Aperçu
La plupart des gens éprouvent de l’anxiété à un moment ou à un autre de leur vie. Ces exercices peuvent vous aider à vous détendre et à trouver un soulagement.
Exercices pour l’anxiété
L’anxiété est une réaction humaine typique au stress. Mais trop d’anxiété peut empêcher de mener une vie saine et heureuse. Si vous vous sentez pris par votre anxiété, essayez un ou plusieurs des exercices suivants, à tout moment et en tout lieu, pour vous soulager. L’objectif est d’effectuer des exercices qui peuvent rapidement vous aider à vous détendre.
Pourquoi les exercices d’anxiété fonctionnent
Ils s’attaquent aux réactions de stress de votre corps – telles que l’accélération du rythme cardiaque, la respiration rapide et les muscles tendus – et aident à les remplacer par ce que votre corps ressent lorsque vous êtes détendu.
1. Détendez-vous en respirant
Lorsque vous vous sentez anxieux, vous pouvez remarquer que votre rythme cardiaque et votre respiration s’accélèrent. Vous pouvez également commencer à transpirer et vous sentir étourdi ou étourdi. Lorsque vous êtes anxieux, le fait de contrôler votre respiration peut détendre votre corps et votre esprit.
Pour contrôler votre respiration lorsque vous êtes anxieux, suivez les étapes suivantes:
- Asseyez-vous dans un endroit calme et confortable. Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre. Votre ventre doit bouger plus que votre poitrine lorsque vous inspirez profondément.
- Inspirez lentement et régulièrement par le nez. Observez et sentez vos mains pendant que vous inspirez. La main sur votre poitrine doit rester immobile tandis que la main sur votre ventre bouge légèrement.
- Expirez lentement par la bouche.
- Répétez ce processus au moins 10 fois ou jusqu’à ce que vous commenciez à sentir votre anxiété s’atténuer.
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2. Détendez-vous en visualisant
Avez-vous déjà entendu l’expression « trouver son lieu de bonheur » ? Peindre une image mentale d’un endroit qui vous détend peut réellement calmer votre cerveau et votre corps.
Lorsque vous commencez à vous sentir anxieux, asseyez-vous dans un endroit calme et confortable. Pensez à l’endroit idéal pour vous détendre. Il peut s’agir de n’importe quel endroit du monde, réel ou imaginaire, mais il doit s’agir d’une image que vous trouvez très apaisante, heureuse, paisible et sûre. Veillez à ce qu’il soit suffisamment facile d’y penser pour que vous puissiez y revenir lorsque vous vous sentirez anxieux à l’avenir.
Pensez à tous les petits détails que vous trouveriez si vous y étiez. Pensez à l’odeur, à la sensation et au son de l’endroit. Une fois que vous avez une bonne image de votre « endroit heureux », fermez les yeux et respirez lentement et régulièrement par le nez et par la bouche. Soyez conscient de votre respiration et continuez à vous concentrer sur l’endroit que vous avez imaginé dans votre esprit jusqu’à ce que vous sentiez votre anxiété se dissiper. Visitez cet endroit dans votre esprit chaque fois que vous vous sentez anxieux.
3. Détendez vos muscles
Lorsque vous vous sentez anxieux, il se peut que vous remarquiez une tension dans vos muscles. Ce stress musculaire peut rendre votre anxiété plus difficile à gérer au moment où vous la ressentez. En soulageant le stress musculaire, vous pouvez généralement réduire votre niveau d’anxiété.
Pour soulager rapidement votre tension musculaire pendant les moments d’anxiété :
- Asseyez-vous dans un endroit calme et confortable. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Respirez lentement par le nez et par la bouche.
- Utilisez votre main pour serrer le poing. Serrez votre poing fermement.
- Tenez votre poing serré pendant quelques secondes. Remarquez toute la tension que vous ressentez dans votre main.
- Ouuvrez lentement vos doigts et soyez conscient de ce que vous ressentez. Vous remarquerez peut-être que la tension quitte votre main. Finalement, votre main se sentira plus légère et plus détendue.
- Continuez à tendre puis à relâcher divers groupes de muscles de votre corps, des mains aux jambes, en passant par les épaules et les pieds. Vous pouvez remonter et descendre le long de votre corps en tendant différents groupes de muscles. Évitez de contracter les muscles d’une zone de votre corps où vous êtes blessé ou souffrez, car cela pourrait aggraver votre blessure.
4. Détendez-vous en comptant
Compter est un moyen simple de soulager votre anxiété. Lorsque vous sentez l’anxiété vous envahir, trouvez un endroit calme et confortable où vous asseoir. Fermez les yeux et comptez lentement jusqu’à 10. Si nécessaire, répétez l’opération et comptez jusqu’à 20 ou un nombre encore plus élevé. Continuez à compter jusqu’à ce que vous sentiez votre anxiété se dissiper.
Ce soulagement survient parfois rapidement, mais il peut aussi prendre un certain temps. Restez calme et patient. Compter peut vous détendre parce que cela vous permet de vous concentrer sur autre chose que votre anxiété. C’est un excellent outil à utiliser dans un endroit bondé ou occupé, comme un magasin ou un train, où d’autres exercices d’anxiété pourraient être plus difficiles à réaliser.
Les exercices d’anxiété demandent de la pratique
La relaxation est une habileté qui s’apprend. Tout comme l’exercice physique, elle demande de la pratique.
5. Détendez-vous en restant présent
La pleine conscience est la pratique qui consiste à être présent à votre état actuel et à votre environnement, avec douceur et sans jugement. Rester présent peut vous aider à créer un état d’esprit calme lorsque vous sentez vos pensées s’emballer et l’anxiété monter.
Pour vous amener hors de vos pensées dans le présent :
- Trouvez un endroit calme et confortable pour vous asseoir et fermez les yeux.
- Notez la sensation de votre respiration et de votre corps.
- Placez maintenant votre conscience sur les sensations que vous observez dans votre environnement. Demandez-vous Qu’est-ce qui se passe à l’extérieur de mon corps? Remarquez ce que vous entendez, sentez et ressentez dans votre environnement.
- Passez plusieurs fois de votre corps à votre environnement et vice-versa jusqu’à ce que votre anxiété commence à s’estomper.
6. Détendez-vous en interrompant vos pensées anxieuses
Il peut être difficile de penser clairement lorsqu’on se sent anxieux. Parfois, l’anxiété peut nous faire croire à des pensées néfastes qui ne sont pas vraies ou nous pousser à faire des choses qui aggravent notre anxiété. Il peut être utile de briser ou d’interrompre vos pensées anxieuses afin que vous puissiez penser clairement et réagir de façon appropriée à vos pensées.
Voici comment briser le cycle de vos pensées anxieuses:
- Demandez-vous si l’inquiétude sans fin est un problème pour vous. Si la réponse est oui, il est bon d’en prendre conscience.
- Essayez différentes façons d’interrompre votre processus de pensée anxieuse, par exemple :
- Chantez une chanson ridicule sur votre anxiété à un rythme entraînant, ou parlez de votre anxiété d’une voix amusante.
- Choisissez une pensée agréable sur laquelle vous pouvez vous concentrer au lieu de votre anxiété. Il peut s’agir d’une personne que vous aimez, de votre lieu de prédilection ou même de quelque chose que vous avez hâte de faire plus tard dans la journée, comme manger un bon repas.
- Écoutez de la musique ou lisez un livre.
- Soyez conscient lorsque vous déplacez votre attention de votre anxiété vers une tâche en cours et remarquez comment vous vous sentez.
Vous sentez-vous plus mal ?
Les exercices d’anxiété ne fonctionnent pas pour tout le monde et peuvent même aggraver les symptômes chez les personnes ayant reçu un diagnostic de trouble d’anxiété généralisée (TAG). Si vous souffrez d’un trouble anxieux généralisé, consultez votre médecin pour obtenir des options de traitement plus efficaces.
La leçon à retenir
L’anxiété peut s’immiscer dans les pensées et les activités, et il est parfois difficile de faire disparaître l’anxiété. Mais sachez qu’il est possible d’obtenir un soulagement, même si vous vous sentez pris au piège. La prochaine fois que vous vous sentirez anxieux, essayez l’un de ces exercices d’anxiété.
