Vous pouvez peut-être prévenir l’épuisement mental en adoptant certaines habitudes, notamment en dormant suffisamment, en prenant soin de vos besoins fondamentaux et en demandant un soutien professionnel si vous en avez besoin.
Qu’est-ce que l’épuisement mental ?
Vous vous sentez probablement fatigué et vidé après une activité physique intense, n’est-ce pas ? Eh bien, de longues périodes d’activité mentale intense peuvent aussi vous épuiser.
En clair, l’épuisement mental peut survenir lorsque votre cerveau reçoit trop de stimulations ou doit maintenir un niveau d’activité intense sans repos.
Vous pourriez remarquer un épuisement mental, parfois appelé fatigue mentale, si vous.. :
- travaillez ou étudiez souvent pendant de longues heures avec peu ou pas de pauses
- dépensez beaucoup de temps chaque jour pour faire face à des responsabilités écrasantes
- vivez avec des symptômes de santé mentale
- dépensez beaucoup d’énergie mentale chaque jour pour réfléchir à des problèmes, des soucis ou d’autres sources de stress
Il n’est pas rare de se sentir physiquement fatigué de temps en temps, et il en va de même pour la fatigue mentale. Néanmoins, une fatigue mentale persistante peut affecter votre capacité à réfléchir, à résoudre des problèmes ou à traiter et réguler vos émotions. En fin de compte, elle peut même entraîner des difficultés dans la vie quotidienne et dans les relations interpersonnelles.
Vous trouverez ci-dessous une analyse plus approfondie de l’épuisement mental, ainsi que des conseils pour le gérer et le prévenir.
Epuisement mental vs. épuisement émotionnel
De manière générale, le terme « mental » fait référence aux aptitudes cognitives, telles que la réflexion, la mémoire, la prise de décision et la résolution de problèmes. le terme « émotionnel », quant à lui, se rapporte aux sentiments, notamment à votre capacité à les identifier, à les traiter et à les exprimer.
Vous pouvez constater un épuisement émotionnel lorsque vous faites face à des sentiments difficiles, douloureux ou indésirables, tels que :
- le chagrin
- la tristesse
- la colère
- la solitude
- l’anxiété
L’épuisement mental et émotionnel peut vous donner l’impression d’être détaché, démotivé, apathique et pris au piège. Les défis auxquels vous êtes confronté peuvent vous sembler impossibles à relever, et vous pouvez vous sentir trop épuisé pour continuer à essayer.
Si l’épuisement professionnel vous vient à l’esprit, vous êtes sur la bonne voie – l’épuisement professionnel peut découler de la fatigue émotionnelle et mentale.
Symptômes d’épuisement mental
Les signes d’épuisement mental apparaissent souvent de façon graduelle, mais vous remarquerez peut-être qu’ils semblent se manifester plus rapidement en période de stress extrême – lorsque votre cerveau travaille plus fort que d’habitude, en d’autres termes.
Signes mentaux et émotionnels
Un des principaux signes d’épuisement mental ? Vous vous sentez beaucoup moins alerte que d’habitude et vous avez du mal à vous concentrer, même lorsqu’il s’agit de tâches quotidiennes ou routinières.
Les autres signes courants sont les suivants :
- sentiments de dépression, y compris une humeur triste, basse ou désespérée persistante
- sentiments d’anxiété croissante
- difficulté à s’intéresser à quoi que ce soit
- sentiment de détachement, cynisme, ou de pessimisme
- la colère ou l’irritabilité
- la difficulté à traiter et à gérer les émotions
- un sentiment de crainte
- une baisse de motivation ou de productivité
- une sensation de léthargie ou de ralentissement dans les mouvements ou les réponses
- la difficulté à se concentrer, se souvenir de l’information, rassembler ses idées ou terminer son travail correctement
Signes physiques
L’épuisement mental peut s’étendre à votre santé physique, en contribuant à des symptômes qui n’ont pas de cause claire. Vous pourriez remarquer :
- des maux de tête et de corps
- des maux d’estomac
- des problèmes de sommeil, y compris la fatigue chronique, la somnolence et l’insomnie
- des changements au niveau de l’appétit et du poids
- des maladies fréquentes, comme le rhume et la grippe
- un sentiment général de malaise
Signes comportementaux
Un épuisement mental permanent peut commencer à affecter vos activités et votre comportement quotidiens. Vous pourriez :
- vous retrouver constamment en train de remettre à plus tard des tâches à l’école, au travail, ou à la maison
- , ou à la maison
- constater une baisse de vos performances au travail ou à l’école
- boire de l’alcool ou consommer d’autres substances pour gérer les symptômes
- commencer à éviter les personnes avec lesquelles vous aimeriez habituellement passer du temps
- vous sentir irritable ou distrait en présence d’autres personnes
- span style= » »>d’autres personnes distrait en présence d’autres personnes et avez du mal à prêter attention lors des interactions
- finissez par vous absenter plus souvent du travail ou de l’école
avez du mal à gérer vos responsabilités ou à respecter vos engagements personnels ou professionnels
Stress vs. épuisement mental
Presque tout le monde est confronté au stress de temps en temps – c’est la réaction naturelle du corps à des situations nouvelles, accablantes ou effrayantes.
Cette réaction biologique entraîne une poussée d’hormones, notamment d’adrénaline et de cortisol, qui vous aide à répondre aux menaces perçues et aux situations de haute pression qui nécessitent une réflexion rapide.
Une fois que vous avez géré ou éliminé le facteur de stress, les hormones de votre corps devraient revenir à des niveaux normaux. Mais le stress chronique ou à long terme peut jouer un rôle dans l’épuisement mental.
Lorsque vous continuez à faire face à un défi ou à une série de défis qui activent la réponse au stress de votre organisme, votre taux de cortisol reste élevé. À terme, un taux de cortisol trop élevé peut interférer avec les processus normaux de l’organisme, tels que la digestion, le sommeil et le fonctionnement du système immunitaire. En bref, si vous ne vous sentez pas bien et que vous ne vous reposez pas suffisamment, votre cerveau n’a pas la possibilité de se recharger et de se réinitialiser.
Épuisement physique vs. épuisement mental
Vous pouvez vous sentir physiquement épuisé :
- après une séance d’entraînement intense ou une autre activité physique
- lors de plusieurs nuits de sommeil interrompu ou insuffisant
- si vous avez un travail physiquement exigeant
- pendant une maladie ou pendant la convalescence
Toutefois, l’épuisement physique et l’épuisement mental peuvent également se compléter. Par conséquent, si vous souffrez de l’un, il y a de fortes chances que vous commenciez à remarquer l’autre.
Rappelons-nous la dernière fois que nous nous sommes sentis épuisés après une longue journée. Votre corps était peut-être fatigué, bien sûr, mais votre cerveau n’était probablement pas très vif non plus. Peut-être que tout ce que vous aviez envie de faire était une activité discrète à laquelle vous n’aviez pas à penser.
Et à l’inverse, l’épuisement mental peut affecter les performances physiques, rendant l’exercice et les autres tâches qui nécessitent de l’endurance beaucoup plus difficiles et exigeantes physiquement.
Causes possibles d’épuisement mental
L’épuisement mental peut survenir lorsque vous vous engagez souvent dans des tâches qui exigent un effort cognitif et émotionnel important, en particulier lorsque vous ne prévoyez pas de temps de repos et de soins personnels dans votre journée.
Les déclencheurs et les causes de l’épuisement mental varient d’une personne à l’autre, mais certains sont courants :
- avoir un travail exigeant ou à hautepression
- travailler de longues heures sans prendre le temps de se reposer
- expérimenter le stress financier
- l’insatisfaction au travail
- prendre soin d’un proche malade ou ayant des besoins spéciaux
- vivre avec une maladie chronique ou un problème de santé mentale
- perdre un être cher
- manquer d’équilibre entre le travail et la vie privée ou de soutien émotionnel
- mettre au monde un bébé
- mettre au monde un enfantou de soutien émotionnel
avoir un bébé
Traiter l’épuisement mental et y faire face
Une fois que vous aurez reconnu les signes de la fatigue mentale, vous vous demanderez peut-être : » Que faire ensuite ? vous vous demandez peut-être : « Et après ? »
Il y a un certain nombre de choses que vous pouvez faire pour atténuer l’épuisement mental.
Modifier votre mode de vie peut vous aider à le traiter à la source, tandis que les stratégies d’adaptation peuvent vous aider à prendre des mesures pour vous sentir plus reposé et renouvelé lorsque vous êtes confronté à des défis qui causent un stress important dans votre vie.
Éliminer l’agent stressant
Il n’est pas toujours possible d’éliminer les éléments déclencheurs du stress et de la fatigue, mais cela constitue généralement l’un des meilleurs moyens de soulager le stress dans votre vie.
Vous vous sentez dépassé par vos responsabilités au travail ? Pensez à demander de l’aide à votre supérieur ou à vos collègues ou essayez de déléguer certaines de vos responsabilités à d’autres personnes.
Vous avez du mal à assumer vos responsabilités ménagères ou à vous occuper de vos proches ? Si vous n’avez pas les moyens de payer des services de nettoyage professionnels ou d’autres formes de soutien, il peut être utile de demander de l’aide à vos amis et aux membres de votre famille.
Prenez une pause
Le temps de vous reposer et de vous ressourcer peut grandement contribuer à atténuer les sentiments d’épuisement mental.
Une pause peut se traduire par l’un des éléments suivants :
- vider votre emploi du temps des tâches non essentielles pendant quelques jours
- prendre des vacances prolongées
- réserver une heure de temps pour vous-même chaque jour
- quitter votre bureau à l’heure du déjeuner et prendre une heure entière pour un repas tranquille, une promenade ou une autre activité non liée au travail
- , ou toute autre activité non professionnelle
- réserver une soirée ou deux par semaine pour dîner ou regarder un film avec des amis
Techniques de relaxation
L’imagerie guidée, les exercices de respiration et l’auto-hypnose sont autant d’exemples de techniques de relaxation qui peuvent contribuer à favoriser le calme et à atténuer le stress et la tension.
Les preuves suggèrent constamment que la méditation, en particulier la méditation de pleine conscience, peut faire beaucoup pour soulager le stress chronique.
Les exemples d’autres techniques de relaxation comprennent:
- yoga
- tai chi
- massage
- aromathérapie
- relaxation musculaire progressive
Essayer de dormir davantage
Un sommeil de qualité ne favorise pas seulement une bonne santé physique. Il est essentiel pour la santé globale, qui comprend le bien-être mental et émotionnel.
S’efforcer de dormir les 7 à 8 heures recommandées chaque nuit peut aider à soulager l’épuisement mental et physique.
Une façon de vous assurer une meilleure nuit de sommeil ? Évitez de passer trop de temps au lit au cours de la journée, ce que vous pourriez être plus enclin à faire pendant les périodes d’épuisement mental.
Une nouvelle routine au coucher peut vous aider à trouver des moyens relaxants de vous détendre, ce qui peut également améliorer votre repos.
Quelques idées :
- Prenez un bain chaud une heure ou deux avant le coucher.
- Assayez-vous au yoga ou à des étirements doux avant de vous coucher.
- Remplacez votre téléphone ou votre ordinateur par un livre, un cahier de coloriage ou de la musique apaisante.
- Éteignez les lumières inutiles lorsque vous vous préparez à aller au lit.
Tenez un journal de gratitude
Lorsque vous vous sentez déjà épuisé et déprimé, les pensées négatives ou pénibles peuvent vous sembler encore plus accablantes.
Pour lutter contre les émotions et les pensées indésirables et vous recentrer sur les choses que vous aimez dans la vie, essayez de tenir un journal dans lequel vous noterez chaque jour quelques éléments dont vous êtes reconnaissant. Vous pouvez aussi penser à une chose dont vous êtes reconnaissant ou la dire chaque jour.
Une série de trois études publiées en 2017 a trouvé des preuves suggérant que les personnes qui pratiquent la gratitude et les exercices de gratitude ont tendance à apprécier :
- un meilleur bien-être général
- moins de symptômes de maladie physique
- un stress réduit
- un plus grand bonheur
- une plus grande satisfaction relationnelle
amélioration du sommeil - meilleure santé physique
Exercice
Se motiver à faire de l’exercice peut s’avérer plus difficile que d’habitude lorsque vous ne vous sentez déjà pas au mieux de votre forme. Pourtant, une activité physique régulière peut avoir un impact positif sur votre humeur, votre niveau d’énergie et vos fonctions cérébrales, sans parler de votre bien-être physique général. Si vous en êtes capable, un exercice modéré, comme une marche rapide d’une demi-heure, peut faire la différence sur votre humeur et vous aider à vous sentir plus calme et plus détendu.
Une étude réalisée en 2010 auprès de 533 policiers suisses et membres des services d’intervention d’urgence a montré que l’exercice modéré n’était pas seulement associé à un meilleur état de santé. Il semblait également contribuer à protéger contre les problèmes de santé liés au stress et à faciliter le traitement du stress chronique.
En outre, une petite étude de 2021 a examiné l’effet de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et de l’entraînement à intensité modérée sur les personnes confrontées au confinement du coronavirus en 2019. Les deux types d’exercices ont non seulement réduit le stress, mais aussi l’anxiété et la dépression, tout en augmentant la résilience.
Check in with basic needs
Parfois, le repos peut s’avérer insaisissable, peu importe à quel point vous vous sentez épuisé.
Si vous avez du mal à vous remettre d’une fatigue mentale ou physique prolongée, la prochaine étape consistera peut-être à vérifier si vous répondez à d’autres besoins importants :
- Nutrition. Essayez d’avoir une alimentation équilibrée et de boire de l’eau tout au long de la journée.
- Activité physique.
- La lumière du soleil et l’air frais. Passer un peu de temps à la lumière naturelle chaque jour, surtout si vous n’êtes pas en mesure de faire de l’exercice, peut également être bénéfique pour la santé.
- Soutien social. Partager votre expérience avec vos proches peut vous aider à obtenir le soutien émotionnel dont vous avez besoin et peut-être même une aide plus concrète de la part d’amis et de membres de la famille en mesure d’offrir de l’assistance.
Un autre élément important de l’autosoin ? Demander de l’aide lorsque vous en avez besoin. Les proches en qui vous avez confiance peuvent certes vous écouter et vous offrir un soutien émotionnel, mais un professionnel de la santé mentale qualifié peut vous conseiller sur les moyens à mettre en œuvre pour faire face au stress et soulager la fatigue mentale.
N’oubliez pas qu’il n’est pas nécessaire d’avoir un diagnostic de santé mentale spécifique pour suivre une thérapie (ou en bénéficier). Les thérapeutes peuvent vous aider à faire face à tous les défis et facteurs de stress de la vie.
Reconsidérez vos conditions de travail
Si votre emploi exige constamment plus de temps et d’énergie mentale que ce que vous pouvez y consacrer de manière réaliste, il ne s’agit peut-être pas d’un choix de carrière viable à long terme.
Bien sûr, vous n’avez pas nécessairement la possibilité de donner votre préavis et de prendre le temps de chercher un autre emploi. En outre, le fait de rentrer du travail et de consacrer le peu de temps libre dont vous disposez à la recherche d’un emploi risque de vous épuiser davantage.
Cependant, il peut être utile d’envisager les options qui s’offrent à vous. Par exemple, vous pourriez :
- fixer des limites plus strictes aux heures de travail afin de pouvoir vous reposer et vous détendre chaque jour
- demander à votre supérieur des changements potentiels sur le lieu de travail qui pourraient alléger une partie du fardeau
- consacrer quelques heures chaque semaine à la recherche d’un nouvel emploi
- prendre 20 minutes chaque jour pour réseauter et explorer les possibilités d’emploi
Quand obtenir un soutien professionnel
Le stress incessant n’est pas seulement un facteur d’épuisement mental, il peut également contribuer à une série d’autres conséquences sur la santé physique et mentale. En fin de compte, le stress peut conduire à l’épuisement professionnel, où vous pouvez vous sentir désespéré face à tout ce qui peut changer et impuissant à prendre des mesures qui pourraient vous aider.
L’épuisement mental peut avoir de graves conséquences – et pas seulement pour votre santé physique et émotionnelle. La fatigue permanente peut ralentir votre temps de réaction et contribuer aux accidents de la route et aux erreurs dangereuses dans les emplois à haut risque.
C’est l’une des raisons pour lesquelles il est si important d’obtenir une aide professionnelle pour l’épuisement mental le plus tôt possible.
Si vous avez remarqué l’un des signes et des symptômes, envisagez de consulter un thérapeute. Les professionnels de la santé mentale peuvent vous aider à :
- identifier les causes et les déclencheurs
- explorer les options de traitement
- apprendre des moyens utiles pour faire face au stress et aux responsabilités exigeantes
Un médecin ou un autre professionnel de la santé pourrait également être en mesure d’offrir un soutien, en particulier si vous avez remarqué une fatigue physique et d’autres symptômes de santé.
Qu’en est-il des médicaments ?
Un médecin ou un psychiatre peut recommander des médicaments pour traiter l’épuisement mental persistant, en particulier si vous présentez d’autres symptômes liés à la santé mentale ou au sommeil. Les options possibles sont les suivantes :
- antidépresseurs
- antianxiolytiques
- aides au sommeil
N’oubliez pas qu’il n’y a pas de mal à constituer une équipe de professionnels attentifs qui peuvent vous aider à traiter tous les symptômes dont vous souffrez. Certaines personnes trouvent qu’une approche combinée comprenant des médicaments, une thérapie, des changements de mode de vie et d’autres stratégies d’adaptation fait le plus de différence dans leurs symptômes.
Vous cherchez le bon thérapeute ? Notre guide peut vous aider.
Prévenir l’épuisement mental
L’épuisement mental peut arriver à tout le monde, et il n’est pas toujours possible de l’éviter. Cela dit, en prenant quelques mesures préventives, vous pouvez réduire vos risques de souffrir d’une fatigue mentale permanente.
- Prenez régulièrement des congés. Prendre de courtes vacances, ou même une seule journée de santé mentale, peut vous aider à prévenir l’épuisement mental lorsque vous commencez à vous sentir épuisé.
- Prenez le temps de prendre soin de vous. Intégrer à votre routine hebdomadaire (ou quotidienne, si possible) du temps pour vous reposer, faire de l’exercice et des activités agréables peut vous aider à vous sentir mieux préparé à relever les défis les plus difficiles que la vie vous réserve.
- Reposez-vous lorsque vous êtes malade. Qu’il s’agisse de symptômes physiques ou mentaux, accordez-vous du temps pour vous reposer et reprendre des forces. Essayer de tenir le coup sans prendre de temps de repos ne fera généralement qu’empirer votre état.
- Rester en contact avec ses proches. Peut-être savez-vous déjà que vos proches ne peuvent rien faire pour changer votre situation. Néanmoins, n’oubliez pas le pouvoir d’une écoute compatissante. Le simple fait de parler de ce qui vous préoccupe peut souvent vous aider. Cela pourrait même vous amener à trouver votre propre solution.
- Savoir dire non. Prendre plus de responsabilités alors que vous êtes déjà débordé peut vous mener tout droit à l’épuisement mental. Si vous n’aimez pas la brusquerie du « non », vous pouvez essayer de dire « je ne peux pas, peut-être la prochaine fois » ou « je ne suis pas disponible pour vous aider en ce moment ». »
L’essentiel
Un épuisement mental non traité peut avoir un impact majeur sur le bien-être du corps et de l’esprit et, à terme, affecter négativement vos relations avec les autres et votre qualité de vie en général.
Prioriser le sommeil, faire suffisamment d’exercice et utiliser des techniques de relaxation peuvent apporter un certain soulagement. Un soutien professionnel peut également faire une grande différence dans vos symptômes.
Un thérapeute peut vous donner des conseils sur les traitements de la fatigue mentale et des ressources pour faire face au stress, ainsi que des stratégies pour aider à prévenir l’épuisement mental à l’avenir.
