode lutte ou fuite et plus élevé lorsque vous êtes dans un état de calme. Une VRC élevée est associée à la résistance au stress et à une meilleure santé cardiovasculaire.

Un professionnel de la santé peut vérifier votre VRC au moyen d’un électrocardiogramme. Les dispositifs portés sur soi, tels que les moniteurs de ceinture thoracique, peuvent également mesurer la VRC.

Ondes cérébrales

L’électroencéphalographie (EEG) mesure les ondes cérébrales. La recherche suggère que les ondes cérébrales peuvent être un moyen précis de mesurer la réponse au stress.

En particulier, une étude de 2020 a révélé que l’asymétrie alpha – un déséquilibre dans l’activité des ondes cérébrales alpha de différents côtés du cerveau – pourrait être un biomarqueur potentiel du stress.

Les praticiens de la santé mentale qui utilisent le neurofeedback peuvent mesurer les ondes cérébrales et entraîner le cerveau avec un retour positif lorsque l’EEG révèle que les objectifs du traitement sont atteints.

Test hormonal

Deux hormones associées au stress sont l’adrénaline et le cortisol.

Lorsque vous êtes stressé, votre corps produit de l’adrénaline afin de vous donner l’énergie nécessaire pour faire face à l’agent stressant. Cela fait partie de la réaction de lutte ou de fuite, et c’est la raison pour laquelle vous pouvez vous sentir agité lorsque vous êtes anxieux.

En période de stress, votre corps produit également du cortisol, qui contribue à la réaction de lutte ou de fuite. Le cortisol est une hormone produite par la glande surrénale.

Le cortisol est également impliqué dans la régulation :

• la glycémie
• l’inflammation
• le métabolisme

Votre cortisol fluctue naturellement au cours de la journée. Ni le cortisol ni l’adrénaline ne sont « mauvais », mais lorsque le cortisol est chroniquement élevé, il peut nuire à votre santé. Par exemple, il peut entraîner les effets suivants:

• acné
• difficultés de concentration
• fatigue
• maux de tête
• hypertension artérielle
• irritabilité
• troubles de l’humeur
• faiblesse musculaire
• prise de poids

Les tests de laboratoire permettent d’évaluer votre taux de cortisol à partir d’échantillons d’urine ou de sang. Vous pouvez acheter des kits de dosage du cortisol à domicile, qui permettent généralement de doser le cortisol dans l’urine.

L’échelle de stress perçu (PSS)

L’échelle de stress perçu (PSS) est un questionnaire qui a été élaboré en 1983. Il est utilisé pour évaluer le niveau de stress que vous ressentez.

Contrairement aux méthodes de mesure du stress mentionnées ci-dessus, cet outil repose sur votre propre perception du stress. Les questions ne portent pas sur les événements que vous vivez actuellement, mais sur votre état émotionnel et mental.

Il peut être utile d’utiliser le PSS pour faire le point avec soi-même. Il est disponible en format PDF.

Qu’est-ce qu’un détecteur de stress ?

Il existe des appareils à domicile qui prétendent mesurer le stress. En général, ces appareils mesurent la fréquence cardiaque et la variabilité de la fréquence cardiaque. De nombreux trackers de fitness, y compris les smartwatches et les moniteurs de ceinture thoracique, sont dotés de fonctions d’analyse du stress.

Les dispositifs portables de suivi du stress sont-ils précis ? Il n’est pas facile de répondre à cette question. Il n’y a pas assez de recherches pour savoir s’ils sont exacts. Toutefois, comme ces appareils n’utilisent qu’une seule variable – généralement le cœur – ils ne donnent pas une image complète de la réponse de l’organisme au stress.

Le stress fait partie de la vie et il est naturel de se sentir stressé de temps en temps. Cependant, un excès de stress peut nuire à votre santé.

Quand le stress est-il considéré comme excessif ? Il n’existe pas de réponse objective à cette question. Toutefois, si vous ressentez des symptômes physiques de stress ou si vous ne parvenez pas à vous détendre, cela peut indiquer que vous devriez consulter un professionnel de la santé.

De même, si vous avez l’impression de ne pas pouvoir faire face à la situation ou de vous sentir dépassé la plupart du temps, vous pourriez avoir intérêt à consulter un médecin ou un thérapeute.

Symptômes d’un niveau de stress malsain

Les symptômes d’un niveau de stress élevé peuvent varier d’une personne à l’autre.

Les symptômes peuvent inclure :

• acné
• anxiété
• douleurs chroniques
• dépression
• difficultés de sommeil
• problèmes digestifs
• fatigue
• maladies fréquentes
• dans le temps
• maladie
• maux de tête
• irritabilité
• douleurs abdominales
• prise de poids

Bien que ces problèmes puissent être causés par d’autres facteurs, il vaut la peine d’en parler à un médecin, il est utile de consulter un médecin ou un thérapeute si vous pensez que le stress est à l’origine de symptômes physiques ou émotionnels.

Il existe plusieurs façons de gérer le stress de manière saine.

• Essayer l’exercice: Trouvez une forme d’exercice ou de mouvement que vous aimez. Le yoga, en particulier, est associé à la réduction du stress, mais d’autres formes d’exercice peuvent également être utiles.
• Pratiquer des exercices de respiration profonde: Recherche de 2018 suggère que la respiration profonde peut activer votre système nerveux parasympathique, vous mettant dans un état de relaxation.
• Limiter le temps d’écran: Un temps d’écran excessif peut nuire à votre santé mentale et émotionnelle, selon la recherche de 2018. Essayez de faire des pauses tout au long de la journée pour vous éloigner de vos écrans.
• Passer du temps avec les autres: Des recherches faites en 2020 montrent que passer du temps avec d’autres personnes aide à se sentir moins seul donc moins stressé. Si vous n’avez pas d’êtres chers à proximité, inscrivez-vous à des cours, à des services religieux ou à des groupes de rencontre pour obtenir une dose régulière d’interaction humaine.
• Essayer de méditer régulièrement: Les recherches montrent que la méditation peut diminuer le stress et améliorer le bien-être général. Si vous ne savez pas par où commencer, essayez une méditation guidée.
• Passer du temps dans la nature: Le fait d’être dans la nature peut réduire le stress et améliorer votre état émotionnel. Essayez de marcher dans un parc local ou un espace naturel, de pratiquer un sport de plein air ou simplement de prendre un repas à l’extérieur tous les jours.
• Trouver du soutien: Si vous avez du mal à faire face à un facteur de stress particulier, envisagez de rejoindre un groupe de soutien. Par exemple, si vous avez récemment fait face à un deuil, un groupe de soutien pourrait vous aider à surmonter vos émotions.

Si vous êtes souvent stressé, vous pourriez trouver utile de parler à un thérapeute. Tout le monde peut bénéficier d’une thérapie de qualité – elle peut vous aider à renforcer votre résistance au stress et à traiter les événements stressants dans un environnement favorable. Si le coût de la thérapie vous préoccupe, envisagez d’autres options thérapeutiques abordables.

Le stress fait naturellement partie de la vie de tous les jours. De nombreuses méthodes de mesure du stress, telles que l’analyse de la variabilité du rythme cardiaque et les tests hormonaux, pourraient vous aider à déterminer si vous êtes excessivement stressé.

Il n’est toutefois pas nécessaire de mesurer votre niveau de stress pour justifier une demande d’aide. Si vous pensez qu’il vous serait utile de mieux gérer le stress, envisagez de consulter un thérapeute ou d’utiliser des techniques de gestion du stress pour améliorer votre bien-être.