Les bienfaits des pois cassés pour la santé.

Les pois cassés sont des légumineuses pauvres en graisses, riches en fibres solubles et insolubles, en minéraux, en vitamines et constituent une excellente source de protéines. Dans l’article d’aujourd’hui, nous allons nous pencher plus en détail sur la cuisson des pois cassés et leurs bienfaits pour la santé.

Les nutriments contenus dans les pois cassés ont été associés à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment l’amélioration du système digestif et de la santé cardiovasculaire. 

Les pois cassés sont le plus souvent utilisés pour préparer une soupe. Les pois cassés peuvent également être transformés en houmous, en curry, en plat d’accompagnement, en salade et en tortillas de pois cassés.

Il ne faut pas confondre les pois cassés avec les pois chiches et les lentilles, bien qu’ils appartiennent à la même famille de légumineuses.

Voici quelques recettes de pois cassés : Soupe végétalienne aux pois cassés, Soupe instantanée aux pois cassés, Masoor Dal, et Beignets de pois cassés jaunes à la sauce au curry.

Qu’est-ce que les pois cassés ?

Les pois cassés sont des pois jaunes ou verts qui ont été séchés et débarrassés de leur peau, ce qui donne naturellement des pois cassés. Les deux variétés présentent les mêmes avantages nutritionnels, mais leur goût varie. Les pois cassés jaunes sont doux, tandis que les verts sont sucrés.

Les pois cassés secs sont souvent riches en amidon en raison de leur teneur élevée en glucides complexes. Le principal avantage des pois cassés par rapport à leur forme entière est qu’ils cuisent rapidement et ne nécessitent pas de trempage préalable.

La nutrition des pois cassés

Comme les autres légumineuses, les pois cassés offrent un large éventail de nutriments bénéfiques. Une tasse de pois cassés cuits (196 g) fournit les éléments suivants

• Calories : 231
• Matières grasses : 8 grammes
• Glucides : 4 grammes
• Protéines : 3 grammes
• Manganèse : 8 mg ou 39 pour cent des besoins quotidiens
• Folate : 127 microgrammes, soit 32 % des besoins quotidiens
• Thiamine : 4 milligrammes, soit 25 % des besoins quotidiens
• Potassium : 710 milligrammes, soit 20 % des besoins quotidiens
• Phosphore : 194 milligrammes, soit 19 % des besoins quotidiens
• Magnésium : 6 milligrammes, soit 18 % des besoins quotidiens
• Cuivre : 4 milligrammes, soit 18 % des besoins quotidiens
• Fer : 5 milligrammes, soit 14 pour cent des besoins quotidiens
• Zinc : 0 milligramme, soit 13 % des besoins quotidiens
• Vitamine K : 8 microgrammes, soit 12 % des besoins quotidiens
• Acide pantothénique : 2 milligrammes, soit 12 % des besoins quotidiens
• Niacine : 7 milligrammes, soit 9 % des besoins quotidiens
• Riboflavine : 1 milligramme, soit 6 % des besoins quotidiens
• Vitamine B6 : 1 milligramme, soit 5 % des besoins quotidiens.

Les pois cassés sont également riches en polyphénols antioxydants, qui sont responsables de la plupart de leurs bienfaits pour la santé, notamment l’activation du système immunitaire pour lutter contre les infections, l’amélioration d’une bonne flore intestinale, la lutte contre le cancer et la protection contre les maladies chroniques.

Les bienfaits des pois cassés pour la santé

Découvrez ci-dessous les bienfaits des pois cassés pour la santé :

1. Elles favorisent la santé cardiovasculaire.

Il a été démontré que la consommation régulière de légumineuses telles que les haricots, les pois, les pois chiches et les lentilles abaisse la tension artérielle, prévient les maladies cardiaques et, d’une manière générale, maintient le cœur en bonne santé.

Les haricots cassés sont riches en fibres solubles, qui sont excellentes pour réduire le cholestérol, l’un des responsables de l’augmentation de la tension artérielle, des maladies cardiaques et d’autres symptômes cardiovasculaires tels que l’infarctus du myocarde.

Les haricots cassés sont également riches en minéraux et autres nutriments tels que le potassium, le magnésium, le calcium et les antioxydants, qui peuvent contribuer à la santé cardiovasculaire.

2. Ils régulent le taux de sucre dans le sang.

Les pois sont une excellente source de fibres solubles, qui ralentissent la libération du glucose dans le sang et son absorption par les cellules.

Cela permet de maintenir un flux régulier de glucose, ce qui est bénéfique pour la résistance à l’insuline et le diabète de type 2.

3. Ils peuvent favoriser la perte de poids et le maintien d’un poids sain.

Les pois cassés sont riches en protéines, ce qui favorise une satiété précoce. Cela facilite un apport calorique faible et évite de trop manger, facilitant ainsi la perte de poids.

La teneur élevée en fibres permet également de garder l’estomac plein, ce qui évite les grignotages qui augmentent l’apport calorique et entraînent une prise de poids.

Outre la perte de poids, la consommation régulière de pois cassés et d’autres légumineuses est un excellent moyen de maintenir son poids dans les limites de la normale.

4. Soutenir le système digestif.

Les fibres contenues dans les pois cassés peuvent favoriser la digestion en améliorant le transit intestinal et en prévenant la constipation. Les fibres contribuent également à nourrir les bonnes bactéries intestinales, les maintenant en bonne santé et empêchant la prolifération des mauvaises.

En conséquence, il aide à contrôler l’inflammation qui conduit souvent à diverses affections gastro-intestinales telles que le syndrome du côlon irritable et les maladies inflammatoires de l’intestin.

5. Ils peuvent renforcer et maintenir la santé des os.

Les différents minéraux et oligo-éléments contenus dans les haricots fendus jouent un rôle essentiel dans la santé et la solidité des os.

Le magnésium, par exemple, favorise la santé des os en augmentant leur densité et en prévenant l’ostéoporose.

Le potassium, quant à lui, neutralise l’acidité des os et prévient la perte de calcium, augmentant ainsi la densité minérale osseuse.

Dans une étude, l’apport alimentaire en potassium a été associé à une augmentation de la densité minérale osseuse chez les femmes ménopausées et les hommes âgés.

6. Peut réduire le risque de cancer.

Les haricots cassés sont riches en isoflavones, en particulier en daidzéine, un flavonoïde antioxydant important, présent dans les légumineuses, dont il a été démontré qu’il luttait contre le cancer, y compris les cancers du sein et de la prostate.

Les isoflavones sont également des phyto-œstrogènes, ce qui signifie qu’elles ont des effets similaires à ceux des œstrogènes. Elles contribuent à stimuler l’hormone œstrogène, ce qui peut réduire les bouffées de chaleur et d’autres symptômes associés à la ménopause.

Selon certaines études, les fibres alimentaires peuvent également réduire le risque de cancer colorectal.

Dans une méta-analyse, une consommation quotidienne de 10 grammes de fibres alimentaires a été associée à une réduction de 10 % du cancer colorectal, tandis que trois portions de fibres (90 grammes) par jour ont été associées à une réduction de 20 % et à d’autres réductions avec l’augmentation de la consommation de fibres.

Une autre étude a montré que l’augmentation de l’apport alimentaire après un diagnostic de cancer colorectal réduisait la mortalité spécifique liée au cancer et la mortalité globale.

5 façons savoureuses d’apprécier les pois cassés !

Ajoutez-les aux plats de pâtes.

Une excellente façon d’ajouter une nouvelle saveur à vos plats de pâtes est d’y incorporer des pois cassés. Le plat qui en résulte a une texture merveilleusement crémeuse et ne manquera pas de faire des adeptes. Ces petites légumineuses sont une excellente source de protéines et sont également riches en fibres, ce qui contribue à prolonger la sensation de satiété. Pour préparer ce plat :

• Faire bouillir les pois cassés jusqu’à ce qu’ils soient tendres. 
• Ajoutez-les à une poêle avec de l’huile d’olive et de l’ail, et faites-les cuire jusqu’à ce qu’ils soient bien chauds.
• Ajoutez un peu d’assaisonnement italien et du sel selon votre goût avant de servir sur votre type de pâtes préféré. Ce plat est suffisamment polyvalent pour que vous puissiez l’essayer avec du riz. 

Si vous voulez le rendre encore plus spécial, garnissez-le de feuilles de persil ou de basilic frais avant de le servir.

Ajoutez-les aux sauces de légumes.

Les pois cassés sont un ingrédient polyvalent à ajouter aux sauces, car ils ont une texture riche et épaisse. Ils peuvent également être utilisés comme épaississant biologique dans les soupes telles que les soupes à la crème ou les soupes de pommes de terre chaudes.

Les pois cassés sont un excellent complément aux sauces à base de légumes. En purée, ils peuvent ajouter de la texture et de la richesse que d’autres légumes ne peuvent pas apporter. Voici quatre façons simples d’ajouter des pois cassés à votre recette de sauce.

• Dans une poêle à feu moyen, faites cuire les pois cassés jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
• Ajoutez les pois cassés à un mixeur avec une partie de la sauce que vous utilisez et mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse.
• Versez le mélange dans une casserole et faites-le chauffer à feu moyen jusqu’à ce qu’il soit bien chaud.

Servez-les chauds, nappés de sauce supplémentaire si vous le souhaitez.

Les cuisiner en cocotte.

Une casserole est un plat unique cuit au four. Il peut être composé d’à peu près n’importe quoi et peut être aussi simple ou complexe que vous le souhaitez. Les plats en cocotte sont un excellent moyen d’utiliser les restes et sont parfaits pour nourrir un grand nombre de personnes.

Si vous êtes à la recherche d’un plat en cocotte copieux et délicieux pour vous rassasier, vous devez essayer le plat de pois cassés. Ce plat vous rassasiera à coup sûr et fera fureur lors de n’importe quel dîner.

Tout ce dont vous avez besoin, c’est de quelques ingrédients simples et de quelques minutes de votre temps pour préparer ce plat.

Pour préparer ce ragoût :

• Commencez par faire cuire les pois cassés dans une casserole sur la cuisinière.
• Une fois qu’ils sont cuits, ajoutez l’oignon, l’ail, le sel et le poivre selon votre goût.
• Faire cuire jusqu’à ce que les oignons soient tendres.
• Ajouter la sauce tomate et laisser mijoter jusqu’à ce que tout soit bien chaud.
• Une fois que tout est bien cuit, mettre le mélange dans un plat de cuisson 8×8 et faire cuire au four pendant 30-35 minutes. Servez chaud et savourez !

Préparer un curry de pois cassés.

Si vous cherchez une recette de curry de pois cassés délicieux et facile à préparer, commencez par rassembler vos ingrédients. Vous aurez besoin de pois cassés, de sauce tomate, de bouillon de légumes, d’oignon, d’ail, de gingembre, de cumin, de curry et de sel. Une fois tous les ingrédients rassemblés, il est temps de passer à la cuisson !

Pour préparer le curry : 

• Vous devez d’abord faire cuire les pois cassés. Ajoutez-les dans une casserole avec suffisamment d’eau pour les couvrir et portez à ébullition. Réduisez le feu et laissez mijoter pendant 30 minutes.
• Commencez par faire chauffer de l’huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajouter l’oignon et le faire revenir jusqu’à ce qu’il soit ramolli, environ 5 minutes.
• Ajouter l’ail et faire revenir pendant une minute supplémentaire.
• Ajouter ensuite les pois cassés cuits et assaisonner de sel et de poivre. Faire sauter jusqu’à ce que les pois soient bien cuits
• Incorporer le concentré de tomates, le curry et les autres épices, et poursuivre la cuisson pendant une minute supplémentaire.
• Ajouter le bouillon et porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter pendant 20 minutes.

Servir chaud avec du riz ou du pain naan à côté !

Les faire sauter avec des haricots.

Si vous cherchez un moyen rapide et facile de déguster un repas sain et copieux, ne cherchez pas plus loin que de faire sauter des pois cassés et des haricots.

Lorsque vous faites sauter des pois cassés et des haricots ensemble, vous obtenez un repas délicieux et sain. Les avantages pour la santé de faire sauter des pois cassés et des haricots sont nombreux et variés :

• Ajouter des vitamines, des minéraux et des antioxydants importants à votre alimentation.
• Renforcer le système immunitaire.
• Contribuer à abaisser la tension artérielle.
• Réduire le risque de maladies cardiaques.
• Fournir des fibres rassasiantes
• Commencez par faire mijoter ces deux ingrédients jusqu’à ce qu’ils soient tendres et bien cuits, puis faites-les sauter.

Qu’il s’agisse d’une version simple à base d’huile d’olive et d’ail ou d’une version plus élaborée avec du chili ou d’autres épices, le sauté est l’une des façons les plus délicieuses de savourer ces deux ingrédients.

Dernières réflexions sur les bienfaits des pois cassés :

La consommation régulière de pois cassés peut réduire le taux de cholestérol, promouvoir la santé cardiovasculaire, favoriser la régulation de la glycémie, maintenir un poids sain, lutter contre le cancer, améliorer le système digestif et renforcer les os.

Les pois cassés sont généralement utilisés pour préparer la soupe de pois cassés, mais ils sont très polyvalents et peuvent être inclus dans de nombreuses recettes.