Le plus souvent, les athlètes consacrent tous leurs efforts à s’entraîner et à exceller dans le sport qu’ils ont choisi.
Mais certains athlètes choisissent de s’entraîner en utilisant une variété d’activités différentes pour améliorer leur performance dans leur sport principal.
Qu’est-ce que l’entraînement croisé ?
L’entraînement croisé est défini comme un protocole d’exercice qui utilise plusieurs modes d’entraînement en dehors du sport principal de l’athlète pour développer un élément spécifique de la condition physique.
Bien que popularisé à l’origine par les coureurs, l’entraînement croisé est maintenant une pratique courante chez les cyclistes, les nageurs, les triathlètes et un certain nombre d’autres athlètes.
Dans la plupart des cas, les athlètes intègrent l’entraînement croisé plus fortement pendant leur saison morte, lorsque le volume d’entraînement spécifique au sport est réduit.
Une autre raison populaire pour mettre en œuvre l’entraînement croisé est due aux changements de temps avec les saisons. Lorsque le temps est moins propice aux sports de plein air, certains athlètes peuvent opter pour des variantes en salle.
Parmi les exemples courants d’entraînement croisé, citons :
- Les coureurs utilisent le vélo comme exercice alternatif pour développer et maintenir leur endurance
- Les nageurs pratiquent l’aviron pour maintenir leur capacité d’exercice et travailler des groupes musculaires similaires
- Les joueurs de football courent pour développer leur endurance ou soulèvent des poids pour développer leur taille et leur force
- Les joueurs de basket-ball participent à un cours de spinning à haute intensité pour développer leur puissance lors des sprints
- Les joueurs de volley-ball pratiquent le yoga pour favoriser la récupération après l’entraînement
L’entraînement croisé est un protocole d’exercice utilisant différents modes d’entraînement, tels que l’entraînement en salle, l’entraînement à la marche et l’entraînement à l’enduranceest un protocole d’exercices utilisant divers modes d’entraînement qui diffèrent du sport principal de l’athlète. L’objectif est de développer des éléments spécifiques de la condition physique.
Les avantages de l’entraînement croisé
Intégrer l’entraînement croisé dans votre régime de conditionnement peut offrir plusieurs avantages potentiels pour la performance.
Voici les principaux avantages que de nombreux athlètes ressentent.
Peut améliorer l’endurance cardiovasculaire
L’entraînement avec une forme d’exercice différente peut fournir un nouveau stimulus au système cardiovasculaire, permettant de nouvelles adaptations au-delà du sport principal d’un athlète. 1).
L’étude a révélé que les ventricules gauches des coureurs fonctionnaient légèrement différemment de ceux des nageurs ; en particulier, ils se remplissaient de sang un peu plus tôt. Cependant, les nageurs présentaient un débit cardiaque plus élevé, ce qui signifie qu’ils pompaient plus de sang à un rythme plus rapide. 2).
Ces études suggèrent que différents types d’exercices peuvent conduire à différentes adaptations cardiaques spécifiques au sport, créant ainsi une base cardiovasculaire plus complète pour l’exercice et le sport.
Entraîner des groupes musculaires non utilisés dans le sport principal
Un autre avantage potentiel de l’entraînement croisé est la possibilité de cibler des groupes musculaires qui ne sont généralement pas utilisés dans le sport de prédilection de l’athlète.
Par exemple, si un coureur utilise la natation comme activité d’entraînement croisé, il ciblera les muscles du dos, qui ne sont généralement pas utilisés lors de la course à pied.
L’intégration de diverses activités d’entraînement croisé au fil du temps pourrait donc conduire à un physique plus équilibré, ce qui peut contribuer au niveau de forme physique général d’un athlète.
En outre, en variant vos schémas de mouvement pour mobiliser d’autres groupes musculaires, vous pourriez remarquer une plus grande puissance dans vos mouvements lorsque vous revenez à votre sport de prédilection.
Les recherches qui ont examiné la relation entre les groupes musculaires opposés impliquent qu’une plus grande mobilité des muscles antagonistes entraîne une plus grande puissance pour les muscles agonistes, ou les principaux moteurs (3).
Permet la récupération du sport principal
La récupération est un aspect de l’entraînement souvent négligé.
Cela permet aux muscles des jambes de récupérer des mouvements à fort impact, tout en augmentant la fréquence cardiaque et en maintenant la capacité cardio.
Sans une récupération adéquate, tous les efforts que vous avez consacrés à l’entraînement risquent de rester lettre morte et vous risquez de souffrir de blessures de surutilisation.
L’entraînement croisé peut être un outil utile pour aider les athlètes à récupérer de leur sport principal tout en prévenant les blessures de surutilisation.
Ce concept peut être appliqué à de nombreux sports, ce qui permet aux athlètes de s’entraîner et de récupérer simultanément.
Maintient l’engagement mental
Lorsqu’ils s’entraînent vigoureusement pour un seul sport, les athlètes ont tendance à s’épuiser de temps à autre. L’entraînement croisé peut aider les athlètes à rester mentalement engagés en leur proposant une nouvelle activité et en brisant la monotonie qu’ils peuvent ressentir.
Par conséquent, lorsqu’ils reprennent leur sport principal, les athlètes peuvent se sentir mentalement revigorés, ce qui leur permet de s’entraîner de manière plus efficace.
Peut réduire le risque de blessure
L’entraînement continu des mêmes groupes musculaires à l’aide d’un seul mode d’exercice peut entraîner des blessures de surutilisation au fil du temps (
En fait, des sports spécifiques sont associés à certaines blessures courantes. L’entraînement croisé peut être une solution viable pour réduire le stress sur les groupes musculaires les plus couramment utilisés par un athlète tout en développant sa capacité aérobique ou sa force.
Au fil du temps, cela peut réduire considérablement le risque de blessure de l’athlète, lui permettant d’avoir plus de temps de jeu dans le sport de son choix.
L’intégration de l’entraînement croisé dans votre programme de musculation et de conditionnement physique peut présenter plusieurs avantages, notamment l’amélioration de l’endurance cardio, l’entraînement de groupes musculaires non utilisés, l’allongement du temps de récupération, l’élimination de l’ennui et la réduction du risque de blessure.
Choisir l’activité d’entraînement croisé la plus bénéfique
Pour les athlètes intéressés par l’ajout d’un entraînement croisé à leur régime d’entraînement, il y a quelques questions importantes à poser :
Quel est votre niveau d’expérience ?
Les athlètes moins expérimentés ont besoin de moins de variété dans leur entraînement pour progresser dans leur forme physique. Par conséquent, moins vous êtes expérimenté, moins vous avez besoin d’entraînement croisé.
Cela dit, les athlètes moins expérimentés peuvent devenir trop enthousiastes ou accrochés à un sport rapidement, ce qui augmente leur risque de blessure de surutilisation. C’est pourquoi il est idéal d’intégrer l’entraînement croisé à votre plan d’entraînement dès le début.
Quel est votre stade d’entraînement ?
Les athlètes en saison choisissent souvent des activités d’entraînement croisé différentes de celles qu’ils pratiquent hors saison.
Quel est le domaine de votre condition physique que vous cherchez à améliorer ?
Considérez le domaine de votre condition physique qui correspondrait le mieux à une meilleure performance dans votre sport. Par exemple, vous pouvez choisir de soulever des poids si vous cherchez à prendre du muscle, ou vous pouvez choisir le cyclisme si vous essayez d’augmenter votre endurance.
Quelles sont les activités qui vous intéressent?
Cet aspect est souvent négligé. Concentrez-vous sur des activités qui vous plaisent vraiment, car il vous sera beaucoup plus facile de vous y tenir à long terme.
Lorsque vous choisissez une activité d’entraînement croisé, vous devez tenir compte de plusieurs facteurs. Il s’agit notamment de votre niveau d’expérience, de la phase d’entraînement, des domaines dans lesquels vous cherchez à vous améliorer et des activités que vous aimez.
Les meilleurs exercices d’entraînement croisé pour les coureurs
Lorsque vous mettez en place un entraînement croisé pour la course à pied, vous devez d’abord vous demander quelles sont les activités qui se traduiront le mieux par une amélioration de vos performances.
Dans le cas de la course à pied, vous devrez également choisir un exercice à faible impact qui n’interfère pas avec votre récupération après l’entraînement de course à pied.
Voici les activités d’entraînement croisé les plus couramment choisies par les coureurs :
- Cyclisme ou spinning: une option à faible impact qui reproduit fidèlement les exigences cardio de la course à pied
- Rameur: une option à faible impact qui fait travailler les muscles du haut du corps qui ne sont généralement pas utilisés pendant la course à pied
- Natation : constitue une alternative à faible impact qui permet de récupérer de la course à pied tout en contribuant à augmenter la capacité aérobie
- La musculation: renforce les muscles du corps pour compléter l’entraînement d’endurance et améliorer les performances
- Yoga : excellent pour la récupération, car diverses poses de yoga augmentent la flexibilité et peuvent aider à prévenir les blessures (
4 ) - Pilates: un moyen efficace de renforcer et d’allonger les muscles tendus tout en augmentant la force de base
- Ski (alpin ou de fond) : Le ski de fond imite le mieux les exigences cardio de la course à pied ; le ski alpin peut également convenir aux coureurs
Bien que ces activités d’entraînement soient parmi les plus courantes pour les coureurs, des douzaines d’autres peuvent être appropriées pour améliorer la récupération et stimuler les performances.
Parmi les activités d’entraînement croisé les plus courantes pour les coureurs figurent le cyclisme, l’aviron, la natation, la musculation, le yoga, le Pilates et le ski.
Combien d’entraînements croisés devriez-vous viser par semaine ?
Pour déterminer le nombre d’entraînements croisés que vous devriez effectuer chaque semaine, il est important de garder à l’esprit la phase d’entraînement dans laquelle vous vous trouvez pour votre sport principal.
Si vous augmentez votre volume d’entraînement dans votre sport principal pour vous préparer à une compétition, ce n’est peut-être pas le meilleur moment pour inclure l’entraînement croisé.
En revanche, si vous entamez votre saison morte, inclure plus d’entraînements croisés peut être grandement bénéfique, vous permettant de récupérer tout en maintenant votre forme physique.
Le tableau ci-dessous fournit une recommandation générale pour le nombre d’entraînements croisés par semaine en fonction de votre niveau d’expérience dans un sport donné.
Bien que ce tableau fournisse une recommandation générale pour le nombre d’entraînements croisés que vous devriez effectuer par semaine, il est important de prendre en considération vos objectifs d’entraînement individuels et votre niveau d’expérience.
Lorsque vous décidez du nombre d’entraînements croisés à effectuer par semaine, il est important de tenir compte de votre phase d’entraînement et de votre niveau d’expérience dans un sport donné.
Exemples d’entraînements croisés
Bien que l’entraînement croisé soit très individualisé, voici quelques exemples d’entraînements croisés pour vous aider à démarrer.
Il est préférable de consulter un entraîneur certifié pour obtenir des conseils sur votre programmation individuelle.
Entraînement de natation intermittent
Convient à:coureurs, cyclistes, athlètes de sports d’équipe
Ensembles:10 x 50 yards (1 longueur de piscine olympique)
Entraînement d’aviron à haute intensité
Convient à : coureurs, cyclistes, athlètes de sports d’équipe
Sets: 10 x 30 secondes à haute intensité
Entraînement de force au poids du corps pour débutants
Convient pour : la plupart des athlètes
Sets : 3 circuits complets
- 20 squats au poids du corps
- 10 pompes
- 10 walking lunges
- 15 bent-over rows (en utilisant des haltères ou des bidons de lait remplis d’eau)
- une planche de 15 secondes
- 30 jumping jacks
Bien qu’il existe des centaines d’exercices d’entraînement croisé parmi lesquels choisir, il est important de choisir ceux qui conviennent le mieux à votre condition physique, il est important de choisir celles qui s’appliquent le mieux à votre sport principal. Voici trois options qui vous donneront des idées et vous permettront de commencer.
L’essentiel
L’entraînement croisé est une stratégie courante de musculation et de conditionnement dans laquelle les athlètes utilisent divers modes d’exercice en dehors de leur sport principal pour améliorer des éléments spécifiques de leur condition physique.
Parmi les principaux avantages potentiels de l’entraînement croisé, citons l’amélioration de l’endurance cardio, l’entraînement de groupes musculaires inutilisés, la récupération après le sport principal, l’engagement mental et la réduction du risque de blessure.
Pour déterminer la quantité d’entraînement croisé à effectuer, tenez compte de votre phase d’entraînement et de votre niveau d’expérience. Si vous avez l’impression d’avoir du mal à progresser dans votre sport, l’entraînement croisé pourrait vous donner le coup de pouce dont vous avez besoin pour exceller
